Chất béo chuyển hóa ẩn náu ở đâu?

• Phải Làm Gì, Phải Làm Gì...
• Top 10 chất béo chuyển hóa
• 10 loại thực phẩm có nhiều "chất béo chuyển hóa" nhất:

Axit béo chuyển hóa -- hay còn gọi là " chất béo chuyển hóa " -- đã nổi lên như kẻ thù mới của ngành công nghiệp thực phẩm.

Chất béo chuyển hóa được hình thành trong quá trình gọi là hydro hóa, chuyển đổi chất béo lỏng không bão hòa tương đối lành mạnh -- như dầu ngô hoặc dầu đậu nành -- thành chất béo rắn. Điều này giúp chất béo có thời hạn sử dụng lâu hơn, do đó rất tiện lợi cho các nhà hàng và nhà sản xuất thực phẩm.

Vấn đề: Cơ thể xử lý chất béo hydro hóa giống như chất béo bão hòa , như bơ hoặc mỡ động vật. Chất béo bão hòa từ lâu đã được biết là làm tắc nghẽn động mạch -- và một số nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo chuyển hóa có thể còn độc hại hơn một chút. Nhưng trên nhãn thực phẩm, axit béo chuyển hóa không được đưa vào mục "chất béo bão hòa".

Phải Làm Gì, Phải Làm Gì...

Để giúp người tiêu dùng, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm yêu cầu tất cả nhãn thực phẩm phải liệt kê chất béo chuyển hóa trước ngày 1 tháng 1 năm 2006. Cho đến lúc đó, làm sao bạn có thể biết được loại thực phẩm nào an toàn và loại nào chứa những chất béo tiềm ẩn này?

Để được hướng dẫn, WebMD đã tham khảo ý kiến ​​của các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu quốc gia - các chuyên gia tại Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA).

"Cho đến nay, người tiêu dùng thực sự không biết gì về axit béo chuyển hóa. Trên thực tế, hầu hết mọi người có lẽ đang rất bối rối ngay lúc này", Cindy Moore, MS, RD, người phát ngôn của ADA cho biết. Moore cũng là giám đốc liệu pháp dinh dưỡng tại Cleveland Clinic Foundation.

Dưới đây là bốn cách bạn có thể đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn tại siêu thị. Ngay bên dưới những gợi ý này, chúng tôi liệt kê 10 loại thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa nhất. In danh sách này ra để trở thành người mua sắm thông minh và an toàn hơn.

#1. Hạn chế hoặc tránh cả chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Moore nói với WebMD rằng không có con số kỳ diệu nào để nhắm đến ở đây, không có "X" gam axit béo chuyển hóa nào được phép trong chế độ ăn hàng ngày của bạn. Chỉ cần nhận ra rằng bạn càng ăn nhiều thức ăn nhanh và thực phẩm đóng gói, bạn càng nạp nhiều chất béo chuyển hóa vào chế độ ăn của mình.

#2. Sử dụng nhãn dinh dưỡng để ước tính hàm lượng chất béo chuyển hóa trong sản phẩm.

Cộng chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Nếu chúng ít hơn con số "tổng chất béo", phần còn lại có thể là chất béo chuyển hóa, Moore nói.

#3. Hãy nhớ: Thực phẩm ít béo và không béo hầu như không chứa chất béo chuyển hóa.

#4. Tìm cụm từ "dầu hydro hóa một phần" trên danh sách thành phần trên bao bì.

Nếu dầu hydro hóa một phần đứng đầu danh sách thì sản phẩm đó có thể chứa chất béo chuyển hóa.

Một số nhà sản xuất đã thay đổi công thức và công thức của họ để giảm chất béo chuyển hóa xuống dưới 0,5% chất béo. Danh sách thành phần có thể ghi là "dầu hydro hóa một phần", nhưng nếu bao bì ghi là "Không chứa chất béo chuyển hóa", bạn có thể tin, Moore nói.

Top 10 chất béo chuyển hóa

Còn nhiều tin tốt nữa. Moore nói với WebMD rằng "Rất có khả năng trong vài tháng tới, chúng ta sẽ thấy ngày càng nhiều sản phẩm không chứa chất béo chuyển hóa" khi ngành công nghiệp thực phẩm điều chỉnh theo nhận thức mới của người tiêu dùng.

10 loại thực phẩm có nhiều "chất béo chuyển hóa" nhất:

1. Bơ phết . Bơ thực vật là một chị em gái bị xoắn lại -- nó chứa đầy chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, cả hai đều có thể dẫn đến bệnh tim. Các loại bơ phết và shortening không phải bơ khác cũng chứa một lượng lớn chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa:

• Mỗi thìa bơ thực vật có chứa 2,8 gam chất béo chuyển hóa và 2,1 gam chất béo bão hòa.
• Mỗi thìa bơ thực vật có chứa 0,6 gam chất béo chuyển hóa và 1,2 gam chất béo bão hòa.
• Mỗi thìa canh shortening chứa 4,2 gam chất béo chuyển hóa và 3,4 gam chất béo bão hòa.
• Mỗi thìa bơ có 0,3 gam chất béo chuyển hóa và 7,2 gam chất béo bão hòa.

