Bí mật của Trung Quốc

• Huyền thoại về thịt
• Nhập khẩu "The Chinese Way" theo phong cách Mỹ

Ngày 13 tháng 11 năm 2000 -- Quét thực đơn tại nhà hàng Trung Quốc địa phương của bạn và bạn có thể tìm thấy hàng chục món ăn có thịt -- gà Tướng Tso, thịt bò cam, thịt lợn chiên hai lần. Nhưng đừng để bị lừa. Hầu hết người Trung Quốc sống ở Trung Quốc không ăn chế độ ăn có thịt như vậy.

Lan Tan, chủ sở hữu Trường dạy nấu ăn Trung Hoa Lan Tan ở Durham, Bắc Carolina, cho biết trong nhiều thế kỷ, vì lý do kinh tế và lịch sử, chế độ ăn truyền thống của Trung Quốc chủ yếu là đồ chay - gồm nhiều loại rau, gạo và đậu nành - và chỉ có thịt bào để tạo hương vị. Nhiều người Trung Quốc không đủ khả năng mua những miếng thịt lớn - hoặc dầu ăn để chế biến thịt.

Cũng giống như người Mỹ có thể hỏi "Thịt bò ở đâu?" khi đến một nhà hàng Trung Quốc truyền thống ở Trung Quốc, người Trung Quốc truyền thống có thể thắc mắc "Rau ở đâu?" khi đến một nhà hàng Trung Quốc ở Hoa Kỳ

"Ngay cả tôi cũng quên mất đồ ăn Trung Quốc thực sự lành mạnh như thế nào cho đến khi mẹ tôi từ Đài Loan đến thăm", Tan, người đã đến Hoa Kỳ hơn một thập kỷ trước, cho biết. "Mẹ tôi sẽ dùng một phần ba pound thịt để nuôi sáu người".

Trên thực tế, chế độ ăn uống truyền thống của Trung Quốc lành mạnh hơn nhiều so với chế độ ăn uống truyền thống của người Mỹ, nơi thường tập trung vào thịt trong bữa ăn, theo T. Colin Campbell, Tiến sĩ, giáo sư về hóa sinh dinh dưỡng tại Đại học Cornell ở Ithaca, New York.

Nhưng bạn không cần phải đi đến các vùng nông thôn của Trung Quốc để ăn uống lành mạnh. Chỉ cần kết hợp cách ăn uống của người Trung Quốc vào chế độ ăn uống của bạn, điều này có thể thực hiện bất kể bạn ở đâu -- cho dù bạn đang ăn tối tại nhà hàng hay chế biến các món ăn Trung Quốc tại nhà.

Huyền thoại về thịt

Không giống như các đĩa thịt nhiều trong nhiều nhà hàng Trung Quốc tại Hoa Kỳ, chế độ ăn uống truyền thống của Trung Quốc chủ yếu bao gồm thực phẩm thực vật, một lượng nhỏ cá và gia cầm, và chỉ thỉnh thoảng có thịt đỏ, Campbell, giám đốc Dự án Dinh dưỡng, Sức khỏe và Môi trường Cornell-China-Oxford, một nghiên cứu dài hạn so sánh chế độ ăn uống của vùng nông thôn Trung Quốc với chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ, cho biết. Ông đã theo dõi thói quen ăn uống của những người sống tại 100 ngôi làng nông thôn Trung Quốc kể từ đầu những năm 1980.

Theo nghiên cứu của Campbell, chế độ ăn uống truyền thống của Trung Quốc chỉ bao gồm 20% thực phẩm động vật -- ít hơn nhiều so với chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ. Do đó, chế độ ăn uống của Trung Quốc chứa một nhóm chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật và các chất dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật được gọi là phytochemical -- tất cả đều góp phần tạo nên cách ăn uống lành mạnh hơn.

Trên thực tế, ở vùng nông thôn Trung Quốc, tỷ lệ mắc các bệnh mãn tính lớn bao gồm ung thư vú , ung thư ruột kết và ung thư trực tràng chỉ là một phần nhỏ so với những bệnh được báo cáo ở Hoa Kỳ "Có một số vùng ở Trung Quốc mà ung thư vú và bệnh tim hầu như không được biết đến", Campbell nói. Hơn nữa, bệnh tiểu đường loại 2 cũng ít phổ biến hơn nhiều, cũng như bệnh loãng xương làm xương yếu, mặc dù người Trung Quốc tiêu thụ ít sản phẩm từ sữa hơn nhiều so với chúng ta ở Hoa Kỳ, ông nói.

