Chế độ ăn chống viêm: Thực phẩm nên ăn và tránh

• Chế độ ăn chống viêm là gì?
• Các loại chế độ ăn chống viêm 
• Chế độ ăn chống viêm có thể giúp ích trong những tình trạng nào?
• Thực phẩm chống viêm
• Thảo mộc và gia vị chống viêm
• Đồ uống chống viêm 
• Thực phẩm gây viêm
• Mẹo cho chế độ ăn chống viêm
• Rủi ro của chế độ ăn chống viêm
• Nguy cơ của Viêm mãn tính
• Biện pháp khắc phục để giảm viêm 
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về thuốc chống viêm

Chế độ ăn chống viêm là gì?

Chế độ ăn chống viêm là khi bạn ăn nhiều thực phẩm có đặc tính chống viêm tự nhiên và tránh các thực phẩm gây viêm. Nếu bạn mắc tình trạng gây viêm mãn tính, chế độ ăn này có thể làm giảm một số triệu chứng của bạn. Chế độ ăn chống viêm thường được coi là an toàn, nhưng bạn sẽ muốn làm việc với bác sĩ để tìm ra phương pháp tốt nhất cho mình. 

Các loại chế độ ăn chống viêm 

Chế độ ăn Địa Trung Hải.  Kế hoạch này tập trung vào: 

• Trái cây và rau quả
• Ngũ cốc nguyên hạt 
• Đậu và các loại đậu
• Các loại hạt và hạt giống
• Dầu ô liu là nguồn chất béo chính của bạn
• Cá béo
• Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo
• Nêm nếm bằng thảo mộc và gia vị

Và ít hơn những điều sau đây: 

• Đường bổ sung trong thực phẩm và đồ uống
• Thực phẩm siêu chế biến
• Carbohydrate tinh chế (như bánh mì trắng hoặc bánh ngô)
• Các loại dầu nhiệt đới như dầu dừa, dầu hạt cọ và dầu cọ
• Chất béo bão hòa
• Thịt đỏ hoặc thịt chế biến nhiều chất béo

Chế độ ăn DASH.  Viết tắt của Chế độ ăn uống để ngăn ngừa tăng huyết áp, chế độ ăn này tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải. Chế độ này tập trung nhiều hơn vào việc hạn chế muối và bao gồm nhiều sản phẩm từ sữa ít béo hơn. 

Chế độ ăn MIND.  Chế độ ăn này kết hợp một số phần của Địa Trung Hải với chế độ ăn DASH. Nó được coi là chế độ ăn “tốt cho não” vì nó có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và các chứng mất trí khác. 

Chế độ ăn MIND nhấn mạnh: 

• Ngũ cốc nguyên hạt
• Rau, đặc biệt là rau lá xanh
• Các loại hạt và đậu
• Quả mọng 
• Gia cầm và cá
• Dầu ô liu 

Đồng thời, hãy cố gắng hạn chế những thứ như: 

• Bánh ngọt và các loại thực phẩm khác có thêm đường
• Thịt làm từ thịt bò, thịt lợn, thịt cừu 
• Phô mai và đồ chiên 
• Bơ hoặc bơ thực vật

Chế độ ăn chay và thuần chay.  Đây là chế độ ăn dựa trên thực vật không bao gồm thịt, cá, gia cầm hoặc hải sản. Chế độ ăn thuần chay còn đi xa hơn và tránh mọi thứ có nguồn gốc từ động vật, bao gồm trứng, các sản phẩm từ sữa và mật ong. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay và thuần chay lâu dài có thể liên quan đến mức độ viêm toàn thân thấp hơn so với những người ăn thịt, miễn là bạn thay thế các sản phẩm chế biến cao bằng trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng khác.   

Chế độ ăn chống viêm có thể giúp ích trong những tình trạng nào?

