Cải xanh có lợi ích gì cho sức khỏe?

• Cải xanh là gì?
• Thông tin dinh dưỡng của cải bông xanh
• Có thể làm giảm nguy cơ ung thư
• Tác dụng chống béo phì có thể có
• Có thể tăng cường chức năng nội tiết
• Có thể giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh
• Cách nấu cải xanh

Mặc dù có tên như vậy, nhưng cải xanh không phải là một phần của họ cải xanh. Cải xanh có họ hàng gần với củ cải, mặc dù được nấu như rau lá. Đọc tiếp để tìm hiểu về lợi ích sức khỏe của loại rau này.

Cải xanh là gì?

Cải xoong là một loại rau lá xanh thuộc cùng chi với cải bắp, súp lơ và cải xoăn, được gọi là  Brassica . Ở một số vùng, cải xoong còn được gọi bằng những cái tên khác như cải xoong rapini hoặc raab.

Rau họ cải (còn gọi là rau họ cải) giàu chất dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cải mầm bông cải xanh có vị hơi đắng và có vị bùi và có hình dáng rất giống với các loại rau họ cải khác, với các nhánh như bông cải xanh và lá như cải xoăn.

Tất cả các bộ phận của loại rau này — thân, lá và hoa — đều có thể ăn được và dễ nấu. Mặc dù nguồn gốc của loại rau này không rõ ràng, nhưng nó được sử dụng rộng rãi trong ẩm thực Ý trong các món ăn như mì ống và salad cùng với các loại rau lá xanh khác.

Thông tin dinh dưỡng của cải bông xanh

Là một phần của họ cải, cải cầu vồng có một số chất dinh dưỡng thiết yếu. Một cốc (khoảng 170 gram) cải cầu vồng luộc chứa những chất sau:

• Lượng calo: 42
• Carbohydrate: 5 gam 
• Chất xơ: 4,8 gram 
• Protein: 7 gram 
• Chất béo: 1 gram 
• Vitamin A: 43% giá trị hàng ngày (DV) 
• Vitamin C: 70% DV
• Axit folic: 30% DV
• Canxi: 15% DV 
• Sắt: 12% DV 
• Kẽm: 8% DV

Cải xanh là nguồn cung cấp vitamin A và vitamin C (axit ascorbic) tuyệt vời, giúp cải thiện thị lực và tăng cường khả năng miễn dịch. Cải xanh cũng giàu kali, rất quan trọng để điều hòa huyết áp và magiê, mà cơ thể bạn sử dụng để sản xuất năng lượng.

Cải xoong có lượng calo cực thấp và hàm lượng chất xơ cao. Glucosinolate là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong cải xoong. Đây là hợp chất chứa lưu huỳnh tạo nên hương vị độc đáo và cũng chịu trách nhiệm cho hầu hết các lợi ích sức khỏe được mô tả dưới đây.

Có thể làm giảm nguy cơ ung thư

Tất cả các loại rau họ cải, bao gồm cả cải bẹ xanh, đều giàu glucosinolate. Chất hóa học này chịu trách nhiệm cho vị đắng của cải bẹ xanh. Khi bạn ăn cải bẹ xanh, quá trình tiêu hóa sẽ phân hủy các chất hóa học này thành các hợp chất nhỏ hơn như thiocyanate, isothiocyanate, indoles và nitriles.

Các hợp chất hoạt tính sinh học này được công nhận rộng rãi vì đặc tính chống ung thư. Indoles và isothiocyanates đặc biệt được phát hiện có khả năng ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào gây ung thư.

Một số nghiên cứu ở Hoa Kỳ, Hà Lan và các nơi khác ở Châu Âu cho thấy những người ăn nhiều bông cải xanh có nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn .

Một nghiên cứu khác ở Hà Lan phát hiện ra rằng phụ nữ ăn nhiều cải xanh có tỷ lệ mắc ung thư ruột kết thấp hơn. Một nghiên cứu khác ở Hoa Kỳ cho thấy phụ nữ ăn hơn năm khẩu phần cải xanh mỗi tuần sẽ giảm nguy cơ mắc ung thư phổi .

Ăn nhiều bông cải xanh cũng có thể giúp giảm tỷ lệ mắc ung thư vú.

Tác dụng chống béo phì có thể có

Một xu hướng mới nổi trong các chương trình giảm cân là tập trung nhiều hơn vào hệ vi sinh đường ruột, bao gồm việc xác định các vi khuẩn cụ thể có thể liên quan đến việc tăng cân. Hệ vi sinh đường ruột của con người chứa hai loại vi khuẩn — Firmicutes và Bacteroidetes — chiếm khoảng 90% tổng số vi khuẩn trong đường tiêu hóa.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự gia tăng vi khuẩn Firmicutes trong đường tiêu hóa thường liên quan đến béo phì . Mặt khác, tỷ lệ vi khuẩn Bacteroidetes cao hơn được tìm thấy ở những người có khối lượng cơ nạc.

