Chất chống oxy hóa trong trái cây

• Chất chống oxy hóa là gì?
• Làm thế nào để có được nhiều chất chống oxy hóa nhất từ ​​trái cây
• Sử dụng Bánh xe màu chống oxy hóa
• Chất chống oxy hóa từ trái cây ở dạng khô hoặc đông lạnh
• Uống chất chống oxy hóa trong rượu vang và nước ép

Quả mọng là viên ngọc quý của mùa hè, là nguồn cảm hứng cho các loại bánh nướng, parfait, bánh nướng xốp, kem và kem tươi tuyệt vời. Tuyệt vời nhất là quả mọng cung cấp chất chống oxy hóa cực kỳ lành mạnh giúp chống lại bệnh tật.

Trên thực tế, một nghiên cứu mang tính bước ngoặt cho thấy chỉ cần một cốc quả mọng cung cấp tất cả các chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật mà bạn cần trong một ngày. Tất nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng sẽ nói với bạn, "Đừng dừng lại ở đó." Một chế độ ăn uống lành mạnh cần nhiều chất dinh dưỡng từ nhiều nguồn thực phẩm.

Quả mâm xôi, quả việt quất, quả dâu tây và quả mâm xôi đen có rất nhiều ở hầu hết các vùng của Hoa Kỳ "Các loại quả mọng hiện có quanh năm... và mặc dù chúng có thể đắt hơn vào một số thời điểm trong năm, nhưng chúng vẫn dễ mua hơn nhiều so với trước đây", Cindy Moore, MS, RD, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ và giám đốc liệu pháp dinh dưỡng tại Phòng khám Cleveland cho biết.

Quả mọng và các loại thực phẩm khác được đề cập trong một nghiên cứu lớn được công bố trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm . Nghiên cứu này cung cấp một báo cáo toàn diện về hàm lượng chất chống oxy hóa trong trái cây và rau quả . Quả mọng đã chiến thắng một cách dễ dàng, trong việc cung cấp chất chống oxy hóa hiệu quả nhất.

Chất chống oxy hóa là gì?

Chất chống oxy hóa là hợp chất chống lại bệnh tật quan trọng. Các nhà khoa học tin rằng chúng giúp ngăn ngừa và phục hồi căng thẳng do quá trình oxy hóa, một quá trình tự nhiên xảy ra trong quá trình hoạt động bình thường của tế bào. Một tỷ lệ nhỏ tế bào bị tổn thương trong quá trình oxy hóa và biến thành các gốc tự do, có thể bắt đầu phản ứng dây chuyền gây hại cho nhiều tế bào hơn và có thể gây ra bệnh tật. Hoạt động của các gốc tự do không được kiểm soát có liên quan đến ung thư , bệnh tim, bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson.

Nghiên cứu này đánh giá mức độ chất chống oxy hóa trong hơn 100 loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, bánh mì, các loại hạt và gia vị.

Nam việt quất, việt quất xanh và mâm xôi đen xếp hạng cao nhất trong số các loại trái cây được nghiên cứu. Táo xếp thứ hai, và trái cây sấy khô cũng là những ứng cử viên hàng đầu. Đào, xoài và dưa, mặc dù có điểm thấp hơn quả mọng, nhưng vẫn chứa nhiều chất chống oxy hóa cũng như các chất dinh dưỡng khác .

Làm thế nào để có được nhiều chất chống oxy hóa nhất từ ​​trái cây

Tuy nhiên, có một điều đáng lưu ý: Mặc dù một số loại trái cây và rau quả có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, nhưng cơ thể không hấp thụ hết. Khái niệm này được gọi là khả dụng sinh học, theo nhà nghiên cứu Ronald Prior, Tiến sĩ, một nhà hóa học và chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm dinh dưỡng trẻ em Arkansas của USDA ở Little Rock, Ark. Ông là tác giả của nghiên cứu về chất chống oxy hóa mang tính bước ngoặt.

"Khả dụng sinh học liên quan đến sự hấp thụ hoặc chuyển hóa trong ruột", Prior giải thích. "Những gì được hấp thụ sẽ bị ảnh hưởng bởi cấu trúc cơ học của các chất chống oxy hóa khác nhau trong thực phẩm -- nếu chúng được liên kết với chất xơ hoặc nếu chúng có các phân tử đường gắn vào".

Một số loại thực phẩm được hưởng lợi từ việc nấu một chút, ông nói. Một trong những nghiên cứu của ông cho thấy rằng bằng cách hấp nhẹ quả việt quất, mức độ chất chống oxy hóa được tăng cường, giúp cơ thể có nhiều chất chống oxy hóa hơn. "Chúng ta thực sự không biết nhiều về điều này, đặc biệt là với trái cây", Prior nói với WebMD.

Đó là lý do tại sao sự đa dạng trong chế độ ăn uống của bạn lại quan trọng. Bạn phòng ngừa rủi ro bằng cách ăn càng nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa càng tốt, vì các nhà nghiên cứu vẫn chưa hiểu đầy đủ về sự phức tạp liên quan đến khả dụng sinh học. Đó cũng là lý do tại sao bạn nên ăn những thực phẩm cung cấp nhiều chất chống oxy hóa nhất, chẳng hạn như những loại quả mọng hàng đầu, ông nói.

Sử dụng Bánh xe màu chống oxy hóa

Trên vòng tròn màu sắc, quang phổ tím-xanh lam-đỏ-cam là nơi chứa nhiều loại trái cây giàu chất chống oxy hóa nhất.

Quả việt quất dại là người chiến thắng chung cuộc. Chỉ một cốc có tổng cộng 13.427 chất chống oxy hóa - vitamin A & C, cộng với flavonoid (một loại chất chống oxy hóa) như querticin và anthocyanidin. Con số này gấp khoảng 10 lần khuyến nghị của USDA, chỉ trong một cốc! Quả việt quất trồng có 9.019 chất mỗi cốc và cũng giàu vitamin như nhau. Mẹo mua hàng: Mùa cao điểm bắt đầu vào giữa tháng 5, vì vậy việt quất rẻ hơn vào mùa hè.

Nam việt quất là viên ngọc quý của các bữa tiệc gà tây. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ (8.983). Để có được nam việt quất sau khi kỳ nghỉ lễ đã qua, những đầu bếp sáng tạo sẽ lén cho nam việt quất khô vào món risotto, salad, nước sốt salsa và hỗn hợp các loại hạt.

Quả mâm xôi đen (7.701), quả mâm xôi đen (6.058), quả dâu tây (5.938), quả mận đen (4.873), quả anh đào ngọt (4.873) và nho đỏ (2.016) cũng chứa đầy đủ vitamin A và C và flavonoid như catechin, epicatechin, quercetin và anthocyanidin. Khi trộn vào salad xanh, những quả mọng này sẽ tăng thêm màu sắc, hương vị và kết cấu. Chúng cũng rất dễ ăn khi ăn bằng tay, với ngũ cốc buổi sáng, trộn vào sữa chua, rưới lên bánh quế hoặc bánh kếp và rắc lên kem.

Táo All-American cũng là loại táo giàu vitamin và chất chống oxy hóa. Táo Red Delicious cổ điển (5.900), Granny Smith (5.381), Gala (3.903) và nhiều loại khác có sẵn quanh năm. Táo xay, nước ép và thạch cũng là những nguồn táo ngon, nhưng hãy cẩn thận với đường bổ sung (kiểm tra nhãn). Đây là một mẹo: Trộn một ít táo thái nhỏ vào salad cá ngừ để làm bánh sandwich.

Cuối cùng, các loại trái cây màu cam cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt. Một quả cam có 2.540; nước ép có khoảng một nửa lượng đó. Cắn một quả xoài chín mọng, bạn sẽ nhận được 1.653. Một quả đào có 1.826, quýt có 1.361 và dứa có 1.229.

Chất chống oxy hóa từ trái cây ở dạng khô hoặc đông lạnh

Các phiên bản khô của những loại trái cây này nhỏ hơn, nhưng chúng vẫn có nhiều chất chống oxy hóa. Ví dụ, chỉ cần nửa cốc trái cây khô này cũng có tác dụng khá mạnh: mận khô (7.291), chà là (3.467), sung (2.537) và nho khô (2.490). Một số người thích hương vị hoặc kết cấu của một số loại trái cây khô hơn trái cây tươi. Nam việt quất khô là một ví dụ điển hình; chúng có xu hướng ít chua hơn nhiều so với loại tươi.

Khi mua trái cây sấy khô, hãy kiểm tra nhãn để biết lượng đường bổ sung và khẩu phần. Moore nói với WebMD rằng "Một điều mà mọi người không nhận ra là khẩu phần trái cây sấy khô khá nhỏ, thường là một phần tư cốc". "Vì vậy, rất dễ ăn quá nhiều trái cây sấy khô, khiến bạn nạp nhiều calo hơn mức cần thiết. Đối với những người đang vật lộn với việc kiểm soát cân nặng , điều đó có thể là quá nhiều. Nếu bạn ăn trái cây ở dạng tự nhiên, chúng rất ít calo, rất bổ dưỡng, chứa đầy chất xơ, vitamin, khoáng chất và rất nhiều chất chống oxy hóa. Trái cây nguyên quả giúp bạn kiểm soát lượng calo".

Ngoài ra, trái cây đông lạnh là một cách tốt, Moore nói thêm. "Hãy đảm bảo bạn mua loại không thêm đường. Quả mọng đông lạnh đặc biệt tốt cho sinh tố, khi kết cấu và hình thức không quan trọng. Ngoài ra, chúng rất ngon khi ăn kèm với kem hoặc bánh, khi bạn múc và phục vụ chúng khá sớm khi lấy ra khỏi túi. Nếu bạn đợi quá lâu sau khi chúng rã đông, chúng sẽ trở nên khá nhão."

Uống chất chống oxy hóa trong rượu vang và nước ép

Hơn 300 nghiên cứu chỉ ra rằng có nhiều chất chống oxy hóa trong rượu vang đỏ, nước ép nho, hạt nho và chiết xuất vỏ nho . Rượu vang đỏ chứa nhiều flavonoid như anthocyanidin và catechin. Các nghiên cứu cho thấy khi động vật được cho ăn các sản phẩm từ nho (nghiên cứu không nêu rõ là sản phẩm nào), quá trình tắc nghẽn động mạch sẽ chậm lại. Prior cho biết điều tương tự cũng xảy ra với con người.

Đây chính là cốt lõi của nghịch lý Pháp, một lý thuyết xuất hiện vào những năm 1990. Người Pháp có tỷ lệ đau tim thấp hơn mặc dù họ ăn nhiều món ăn ngon vì họ uống một lượng vừa phải rượu vang đỏ trong bữa ăn.

Nhiều loại flavonoid tương tự được tìm thấy trong trà đen và trà xanh cũng như sô cô la đen , nhưng phần lớn các nghiên cứu đều tập trung vào flavonoid nho. Các nhà nghiên cứu cho biết flavonoid có thể giúp thúc đẩy sức khỏe tim mạch bằng cách ngăn ngừa cục máu đông (có thể gây ra cơn đau tim hoặc đột quỵ), ngăn cholesterol làm hỏng thành mạch máu , cải thiện sức khỏe động mạch (khiến chúng giãn nở và co lại dễ dàng hơn) và kích thích sản xuất oxit nitric, có thể ngăn ngừa xơ cứng động mạch ( xơ vữa động mạch ).

Một chất chống oxy hóa khác gọi là reservatrol, có trong nho đỏ, mâm xôi và dâu tằm, dường như có tác dụng đến các gen điều chỉnh theo tuổi tác, giúp tế bào sống lâu hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư , bệnh tim và bệnh Alzheimer .

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, uống một lượng rượu vang vừa phải -- một hoặc hai ly mỗi ngày đối với nam giới, không quá một ly đối với phụ nữ -- có thể làm giảm bệnh tim và có thể an toàn. Tuy nhiên, khuyến cáo này nên được điều chỉnh cho phù hợp với nguy cơ mắc bệnh tim của từng cá nhân và lợi ích tiềm ẩn (cũng như rủi ro) của việc uống rượu.

Các nhà nghiên cứu cho biết nước ép nho có sức mạnh chống oxy hóa tương tự. Một nghiên cứu cho thấy uống một cốc nước ép nho cao mỗi ngày làm giảm đáng kể cholesterol LDL (còn gọi là "xấu") . Nó cũng cải thiện lưu lượng máu trong thành động mạch. Một điểm nữa: Bạn có thể uống bao nhiêu tùy thích và lái xe về nhà an toàn.

"Một số nghiên cứu cho thấy nho Concord và nước nho có nồng độ chất chống oxy hóa cao hơn nho ăn thông thường", Prior cho biết.

Moore nói rằng đừng phạm sai lầm khi uống quá nhiều nước ép nho - hoặc rượu vang - trong một ngày. "Giống như trái cây sấy khô, đây là những calo rất cô đặc. Hãy cẩn thận, vì những calo đó sẽ tích tụ lại. Tốt hơn là nên ăn nhiều nho hơn".

NGUỒN:

Tuyên bố khoa học của AHA về Rượu và Bệnh tim.

Ronald Prior, Tiến sĩ, nhà nghiên cứu hóa học/chuyên gia dinh dưỡng, USDA, Trung tâm dinh dưỡng trẻ em Arkansas, Little Rock, Ark.

Cindy Moore, MS, RD, giám đốc liệu pháp dinh dưỡng, Phòng khám Cleveland.

Wu, X. Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm , ngày 9 tháng 6 năm 2004; tập 52: trang 4206-4037.

Bài viết trên WebMD: "Thực phẩm - dược phẩm: Uống - và ăn - để có sức khỏe."

Bài viết trên WebMD: "Tin đồn về nước ép nho."

Tin tức Y khoa WebMD: "Tìm thấy thành phần lành mạnh mới trong rượu vang đỏ."

Tin tức Y khoa WebMD: "Uống rượu vang đỏ có thể làm chậm quá trình lão hóa."