Người Trung Quốc truyền thống thực sự ăn gì? " Bữa sáng thường là cháo, một loại cháo gạo loãng", Shiny Qin, một giám đốc tài khoản 31 tuổi tại một công ty quảng cáo ở Thành phố New York, người lớn lên ở một ngôi làng nông thôn gần Thượng Hải, cho biết. "Bữa trưa có thể là cơm với rau có thêm chút thịt lợn, ngay cả ở trường học". Còn bữa tối thì sao? "Mẹ tôi luôn phục vụ cơm và bốn loại món ăn khác, mà chúng tôi gọi là món chính. Ít nhất một món chính sẽ là toàn bộ rau - các loại rau xanh khác nhau, khoai lang hoặc cà chua. Phần còn lại là rau hoặc đậu phụ với một ít thịt bò hoặc thịt lợn".

Nhập khẩu "The Chinese Way" theo phong cách Mỹ

Việc chất đầy đĩa thức ăn của bạn bằng carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như cơm và rau, và sử dụng thịt như một hương vị cho những lựa chọn lành mạnh hơn này, chính là công thức của người Trung Quốc cho sức khỏe tốt. Và điều tuyệt vời nhất là bạn có thể đưa chế độ ăn uống lành mạnh này vào các bữa ăn hàng ngày của mình, bất kể bạn ở đâu. Chỉ cần làm theo món ăn truyền thống của Trung Quốc này để suy nghĩ:

• Muốn ăn đồ ăn Trung Quốc ư? Hãy thưởng thức! Nhưng hãy bỏ qua các món ăn Trung Quốc-Mỹ chiên giòn, chẳng hạn như thịt lợn chua ngọt. Thay vào đó, hãy đến phần ăn chay trong thực đơn và ăn theo cách mà người Trung Quốc thực sự ăn. Tìm các món chính được làm từ cải thảo, cải thìa, rau bina và bông cải xanh, chứa nhiều vitamin A và C, cũng như chất xơ và hóa chất thực vật. Rau Trung Quốc thường được xào, đây là một kỹ thuật nấu nhanh có xu hướng giữ lại các vitamin tan trong nước (như A và C). Nếu thực đơn ghi rằng rau sẽ được hấp, hãy gọi món hấp nhẹ để giảm thiểu mất chất dinh dưỡng trong khi nấu. Nếu phải ăn thịt, hãy gọi món gà hoặc thịt bò xào (không chiên giòn) với các loại rau như đậu tuyết, ớt xanh và đỏ, đậu que hoặc bí xanh. Vẫn đói ? Hãy cân nhắc thêm một suất cơm trắng hoặc gạo lứt.
• Ăn ở nơi khác? Hay ở nhà? Hãy đưa rau và ngũ cốc (bao gồm cả cơm hoặc mì ống) vào danh sách món chính. Hãy coi thịt là gia vị chứ không phải là điểm hấp dẫn chính. Để bảo vệ ý định của bạn, hãy mua thịt theo gói từ một phần tư đến nửa pound hoặc yêu cầu người bán thịt chia một gói lớn hơn cho bạn. Theo nguyên tắc chung, lượng đó đủ cho hai đến ba người ăn, theo nguyên tắc ăn kiêng truyền thống của Trung Quốc. Cùng với thịt, hãy ăn khoai tây nướng và rau bina chẳng hạn, hoặc salad trộn và măng tây. Một lần một tuần, bạn nên ăn hết mình và ăn một bữa ăn hoàn toàn chay, chẳng hạn như lasagna rau hoặc khoai tây trắng hoặc khoai lang nướng với các loại phủ chay.

  Theo Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ (AICR), rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và đậu nên chiếm hai phần ba hoặc hơn trong bữa ăn -- giống như ở vùng nông thôn Trung Quốc trong nhiều thế kỷ. Thực phẩm từ động vật không nên chiếm quá một phần ba.

