Cải tạo nhà bếp cho chế độ ăn ít cholesterol

• Mẹo ăn kiêng ít cholesterol số 1: Loại bỏ chất béo 'xấu'.
• Mẹo số 2 về chế độ ăn ít cholesterol: Ngừng mua chất béo bão hòa.
• Mẹo số 3 về chế độ ăn ít cholesterol: Tích trữ dầu và chất béo tốt cho tim.
• Mẹo ăn kiêng ít cholesterol số 4: Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt.
• Mẹo ăn kiêng ít cholesterol số 5: Cất giữ phần thức ăn còn lại cẩn thận.
• Mẹo số 6 về chế độ ăn ít cholesterol: Ăn nhiều trái cây và rau quả.
• Mẹo số 7 về chế độ ăn ít cholesterol: Cung cấp thực phẩm lành mạnh.
• Mẹo số 8 về chế độ ăn ít cholesterol: Chuẩn bị một số dụng cụ tốt.
• Mẹo số 9 về chế độ ăn ít cholesterol: Duy trì một căn bếp thân thiện.

Giả sử bạn đã quyết định nghiêm túc về việc giảm cholesterol. Bạn đã cam kết tập thể dục thường xuyên hơn, giảm cân và bắt đầu chế độ ăn ít cholesterol . Nhưng than ôi, bếp của bạn vẫn đầy những thực phẩm không lành mạnh mà bạn yêu thích.

Đã đến lúc cải tạo lại nhà bếp của bạn -- và bạn không cần phải đập tường, thay thế các thiết bị hoặc thậm chí sơn lại tủ. Thay vào đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên:

• Loại bỏ càng nhiều thực phẩm không lành mạnh càng tốt.
• Thay thế bằng thực phẩm tốt cho tim .
• Học cách bảo quản và chế biến thực phẩm đúng cách.

Mẹo ăn kiêng ít cholesterol số 1: Loại bỏ chất béo 'xấu'.

Đôi khi cách dễ nhất để đảm bảo bạn tuân thủ chế độ ăn ít cholesterol là chỉ cần loại bỏ những thực phẩm không lành mạnh ra khỏi nhà. Vì vậy, hãy lấy một túi đựng rác, mở tủ, tủ lạnh và tủ đựng thức ăn, và bắt đầu vứt bỏ.

Trước tiên, hãy tìm những tác nhân gây hại rõ ràng nhất -- thực phẩm chế biến có chứa axit béo chuyển hóa. Những '' chất béo chuyển hóa '' này có liên quan đến việc tăng mức độ của cái gọi là " cholesterol xấu '' (lipoprotein mật độ thấp hoặc LDL), có liên quan đến bệnh tim . Chất béo chuyển hóa cũng có liên quan đến việc giảm mức độ " cholesterol tốt " (lipoprotein mật độ cao hoặc HDL).

Tính đến tháng 1 năm 2006, FDA đã ra phán quyết rằng tất cả các nhãn dinh dưỡng phải liệt kê hàm lượng chất béo chuyển hóa. Nhưng nếu bạn có các sản phẩm trong tủ hoặc tủ đông có ngày sản xuất trước năm 2006 và chứa các thành phần ''hydro hóa'' hoặc ''hydro hóa một phần'' (như shortening thực vật, bơ thực vật, kem không phải từ sữa hoặc các loại bánh nướng thương mại) -- hãy vứt chúng đi. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng người Mỹ không nên hấp thụ quá 1% lượng calo từ chất béo chuyển hóa.

Mẹo số 2 về chế độ ăn ít cholesterol: Ngừng mua chất béo bão hòa.

Sau khi bạn đã dùng hết chiếc hamburger cuối cùng trong ngăn đựng thịt và gallon sữa nguyên chất cuối cùng, hãy thề sẽ mua loại tốt hơn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng chúng ta chỉ nên lấy 7% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa , vì chúng có liên quan đến mức LDL cao hơn.

Cách tốt nhất để giữ mức chất béo bão hòa ở mức thấp là tránh các sản phẩm từ động vật (thịt bò, thịt lợn, thịt nguội, thịt xông khói và các sản phẩm từ sữa nguyên chất như sữa, phô mai, bơ và sữa chua). Thay vào đó, hãy mua các sản phẩm từ sữa ít béo và các nguồn protein ít béo (như ức gà không da , cá tuyết, cá ngừ và các loại đậu).

Và hãy vứt bỏ mỡ lợn mà bạn đã giữ trong tủ lạnh đi.

Mẹo số 3 về chế độ ăn ít cholesterol: Tích trữ dầu và chất béo tốt cho tim.

Một chìa khóa cho chế độ ăn ít cholesterol là sử dụng chất béo không bão hòa thay vì chất béo bão hòa.

Chất béo không bão hòa đa, chẳng hạn như chất béo có trong các loại hạt và hạt giống (dầu hướng dương, đậu phộng và óc chó) đã được chứng minh là có thể làm giảm LDL. Chất béo không bão hòa đơn, như dầu ô liu, đậu phộng và dầu cải, đã được chứng minh là có thể làm giảm LDL "xấu" và tăng HDL.

