Ăn uống lành mạnh trong một thế giới không hoàn hảo

• Những chú ong bận rộn cũng có thể ăn uống lành mạnh
• Mẹo cho người ăn uống cầu kỳ
• Động viên những người lười biếng
• Những người nghiện đồ ăn vặt
• Thức ăn phù hợp cho chiến binh cuối tuần
• Người sợ bếp

Ăn chín khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày. Chọn thực phẩm nguyên hạt, không béo hoặc ít béo. Hoạt động thể chất hàng ngày. Theo dõi lượng calo. Hạn chế chất béo. Nạp đủ canxi .

Chúng ta sống trong một thế giới với một lượng lớn các nghiên cứu khoa học chỉ ra các loại thực phẩm và thói quen có lợi cho sức khỏe. Trong một vũ trụ lý tưởng, đó là tin tốt. Nếu chúng ta tập thể dục và ăn uống đúng cách, chúng ta cung cấp cho cơ thể chất dinh dưỡng và chuyển động cần thiết để hoạt động tốt nhất.

Tuy nhiên, thế giới của chúng ta còn lâu mới lý tưởng. Có những trách nhiệm, thời hạn, và sở thích về thực phẩm hoặc lối sống cản trở việc ăn uống lành mạnh . Cuộc sống thực diễn ra, và trong cơn vội vã thỏa mãn cơn đói và ham muốn hàng ngày, chúng ta có thể khuất phục trước những lựa chọn không lành mạnh.

Không phải lúc nào cũng phải như vậy. Dù cuộc sống của chúng ta như thế nào, vẫn luôn có chỗ để cải thiện.

"Luôn có điều gì đó tích cực có thể làm cho sức khỏe của chúng ta", Sue Moores, MSRD, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA) cho biết. "Có thể là ăn thêm một loại trái cây mỗi ngày, có thể là nấu một món ăn theo cách khác, hoặc có thể là (thử) một loại thực phẩm mới mà chúng ta chưa biết nhiều vì tất cả những ảnh hưởng của sắc tộc".

Cố gắng ăn uống lành mạnh không có nghĩa là từ bỏ cuộc sống của chúng ta. Hãy dành vài phút để suy nghĩ về một mục tiêu dinh dưỡng nhỏ, cách bạn nghĩ mình có thể đạt được mục tiêu đó và điều gì có thể ngăn cản bạn thành công. Sau đó, hãy lập kế hoạch.

Nếu không có giai đoạn lập kế hoạch quan trọng này, mọi ý định tốt đều có thể trở nên vô ích. "Mọi người cần dành một chút công sức để lập kế hoạch trước để họ không phải đợi đến phút cuối cùng cho đến khi họ đói cồn cào rồi mới đưa ra những lựa chọn tồi tệ", Tara Gidus, RD, cũng là phát ngôn viên của ADA, cho biết. Bà nói rằng mọi người nghĩ rằng việc chuẩn bị cho một chế độ ăn uống lành mạnh đòi hỏi nhiều công sức hơn thực tế.

Để giúp những người khao khát ăn uống lành mạnh dễ dàng hơn, WebMD đã lập ra danh sách những trở ngại thường gặp trên con đường duy trì chế độ dinh dưỡng tốt và xin lời khuyên từ các chuyên gia về cách vượt qua những rào cản này.

Những chú ong bận rộn cũng có thể ăn uống lành mạnh

Nhu cầu của công việc, gia đình và cộng đồng có thể khiến mọi người không chuẩn bị được những bữa ăn lành mạnh. Điều này đúng với những người nghiện công việc, những ông bố bà mẹ siêu phàm, những người làm việc quá sức, những người thường xuyên đi du lịch và nhiều người khác đang cố gắng chạy đua với thời gian. Do thiếu thời gian, những người này thường chuyển sang các loại thực phẩm nhanh có nhiều chất béo, đường, natri hoặc calo và ít chất dinh dưỡng thiết yếu.

Giải pháp không phải là tìm thêm thời gian, mà là làm việc theo lịch trình bạn có. Những phút dành cho việc xem xét các lựa chọn thức ăn nhanh hoặc máy bán hàng tự động có thể được sử dụng để có thời gian đến cửa hàng tạp hóa, nơi bạn có thể mua các loại salad, bánh sandwich và thịt đã chế biến, trái cây và rau quả đã rửa và cắt sẵn, súp đóng hộp, các bữa ăn đông lạnh ít calo và ít chất béo, sữa chua, phô mai dây và ngũ cốc.

