Bữa sáng giàu chất xơ dễ làm

Bạn cần thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của mình? Bữa sáng là thời điểm hoàn hảo để bổ sung.

Chất dinh dưỡng này mang lại một số lợi ích lớn cho sức khỏe. Đầu tiên, nó giúp bạn cảm thấy no, giúp bạn dễ dàng chuyển hộp bánh rán trong cuộc họp lúc 10 giờ sáng. Trộn chất xơ với protein, và bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để kéo dài đến bữa trưa.

Bắt đầu ngày mới của bạn với một trong những lựa chọn ngon miệng sau:

Sữa chua Parfait

Sữa chua Hy Lạp giàu protein với trái cây, hạt hoặc ngũ cốc giàu chất xơ tạo nên một bữa ăn thực sự thỏa mãn. Quả mọng, granola hoặc hạnh nhân thái lát là những thành phần hoàn hảo cho món parfait. Bạn cũng có thể thêm chuối thái lát, xoài hoặc lê -- hoặc ngũ cốc như lúa mì vụn hoặc cám. Bạn có thể thay thế trái cây tươi bằng mơ khô hoặc sung.

Yến mạch bổ dưỡng

Một cốc có 4 gam chất xơ. Và nếu bạn làm bằng sữa thay vì nước, bạn cũng sẽ có một khẩu phần protein. Rắc thêm trái cây tươi, đông lạnh hoặc khô và rắc một ít hạt băm nhỏ lên trên. Hoặc thay thế một số hoặc toàn bộ yến mạch bằng quinoa -- có 5 gam chất xơ mỗi cốc -- để có một bữa sáng nóng hổi hợp thời trang.

Bánh Sandwich Mở Mặt Có Hạt

Bơ đậu phộng không chỉ dành cho bữa trưa và không nhất thiết phải ăn kèm với thạch. Món ăn ngon này chứa nhiều chất xơ và protein giúp bạn không còn cảm thấy đói.

Chọn loại thô để tăng thêm chất xơ, và phết lên bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì ngũ cốc. Nếu bạn thấy hạt hoặc hạt giống trong bánh mì, đó là một dấu hiệu tốt. Phủ lên trên bằng chuối, táo hoặc lê thái lát. Không thích bơ đậu phộng? Hãy thử bơ hạnh nhân hoặc bơ hạt điều. Hoặc nếu bạn bị dị ứng với các loại hạt, bơ hạt hướng dương cũng là một lựa chọn tốt.

Trứng xanh hơn

Trứng rán chứa nhiều protein, nhưng không phải là nguồn chất xơ tốt. Bạn có thể thay đổi bằng cách cho thêm một số loại rau thái nhỏ như rau bina, bông cải xanh, atisô hoặc quả bơ. Hoặc dùng chúng làm nhân trong món trứng tráng. Ăn kèm với nửa chiếc bánh muffin Anh nguyên cám hoặc một lát bánh mì nướng nguyên cám để có thêm chất xơ.

Siêu sinh tố

Bạn thích nhâm nhi bữa sáng? Sinh tố này dành cho bạn. Sử dụng sữa hoặc sữa chua làm nguyên liệu chính thay vì nước ép. Mặc dù trái cây có nhiều chất xơ, nhưng quá trình ép nước sẽ loại bỏ chất xơ. Tiếp theo, cho vào nửa cốc chuối hoặc quả mọng tươi hoặc đông lạnh thái lát, cộng với nửa cốc rau thái nhỏ. Vâng, rau! Rau bina sẽ không làm thay đổi hương vị nhiều, và cà rốt có vị ngọt tự nhiên. Thêm một thìa hạt chia, hạt lanh hoặc bơ hạt để tăng thêm chất xơ. Không cần thêm đường -- trái cây (và sữa chua, nếu có hương vị) sẽ cung cấp rất nhiều vị ngọt.

Bữa sáng Burrito

Những người hâm mộ đồ ăn mặn sẽ thích món này. Nhồi một chiếc bánh mì nguyên cám với trứng, sốt salsa, đậu và rau. Bánh mì, rau và sốt salsa cung cấp một ít chất xơ, nhưng đậu có tác dụng mạnh, bất kể bạn chọn loại nào (như đậu pinto, đậu đen hoặc đậu thận).

Ngũ cốc, Sữa và Trái cây

Bắt đầu với ngũ cốc như cám. Phủ lên trên là chuối thái lát hoặc tốt hơn nữa là quả mọng. Thêm sữa và một nắm hạt băm nhỏ, và bạn sẽ có một bữa ăn lành mạnh, đầy chất xơ.

Bánh kếp ngũ cốc nguyên hạt

Tìm bánh quế ngũ cốc hoặc bánh kếp kiều mạch trong tủ đông của cửa hàng. Hoặc tự làm bánh quế từ đầu -- theo cách đó, bạn có thể khuấy quả mọng hoặc trái cây thái lát trực tiếp vào bột.

Nếu không, hãy phủ lên bánh kếp mua ở cửa hàng của bạn trái cây tươi, ngọt thay vì xi-rô. Rắc thêm một ít hạt lanh xay để có lớp phủ nhiều chất xơ, béo ngậy. Hoặc thử mẹo này khi bạn đang di chuyển: Phết bơ đậu phộng lên bánh kếp và cuộn lại để có bữa sáng tiện lợi, no bụng.

NGUỒN:

Hướng dẫn chế độ ăn uống của USDA năm 2010.

Hướng dẫn ghi nhãn thực phẩm của FDA.

Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA.