Các loại dầu ăn và cách sử dụng chúng

• Cách chọn dầu ăn
• Các loại chất béo trong dầu ăn
• Các loại dầu ăn
• Bảo quản dầu ăn

Bạn có thể sử dụng dầu ăn trong nhiều bữa ăn tự nấu. Nhưng bạn đã bao giờ tự hỏi điều gì làm cho các loại dầu khác nhau khác nhau không? 

‌Không phải tất cả các loại dầu đều được tạo ra như nhau và có một số điều cần cân nhắc khi chọn loại dầu để nấu ăn. Công dụng, hương vị và loại chất béo có trong dầu chỉ là một số điều cần cân nhắc.

Cách chọn dầu ăn

Một số người ngại thêm chất béo vào món ăn, nhưng sử dụng dầu có chứa chất béo lành mạnh sẽ cải thiện chế độ ăn của bạn, miễn là bạn sử dụng ở mức độ vừa phải.

Trước tiên, bạn nên tuân thủ các hướng dẫn mà bác sĩ đưa ra. Cơ thể bạn cần một ít chất béo, nhưng chất béo rất giàu calo (9 calo trên một gam) và một số loại chất béo lành mạnh hơn những loại khác. Bạn có thể nạp quá nhiều, ngay cả chất béo "tốt". Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể cho bạn biết giới hạn bạn nên tuân theo.

Ngoài ra, hãy biết rằng mỗi loại dầu có thành phần hóa học riêng , vì vậy một số loại sẽ phù hợp hơn để xào, một số để áp chảo và một số khác để chế biến không cần nhiệt, như nước sốt trộn salad. Khi nấu ăn, hãy luôn ghi nhớ điểm bốc khói của dầu -- đó là nhiệt độ mà dầu bắt đầu bốc khói và tạo ra khói nguy hiểm và các gốc tự do. Nhìn chung, dầu càng tinh chế thì điểm bốc khói càng cao.

Khi dầu bốc khói hoặc cháy, bất kỳ chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa nào cũng cháy theo. Dầu cũng sẽ tạo ra các gốc tự do, có thể gây hại và có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là nếu bạn sử dụng dầu cháy thường xuyên. Các loại dầu ăn khác nhau có nhiệt độ điểm bốc khói riêng. 

Các loại chất béo trong dầu ăn

Dầu có chất béo lành mạnh hoặc không lành mạnh. Một số loại dầu có hỗn hợp các chất béo này, vì vậy hãy làm quen với chúng để tìm ra lựa chọn tốt nhất cho bạn.

Chất béo bão hòa. Những chất này thường không tốt cho sức khỏe. Chúng chủ yếu có trong các sản phẩm từ sữa, thịt mỡ hoặc dầu dừa và dầu cọ. 

Chất béo chuyển hóa. Chúng thường có trong thực phẩm chế biến. Tránh xa chất béo chuyển hóa hoặc ăn chúng một cách hạn chế. Kiểm tra nhãn hàng tạp hóa để biết có bao nhiêu chất béo chuyển hóa trong thực phẩm đóng gói. 

Chất béo không bão hòa đơn. Bạn có thể tìm thấy những chất béo lành mạnh này trong các loại hạt thô, ô liu và quả bơ. Chất béo không bão hòa đơn cũng có thể được tìm thấy trong dầu ô liu nguyên chất, dầu đậu phộng và dầu bơ. 

Chất béo không bão hòa đa. Những chất béo này, bao gồm omega-6 và omega-3, là axit béo lành mạnh. Bạn có thể lấy chúng từ cá nhiều dầu như cá hồi và cá thu, cũng như hạt chia và quả óc chó. Chúng đặc biệt tốt cho não của bạn. 

Các loại dầu ăn

Bạn có thể tìm thấy những loại dầu phổ biến nhất ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa.

Dầu hạt cải. Loại dầu phổ biến này được chiết xuất từ ​​cây cải dầu. Hương vị trung tính và điểm bốc khói cao khiến nó trở thành lựa chọn tốt để chiên, xào và nướng. Nó cũng được dùng để làm bơ thực vật. Nó không có nhiều omega-3 giúp hạ huyết áp như dầu ô liu nguyên chất, nhưng dầu hạt cải tự hào có một trong những mức chất béo bão hòa thấp nhất . Điều đó có thể khiến nó trở thành lựa chọn tốt để giúp sức khỏe tim mạch của bạn . Nó cũng có axit alpha-linolenic (ALA), mà cơ thể bạn chuyển đổi thành axit béo thiết yếu. Điều đó khiến nó trở thành một chất bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn chay.

Dầu ô liu. Quả ô liu và hạt được nghiền nát để tạo ra loại dầu thơm, có vị trái cây này có màu xanh lá cây hoặc vàng. Dầu ô liu nguyên chất -- loại dầu ô liu ít tinh chế nhất -- có điểm bốc khói thấp nhất. Nó cũng tốt cho tim. Các chai chỉ được dán nhãn "dầu ô liu" là hỗn hợp của dầu tinh chế và dầu nguyên chất.