Hiện vẫn đang có những nghiên cứu trong lĩnh vực này, nhưng chế độ ăn chống viêm có thể giúp ích trong: 

Bệnh tự miễn.  Thực phẩm chống viêm có thể làm giảm một số loại protein gây viêm liên quan đến các tình trạng sức khỏe mà hệ thống miễn dịch tấn công các mô khỏe mạnh. Ví dụ bao gồm viêm khớp dạng thấp, lupus và bệnh vẩy nến. 

Bệnh viêm ruột (IBD).  Chế độ ăn chống viêm cho bệnh viêm loét đại tràng và bệnh Crohn có thể làm giảm các triệu chứng của IBD.

Bệnh tim mạch.  Bệnh tim, huyết áp cao, béo phì và đột quỵ ít phổ biến hơn ở những người ăn nhiều thực phẩm chống viêm. 

Dị ứng và hen suyễn.  Gen và môi trường đóng vai trò lớn trong. Nhưng chế độ ăn chống viêm có thể hạn chế phản ứng miễn dịch của bạn với chất gây dị ứng, giúp giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng. 

Bệnh Alzheimer và các chứng mất trí khác.  Chế độ ăn chống viêm giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư cũng có thể bảo vệ não. 

Thực phẩm chống viêm

Vậy cách nhanh nhất để giảm viêm trong cơ thể là gì? 

Không có siêu thực phẩm nào có tác dụng ngay trong một đêm. Nhưng bạn có thể giảm viêm theo thời gian nếu bạn có thể ăn nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng mỗi ngày, bao gồm: 

Trái cây và rau.  Trái cây và rau nhiều màu sắc chứa chất chống oxy hóa tự nhiên và polyphenol. Đây là những hóa chất trong thực vật có tác dụng chống viêm. Nghiên cứu cho thấy  rau lá xanh giàu vitamin K như rau bina và cải xoăn, quả mọng, trái cây và rau quả màu vàng và cam có thể đặc biệt có tác dụng bảo vệ.

Ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ trong  yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể giúp giảm viêm.

Đậu. Đậu có nhiều chất xơ. Thêm vào đó, đậu còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và các chất chống viêm khác.

Đậu phụ và tempeh. Các sản phẩm từ đậu nành có nhiều chất béo không bão hòa đa , chất xơ, canxi và vitamin nhưng ít chất béo bão hòa. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn thực phẩm từ đậu nành có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến viêm như bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư thấp hơn. 

Các loại hạt và cây họ đậu, Các loại hạt cây như hạnh nhân và óc chó, cùng với đậu phộng, rất giàu chất béo không bão hòa, cùng với các loại vitamin và khoáng chất chống viêm. 

Cá. Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá mòi chứa nhiều axit béo omega-3 có tác dụng chống viêm.

Thảo mộc và gia vị chống viêm

Con người đã sử dụng thực vật làm thuốc trong hàng ngàn năm và một số nghiên cứu cho thấy các loại thảo mộc và gia vị có thể nhắm vào các con đường dẫn đến tình trạng viêm. Có những nghiên cứu đang được tiến hành trong lĩnh vực này.  

Curcumin , hợp chất hoạt tính trong nghệ, có nhiều nghiên cứu chống viêm nhất. Các nghiên cứu cho thấy 1.000 miligam hợp chất thực vật này mỗi ngày có thể làm giảm đau và viêm do viêm xương khớp và bảo vệ xương của những người bị viêm khớp dạng thấp. 

Ví dụ về các loại thảo mộc và gia vị chống viêm khác bao gồm: 

• Hạt tiêu đen
• thảo quả
• Quế
• Đinh hương
• Cumin
• Cỏ cà ri
• Cây thì là
• Tỏi
• Gừng
• Củ hành
• hương thảo 

Bạn có thể thêm hương vị cho bữa ăn của mình bằng các loại thảo mộc và gia vị khô hoặc tươi. Một số có trong trà, chiết xuất dầu, bột và viên. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thử bất kỳ hợp chất thực vật nào trong số này dưới dạng thực phẩm bổ sung liều cao. 

