Ăn sáng nhanh chóng, tiện lợi khi đang di chuyển

• Bộ đôi năng động: Bánh quế đông lạnh nguyên hạt + Bơ đậu phộng
• Bộ đôi năng động: Bánh mì nướng lúa mạch đen + Cá hồi hun khói
• Bộ đôi năng động: Kefir + Anh đào đông lạnh
• Bộ đôi năng động: Sữa chua Hy Lạp + Muesli
• Bộ đôi năng động: Tortilla nguyên hạt + Hummus

Bữa sáng có thể được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng đó cũng là bữa ăn mà hàng triệu người Mỹ không ăn. Thủ phạm lớn nhất? Thời gian -- hay là sự thiếu thời gian. Cuộc sống của chúng ta ngày càng bận rộn hơn, và thật dễ dàng để lao ra khỏi cửa mà không ăn.

Nhưng khi bạn làm như vậy, bạn có nguy cơ thèm ăn tệ hơn, mức năng lượng giảm sút và khó suy nghĩ rõ ràng. Thêm vào đó, bạn sẽ bỏ lỡ cơ hội nạp thêm nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tốt.

Rõ ràng, sự tiện lợi và nhu cầu về tốc độ là chìa khóa đối với nhiều người khi nói đến bữa sáng. Vì vậy, đây là một tuần làm việc với những món ăn dễ mang theo giúp bạn dễ dàng thức dậy và ăn tối, ở nhà hoặc đi xa.

Bộ đôi năng động: Bánh quế đông lạnh nguyên hạt + Bơ đậu phộng

Bánh quế không chỉ dùng để ăn với xi-rô cây phong. Bạn có thể phết bơ hạt lên bánh quế đông lạnh đã nướng sẵn để tiếp thêm năng lượng cho chuyến đi làm. Chất béo không bão hòa trong bơ đậu phộng giúp nó trở thành món ăn tốt cho tim.

Alissa Rumsey, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, cho biết: "Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa sự thay đổi lớn lượng đường trong máu để duy trì mức năng lượng ổn định trong suốt buổi sáng".

Thêm ngũ cốc nguyên hạt vào thói quen ăn sáng có thể giúp bạn có thêm sinh nhật bằng cách giảm nguy cơ tử vong do bệnh tật. Rumsey cho biết: "Chỉ cần đảm bảo rằng bánh quế bạn mua có liệt kê ngũ cốc nguyên hạt như bột mì nguyên cám là thành phần đầu tiên".

Tăng cường sức mạnh: Biến nó thành một chiếc bánh sandwich di động bằng cách phủ bơ hạt với quả mâm xôi và một chiếc bánh quế khác. Để bữa ăn thêm no, hãy mang theo một quả trứng luộc chín. Lượng protein bổ sung đó có thể giúp bạn no lâu hơn.

Bộ đôi năng động: Bánh mì nướng lúa mạch đen + Cá hồi hun khói

Nghiên cứu cho thấy ăn bánh mì lúa mạch đen vào bữa sáng có thể kiềm chế cơn đói trước và sau bữa trưa. Tại sao? Bánh mì lúa mạch đen giàu chất xơ siêu no, giúp bạn no lâu và ăn ít hơn. Hãy tìm những ổ bánh mì có danh sách thành phần bắt đầu bằng bột lúa mạch đen nguyên cám hoặc bột lúa mạch đen để có nhiều chất xơ hơn.

Cá hồi hun khói mang đến hương vị hấp dẫn cho bữa sáng cùng với protein đánh tan cơn đói và chất béo omega-3 cực kỳ có lợi cho sức khỏe.

Tăng cường dinh dưỡng: Để bổ sung thêm chất dinh dưỡng, hãy nghiền một ít bơ vào bánh mì nướng lúa mạch đen rồi phủ cá hồi lên trên. Hoặc phết một ít phô mai kem ít béo.

Bộ đôi năng động: Kefir + Anh đào đông lạnh

Giống như sữa chua, kefir chua được làm bằng cách thêm vi khuẩn nuôi cấy vào sữa. Rumsey cho biết điều đó làm cho nó trở thành nguồn cung cấp lợi khuẩn tuyệt vời, một loại vi khuẩn có thể tăng cường sức khỏe tiêu hóa của bạn. Nó loãng hơn sữa chua, vì vậy nó là một cơ sở tuyệt vời cho sinh tố buổi sáng.

Kefir giàu canxi và vitamin D (một số nhãn hiệu đã thêm vitamin D). Chọn kefir nguyên chất thay vì các lựa chọn có hương vị, nhiều đường hơn. Rắc anh đào lên trên để có vị ngọt kết hợp chất xơ chống đói với vitamin A tăng cường miễn dịch.

Tăng cường sức mạnh: Biến sự kết hợp này thành một ly sinh tố cân bằng, ngon miệng bằng cách xay cùng 2 thìa bơ hạt, 1/2 thìa chiết xuất vani và 1/4 thìa quế.