Có thể sẽ mất nhiều công sức hơn khi mua sắm ở siêu thị, nhưng những giờ lo lắng lãng phí về mỡ thừa và năng lượng thấp có xu hướng biến mất khi ăn uống lành mạnh . Với những bữa ăn cân bằng, chúng ta thường cảm thấy tích cực hơn về bản thân và môi trường xung quanh.

"Chúng tôi tiếp tục thấy mối liên hệ thực sự mạnh mẽ giữa cách chúng ta ăn và những gì chúng ta ăn, và việc khỏe mạnh", Moores nói. "Chúng ta càng làm tốt hơn trong việc lựa chọn thực phẩm tốt và ăn uống lành mạnh, thì nó càng có tác dụng giúp chúng ta khỏe mạnh, cảm thấy khỏe và tận hưởng cuộc sống".

Sau đây là một số mẹo lành mạnh dành cho những người bận rộn:

• Nấu nhiều thức ăn hơn vào cuối tuần và bảo quản trong tủ lạnh hoặc đông lạnh để dùng vào các ngày trong tuần.
• Đặt báo thức cho giờ ăn. Ngay cả khi bạn đang bận rộn với một dự án, đừng bỏ bữa; hãy chỉ định thời gian ăn.
• Cố gắng không làm bất cứ điều gì khác trong khi ăn. Việc tiêu thụ vô thức sẽ ngăn cản việc thưởng thức đồ ăn. Khi điều đó xảy ra, mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn và ăn những thứ thay thế không lành mạnh.
• Đặt trái cây tươi hoặc khô ở nơi bạn có thể nhìn thấy để nhắc nhở bản thân về mục tiêu ăn uống lành mạnh. Chuối, nho và táo là những món ăn nhẹ tiện dụng và bổ dưỡng.
• Nếu ở nhà hàng, hãy từ chối lựa chọn đồ ăn cỡ lớn và chọn đồ nướng thay vì đồ chiên.
• Hãy gọi phần ăn trưa vào bữa tối và tránh xa các loại gia vị béo .
• Luôn mang theo đồ ăn nhẹ tiện dụng như trái cây, trái cây sấy khô, các loại hạt, hạt giống, hỗn hợp các loại hạt, cà rốt hoặc cần tây, bánh cuốn và bánh sandwich.

Mẹo cho người ăn uống cầu kỳ

Những người này có thể rất cầu kỳ về những gì họ cho vào miệng. Họ có thể không thích một số kết cấu, hương vị hoặc cách chế biến thực phẩm. Họ có thể nhăn mặt trước những lựa chọn lành mạnh như trái cây và rau quả , các sản phẩm ít chất béo, ít đường, ít calo hoặc ít natri. Hoặc họ có thể tránh xa mọi thứ ngoại trừ một số loại thực phẩm thoải mái nhất định của họ .

Gidus nhắc nhở những người ăn uống cầu kỳ rằng việc ăn nhiều loại thực phẩm ở mức độ vừa phải rất quan trọng đối với sức khỏe. "Hãy cố gắng mở rộng tầm nhìn của bạn", cô nói. "Nếu bạn ăn cùng một thứ mỗi ngày, bạn có thể không nhận đủ chất dinh dưỡng ".

Thử một cái gì đó mới không có nghĩa là phải thử những thứ kỳ lạ. Hãy lập danh sách các loại trái cây, rau, thịt và các loại thực phẩm khác mà bạn có thể chấp nhận thử. Bạn có thể không thích táo, nhưng còn nho hoặc lê thì sao? Thay vì chỉ ghét rau bina, tại sao không thử rau diếp lá đỏ?

Nếu bạn không thích chế biến thức ăn theo một cách nào đó, hãy thử chế biến thức ăn sống -- nếu có thể -- hoặc trình bày theo cách khác. Bạn cũng có thể kết hợp các loại thực phẩm mới với các loại thực phẩm đã được ưa chuộng.

"Một số loại rau có thể chế biến thành súp để bạn không phải ăn bông cải xanh sống. Nếu bạn thích bánh mì tròn, bạn có thể cho thêm một ít phô mai kem ít béo và một ít dứa nghiền hoặc cà rốt thái sợi. Uống nước ép trái cây với nước soda", Claudia Fajardo-Lira, Tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng tại Viện Công nghệ Thực phẩm (IFT) và phó giáo sư tại khoa khoa học môi trường thuộc Đại học Bang California, Northridge gợi ý.

