Bữa ăn thân thiện với Triglyceride

• Bữa sáng bảo vệ trái tim của bạn
• Bữa trưa giúp giảm nguy cơ đau tim
• Bữa tối tuyệt vời để giải quyết Triglyceride
• Chuẩn bị bữa ăn của riêng bạn

Khoai tây chiên hay trái cây? Thịt thăn bò hay cá ngừ? Nước ngọt hay nước lọc?

Mỗi lần bạn quyết định ăn gì, bạn sẽ tăng hoặc giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ. Hãy để điều đó truyền cảm hứng cho bạn lựa chọn các bữa ăn thân thiện với triglyceride.

“Thay đổi chế độ ăn uống có thể có tác động đáng kể đến mức triglyceride ”, Robert Bonow, MD, cựu chủ tịch Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và giáo sư Y khoa tại Đại học Northwestern cho biết. Trên thực tế, chế độ ăn uống lành mạnh -- cộng với tập thể dục và giảm cân nếu bạn thừa cân -- có thể cắt giảm mức triglyceride của bạn từ 20% đến 50%.

Các bữa ăn dưới đây có thể giúp giảm triglyceride. Bạn có thể cần điều chỉnh khẩu phần ăn để đáp ứng mức calo của mình.

Bữa sáng bảo vệ trái tim của bạn

Bắt đầu ngày mới bằng những quyết định lành mạnh. Chọn một trong những bữa sáng ngon miệng này.

Bát ngũ cốc và quả mọng

1 cốc sữa 1% hoặc sữa tách béo

1/2 cốc yến mạch với 1-2 thìa canh quả óc chó băm nhỏ

Hoặc 1 khẩu phần ngũ cốc lạnh, có 5 gam chất xơ trở lên và 8 gam đường trở xuống

1 cốc quả mâm xôi, dâu tây hoặc quả việt quất ở trên

Bánh Sandwich Trứng

1 quả trứng nguyên, 2 lòng trắng trứng hoặc 1/4 cốc trứng thay thế

1 cốc hoặc nhiều hơn cà chua thái hạt lựu, lá rau bina, hành tây băm nhỏ và nấm

1 thìa cà phê bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa hoặc một lượng nhỏ dầu ô liu

2 lát bánh mì nướng nguyên cám

1 quả cam cắt thành từng miếng hoặc 1/4 quả dưa lưới để riêng

Sữa chua Parfait

1 cốc sữa chua ít béo hoặc không béo

1 cốc ngũ cốc giàu chất xơ

1 quả chuối thái lát, 1 cốc xoài hoặc 1 quả đào

Một nắm nhỏ hạnh nhân ở trên

Bánh mì tròn cá hồi

1 bánh mì tròn nguyên hạt

1 oz cá hồi hun khói thái lát

1 muỗng canh phô mai kem ít béo hoặc không béo

Cây nụ bạch hoa hoặc thì là tươi

1 cốc dưa lưới cắt khối với bất kỳ loại quả mọng nào ở bên cạnh

Bữa trưa giúp giảm nguy cơ đau tim

Sau đây là một số bữa trưa ngon miệng mà bạn có thể mang theo, và một số bữa bạn thậm chí có thể mua được.

Súp & Salad

1 cốc súp rau, đậu đen hoặc đậu lăng (hoặc bất kỳ loại súp ít béo hoặc chay nào)

5 chiếc bánh quy lúa mì nguyên cám

2 cốc salad làm từ rau xanh đậm, như rau bina, rau xanh hỗn hợp hoặc rau diếp xoăn radicchio

1 cốc bất kỳ loại rau củ nhiều màu sắc, thái nhỏ nào: bông cải xanh, cà rốt, ớt chuông đỏ, đậu que đường, đậu tuyết, cà chua

1 cốc trái cây: táo, nho, quất, lê

1 thìa canh nước sốt trộn salad làm từ dầu ô liu hoặc dầu hạt cải (hoặc nước sốt không béo)

Bánh Sandwich Với Lớp Vỏ Bánh Dày Gấp Đôi

2 lát bánh mì nguyên cám hoặc 1 ổ bánh mì hamburger

2 oz cá ngừ

1 muỗng canh mayonnaise ít béo

Hành tây băm nhỏ

Tương dưa chua thì là hoặc tương dưa chua ngọt không đường

Phủ lên trên những lát táo hoặc lê mỏng để tạo độ giòn (1 miếng tr��i cây cỡ vừa)

Thêm phần giòn này:

Salad ngón tay

1 cốc rau củ như cà rốt bi, cà chua bi và dải ớt chuông đỏ trộn với trái cây như táo, nho hoặc lê (có vỏ)

Món ngon Trung Hoa

1 chén rau xào với 2 oz tôm, gà hoặc đậu phụ (yêu cầu dầu ô liu hoặc dầu thực vật)

1/2 cốc mì ống hoặc gạo nguyên cám (nâu hoặc hoang dã)

1 cốc miếng dứa

Một “Burger” thân thiện hơn

2 oz ức gà nướng trên bánh sandwich ngũ cốc nguyên hạt (kèm 1 thìa canh sốt mayonnaise ít béo hoặc không béo)

1 chén salad ăn kèm

1 miếng trái cây tươi

Bữa tối tuyệt vời để giải quyết Triglyceride

Hãy đơn giản hóa vào ban đêm để đưa ra lựa chọn dễ dàng hơn.

