Axit amin là gì?

• Axit amin là gì?
• Axit Amin so với Protein
• Cấu trúc axit amin
• Tại sao axit amin lại quan trọng?
• Axit Amin và Giảm Cân
• Thực phẩm có chứa axit amin
• Bổ sung axit amin
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về axit amin

Axit amin là gì?

Axit amin là khối xây dựng của protein. Các phân tử này kết hợp với nhau để tạo thành protein. Cơ thể bạn sử dụng chúng cho nhiều chức năng quan trọng, chẳng hạn như tạo ra hormone, xây dựng cơ bắp và sửa chữa mô.

Cơ thể bạn cần 20 loại axit amin để hoạt động bình thường và tự tạo ra nhiều loại axit amin này. Nhưng cơ thể bạn không thể tạo ra chín loại trong số đó. Bạn phải lấy những loại axit amin này thông qua một số loại thực phẩm hoặc chất bổ sung. Chúng được gọi là axit amin thiết yếu và bao gồm:

• Histidin
• Isoleucin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Cơ thể bạn tạo ra 11 loại axit amin khác. Các axit amin này được gọi là không thiết yếu:

• Alanine
• Arginin 
• Asparagin 
• Axit aspartic 
• Cystein 
• Axit glutamic
• Glutamin
• Glycin
• Prolin
• Serine
• Tyrosin

Nhưng trong thời gian bị bệnh, căng thẳng hoặc mang thai , cơ thể bạn có thể không tạo ra đủ một số loại axit amin này. Chúng được gọi là axit amin có điều kiện. Trong những giai đoạn này, bạn sẽ cần phải lấy chúng từ thực phẩm hoặc chất bổ sung. Bao gồm:

• Arginin
• Cystein
• Glutamin
• Glycin
• Prolin
• Serine
• Tyrosin

Axit Amin so với Protein

Protein là mô cơ thể được tạo thành từ các axit amin. Khi các axit amin kết nối với nhau để tạo thành chuỗi, chúng tạo thành protein. Nếu bạn nghĩ về nó như một chiếc vòng cổ, thì các axit amin là những hạt cườm, trong khi protein là chiếc vòng cổ hoàn chỉnh.

Giống như màu sắc trong một mẫu vòng cổ, các axit amin xếp hàng theo một thứ tự nhất định. Các chuỗi này tạo thành một loại protein cụ thể. Có hàng ngàn loại protein khác nhau với các chức năng khác nhau, chẳng hạn như tạo ra năng lượng hoặc xây dựng cơ bắp.

Cấu trúc axit amin

Phân tử axit amin được tạo thành từ bốn nguyên tố chính. Bạn có thể nhớ chúng từ lớp khoa học: carbon, hydro, oxy và nitơ.

Các nguyên tố này tạo thành cùng một cấu trúc amino axit. Ở giữa là một nguyên tử cacbon. Nó được gắn với một nguyên tử hydro, một nhóm amino cơ bản (một nhóm các nguyên tố), một nhóm axit cacboxylic (một nhóm các nguyên tố khác) và một nhóm R. 

Nhóm R là yếu tố tạo nên sự khác biệt của các axit amin. Nó còn được gọi là chuỗi bên. Nhóm R mang lại cho mỗi axit amin những đặc tính riêng biệt. Nó là yếu tố phân tách từng axit amin trong số 20 axit amin. Khi các axit amin kết nối với nhau, chúng gấp lại với nhau theo hình dạng 3D. Điều này tạo ra một loại protein.

Tại sao axit amin lại quan trọng?

Cơ thể bạn sử dụng axit amin để:

Xây dựng cơ bắp.  Cơ bắp chủ yếu được tạo thành từ protein, mà các axit amin giúp xây dựng.

Phát triển và sửa chữa mô.  Nhiều axit amin, chẳng hạn như leucine và methionine, được sử dụng để phát triển và sửa chữa mô. Chúng rất quan trọng để chữa lành vết thương và chấn thương. 

Tạo ra hormone. Axit amin giúp tạo ra nhiều hormone. Ví dụ, phenylalanine là cần thiết để tạo ra hormone epinephrine và norepinephrine. Các axit amin khác đóng vai trò trong việc tạo ra hormone tuyến giáp và hormone tăng trưởng.

