Kẹo và đồ ăn vặt trong chế độ ăn uống lành mạnh

• 1. Tích trữ những lựa chọn lành mạnh
• 2. Dùng món tráng miệng tự nhiên
• 3. Hạn chế các loại đồ ngọt
• 4. Tự làm gói đồ ăn vặt 100 calo
• 5. Sửa đổi công thức nấu ăn của bạn
• 6. Mua các phần kem, bánh quy và khoai tây chiên dùng một lần
• 7. Không để những món ăn cứng vào nhà
• 8. Đông lạnh những món ăn yêu thích của bạn
• Ý tưởng cho món ăn nhẹ và món ăn vặt nhanh

Khi nói đến việc ăn uống lành mạnh, hầu hết mọi người đều tự hỏi đồ ngọt nằm ở đâu, đặc biệt là nếu họ thừa cân hoặc đang ăn kiêng. Món tráng miệng, khoai tây chiên, đồ ăn vặt và hầu hết đồ ngọt thường là những thứ đầu tiên bị loại bỏ khi cắt giảm lượng calo.

Các chuyên gia cho rằng không nhanh như vậy.

Cho dù gia đình bạn thích món tráng miệng sau bữa tối hay món ăn nhẹ buổi chiều, đồ ngọt vẫn có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng miễn là bạn chú ý đến khẩu phần ăn và chọn những món ăn lành mạnh hơn.

Nếu bạn kiểm soát được số lượng, bạn có thể thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt hoặc đồ mặn của mình mỗi ngày. "Mọi người nên cho phép mình được ăn vặt hàng ngày vì không có lý do gì mà một bữa ăn nhẹ 100 hoặc 200 calo lại không phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh", chuyên gia dinh dưỡng của Nashville , Sarah-Jane Bedwell, RD cho biết.

Theo các chuyên gia, khi bạn muốn nhiều hơn một món ăn đặc biệt có chứa vài trăm calo, hãy cố gắng đạt được điều đó bằng cách hoạt động thể chất nhiều hơn.

WebMD đã tham khảo ý kiến ​​của các chuyên gia dinh dưỡng về tám cách đưa đồ ngọt và đồ ăn vặt vào chế độ ăn uống cân bằng.

1. Tích trữ những lựa chọn lành mạnh

Đừng chỉ đếm calo. Thay vào đó, hãy cố gắng tính toán từng calo vì đồ ăn nhẹ và đồ ăn vặt có thể bổ dưỡng. Elizabeth Ward, MS, RD, một bà mẹ của ba đứa trẻ, khuyên rằng: "Trẻ em nhận được 25% lượng calo từ đồ ăn nhẹ, vì vậy bạn muốn chúng bổ dưỡng nhất có thể".

Chọn những món ăn vặt hoặc món tráng miệng có từ 100 đến 200 calo và có một số lợi ích về dinh dưỡng.

Bedwell cho biết: “Hãy đọc nhãn dinh dưỡng để chọn những món ăn vặt cung cấp một số chất dinh dưỡng, đặc biệt là những chất thường bị thiếu trong chế độ ăn uống của chúng ta như chất xơ, canxi và ngũ cốc nguyên hạt”. Hãy chọn khoai tây chiên nướng, đồ nướng ít béo và kẹo làm từ sô cô la đen , các loại hạt hoặc trái cây sấy khô.

2. Dùng món tráng miệng tự nhiên

Trẻ em thích ăn tráng miệng và chúng có thể ăn hầu hết các buổi tối nếu bạn làm món tráng miệng lành mạnh. Hãy tin tưởng vào Mẹ Thiên nhiên và sử dụng trái cây làm nguyên liệu chính cho món tráng miệng.

“Trái cây có vị ngọt tự nhiên; rất nhiều vào thời điểm này trong năm, cực kỳ bổ dưỡng và mọi người đều thích. Vì vậy, hãy biến nó thành món tráng miệng được lựa chọn”, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Joan Salge Blake, MS, RD cho biết. Phục vụ trái cây cắt nhỏ với một ít sữa phủ lên trên. Hoặc sử dụng trái cây để phủ lên bánh angel food, bánh pudding ít béo hoặc kem. Trái cây giúp bạn tăng khẩu phần và chất dinh dưỡng của món tráng miệng.

Blake cho biết, không có gì sai khi thỉnh thoảng ăn một miếng bánh ngọt, bánh quy hoặc kẹo chứa nhiều calo, nhưng chúng rất dễ ăn quá nhiều và khẩu phần nhỏ không đủ để thỏa mãn nhu cầu.