Bữa tối với gà

3 oz thịt gà nướng hoặc quay không da (ức hoặc thịt sẫm màu)

1 củ khoai lang nướng, ăn kèm với 1 thìa bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa

1 cốc bông cải xanh hấp với khoanh ớt đỏ

1/2 cốc kem nhẹ, sữa chua đông lạnh, bánh pudding ít béo hoặc không béo, với 1 thìa cà phê hạt dẻ cười thái nhỏ

Đêm mì ống

1 cốc mì ống nguyên cám hoặc bí spaghetti

1 hộp cà chua thái hạt lựu của Ý

1 cốc hoặc nhiều hơn bí xanh, bí vàng, nấm, ớt chuông hoặc hành tây xào – các loại rau bạn thích nhất

Thêm 3,5 oz ức gà tây xay, đậu phụ hoặc thịt vụn thay thế

Thêm húng quế, oregano hoặc hương thảo, bất kỳ hương vị nào bạn thích vào đêm đó

1 muỗng canh phô mai Parmesan, bào khô, ít béo

Rượu vang: 1 ly cho phụ nữ, 2 ly cho nam giới (Bỏ qua rượu nếu lượng triglyceride của bạn trên 200 mg/dL)

Cá dễ làm

4 oz cá hồi nướng hoặc xào hoặc bít tết cá ngừ

Hoặc xiên tôm nướng hoặc quay

1 thìa cà phê dầu ô liu

1 cốc măng tây hấp với nước cốt chanh hoặc giấm balsamic

1/2 cốc couscous lúa mì với nước dùng nấm và hành lá thái lát

1 cốc cà chua rang

Đêm ăn chay dành cho người thích ăn thịt

1 bánh ngô (8 inch)

1/3 cốc đậu chiên (không béo hoặc chay)

2 muỗng canh sốt salsa

1 oz phô mai Mexico ít béo hoặc không béo

1/2 cốc lát bơ

2 oz xúc xích rau củ nghiền nát hoặc thịt thay thế

Bia: 1 ly cho phụ nữ, 2 ly cho nam giới (không uống rượu nếu lượng triglyceride của bạn trên 200 mg/dL)

Chuẩn bị bữa ăn của riêng bạn

Tuân thủ chế độ ăn uống yêu thích của bạn bằng cách thực hiện những điều cơ bản sau để giảm lượng triglyceride.

• Lên kế hoạch cho một lượng carbohydrate ngũ cốc nguyên hạt “vừa phải”. Sử dụng khẩu phần ăn ghi trên bao bì làm hướng dẫn. Một cách khác để ước tính lượng lành mạnh là chia đĩa của bạn thành 4 phần bằng nhau. Đổ đầy một nửa đĩa bằng trái cây và rau , và đổ đầy một phần tư đĩa bằng ngũ cốc nguyên hạt. Đổ đầy phần còn lại bằng protein ít béo.
• Hạn chế carbohydrate và đường “trắng”. Giữ thực phẩm làm từ bột mì trắng, món tráng miệng, kẹo, nước ép và đồ uống trái cây ở mức tối thiểu.
• Sử dụng chất béo lành mạnh vì chúng có thể giúp giảm mức triglyceride. Chúng là chất béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3 có trong cá béo, hạt lanh , dầu hạt cải và quả óc chó.
• Đừng giữ lại những chất béo hấp dẫn, không lành mạnh -- chất béo bão hòa có trong thịt đỏ và đồ nướng và chất béo chuyển hóa có trong một số thực phẩm đóng gói. Nếu nhãn thực phẩm ghi là dầu hydro hóa, thậm chí đừng mở túi.
• Chọn protein ít chất béo, bao gồm thịt gà, cá, hải sản, thịt nạc và đậu phụ.
• Đổ sữa ít béo hoặc không béo và chọn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo như sữa chua, phô mai tươi và phô mai.
• Hạn chế lượng rượu bạn uống mỗi ngày. Tức là 1 ly nếu bạn là nữ và 2 ly nếu bạn là nam. Nhưng ngay cả một lượng nhỏ rượu cũng có thể làm tăng triglyceride ở một số người, vì vậy hãy hỏi bác sĩ xem lượng nào phù hợp với bạn.

Bạn đang gặp khó khăn trong việc thích nghi với các bữa ăn ít chất béo trung tính? Hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được giúp đỡ. Cùng nhau, bạn có thể lập một kế hoạch ăn uống lành mạnh giúp giảm mức chất béo trung tính và giúp bạn giảm cân nếu cần.

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Triglyceride: Những câu hỏi thường gặp."

Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ: “Liệu pháp dinh dưỡng cho tình trạng Triglyceride cao”.

Cleveland Clinic: "Thực phẩm ảnh hưởng đến Triglyceride như thế nào."

Trung tâm y tế Beth Israel Deaconess: "Giảm lượng Triglyceride thông qua thay đổi chế độ ăn uống."

Tiến sĩ Y khoa Michael Miller, giám đốc Trung tâm Tim mạch Dự phòng, Trung tâm Y tế Đại học Maryland.

Tiến sĩ Robert Bonow, cựu chủ tịch Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ; giáo sư y khoa, Đại học Northwestern.

Tiến sĩ Tracy Stevens, Viện Tim mạch Saint Luke's Mid America, Kansas City, Mo.

Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA để tham khảo tiêu chuẩn.

USDA: "Chọn MyPlate."