Dầu dừa. Tin đồn về loại dầu ngon, hợp thời này là nó có thể có đặc tính ngăn ngừa bệnh tật, nhưng những người có ý thức về huyết áp nên cẩn thận: Loại dầu này chứa lượng chất béo bão hòa cao nhất. Thật dễ bị cám dỗ bởi hương vị tuyệt vời, nhưng quá nhiều chất béo bão hòa là không tốt cho sức khỏe . Hãy dùng các loại dầu thực vật truyền thống, không phải nhiệt đới. Dầu ô liu và dầu cải là những lựa chọn tốt hơn.

Nếu bạn muốn thử dầu dừa , hãy sử dụng một lượng nhỏ khi xào nhẹ hoặc nướng ở nhiệt độ thấp và trong nước sốt. Dầu dừa có điểm bốc khói trung bình.

Dầu thực vật. Đây thường là loại dầu hỗn hợp, có vị trung tính. Giá trị dinh dưỡng của nó thay đổi tùy theo từng hỗn hợp cụ thể. Nó thường là hỗn hợp của dầu đậu nành, dầu cọ, dầu hướng dương, dầu cây rum và dầu cải. Nó thường có điểm bốc khói trung bình đến cao và khá linh hoạt. 

Dầu quả bơ. Loại dầu này có mùi thơm ngọt và khá tốt cho sức khỏe. Nó chủ yếu chứa axit béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm viêm. Nó cũng có điểm bốc khói cao, thích hợp để chiên và áp chảo.

Dầu hướng dương. Loại này có nguồn gốc từ hạt hướng dương. Đây là loại dầu tinh chế có hàm lượng axit béo omega-6 cao. Nó tốt cho sức khỏe tim mạch và có thể làm giảm viêm. Nó chủ yếu chứa chất béo không bão hòa đơn và điểm bốc khói cao. Hãy tìm loại có hàm lượng oleic cao để tận dụng mọi lợi ích.

Dầu đậu phộng. Tốt cho tim và có vị trung tính. Dầu đậu phộng tinh luyện có điểm khói trung bình-cao và thường được dùng để chiên. Bạn cũng có thể tìm thấy dầu đậu phộng chưa tinh luyện, mặc dù nó khá hiếm.

Dầu hạnh nhân. Nếu bạn đang tìm kiếm hương vị hạt đặc trưng để thêm vào công thức nấu ăn, dầu hạnh nhân rất ngon và thường ít chất béo bão hòa . Các nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn giàu hạnh nhân có thể giúp giảm huyết áp .

Với điểm khói cao, dầu hạnh nhân thích hợp để áp chảo và làm nâu cũng như cho vào món salad.

Các loại dầu hạt khác

Quả óc chó, bí ngô, hồ đào và các loại dầu hạt khác đang xuất hiện trên thực đơn ăn uống sang trọng và thậm chí cả kệ hàng tạp hóa. Tất cả chúng đều có chất béo lành mạnh có lợi cho sức khỏe tim mạch, bao gồm cả việc hạ huyết áp.

Đây là loại dầu không tỏa nhiệt và không thích hợp để nấu ăn. Sử dụng chúng ở mức vừa phải khi làm nước sốt.

Dầu hạt lanh và dầu mầm lúa mì giàu omega-3 và omega-6, có thể giúp hạ huyết áp. Đây cũng là loại dầu không tỏa nhiệt, là lựa chọn tốt cho nước sốt trộn salad và nước chấm. Chỉ cần đảm bảo chú ý đến khẩu phần ăn của bạn.

Bảo quản dầu ăn

Tốt nhất là mua dầu ăn với số lượng bạn sẽ sử dụng trong vòng một hoặc hai tháng sau khi mở. Nếu không, chúng có thể bị hỏng. Nếu bạn đã lưu trữ dầu trong vài tháng, hãy kiểm tra xem mùi có thay đổi không.

Ngoài ra, hãy bảo quản dầu ăn ở nơi mát mẻ và tối vì nhiệt độ và ánh sáng có thể làm hỏng dầu. 

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Dầu ăn lành mạnh”, “Hỏi & Đáp về chất béo 101”, “Kali và huyết áp cao”.

‌Phòng khám Cleveland: “Cách chọn và sử dụng dầu ăn lành mạnh”, “Nấu ăn tốt cho tim: Kiến thức cơ bản về dầu ăn”, “Dầu ô liu so với dầu dừa: Loại nào tốt cho tim hơn?”

‌Food Insight: “Bảy loại dầu ăn thông dụng: Lợi ích cho sức khỏe và cách sử dụng chúng.”

‌FoodPrint: “Bách khoa toàn thư về thực phẩm thật | Dầu ăn.”

‌Harvard Health Letter : “Omega-3 có bảo vệ khả năng tư duy của bạn không?”

Pharmacognosy Review : “Các gốc tự do, chất chống oxy hóa và thực phẩm chức năng: Tác động đến sức khỏe con người.”

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia: “Magie”.

Thông cáo báo chí, King's College London.

Psaltopoulou, T. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , tháng 10 năm 2004.

Ros, E. Nutrients , tháng 7 năm 2010.

Salazar, M. Tạp chí Dược lý học dân tộc, ngày 26 tháng 4 năm 2005.

Thông cáo báo chí, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

Bakhtin, I. Vopr Pitan , 2006.

Nurul-Iman, B. Y học bổ sung và thay thế dựa trên bằng chứng, 2013.