3. Hạn chế các loại đồ ngọt

Sự đa dạng có thể là gia vị của cuộc sống, nhưng khi nói đến việc kiểm soát lượng calo, ít hơn là nhiều hơn. Các nghiên cứu cho thấy, sự đa dạng của thực phẩm càng lớn, bạn càng muốn ăn nhiều hơn.

“Trẻ em và người lớn đều thích đồ ăn vặt, vì vậy hãy hạn chế những gì bạn mang vào nhà để giảm sự cám dỗ”, Ward nói. Hạn chế đồ ăn vặt của bạn ở một loại bánh quy, kẹo, khoai tây chiên hoặc kem.

4. Tự làm gói đồ ăn vặt 100 calo

Tiết kiệm tiền và giúp mọi người dễ dàng duy trì trong giới hạn lành mạnh bằng cách tự làm các gói đồ ăn nhẹ mang đi. Blake nói rằng "Hãy mua những túi khoai tây chiên nướng, khoai tây chiên tortilla hoặc bánh quy cỡ tiết kiệm", sau đó chia chúng thành từng túi riêng lẻ.

5. Sửa đổi công thức nấu ăn của bạn

Để làm mới lành mạnh cho bánh quy hoặc bánh ngọt yêu thích của bạn, hãy thay một nửa chất béo bằng sốt táo hoặc dầu hạt cải. Sử dụng bột bánh ngọt nguyên hạt. Thêm các chất dinh dưỡng bổ sung như trái cây sấy khô và các loại hạt.

Bedwell cho biết: “Khi tự làm đồ ăn vặt, bạn có thể cắt giảm chất béo, calo và đường để chúng lành mạnh hơn”.

6. Mua các phần kem, bánh quy và khoai tây chiên dùng một lần

Một số món ăn vặt như khoai tây chiên, bánh quy và kem hấp dẫn đến mức chúng ta không thể chỉ ăn một phần nhỏ. Blake nói: "Hãy mua đồ ngọt và đồ ăn vặt dùng một lần để kiểm soát khẩu phần ăn cho bạn".

Một cách khác để hạn chế khẩu phần ăn là mua hộp đựng cỡ pint và đựng kem trong một chiếc ốc quế.

7. Không để những món ăn cứng vào nhà

Một số món ăn vặt thực sự gây khó chịu và quá khó kiểm soát. Ward nói rằng "Đừng giữ bất kỳ món ăn vặt nào trong nhà khiến gia đình bạn khó chịu". Cô ấy gợi ý rằng hãy ra ngoài ăn những món ăn vặt này hoặc chỉ mang chúng vào nhà vào những dịp đặc biệt.

8. Đông lạnh những món ăn yêu thích của bạn

Những thực phẩm đơn giản có thể biến thành những món ăn ngon trong tủ đông. Hãy thử đông lạnh một hộp sữa chua đánh bông, trái cây hoặc nước ép trái cây 100% trong cốc giấy để có những món ăn mùa hè tươi mát mà mọi người đều thích.

Blake cho biết: "Luôn để sẵn những túi trái cây đông lạnh để hâm nóng bằng lò vi sóng như một lớp phủ trên kem hoặc để làm sinh tố và kem trái cây đông lạnh với một ít nước trái cây hoặc sữa chua ít béo". Một lợi ích bổ sung là đồ ăn lạnh sẽ thỏa mãn hơn vì chúng cần được thưởng thức chậm rãi để tránh tình trạng " não đóng băng".

Ý tưởng cho món ăn nhẹ và món ăn vặt nhanh

Bạn cần thêm ý tưởng? Hãy thử một trong những món ăn lành mạnh sau:

• 10-12 miếng bánh tortilla nướng và 1/4 cốc sốt salsa
• Bỏng ngô nhẹ cộng thêm vài thìa đậu phộng
• Bánh quy nguyên hạt với phô mai sợi ít béo
• Một cốc trái cây tươi và 1 thìa sô cô la chip tan chảy để chấm
• 1/2 cốc hoặc một phần kem ít béo hoặc sữa chua đông lạnh
• Bánh dâu tây với bánh bông lan, quả mọng tươi và lớp phủ ít béo.
• Dứa, chuối hoặc đào nướng
• 6 chiếc bánh quy nguyên hạt với 1/4 cốc hummus

NGUỒN:

Elizabeth Ward, MS. RD, tác giả, Mong đợi điều tốt nhất.

Joan Salge Blake, MS, RD, phó giáo sư lâm sàng, Đại học Boston; phát ngôn viên, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ.

Sarah-Jane Bedwell, RD, Nashville, Tenn.