Khi thử những món ăn mới, hãy nhẹ nhàng với bản thân, Moores nói. Hãy thử một món ăn mới mỗi tuần thay vì mỗi ngày. Nếu bạn không quen với gạo lứt, hãy thử trộn gạo lứt và gạo trắng trước. Hoặc bạn có thể trộn gạo lứt với các loại thảo mộc và gia vị khác nhau.

Động viên những người lười biếng

Bạn thích các chương trình truyền hình và không nghĩ ra cách nào tốt hơn để thư giãn sau một ngày làm việc vất vả. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa việc xem tivi và béo phì. Có lẽ là vì xem tivi là một hoạt động ít vận động. Hoặc có thể là vì mọi người có xu hướng ăn uống vô thức trước màn hình.

Christine Filardo, MSRD, giám đốc quan hệ công chúng của Produce for Better Health Foundation (PBH), một nhóm giáo dục người tiêu dùng phi lợi nhuận, cho biết nếu bạn ăn trước TV, có lẽ bạn không biết mình đang ăn bao nhiêu. PBH giúp điều hành chiến dịch toàn quốc "5 A Day" nhằm tăng lượng tiêu thụ trái cây và rau quả lên 5 hoặc nhiều hơn mỗi ngày cho 75% người Mỹ vào năm 2010.

Filardo cho biết: "Nếu bạn ngồi đó [trước TV] và xé một túi khoai tây chiên, bạn rất dễ ăn hết cả túi khoai tây chiên mà không thực sự nghĩ về việc mình đang làm, vì trọng tâm chính của bạn không phải là những gì bạn đang ăn mà là những gì bạn đang xem".

Thay thế kẹo và khoai tây chiên bằng bỏng ngô nhẹ. Cà rốt bi với nước sốt ít béo và một bát trái cây cũng là những lựa chọn thay thế tốt. Cũng hãy thử sữa chua nhẹ thay vì kem.

Những người nghiện đồ ăn vặt

Việc lên kế hoạch cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ lành mạnh trước là rất quan trọng đối với những người muốn kiềm chế cơn thèm đồ ăn vặt .

Gidus cho biết: "Một số người nghiện đồ ăn vặt chỉ vì xung quanh chẳng có gì khác nên họ đến máy bán hàng tự động hoặc ghé vào cửa hàng tiện lợi và mua những thứ họ cần".

Nếu bạn phải ăn đồ ăn vặt, hãy thử những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn, chẳng hạn như khoai tây chiên nướng, trái cây sấy khô hoặc kem que không đường. Hãy tìm những lựa chọn ít calo, ít đường và ít chất béo.

Nó cũng giúp xác định thành phần nào trong đồ ăn vặt mà bạn thích. "Nhiều người không nhận ra rằng họ đang tìm kiếm thứ gì đó cụ thể", Gidus nói. "Tôi hỏi [khách hàng], 'Vào ban đêm, bạn có xu hướng ăn cái này, cái này và cái này, vì vậy với tôi có vẻ như bạn đang tìm kiếm thứ gì đó giòn tan', và họ sẽ nói, 'Vâng, tôi đoán vậy.'"

Thay vì khoai tây chiên, những người thích đồ ăn giòn có thể thử ăn bỏng ngô nhẹ, bánh quy nguyên hạt, cà rốt, ớt chuông đỏ và bánh gạo.

Đối với những người hảo ngọt , bạn có thể lựa chọn bánh pudding không đường, thạch Jell-O không đường, thanh trái cây, táo nướng, trái cây tươi và trái cây sấy khô.

Nếu bạn phải ăn sô cô la , hãy giữ một phần nhỏ, ít calo, theo khuyến cáo của Mark Kantor, Tiến sĩ, phó giáo sư khoa dinh dưỡng và khoa học thực phẩm tại Đại học Maryland. Ông thích những viên sô cô la nhỏ, được đóng gói riêng, vì chúng có thể mang lại đủ sự thỏa mãn, nhưng có thể ngăn cản việc ăn quá nhiều vì phải mất công mở từng miếng.

Thức ăn phù hợp cho chiến binh cuối tuần

Bạn thường không năng động lắm, nhưng cuối tuần này bạn bè rủ bạn đi bộ đường dài, trượt tuyết hoặc chạy 5 km. Loại thực phẩm nào sẽ cung cấp đủ năng lượng cho bạn để vượt qua những sự kiện căng thẳng?