Tăng cường hệ thống miễn dịch.  Axit amin là chất dinh dưỡng quan trọng cho các tế bào miễn dịch. Chúng cần thiết để các tế bào này hoạt động bình thường.

Tạo ra các chất hóa học trong não .  Một số axit amin, chẳng hạn như tryptophan và phenylalanine, được sử dụng để tạo ra các chất hóa học quan trọng trong não, được gọi là chất dẫn truyền thần kinh. Chúng bao gồm dopamine và serotonin, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, giấc ngủ và sự thèm ăn của bạn.

Cung cấp năng lượng. Mặc dù cơ thể bạn thích đốt cháy carbohydrate hoặc chất béo để lấy năng lượng, nhưng nó có thể sử dụng protein khi cần thiết. Sau khi phân hủy protein, các axit amin cung cấp năng lượng.

Hỗ trợ hệ tiêu hóa . Các axit amin giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động. Chúng cung cấp năng lượng cho màng lót ruột non và giúp ruột tạo ra các protein và hóa chất quan trọng.

Axit Amin và Giảm Cân

Nghiên cứu cho thấy axit amin có thể giúp giảm cân. Đó là vì protein mà chúng tạo ra có thể làm giảm cơn đói. Protein giúp bạn no lâu hơn các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như carbohydrate hoặc chất béo, do đó bạn ăn ít hơn. 

Axit amin cũng giúp bạn xây dựng và duy trì cơ bắp. Mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn mỡ cơ thể, do đó bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Điều này có thể dẫn đến giảm cân.

Mặc dù việc bổ sung đủ axit amin là quan trọng, nhưng vẫn chưa rõ liệu việc bổ sung axit amin có dẫn đến giảm cân hay không. Các nghiên cứu về việc bổ sung axit amin và giảm cân có kết quả trái chiều.

Thực phẩm có chứa axit amin

Nhiều loại thực phẩm giàu axit amin và bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình.

Thực phẩm từ nguồn protein động vật được coi là protein "hoàn chỉnh" vì chúng chứa tất cả các axit amin. Thực phẩm từ thực vật cũng chứa protein, nhưng hầu hết chúng là protein "không hoàn chỉnh". Điều này có nghĩa là chúng có thể thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Nhưng bạn vẫn có thể nhận được tất cả các axit amin cần thiết bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm từ thực vật.

Sau đây là một số loại thực phẩm cung cấp axit amin tốt nhất:

Trứng. Một nguồn protein tuyệt vời, trứng chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Các nghiên cứu cho thấy các axit amin do trứng cung cấp được cơ thể bạn sử dụng tốt hơn các nguồn khác như casein hoặc đậu nành.

Gia cầm. Nó có hàm lượng tryptophan cao, một loại axit amin mà cơ thể sử dụng để tạo ra vitamin B gọi là niacin , cần thiết cho tiêu hóa, làn da khỏe mạnh và thần kinh. Tryptophan cũng giúp sản xuất serotonin , ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn và có thể góp phần tạo nên cảm giác hạnh phúc và thư giãn. Vì tất cả chúng đều giàu protein, các loại thịt khác cũng là nguồn cung cấp axit amin tốt.

Phô mai tươi. Một khẩu phần phô mai tươi 100 gram cung cấp khoảng 25% nhu cầu protein hàng ngày của bạn và chứa một lượng đáng kể một số loại axit amin, bao gồm threonine và tryptophan.

Nấm. Nấm chứa tổng cộng 17 loại axit amin, bao gồm tất cả các loại thiết yếu. Một nghiên cứu cho thấy bổ sung nấm vào chế độ ăn ngũ cốc sẽ giúp khắc phục tình trạng thiếu lysine.

Hải sản. Hầu hết các loại cá đều chứa axit amin thiết yếu và các chất dinh dưỡng vi lượng quan trọng khác. Cá hồi có nhiều axit amin và Omega 3 (axit béo quan trọng hỗ trợ tim mạch và sức khỏe khác).