Mẹo: Hãy tìm loại bơ thực vật mềm vì nó ít có khả năng chứa chất béo chuyển hóa. Một số loại bơ thực vật đã ghi rõ điều đó trên bao bì.

[Lưu ý quan trọng: Khi bạn nấu ăn bằng bơ thực vật hoặc shortening, bạn sẽ không làm tăng lượng chất béo chuyển hóa trong thực phẩm, Moore nói. Nấu ăn không giống như quá trình hydro hóa. "Bơ thực vật và shortening vốn đã tệ, nhưng bạn sẽ không làm chúng tệ hơn."]

2. Thực phẩm đóng gói . Hỗn hợp làm bánh, Bisquick và các hỗn hợp khác đều có vài gam chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần.

Mẹo: Thêm bột mì và bột nở vào danh sách mua sắm của bạn; tự làm bánh là lựa chọn duy nhất của bạn hiện tại, Moore nói. Hoặc hãy chú ý đến các hỗn hợp ít chất béo.

3. Súp . Mì ramen và cốc súp chứa hàm lượng chất béo chuyển hóa rất cao.

Mẹo: Lấy nồi nấu chậm và sách công thức nấu ăn. Hoặc thử súp đóng hộp không béo và ít béo.

4. Thức ăn nhanh . Tin xấu ở đây: Khoai tây chiên, gà và các loại thực phẩm khác được chiên ngập trong dầu hydro hóa một phần. Ngay cả khi các chuỗi cửa hàng sử dụng dầu lỏng, khoai tây chiên đôi khi vẫn được chiên một phần trong chất béo chuyển hóa trước khi được chuyển đến nhà hàng. Bánh kếp và bánh sandwich nướng cũng có một số chất béo chuyển hóa, từ bơ thực vật phết trên vỉ nướng. Ví dụ:

• Khoai tây chiên (cỡ vừa) chứa 14,5 gam.
• Một suất gà KFC Original Recipe có 7 gram, chủ yếu từ thịt gà và bánh quy.
• Bánh táo Hà Lan của Burger King có 2 gram.

Mẹo: Gọi món thịt nướng hoặc hấp. Bỏ qua bánh nướng. Quên bánh quy đi. Bỏ qua khoai tây chiên -- hoặc chia sẻ chúng với nhiều bạn bè.

5. Thực phẩm đông lạnh . Những chiếc bánh nướng, bánh nướng, bánh quế, pizza đông lạnh ngon lành, thậm chí cả thanh cá tẩm bột đều chứa chất béo chuyển hóa. Ngay cả khi nhãn ghi là ít chất béo, thì nó vẫn chứa chất béo chuyển hóa.

• Bánh táo của bà Smith có 4 gam chất béo chuyển hóa trong mỗi lát bánh ngon lành.
• Bánh nướng nhân gà phủ khoai tây Swanson có chứa 1 gam chất béo chuyển hóa.
• Bánh nướng gà Banquet không chứa chất béo chuyển hóa.

Mẹo: Trong thực phẩm đông lạnh, nướng luôn tốt cho tim hơn tẩm bột. Ngay cả pizza rau cũng không hoàn hảo; chúng có thể có chất béo chuyển hóa trong bột. Bánh nướng thường chứa quá nhiều chất béo bão hòa, ngay cả khi chúng không có chất béo chuyển hóa, vì vậy hãy quên nó đi.

6. Đồ nướng . Tin còn tệ hơn nữa -- chất béo chuyển hóa được sử dụng trong các sản phẩm nướng thương mại nhiều hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Bánh rán có chứa shortening trong bột và được nấu trong chất béo chuyển hóa.

Bánh quy và bánh ngọt (có phủ kem làm từ shortening) từ các tiệm bánh siêu thị có nhiều chất béo chuyển hóa. Một số loại bánh nướng chất lượng cao hơn sử dụng bơ thay vì bơ thực vật, do đó chúng chứa ít chất béo chuyển hóa hơn nhưng nhiều chất béo bão hòa hơn.

• Mỗi chiếc bánh rán có khoảng 5 gam chất béo chuyển hóa và gần 5 gam chất béo bão hòa.
• Bánh quy kem có 1,9 gam chất béo chuyển hóa và 1,2 gam chất béo bão hòa.
• Mỗi lát bánh pound cake có chứa 4,3 gam chất béo chuyển hóa và 3,4 gam chất béo bão hòa.