Bộ đôi năng động: Sữa chua Hy Lạp + Muesli

Protein như trong sữa chua kiểu Hy Lạp nên là chất dinh dưỡng ưu tiên cho bữa sáng. Nó có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Một bữa sáng giàu protein có thể làm tăng mức độ của một chất hóa học trong não giúp làm giảm cơn thèm đồ ăn nhiều đường, nhiều chất béo sau này. Rumsey cho biết: "Hãy chọn loại không chứa quá 15 gam đường".

Bắt đầu ngày mới bằng ngũ cốc nguyên hạt như muesli có thể giúp bạn giảm nguy cơ bị huyết áp cao. Muesli là hỗn hợp yến mạch và các loại hạt khác không cần nấu. Nó thường ít calo và đường hơn so với người anh em họ của nó, granola. Và hỗn hợp protein và carbohydrate mà sữa chua và muesli cung cấp có thể làm giảm cơn đói và cơn thèm ăn. Rumsey cho biết một phần tư cốc là một khẩu phần ăn phù hợp.

Tăng cường năng lượng: Để có một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, hãy trộn sữa chua Hy Lạp và ngũ cốc cùng với quả việt quất trong hộp đựng tiện lợi khi đi du lịch.

Bộ đôi năng động: Tortilla nguyên hạt + Hummus

Tăng cường sự trao đổi chất của bạn với sự kết hợp nhanh chóng nhưng ngon miệng này. Bỏ qua bánh mì nướng và lấy ngũ cốc từ bánh tortilla lúa mì nguyên cám. Điều đó sẽ giúp lượng đường trong máu của bạn ổn định. Tìm loại bánh cuốn có không quá 150 calo mỗi khẩu phần.

Hummus được làm từ đậu gà. Nó có cả chất xơ và protein thực vật để cung cấp năng lượng cho bữa sáng di động của bạn. Một chế độ ăn giàu đậu có nhiều chất xơ sẽ giúp bạn no lâu và giảm cân.

Tăng cường sức mạnh: Phết 1/4 cốc hummus lên một chiếc bánh tortilla nguyên hạt. Rắc 2 thìa hạt hướng dương và rau bina non lên trên để tăng thêm sức mạnh dinh dưỡng. Cuộn lại và mang theo khi bạn vội vã ra khỏi cửa.

NGUỒN:

Viện Công nghệ Thực phẩm: “Bỏ bữa sáng có thể dẫn đến thói quen không lành mạnh suốt cả ngày.”

Cahill, LE Circulation , tháng 7 năm 2013.

Alissa Rumsey, chuyên gia dinh dưỡng, thành phố New York.

Wu, H. JAMA Nội khoa , tháng 3 năm 2015

Reis, CE Tạp chí Dinh dưỡng Anh , xuất bản trực tuyến ngày 5 tháng 11 năm 2012.

Chandler-Laney, P. Appetite , xuất bản trực tuyến ngày 10 tháng 5 năm 2014.

Marsset-Baglieri, A. Appetite , xuất bản trực tuyến ngày 12 tháng 3 năm 2015.

Ratliff, J. Nghiên cứu dinh dưỡng , tháng 2 năm 2010.

Fuller, NR Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ , xuất bản trực tuyến ngày 11 tháng 2 năm 2015.

Isaksson, H. Tạp chí Dinh dưỡng . Tháng 4 năm 2009.

Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA dành cho tài liệu tham khảo tiêu chuẩn Phiên bản 28: “Báo cáo cơ bản: 15077, Cá, cá hồi, cá hồi chinook, hun khói.”

Horikawa, C. Tạp chí Dinh dưỡng Anh , 2016, xuất bản trực tuyến ngày 22 tháng 12 năm 2015.

Ping-Delfos, WC Clinical Nutrition , xuất bản trực tuyến ngày 26 tháng 1 năm 2011.

Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA để tham khảo tiêu chuẩn Phiên bản 28: “Báo cáo cơ bản: 09076m Anh đào, ngọt, đông lạnh, có đường.”

Rains, Tạp chí dinh dưỡng TM , ngày 10 tháng 2 năm 2015.

Baum, JI Tạp chí Dinh dưỡng, xuất bản trực tuyến ngày 12 tháng 8 năm 2015.

Park, YM Tạp chí Dinh dưỡng, xuất bản trực tuyến ngày 14 tháng 12 năm 2014.

Leidy, HJ Tạp chí Dinh dưỡng Anh , tháng 3 năm 2009.

Thông cáo báo chí, Đại học Missouri.

Hoertel, Tạp chí dinh dưỡng HA , ngày 6 tháng 8 năm 2014.

Kochar, J. Clinical Nutrition , xuất bản trực tuyến ngày 25 tháng 8 năm 2011.

Jakubowicz, D. Steroids, xuất bản trực tuyến ngày 9 tháng 12 năm 2011.

Higgins, Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa JA , xuất bản trực tuyến ngày 30 tháng 10 năm 2011.

Tonstad, S. Tạp chí Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng của con người , xuất bản trực tuyến, ngày 30 tháng 4 năm 2014.