Các loại đậu và hạt đậu. Các loại đậu là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời — 20%-45% protein của chúng giàu axit amin lysine. Đậu Hà Lan và đậu chứa 17%-20% protein chất lượng cao, trong khi đậu lupin và đậu nành chứa 38%-45%. Các loại đậu và đậu bao gồm:

• Đậu Hà Lan
• Đậu gà
• Đậu lăng
• Đậu nành
• Đậu phộng
• Đậu thận nấu chín
• Đậu đen
• Đậu gà
• Đậu nành Nhật Bản

Đậu nành là một trong số ít thực phẩm từ thực vật cung cấp protein hoàn chỉnh có chứa tất cả các loại axit amin. 

Quinoa. Đây là một loại ngũ cốc bổ dưỡng và cũng là một loại protein hoàn chỉnh. Ngoài việc là nguồn chất xơ tốt, nó còn chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần từ thực phẩm. Nó cũng có hàm lượng lysine cao hơn lúa mì hoặc gạo , khiến nó trở thành nguồn cung cấp các axit amin này tốt hơn các loại ngũ cốc khác.

Bổ sung axit amin

Bạn thường nhận được tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết từ thực phẩm. Một số người dùng thêm axit amin trong các chất bổ sung để có lợi cho sức khỏe. FDA chưa chấp thuận các chất bổ sung axit amin, vì vậy hãy luôn trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bạn dùng một chất bổ sung mới. Nghiên cứu cho thấy một số chất bổ sung axit amin nhất định có thể giúp:

Tăng cường tâm trạng.  Cơ thể bạn sử dụng tryptophan, một loại axit amin thiết yếu, để tạo ra serotonin. Serotonin là một chất hóa học trong não gây ra cảm giác hạnh phúc. Một đánh giá cho thấy rằng dùng 0,14 đến 3 gam tryptophan cùng với thức ăn mỗi ngày có thể cải thiện tâm trạng, mặc dù các nhà khoa học lưu ý rằng cần phải nghiên cứu thêm. 

Cải thiện giấc ngủ.  Axit amin glycine hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh hoặc hóa chất não. Các nghiên cứu được thực hiện trên chuột cho thấy rằng các chất bổ sung glycine có thể làm giảm nhiệt độ cơ thể và tăng serotonin, cả hai đều cải thiện giấc ngủ. Các nghiên cứu khác cho thấy tryptophan có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn.

Cải thiện hiệu suất tập luyện và phục hồi.  Ba loại axit amin được gọi là axit amin chuỗi nhánh (leucine, isoleucine và valine) có thể làm giảm tổn thương cơ và hoạt động như một nguồn năng lượng trong quá trình tập luyện. Điều này, đến lượt nó, có thể giúp việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn, tăng sức bền và giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện.

Tăng tốc độ chữa lành vết thương.  Hai loại axit amin không thiết yếu, arginine và glutamine, có thể giúp tế bào nhân lên và chữa lành vết thương. Một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung arginine và glutamine làm tăng các dấu hiệu chữa lành vết thương.

Tác dụng phụ của thuốc bổ sung axit amin

Việc bổ sung axit amin có thể dẫn đến tác dụng phụ. Điều này có thể phụ thuộc vào loại axit amin mà bạn nạp quá nhiều, nhưng các tác dụng phụ phổ biến bao gồm:

• Buồn nôn và nôn
• Tiêu chảy
• Chuột rút
• Đầy hơi 
• Mất nước

Trong một số trường hợp hiếm gặp, việc bổ sung quá nhiều axit amin chuỗi nhánh (BCAA) như valine, leucine và isoleucine có thể gây ra những tác dụng phụ nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như các vấn đề về thận hoặc chuyển hóa.

Những điều cần biết

Axit amin là các phân tử mà cơ thể bạn cần để tạo ra protein. Chúng đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng quan trọng, chẳng hạn như tạo ra hormone và xây dựng cơ bắp. Cơ thể bạn tự tạo ra một số axit amin, nhưng bạn cần phải có chín axit amin thiết yếu từ thực phẩm bạn ăn. Một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều loại thực phẩm khác nhau có thể cung cấp tất cả các axit amin bạn cần.

Câu hỏi thường gặp về axit amin

Axit amin có lợi cho sự phát triển cơ bắp như thế nào?

Cơ thể bạn cần axit amin để tạo ra protein, thành phần chính của mô cơ.

Chế độ ăn thuần chay có cung cấp đủ axit amin không ?

Bạn có thể nhận đủ axit amin từ chế độ ăn thuần chay. Một số nguồn protein từ thực vật, chẳng hạn như các loại hạt và đậu, không chứa tất cả 20 loại axit amin thiết yếu. Nhưng bạn có thể đáp ứng tất cả các nhu cầu của mình bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau. Nghiên cứu cho thấy rằng người ăn chay, trung bình, tiêu thụ nhiều protein hơn mức cần thiết.

Một số nguồn axit amin có nguồn gốc thực vật là gì?

Các loại hạt, gạo lứt, đậu, hạt chia , đậu xanh và yến mạch có hàm lượng axit amin cao, nhưng chúng không chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu (gọi là protein không hoàn chỉnh). Các sản phẩm từ đậu nành (như đậu phụ và tempeh), hạt diêm mạch, hạt rau dền, hạt cây gai dầu và seitan chứa tất cả các loại axit amin thiết yếu. Chúng là protein hoàn chỉnh.

NGUỒN:

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ: “Protein, quản lý cân nặng và cảm giác no.”

Vi sinh vật ứng dụng: "Thành phần axit amin của protein từ nấm (Pleurotus sp.)."

Dự án Sinh học: "Hóa học của Axit amin".

Chuyển hóa tế bào: “Tài sản amino: Axit amin hỗ trợ khả năng miễn dịch như thế nào.”

Phòng khám Cleveland: “Axit amin”.

Cochrane: "Các axit amin chuỗi nhánh cải thiện các triệu chứng của bệnh não gan."

Đại học bang Colorado: “Hướng dẫn về protein từ thực vật – Hướng dẫn đơn giản để hấp thụ đủ lượng protein cần thiết.”

Thực phẩm:  “Chức năng sức khỏe của protein trứng.”

Harvard Health Letter: "Nhân tiện, bác sĩ ơi: Quinoa không phải là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh sao?"

Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và trao đổi chất khi tập thể dục: "Tác động của việc bổ sung axit amin đối với tình trạng đau nhức và tổn thương cơ."

Cải thiện sức khỏe thông qua thực phẩm đầy đủ: “Vai trò của các loại đậu trong dinh dưỡng của con người.”

Tạp chí Dinh dưỡng: “Bổ sung axit amin chuỗi nhánh không duy trì khối lượng nạc hoặc ảnh hưởng đến hồ sơ trao đổi chất ở người lớn thừa cân hoặc béo phì trong can thiệp giảm cân có kiểm soát ngẫu nhiên”.

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: "Diêm mạch".

Tạp chí Thực phẩm bổ sung: “Đánh giá có hệ thống về tác dụng của việc bổ sung L-tryptophan đối với tâm trạng và chức năng cảm xúc.”

Tạp chí Dinh dưỡng và Hóa sinh Tập thể dục:  “Ảnh hưởng của việc bổ sung BCAA trong các bài tập sức bền đối với các chất gây mệt mỏi, các chất gây tổn thương cơ và các chất chuyển hóa năng lượng.”

Bệnh viện Medical West: “Sự thật về gà tây và tryptophan.”

MedlinePlus: “Axit amin.”

Viện Y tế Quốc gia: “Thực phẩm bổ sung cho việc tập luyện và thi đấu thể thao.”

Chất dinh dưỡng: “Protein và axit amin trong chế độ ăn chay – một bài đánh giá”, “Tác động của axit amin đến quá trình chữa lành vết thương: Một bài đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp về Arginine và Glutamine”.

Nghiên cứu sinh lý: “Tác dụng phụ của việc bổ sung axit amin”.

StatPearls: “Hóa sinh, axit amin thiết yếu.”

Mạng lưới công nghệ khoa học ứng dụng: “Các axit amin thiết yếu: Biểu đồ, chữ viết tắt và cấu trúc.”

Di truyền học lý thuyết và ứng dụng: “Lập bản đồ phân tử và hệ gen của protein hạt đậu nành: đánh giá và triển vọng cho tương lai.”