  Nhưng trước khi bạn tự khen mình vì đã ăn bông cải xanh, hãy chú ý. Sự đa dạng là chìa khóa. Melanie Polk, RD, phát ngôn viên của AICR cho biết: "Mỗi loại trái cây, rau hoặc ngũ cốc đều có hồ sơ riêng về các chất bảo vệ chống ung thư có xu hướng hoạt động như một nhóm". Tóm lại, khi nói đến việc bảo vệ chế độ ăn uống của bạn khỏi bệnh tật, hãy ăn nhiều thực phẩm thực vật hơn như người Trung Quốc. Để có chế độ bảo hiểm sức khỏe tốt nhất, hãy mở rộng danh mục của bạn để bao gồm các loại thực phẩm Trung Quốc chứa nhiều vitamin, chẳng hạn như cải thìa, cải xoăn, cải Thụy Sĩ, khoai lang, giá đỗ, rau bina và cà tím.

• Lén lút thêm trái cây và rau củ -- đây là cách tốt để tăng lượng sản phẩm trong chế độ ăn uống của bạn mà không hề nhận ra. Ví dụ, món xào của Trung Quốc là cách lén lút để có được nhiều loại rau trong một lần ngồi. Hãy thử những cách của người Mỹ sau đây để làm điều tương tự: Phủ lên ngũ cốc hoặc sữa chua buổi sáng của bạn bằng chuối, quả mọng hoặc đào. Xếp các lớp bánh sandwich với rau lá xanh đậm như rau bina và cải xoong; gọi thêm bánh sandwich gà hoặc cá với rau diếp, cà chua và hành tây. Lăn giá đỗ, bắp cải thái nhỏ và lát ớt xanh hoặc đỏ vào bánh ngô hoặc bánh mì dẹt; đổ đầy nước sốt salsa lên bánh ngô ít béo; cho đậu Hà Lan, cà chua, hành tây, cần tây, cà rốt và ớt chuông vào salad. Nhét nấm, ớt chuông, bí xanh, hành tây và cà rốt vào nước sốt mì ống, bánh thịt, súp, món hầm và ớt.
• Khi bạn ăn thịt theo kiểu Mỹ (như điểm thu hút chính), hãy chọn những miếng thịt ít chất béo. (Gợi ý: Những miếng thịt nạc nhất có thăn hoặc thịt tròn trong tên của chúng, ví dụ, thịt bò thăn hoặc thịt thăn lợn.) Ngoài ra, hãy giới hạn khẩu phần ăn ở mức 2 đến 3 ounce -- khoảng bằng kích thước của một đĩa mềm -- và cắt bỏ tất cả mỡ có thể nhìn thấy khỏi thịt trước khi nấu: Bạn sẽ tiết kiệm được trung bình 11 gram chất béo (khoảng 100 calo) cho mỗi khẩu phần bằng cách cắt bỏ trước, điều này ngăn chất béo di chuyển vào thịt trong khi nấu. Ngoài ra, hãy bỏ qua da và bạn sẽ tiết kiệm thêm 100 calo cho mỗi khẩu phần 3 ounce.
• Chọn trái cây cho món tráng miệng. Những món ăn ngọt như bánh pho mát sô cô la brownie và bánh hồ đào sau bữa ăn có thể khiến người Trung Quốc bối rối; văn hóa của họ không tham gia vào nghi lễ sau bữa ăn mà chúng ta gọi là món tráng miệng. Ngược lại, trái cây tươi là món ăn quốc gia không chính thức của Trung Quốc. Tất nhiên, vì không có chất béo và ít calo hơn hầu hết các món tráng miệng cổ điển của phương Tây, trái cây là một món ăn dinh dưỡng tốt hơn nhiều: Nó cung cấp các chất dinh dưỡng chống lại bệnh tật , chẳng hạn như chất xơ, axit folic và vitamin A và C.

Như bạn thấy, chỉ cần một vài thay đổi trong chế độ ăn, "cách của người Trung Quốc" có thể dễ dàng nhập khẩu. Chỉ cần một khẩu vị thích phiêu lưu, một chút sáng tạo trong bếp và mong muốn duy trì sức khỏe lâu dài. Campbell nói rằng "Bạn càng gần với chế độ ăn dựa trên thực vật thì bạn càng khỏe mạnh".

Sandra Gordon, một nhà văn chuyên viết về sức khỏe/ dinh dưỡng tại Weston, Conn., là đồng tác giả của cuốn 30 Bí quyết ẩm thực lành mạnh nhất thế giới .