Bài tập kiểm soát Cholesterol của bạn

• Trộn lẫn: Nhiều bài tập khác nhau giúp kiểm soát cholesterol
• Để có được lợi ích về cholesterol, hãy làm điều đó

Bạn có thể đã nghe nói rằng tập thể dục có thể giúp duy trì mức cholesterol ở mức khỏe mạnh. Nhưng tập thể dục như thế nào? Trong bao lâu và bao lâu một lần? Và bạn có thể mong đợi tập thể dục có tác động thực sự như thế nào đến mức cholesterol ?

Theo Tiến sĩ Y khoa, Thạc sĩ Y tế Công cộng Patrick McBride, giám đốc chương trình tim mạch phòng ngừa và phòng khám cholesterol tại Trường Y và Sức khỏe Cộng đồng thuộc Đại học Wisconsin, nếu bạn tập thể dục đúng cách, câu trả lời cho câu hỏi cuối cùng có thể là "rất nhiều" .

Tập thể dục thường xuyên ảnh hưởng đến cholesterol và triglyceride theo hai cách chính.

• Tập thể dục giúp giảm lượng triglyceride , nếu ở mức cao sẽ dẫn đến bệnh động mạch vành .
• Tập thể dục cũng làm tăng mức HDL hay cholesterol “tốt”.

McBride cho biết : “Tập thể dục thường xuyên và đều đặn có thể làm giảm lượng triglyceride từ 30% đến 40% và tăng lượng HDL từ 5 đến 8 mg/dL”.

Thật không may, có vẻ như tập thể dục không thể làm giảm mức LDL (hay cholesterol "xấu") của bạn -- trừ khi bằng cách tập thể dục, bạn cũng giảm được một lượng cân đáng kể. Tuy nhiên, mức triglyceride thấp hơn và mức HDL cao hơn đều quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, vậy bạn nên theo đuổi loại bài tập nào để đạt được những mục tiêu này?

Trộn lẫn: Nhiều bài tập khác nhau giúp kiểm soát cholesterol

Loại bài tập bạn thực hiện không quan trọng đối với việc kiểm soát cholesterol bằng tần suất và mức độ thường xuyên bạn thực hiện.

“Các bác sĩ từng tin rằng chỉ có bài tập aerobic, sức bền mới cải thiện được mức độ, nhưng hóa ra chúng tôi đã sai. Một số nghiên cứu về bài tập sức bền đã chỉ ra những tác động rất mạnh mẽ đến quá trình chuyển hóa cholesterol ”, McBride cho biết. “Đặc biệt nếu bạn tập luyện sức mạnh vừa phải với tần suất cao -- tập luyện theo mạch với 10 lần lặp lại mỗi chu kỳ và ba chu kỳ của mỗi mạch -- bạn có thể cải thiện rất tốt lượng triglyceride và HDL của mình”.

McBride cho biết hầu hết các chuyên gia khuyên nên kết hợp ba hình thức tập thể dục để có được lợi ích sức khỏe cao nhất.

• Thể dục nhịp điệu giúp tăng nhịp tim của bạn
• Tập luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp
• Các bài tập dẻo dai như kéo giãn để giữ cho bạn dẻo dai

“Chúng tôi thực sự thích khi mọi người sử dụng sự đa dạng, xen kẽ giữa luyện tập sức bền và sức mạnh. Thể lực có nghĩa là bạn mạnh mẽ, linh hoạt và có sức bền.”

Vì vậy, đừng quá lo lắng về việc bạn đang đi bộ hay chạy, bơi hay đạp xe, nâng tạ hay sử dụng máy tập tạ. Tất cả đều là bài tập thể dục và đều tốt cho tim của bạn .

Để có được lợi ích về cholesterol, hãy làm điều đó

Bất kể bạn đang tập loại bài tập nào, bạn có thể tin rằng bạn cần "cảm thấy nóng rát" để đạt được lợi ích thực sự. Điều đó có thể đúng đối với một số mục tiêu thể dục nhất định, nhưng nó không liên quan gì đến việc cải thiện cholesterol và triglyceride.

Các chuyên gia thể hình thường sử dụng từ “FIT” để tóm tắt ba thành phần chính của bài tập: Tần suất, Cường độ và Thời gian/Thời lượng. Đối với sức khỏe cholesterol, hóa ra F và T -- tần suất và lượng thời gian dành cho việc tập thể dục -- là những yếu tố quan trọng. I – cường độ -- không quan trọng bằng.

McBride cho biết: "Mặc dù cường độ tăng có thể cải thiện hiệu suất tim mạch của bạn, nhưng nó cũng có mặt trái. Đặc biệt đối với người trung niên và người lớn tuổi, nó khiến bạn có nguy cơ chấn thương cao hơn. Vì vậy, đối với hầu hết mọi người, chúng tôi khuyên bạn nên hoạt động cường độ vừa phải trong thời gian dài".

Điều đó có nghĩa là gì?

• Hãy tập thể dục ít nhất nửa giờ, năm đến sáu ngày một tuần, nếu bạn thực sự muốn đạt được lợi ích lớn nhất.

McBride cho biết: "Tốt hơn nhiều nếu tập cường độ vừa phải trong 30 đến 45 phút thay vì nắm chặt tay cầm trên máy chạy bộ và tăng nhịp tim lên mức báo động trong năm hoặc 10 phút". "Thật sự là một huyền thoại khi cho rằng bạn phải tăng nhịp tim để được hưởng lợi từ việc tập thể dục. Bạn chỉ cần làm vậy thôi".

• Khi bạn tập trên máy tập elip, hãy đặt mức kháng lực là 3 và thời gian là 45 phút.

Bạn có thể không đổ nhiều mồ hôi như người bên cạnh, nhưng cholesterol và triglyceride của bạn sẽ phản ứng giống như khi bạn leo đồi.

Và hãy nhớ rằng, tập thể dục mang lại cho cơ thể bạn nhiều lợi ích hơn là chỉ kiểm soát cholesterol.

McBride cho biết: “Tác động của việc tập thể dục lên cholesterol là quan trọng, nhưng tác động tổng thể còn quan trọng hơn”. “Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích khác cho tim mạch: hạ huyết áp , cải thiện bệnh tiểu đường và giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Tập thể dục thực sự là liều thuốc tiên phù hợp”.

NGUỒN:

Patrick McBride, MD, MPH, giám đốc chương trình tim mạch phòng ngừa và phòng khám cholesterol, Trường Y và Sức khỏe Cộng đồng, Đại học Wisconsin, Madison, Wisconsin.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, Atlanta.