Đồ uống chống viêm 

Cùng với thực phẩm bạn ăn, những gì bạn uống có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Ví dụ về đồ uống chống viêm bao gồm:  

Trà . Trà xanh, trà trắng và trà đen có polyphenol, một chất chống oxy hóa mạnh . Hãy chọn trà xanh hoặc trà trắng nếu bạn muốn có tác dụng chống viêm nhiều nhất. (Tránh uống trà ngay trước khi đi ngủ. Hầu hết đều có caffeine, có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.) 

Cà phê. Giống như trà, cà phê chứa chất chống oxy hóa và caffeine. Các nghiên cứu cho thấy những người uống cà phê ít có khả năng bị viêm kéo dài. Các hóa chất trong cà phê cũng có thể bảo vệ chống lại các tình trạng khác như bệnh Alzheimer, tiểu đường loại 2 và bệnh tim. 

Quá nhiều caffeine có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng hoặc ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nhưng nhìn chung, hầu hết mọi người đều cho rằng uống 3 đến 5 tách cà phê mỗi ngày với lượng caffeine tối đa là 400 miligam là an toàn . Hãy trao đổi với bác sĩ để tìm ra loại phù hợp nhất với bạn.  

Sinh tố xanh . Uống trái cây và rau. Xay nhuyễn quả mọng cùng với rau lá xanh như rau bina và cải xoăn với đá và sữa không phải từ sữa hoặc ít béo để tăng cường khả năng chống viêm. 

Nước. Lượng nước bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm kích thước cơ thể và mức độ hoạt động của bạn. Nhưng nói chung, hãy uống khi bạn khát. 

Thực phẩm gây viêm

Bao gồm các loại thực phẩm có ít chất dinh dưỡng, thường được chế biến cực kỳ kỹ lưỡng, chiên và chứa nhiều đường, muối hoặc chất béo bão hòa . Hãy nghĩ đến khoai tây chiên thay vì khoai tây.

Ví dụ về thực phẩm gây viêm bao gồm:

Kẹo, bánh ngọt, bánh quy và soda.  Chúng không chứa nhiều chất dinh dưỡng và dễ ăn quá nhiều. Điều này có thể dẫn đến tăng cân, lượng đường trong máu cao và cholesterol cao (tất cả đều liên quan đến tình trạng viêm). Đường khiến cơ thể bạn giải phóng các chất truyền tin gây viêm gọi là cytokine. Tốt nhất là tránh hoặc hạn chế thực phẩm và đồ uống có thêm đường, bao gồm cả agave và mật ong , nếu có thể.

Thịt đỏ và thịt chế biến.  Thịt đỏ có nguồn gốc từ bò, lợn, cừu và dê. Nó bao gồm những thứ như bánh mì kẹp thịt và bít tết. Cùng với thịt chế biến như thịt xông khói, xúc xích và lạp xưởng, những loại thịt này có nhiều chất béo bão hòa gây viêm.

Bơ, sữa nguyên chất và phô mai. Những thực phẩm này có xu hướng chứa nhiều chất béo bão hòa, không giống như các sản phẩm từ sữa ít béo.

Thực phẩm chiên. Một số loại dầu thực vật như  dầu ngô, dầu cây rum và dầu đậu nành có nhiều axit béo omega-6. Bạn cần một số omega-6, nhưng nếu bạn nạp quá nhiều, bạn sẽ mất cân bằng giữa omega-6 và omega-3 trong cơ thể và dẫn đến tình trạng viêm nhiều hơn.

Bất cứ thứ gì có chất béo chuyển hóa.  Những chất này thường xuất hiện trên nhãn thực phẩm đóng gói là "dầu hydro hóa một phần". Chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cholesterol LDL và nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2. 

Thực phẩm chứa gluten như lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch.  Chúng không gây hại cho tất cả mọi người. Nhưng những người mắc bệnh celiac có phản ứng miễn dịch khi ăn gluten và họ phải tránh hoàn toàn loại protein này. Gluten cũng có thể thúc đẩy tình trạng viêm ở những người không bị celiac nhạy cảm với gluten hoặc lúa mì . 