Kantor cho biết: "Tôi không nghĩ bất kỳ loại thực phẩm nào có thể giúp ích cho [chiến binh cuối tuần]", đồng thời lưu ý rằng không có loại thực phẩm nào có thể ngăn ngừa được những chấn thương do luyện tập không điều kiện.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ăn trước hoặc trong khi hoạt động đòi hỏi nhiều sức lực, vì mệt mỏi có thể dẫn đến chấn thương. Để duy trì mức năng lượng, hãy mang theo trái cây sấy khô, ngũ cốc và hỗn hợp các loại hạt.

Duy trì độ ẩm cũng là chìa khóa. "Mọi người không nhận ra họ có thể mất bao nhiêu nước trong khi tập thể dục ", Kantor nói. "Ngay cả trong mùa đông, nếu trời khô, bạn thực sự có thể đổ mồ hôi rất nhiều và mồ hôi bốc hơi khá nhanh nên bạn thậm chí không nhận ra mình đang mất bao nhiêu nước".

Có những người chuyển sang dùng thanh năng lượng hoặc đồ uống để tăng cường thêm. Hãy cẩn thận với lựa chọn này vì một số sản phẩm có thể chứa nhiều đường và ít chất dinh dưỡng như thanh kẹo. Đọc nhãn bao bì. Moore cho biết một thanh năng lượng tốt sẽ có 5 gam chất béo hoặc ít hơn, 3-5 gam chất xơ, tối đa 15 gam protein và 15-25 gam carbohydrate. Tránh xa các sản phẩm có đường hoặc xi-rô ngô là thành phần đầu tiên.

Ngoài ra, hãy xem xét hàm lượng vitamin và khoáng chất, đặc biệt là nếu bạn dùng nhiều hơn một khẩu phần thanh hoặc đồ uống. Đảm bảo hàm lượng vitamin và khoáng chất cộng lại khoảng 25% hoặc ít hơn. Một số thanh năng lượng được tăng cường rất nhiều, và quá nhiều vitamin và khoáng chất có thể gây hại. Ví dụ, quá nhiều đồng có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ sắt và chức năng trong cơ thể.

Người sợ bếp

Bạn không biết cách nấu một bữa ăn lành mạnh? Không vấn đề gì.

"Bạn không cần phải là một đầu bếp sành ăn để ăn uống lành mạnh", Filardo nói. "Một vài miếng ức gà và khoai lang thái lát có thể được nướng trong lò. Bạn có thể xào một túi rau bina non với một ít tỏi và dầu ô liu".

Hãy tận dụng công việc đã được thực hiện cho bạn, Filardo nói thêm. Có những thực phẩm đông lạnh ít calo, salad chế biến sẵn và trái cây cắt sẵn có sẵn tại các cửa hàng tạp hóa.

Nếu bạn mua đồ ăn mang về, hãy thử những phiên bản lành mạnh hơn của món ăn. Ví dụ, khi gọi pizza, hãy ăn ít phô mai và gọi một đĩa salad để ăn kèm. Tại các nhà hàng Trung Quốc, hãy yêu cầu đầu bếp dùng ít dầu hơn. Gọi rau và ăn ít cơm, mì và đồ chiên ngập dầu. Đối với súp, hãy chọn loại có nước dùng. Chọn sốt cà chua thay vì sốt kem cho mì ống.

Thật vậy, bất kể bạn đang ở đâu trên quang phổ của chế độ ăn uống lành mạnh, bạn vẫn có thể tạo ra sự thay đổi tích cực mà không cần phải thay đổi lối sống của mình một cách triệt để. Thực hiện đủ những thay đổi nhỏ này trong chế độ ăn uống của bạn theo thời gian, và một cơ thể khỏe mạnh sẽ không chỉ là lý tưởng. Nó có thể trở thành hiện thực.

Xuất bản ngày 21 tháng 2 năm 2005.

NGUỒN: Sue Moores, MSRD, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA). Tara Gidus, RD, phát ngôn viên, ADA. Claudia Fajardo-Lira, Tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, Viện Công nghệ Thực phẩm (IFT); và phó giáo sư, khoa khoa học môi trường tại Đại học Tiểu bang California, Northridge. Christine Filardo, MSRD, giám đốc, quan hệ công chúng, Quỹ Sản xuất vì Sức khỏe Tốt hơn (PBH). Mark Kantor, Tiến sĩ, phó giáo sư, khoa dinh dưỡng và khoa học thực phẩm, Đại học Maryland. CNN Online: "TV, Nhiều đồ ăn nhanh có nguy cơ béo phì gấp ba lần." Andrews University Online: "Béo phì và TV."