Cải xoong giàu glucosinolate, được tiêu hóa bởi các vi khuẩn có trong đường tiêu hóa của bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng cải xoong dẫn đến giảm vi khuẩn Firmicutes tới 9% và tăng sự hiện diện của Bacteroidetes gần 10%.

Có thể tăng cường chức năng nội tiết

Hệ thống nội tiết (còn được gọi là hệ thống hormone) bao gồm một số tuyến trên khắp cơ thể. Chức năng chính của hệ thống nội tiết là giải phóng hormone để kích hoạt các chức năng khác nhau của cơ thể vào đúng thời điểm. Hệ thống nội tiết giải phóng hormone vào máu hoạt động như chất truyền tin hóa học đến các cơ quan khác nhau trong cơ thể bạn, các cơ quan này phản ứng với chúng và thực hiện các chức năng cụ thể.

Những hormone này điều chỉnh nhiều quá trình sinh lý, như sự phát triển của cơ thể, sản xuất năng lượng và lượng đường trong máu. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng bông cải xanh sẽ dẫn đến tăng hoạt động trong hệ thống nội tiết và quá trình chuyển hóa năng lượng.

Có thể giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh

Cải xanh là nguồn axit folic dồi dào , còn được gọi là folate hoặc vitamin B9, thuộc nhóm vitamin B. Cơ thể bạn cần axit folic vì đây là một phần quan trọng trong quá trình tạo ra các tế bào mới khỏe mạnh và thậm chí còn quan trọng hơn đối với phụ nữ mang thai. Nồng độ axit folic thấp có liên quan đến dị tật bẩm sinh ở trẻ em.

Hai dị tật bẩm sinh phổ biến nhất là vô sọ và tật nứt đốt sống , ảnh hưởng đến não và cột sống của trẻ sơ sinh. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị lượng folate tối thiểu vì các dị tật như vô sọ và tật nứt đốt sống xảy ra trong vài tuần đầu của thai kỳ, rất lâu trước khi bạn biết mình đang mang thai. 

CDC khuyến cáo phụ nữ đã đến tuổi sinh sản nên dùng 400 microgam axit folic mỗi ngày. Ngoài ra, bạn cũng nên ăn thực phẩm có folate vì nó giúp ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh nghiêm trọng. Cơ thể bạn cũng cần axit folic để tạo ra các tế bào mới cho da, tóc và móng.

Cách nấu cải xanh

Bạn có thể thưởng thức bông cải xanh ở dạng nấu chín hoặc sống, tùy theo khẩu vị của bạn. Chỉ cần lưu ý rằng vị đắng có thể rõ hơn nếu bạn ăn sống.

Cải xanh rabe được sử dụng rộng rãi trong các món ăn Ý và Châu Á và thường được nấu chín hoặc xào. Nhưng cách tốt nhất để thưởng thức là thêm gia vị hoặc xào với dầu ô liu. Bạn có thể dùng nó như một món ăn kèm hoặc salad để bổ sung cho món chính của bạn.

NGUỒN:

Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ: “Rau cải và nguy cơ ung thư vú.”

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh: “Axit folic giúp ngăn ngừa các khuyết tật bẩm sinh nghiêm trọng ở não và cột sống.”

Viện Ung thư Quốc gia: “Các loại rau họ cải và phòng ngừa ung thư”.

Viện Y tế Quốc gia: “Folate”, “Magiê”, “Kali”, “Vitamin A và Carotenoid”, “Vitamin C”.

Chất dinh dưỡng : “Tỷ lệ Firmicutes/Bacteroidetes: Một dấu hiệu liên quan đến tình trạng loạn khuẩn đường ruột ở bệnh nhân béo phì?”

Quỹ Nông nghiệp trong lớp học Oregon: “Tầm quan trọng của bông cải xanh đối với Oregon.”

Tạp chí Hóa sinh dinh dưỡng : “Việc tiêu thụ bông cải xanh ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường tiêu hóa của con người.”

Cơ quan Bảo vệ Môi trường Hoa Kỳ: “Hệ thống nội tiết là gì?”

Đại học California, Nông nghiệp và Tài nguyên thiên nhiên: “Súp lơ xanh và cải súp lơ xanh”.

Đại học Wisconsin-Madison: "Đầu tiên chúng tôi thuần hóa củ cải. Sau đó, chúng tôi biến chúng thành cải thìa và các loại rau khác."

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: “Cải xanh, nấu chín.”