Mẹo: Quay lại với cách nấu ăn tại nhà theo kiểu cũ. Nếu bạn nướng bánh, hãy sử dụng các sản phẩm nướng thay thế chất béo hoặc chỉ cần cắt giảm các thành phần không tốt, Moore nói. Đừng sử dụng hai thanh bơ hoặc bơ thực vật mà công thức yêu cầu hai thanh. Hãy thử sử dụng một thanh và một sản phẩm nướng không béo.

7. Khoai tây chiên và bánh quy giòn . Chất làm mềm tạo nên kết cấu giòn. Ngay cả các nhãn hiệu "ít béo" vẫn có thể có chất béo chuyển hóa. Bất cứ thứ gì chiên (như khoai tây chiên và ngô chiên) hoặc bánh quy bơ đều có chất béo chuyển hóa.

• Một túi khoai tây chiên nhỏ có 3,2 gam chất béo chuyển hóa.
• Bánh quy nướng Nabisco Original Wheat Thins có 2 gam trong một khẩu phần gồm 16 chiếc.
• Bánh quy giòn Sunshine Cheez-It Baked Snack Crackers có 1,5 gam cho 27 chiếc bánh quy.

Mẹo: Hãy nghĩ đến bánh quy, bánh mì nướng, bánh mì pita. Thực ra, bánh mì pita với một ít sốt cà chua và phô mai ít béo có vị khá ngon sau vài phút trong lò nướng bánh mì.

8. Thức ăn sáng . Ngũ cốc ăn sáng và thanh năng lượng là những sản phẩm chế biến nhanh, có chứa chất béo chuyển hóa, ngay cả những loại được cho là "lành mạnh".

• Ngũ cốc yến mạch Cracklin' của Kellogg có 1,5 gam cho mỗi khẩu phần 3/4 cốc.
• Post Selects Great Grains có 1 gam chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần 1/2 cốc.
• Ngũ cốc General Mills Cinnamon Toast Crunch có 0,5 gam cho mỗi khẩu phần 3/4 cốc.
• Thanh granola ít béo Quaker Chewy Chocolate Chunk có 0,5 gam chất béo chuyển hóa.

Mẹo: Bánh mì nướng nguyên cám, bánh mì tròn và nhiều loại ngũ cốc không có nhiều chất béo. Ngũ cốc có hạt có chứa chất béo, nhưng đó là chất béo lành mạnh.

9. Bánh quy và kẹo . Hãy xem nhãn mác; một số loại có hàm lượng chất béo cao hơn những loại khác. Một thanh sô cô la có hạt -- hoặc bánh quy -- có thể có nhiều chất béo chuyển hóa hơn kẹo dẻo.

• Nabisco Chips Ahoy! Real Chocolate Chip Cookies có 1,5 gam cho 3 chiếc bánh quy. Nếu bạn ăn hết một vài nắm bánh quy đó, bạn đã tích trữ được một lượng lớn chất béo chuyển hóa.

Mẹo: Kẹo dẻo hoặc kẹo đậu thạch thắng thế, không còn nghi ngờ gì nữa. Nếu bạn phải ăn sô cô la , hãy ăn sô cô la đen -- vì nó đã được chứng minh là có lợi cho tim.

10. Đồ ăn kèm và nước chấm . Các loại kem không từ sữa và cà phê có hương vị, đồ ăn kèm đánh bông, nước chấm đậu, hỗn hợp nước sốt và nước sốt trộn salad đều chứa nhiều chất béo chuyển hóa.

Mẹo: Sử dụng sữa tách kem hoặc sữa bột không béo dạng bột khô trong cà phê. Hãy chú ý đến các sản phẩm không béo ở mọi loại. Đối với nước sốt trộn salad, hãy chọn loại không béo -- hoặc chọn loại nước sốt dầu giấm theo kiểu cũ. Các loại dầu tự nhiên như dầu ô liu và dầu hạt cải không chứa chất béo chuyển hóa.

Bạn có thể loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa khỏi chế độ ăn uống của mình không? Có lẽ là không. Ngay cả Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia danh giá cũng tuyên bố năm ngoái rằng mục tiêu đáng khen ngợi như vậy là không thể hoặc không thực tế.

Thay vào đó, Moore gợi ý, "Mục tiêu là giảm thiểu chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống của bạn càng nhiều càng tốt. Bạn không loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa, nhưng chắc chắn là bạn đang cắt giảm".

NGUỒN: Cindy Moore, MS, RD, giám đốc liệu pháp dinh dưỡng tại Cleveland Clinic Foundation. Consumer Reports: "Chất béo xấu trong thực phẩm thông thường." FDA: "Câu hỏi và câu trả lời về nhãn dinh dưỡng chất béo chuyển hóa."