Cá kiếm có lợi ích gì cho sức khỏe?

• Cá kiếm là gì?
• Cá kiếm có lợi ích gì cho sức khỏe?
• Cá kiếm có những rủi ro gì đối với sức khỏe?
• Giá trị dinh dưỡng của cá kiếm là gì?
• Cá kiếm có vị như thế nào?
• Làm thế nào để chế biến cá kiếm?

Bạn có muốn áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh kết hợp nhiều cá hơn không? Cá kiếm ( Xiphias gladius ) là nguồn protein nạc giàu dinh dưỡng có sẵn rộng rãi trên toàn thế giới. Cá kiếm thường được đánh bắt có trách nhiệm và là lựa chọn tốt cho người tiêu dùng quan tâm đến tác động môi trường của việc đánh bắt quá mức.

Bạn đang cân nhắc bổ sung thêm cá kiếm vào chế độ ăn uống của mình? Hãy đọc tiếp để tìm hiểu những điều bạn cần biết về lợi ích sức khỏe của cá kiếm.

Cá kiếm là gì?

Cá kiếm là một trong những loài cá xương lớn nhất ở biển, nặng 1.400 pound và dài 15 feet. Những kẻ săn mồi mạnh mẽ, nhanh nhẹn này có tên như vậy là do phần nhô ra giống như thanh kiếm ở phía trước đầu của chúng. Cá kiếm trưởng thành ăn cá xương lớn và mực, sử dụng "thanh kiếm" của chúng để đánh và làm choáng con mồi. Cá kiếm là một trong những loài săn mồi nhanh nhất ở biển, đạt tốc độ 50 dặm một giờ và có khả năng thích nghi độc đáo cho phép chúng săn mồi ở vùng nước lạnh, sâu.

Cá kiếm sống ở đâu?

Cá kiếm sống ở đại dương trên khắp thế giới. Cá kiếm có thể sống ở vùng biển nhiệt đới, cận nhiệt đới và ôn đới và được tìm thấy ở Đại Tây Dương, Thái Bình Dương và Ấn Độ Dương. Quần thể lớn tồn tại gần Hawaii, dọc theo Bờ biển phía Tây của Hoa Kỳ và Mexico, và phía đông Nhật Bản. 

Cá kiếm có lợi ích gì cho sức khỏe?

Dinh dưỡng của cá kiếm 

Cá kiếm là nguồn cung cấp protein nạc dồi dào, có hàm lượng natri thấp và giàu nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng, bao gồm: 

• Niacin , một loại vitamin B giúp duy trì hệ thần kinh, hệ tiêu hóa và làn da khỏe mạnh.
• Vitamin B12 , một loại vitamin góp phần vào quá trình sản xuất tế bào hồng cầu, chức năng thần kinh và chuyển hóa tế bào.
• Phốt pho , một khoáng chất có trong xương và răng.
• Selen , một khoáng chất thúc đẩy sự phát triển bình thường và thậm chí có thể ngăn ngừa một số bệnh ung thư.
• Omega-3 , một loại axit béo có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Cá kiếm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Ăn ít nhất hai khẩu phần cá không chiên 3,5 ounce như cá kiếm mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, đột tử do tim và suy tim sung huyết. Lợi ích sức khỏe của cá kiếm có thể còn rõ rệt hơn nếu bạn sử dụng cá để thay thế các lựa chọn protein ít lành mạnh hơn như thịt xông khói hoặc xúc xích.

Cá kiếm có những rủi ro gì đối với sức khỏe?

Là một loài cá lớn, cá kiếm chứa hàm lượng thủy ngân cao hơn các loại cá khác. Mặc dù lợi ích của việc ăn cá thường lớn hơn nguy cơ ngộ độc thủy ngân, nhưng ngộ độc thủy ngân do ăn cá vẫn có thể xảy ra. Ăn cá kiếm nấu chín là lành mạnh nhất, vì nấu chín có thể làm giảm hàm lượng thủy ngân tới 30%. 

Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ nên tránh ăn cá kiếm vì có hàm lượng thủy ngân cao.

Giá trị dinh dưỡng của cá kiếm là gì?

Sau đây là thông tin dinh dưỡng về cá kiếm trong một khẩu phần 3 ounce:

Lượng calo: 146

Chất đạm: 19,9 g

Tổng lượng chất béo: 6,74 g

Carbohydrate : 0 g

Chất đạm: 19,9 g

Canxi:  5,1 mg

Magiê:  29,8 mg

Phốt pho:  258 mg

Kali, K:  424 mg

Natri, NA:  82,4 mg

Selen:  58,2 mg

Cá kiếm có vị như thế nào?

Cá kiếm thường được mô tả là ngọt và nhiều thịt. Nó không có hương vị "cá" nồng, khiến nó trở thành lựa chọn tốt cho những người không thường thích hải sản. Cá kiếm có kết cấu đặc giống như bít tết và ít bị bong tróc hơn các loại cá khác. 

Để có hương vị tốt nhất, hãy đảm bảo cá kiếm của bạn đã được xử lý đúng cách. Cá tươi phải có độ đàn hồi và chắc khi chạm vào. Cá đông lạnh phải không có tinh thể đá — tinh thể là dấu hiệu cho thấy cá đã được đông lạnh quá lâu hoặc rã đông và đông lại, làm giảm hương vị. 

Làm thế nào để chế biến cá kiếm?

Bạn nên chế biến và tiêu thụ cá tươi càng sớm càng tốt, vì cá rất nhanh hỏng. Bảo quản cá tươi ở nơi lạnh nhất của tủ lạnh bên dưới tất cả các loại thực phẩm đã sẵn sàng để ăn. Bạn nên rã đông cá đông lạnh trước khi nấu. Để có kết quả tốt nhất, hãy rã đông cá qua đêm trong tủ lạnh, nhưng trong trường hợp cấp bách, bạn có thể rã đông cá trong một bát nước lạnh hoặc sử dụng chế độ "rã đông" trên lò vi sóng. 

Cách nấu cá kiếm

Cá kiếm có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau nhưng phổ biến nhất là nướng, chiên chảo hoặc nướng than. Cá kiếm có hương vị nhẹ kết hợp tốt với nhiều hương vị khác nhau, vì vậy bạn có thể thử nghiệm để tìm loại thảo mộc, gia vị hoặc nước ướp yêu thích của mình cho cá kiếm.

Giống như tất cả các loại cá, bạn nên nấu cá kiếm ở nhiệt độ bên trong là 145°F. Cá nấu chín đúng cách sẽ đục hoàn toàn và dễ tách ra. 

NGUỒN: 

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Ăn cá hai lần một tuần giúp giảm nguy cơ đột quỵ tim."

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: "Câu hỏi về thủy ngân: Làm thế nào để hiểu được rủi ro so với phần thưởng khi ăn cá."

Phòng khám Mayo: "Nấu cá", "Niacin", "Omega-3 trong cá: Ăn cá có lợi cho tim như thế nào", "Mang thai và cá: Ăn loại nào an toàn?", "Bổ sung selen (đường uống)", "Vitamin B-12".

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia: "Phốt pho".

Cơ quan nghề cá NOAA: "Cá kiếm Bắc Đại Tây Dương".

Oceana: "Cá kiếm."

Sea Grant California: "Cá kiếm Thái Bình Dương".

Đại học Minnesota Extension: "Cách tránh ăn cá có vị tanh."

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: “Cá, cá kiếm, nấu chín, khô.”