Chất xơ bảo vệ tim bạn như thế nào

• Chất xơ là gì?
• Lợi ích cho sức khỏe tim mạch
• Nhận phần của bạn

Lisa Cimperman có tiền sử gia đình bị cholesterol cao và bệnh tim , vì vậy cô biết mình phải chú ý đến những gì mình ăn. Nhưng vài năm trước, cô quyết định tiến xa hơn một bước nữa, khi một xét nghiệm thường quy cho thấy cholesterol của cô đã tăng lên đến 210 -- ngưỡng cao đối với một phụ nữ ở độ tuổi 30, những người khá khỏe mạnh.

Cimperman, một chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Trung tâm Y tế Case thuộc Bệnh viện Đại học, đã thay thế gần như toàn bộ thịt nạc trong chế độ ăn của mình bằng các loại đậu giàu chất xơ, đậu gà, đậu lăng và các loại đậu khác.

Một năm sau, mức cholesterol của cô đã giảm 30 điểm.

Kinh nghiệm của cô ấy không phải là duy nhất. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ bạn nhận được tự nhiên từ thực phẩm, như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể, có thể giúp bảo vệ trái tim của bạn. Nó làm giảm cholesterol, giảm nguy cơ đột quỵ và tiểu đường loại 2 , và hỗ trợ giảm cân.

Chất xơ là gì?

Chất xơ có hai loại: hòa tan và không hòa tan, mặc dù hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ đều chứa cả hai loại.

Chất xơ cũng được coi là "ăn kiêng" hoặc "chức năng". Loại ăn kiêng là phần không tiêu hóa được của thực vật mà chúng ta ăn, như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt. Bạn có được nó một cách tự nhiên trong thực phẩm nguyên chất. Loại chức năng được chiết xuất hoặc tạo ra trong phòng thí nghiệm -- đó là loại chất xơ bạn sẽ tìm thấy trong các chất bổ sung hoặc thực phẩm giàu chất xơ.

Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng bạn không cần phải suy nghĩ quá nhiều. Họ nói rằng tốt nhất là nên hướng đến chế độ ăn uống cân bằng với nhiều thực phẩm giàu chất xơ.

Rachel Johnson, Tiến sĩ, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Vermont cho biết: "Có vẻ như toàn bộ mô hình này có tác dụng". "Thật khó để phân biệt chính xác các loại thực phẩm. Thực phẩm là một thứ phức tạp".

Lợi ích cho sức khỏe tim mạch

Hầu hết mọi người đều liên tưởng chất xơ với hệ tiêu hóa khỏe mạnh, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ có thể làm được nhiều hơn là chỉ giúp bạn đi tiêu đều đặn. Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu để tìm ra cách thức chính xác mà chất xơ hoạt động trong cơ thể. Một số cách mà chất xơ giúp ích cho tim của bạn bao gồm:

Giảm cholesterol. Chất xơ hòa tan có thể làm giảm cả LDL "xấu" và cholesterol nói chung, có thể bằng cách liên kết với các hạt cholesterol trong hệ tiêu hóa và đưa chúng ra khỏi cơ thể trước khi chúng được hấp thụ.

Bảo vệ chống lại đột quỵ và tiểu đường. Nghiên cứu cho thấy thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn và bạn có thể giảm nguy cơ đột quỵ tới 36% và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tới 30%. Cả hai tình trạng này đều liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Giảm huyết áp. Trong một nghiên cứu nhỏ khác, các nhà nghiên cứu đã cho 233 tình nguyện viên ăn chế độ ăn nhiều chất xơ bao gồm nhiều lúa mì nguyên cám và yến mạch nguyên cám. Họ phát hiện ra rằng sau 12 tuần, những người tham gia đã giảm huyết áp và huyết áp mạch.

Thúc đẩy cân nặng khỏe mạnh . Chất xơ cũng có thể là vũ khí giảm cân, vì nó mang lại cho bạn cảm giác no giúp ngăn chặn cơn đói.

Tất cả những lợi ích đó có thể cộng lại không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn kéo dài tuổi thọ. Trong một nghiên cứu năm 2011 , các nhà nghiên cứu đã theo dõi gần 300.000 người tham gia trong 9 năm. Họ phát hiện ra rằng ăn nhiều chất xơ thậm chí còn liên quan đến nguy cơ tử vong sớm thấp hơn ở cả nam và nữ.

Nhận phần của bạn

Phụ nữ dưới 50 tuổi nên cố gắng tiêu thụ khoảng 25 gam chất xơ mỗi ngày và nam giới nên tiêu thụ 38 gam.

Tuy nhiên, hầu hết người Mỹ đều gặp khó khăn trong việc hấp thụ đủ. Trung bình chúng ta chỉ hấp thụ được 15 gram mỗi ngày.

"Tôi nghĩ là khó. Tôi thực sự nghĩ vậy", bác sĩ tim mạch Suzanne Steinbaum, DO, giám đốc sức khỏe tim mạch phụ nữ tại Viện Tim mạch tại Bệnh viện Lenox Hill cho biết. "Nhưng tôi nghĩ đó là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim".

Cimperman, một người, đã bị thuyết phục. Cô ấy thường nói về lợi ích của chất xơ khi làm việc với bệnh nhân tim -- nhưng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh nói chung.

Bà nói: “Tôi nghĩ điều quan trọng là phải nhớ rằng chất xơ rất quan trọng”. Nhưng “hiểu được bức tranh toàn cảnh sẽ giúp ích”.

NGUỒN:

Lisa Cimperman, MS, RD, LD, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Trung tâm Y tế University Hospitals Case ở Cleveland.

Rachel Johnson, Tiến sĩ, Thạc sĩ Y tế Công cộng, RD, Giáo sư Dinh dưỡng Robert L. Bickford Jr. tại Đại học Vermont, người phát ngôn của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, “Sự tuyệt vời của ngũ cốc nguyên hạt”.

Alice Lichtenstein, giáo sư Khoa học và Chính sách Dinh dưỡng tại Trường Khoa học và Chính sách Dinh dưỡng Friedman thuộc Đại học Tufts.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2010.

Tiến sĩ Suzanne Steinbaum, giám đốc Sức khỏe tim mạch của phụ nữ tại Viện Tim mạch thuộc Bệnh viện Lenox Hill ở Thành phố New York.

Park, Yikyung: Lưu trữ Y học Nội khoa, tháng 6 năm 2011.