Mẹo ăn kiêng ít cholesterol số 4: Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Bột mì trắng dùng trong mì ống trắng, hỗn hợp làm bánh, nhiều loại bánh quy giòn và một số loại bánh mì không có nhiều giá trị dinh dưỡng như bột mì nguyên cám. Các sản phẩm nướng thương mại này cũng có thể chứa chất béo chuyển hóa và/hoặc chất béo bão hòa.

Thay vào đó, hãy mua các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột mì.

Ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch, gạo lứt, bột mì nguyên cám và lúa mạch) có thể hỗ trợ chế độ ăn ít cholesterol theo nhiều cách. Đầu tiên, bản thân ngũ cốc không có cholesterol hoặc chất béo bão hòa. Thứ hai, yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan, thực sự giúp liên kết cholesterol và đưa nó ra khỏi cơ thể bạn. Ngũ cốc nguyên hạt cũng có các chất dinh dưỡng giúp ích cho tim (cũng như các bộ phận khác trong cơ thể bạn) và, như carbohydrate phức hợp, cung cấp năng lượng lâu dài để bạn có thể hoạt động cả ngày.

Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể giúp bạn no lâu hơn. Điều đó có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều thực phẩm không lành mạnh. Nó cũng có thể giúp giảm tổng lượng calo tiêu thụ, một yếu tố chính trong việc kiểm soát cân nặng.

Mẹo ăn kiêng ít cholesterol số 5: Cất giữ phần thức ăn còn lại cẩn thận.

Chắc chắn, bạn có thể đặt những chiếc bánh quy sô cô la chip đóng gói cho con bạn trên một kệ cao trong bếp. Nhưng nếu bạn có thể đặt chúng lên đó, có lẽ sẽ khá dễ dàng để lấy chúng xuống.

Hãy cân nhắc việc cất giữ thực phẩm không lành mạnh ở nơi khó tiếp cận hơn. Hãy thử cất chúng trên kệ trong gara, trong các hốc tủ đông hoặc sau các nồi và chảo.

Tiến sĩ Christine Gerbstadt, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là bác sĩ đang hành nghề tại Trung tâm Y tế Khu vực Altoona ở miền trung Pennsylvania, cho biết: ''Ý tưởng ở đây là nếu khó tiếp cận được thực phẩm, bạn sẽ ít có khả năng ăn chúng hơn''.

Mẹo số 6 về chế độ ăn ít cholesterol: Ăn nhiều trái cây và rau quả.

Dọn sạch thức ăn thừa trong thùng đựng rau và dự trữ nhiều loại trái cây và rau quả , với đủ màu sắc của cầu vồng. Trái cây và rau quả giàu chất xơ hòa tan, cũng như các chất hóa học thực vật, đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa bệnh tim .

Mẹo số 7 về chế độ ăn ít cholesterol: Cung cấp thực phẩm lành mạnh.

Rửa sạch và thái nhỏ trái cây và rau quả rồi cất vào hộp nhựa trong tủ lạnh để bạn có thể lấy ra bất cứ khi nào đói . Bạn cũng có thể đặt bát hoặc giỏ đựng trái cây (như táo, lê và mận) để dễ lấy.

''Nếu bạn làm cho nó dễ ăn hơn, bạn sẽ ăn nó,'' Gerbstadt nói. ''Không ai muốn lấy một quả dưa ra khỏi tủ lạnh và cắt nó ra. Vì vậy, hãy làm điều đó trước.''

Mẹo số 8 về chế độ ăn ít cholesterol: Chuẩn bị một số dụng cụ tốt.

Có chảo chống dính cho phép bạn nấu ăn với ít bơ và dầu hơn. Mua máy bơm dầu riêng cho phép bạn tạo ra ''xịt nấu ăn'' từ loại dầu bạn chọn. Dao tốt (tức là dao sắc) giúp việc thái dễ dàng hơn. Máy hấp cho phép bạn nấu rau mà không cần dầu, trong khi vẫn giữ được độ giòn.

Mẹo số 9 về chế độ ăn ít cholesterol: Duy trì một căn bếp thân thiện.

Nếu không gian nấu nướng của bạn sạch sẽ, ngăn nắp và hấp dẫn, bạn sẽ muốn vào bếp hơn -- thay vì phải đi đến quầy bán đồ ăn nhanh hay quầy bán đồ ăn nhẹ ở cửa hàng tạp hóa.

Giữ cho các loại thảo mộc và gia vị của bạn luôn tươi và được sắp xếp theo thứ tự bảng chữ cái, để bạn có thể dễ dàng nêm nếm thức ăn mà không cần dùng đến nước sốt nhiều chất béo. Giữ cho các hộp nhựa của bạn được ngăn nắp để bạn có thể dễ dàng cất giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh trong tủ lạnh.

Và hãy dọn dẹp sạch sẽ bàn bếp và bàn ăn để các thành viên trong gia đình có thể ngồi lại và cùng nhau thưởng thức một bữa ăn thực sự, thay vì ăn vặt trong tủ hoặc tủ lạnh.

Tháng 2 năm 2007.

NGUỒN: Trang web của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: ''Hiểu về chất béo của bạn''; ''Khuyến nghị về chế độ ăn uống và lối sống năm 2006''. Trang web của Phòng khám Mayo: ''Ăn uống lành mạnh giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.'' Trang web của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh: Â ''Bảng thông tin về cholesterol.'' Christine Gerbstadt, Tiến sĩ Y khoa, RD, Trung tâm Y tế Khu vực Altoona, Pennsylvania.