Rượu. Uống ít hoặc vừa phải có thể làm giảm một số loại viêm. Nhưng nếu bạn uống nhiều hơn một ly rượu vang hoặc bia mỗi ngày, điều ngược lại có thể xảy ra. Hãy hỏi bác sĩ xem lượng rượu, nếu có, là an toàn cho bạn. 

Mẹo cho chế độ ăn chống viêm

Bạn có thể bắt đầu bằng cách trao đổi với bác sĩ. Họ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng, người sẽ giúp bạn đưa chế độ ăn chống viêm vào thói quen hàng ngày của bạn. 

Những mẹo khác bao gồm:   

• Từ từ bổ sung thực phẩm chống viêm vào chế độ ăn uống của bạn.
• Thay thế đồ ăn nhẹ hoặc món tráng miệng chế biến sẵn bằng thực phẩm nguyên chất như trái cây và các loại hạt .
• Chọn trái cây và rau quả nhiều màu sắc để có được nhiều chất chống oxy hóa chống viêm nhất.
• Hãy chọn nước có ga thay vì nước ngọt hoặc các loại đồ uống có đường khác. 
• Hãy hỏi bác sĩ xem thực phẩm bổ sung có phù hợp với bạn không.  

Rủi ro của chế độ ăn chống viêm

• Nếu bạn có thu nhập thấp, bạn có thể không đủ khả năng mua trái cây, rau quả tươi hoặc các thực phẩm chống viêm khác. 
• Bạn có thể gặp khó khăn khi chế biến các bữa ăn chống viêm hàng ngày nếu bạn không quen nấu ăn. 
• Chế độ ăn chống viêm có thể giúp bạn duy trì kích thước cơ thể khỏe mạnh, nhưng không phải là chế độ giảm cân. Bạn có thể tăng thêm mỡ nếu ăn nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy. 
• Một số loại thực phẩm chống viêm có thể gây hại cho sức khỏe nếu bạn bị dị ứng với chúng, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, cá, trứng, đường lactose hoặc các loại hạt. 
• Bạn có thể bị đầy hơi hoặc chướng bụng nhiều hơn nếu không quen ăn thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau.
• Nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay chống viêm, việc hấp thụ đủ vitamin và chất dinh dưỡng có thể khó khăn hơn. Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn hoàn thiện chế độ ăn uống của mình. 

Nguy cơ của Viêm mãn tính

Viêm là một quá trình tự nhiên giúp bạn chống lại vi khuẩn và chữa lành vết thương hoặc nhiễm trùng. Nhưng tình trạng viêm không bao giờ biến mất có thể gây hại cho cơ thể hoặc khiến bạn bị bệnh.

Viêm mãn tính có liên quan đến một số bệnh như:  

• Bệnh ung thư
• Bệnh tim
• Hội chứng chuyển hóa ( huyết áp cao , đường huyết cao, cholesterol cao)
• Bệnh tiểu đường loại 2
• Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu
• Tình trạng tự miễn dịch
• Viêm khớp 
• Bệnh viêm ruột (bệnh Crohn và viêm loét đại tràng)
• Bệnh thận mãn tính
• Bệnh Alzheimer và các dạng mất trí khác
• Trầm cảm 
• Loãng xương

Biện pháp khắc phục để giảm viêm 

Cùng với chế độ ăn giàu dinh dưỡng, có những bước khác bạn có thể thực hiện để bảo vệ chống lại tình trạng viêm lâu dài. Một lối sống chống viêm bao gồm những thói quen lành mạnh sau: 

• Điều trị các vấn đề sức khỏe gây ra tình trạng viêm mãn tính. 
• Duy trì chỉ số khối cơ thể ( BMI ) khỏe mạnh. 
• Cố gắng tập thể dục 30 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần. 
• Nếu bạn hút thuốc, hãy bỏ thuốc. 
• Hạn chế uống rượu ở mức 1 ly mỗi ngày hoặc ít hơn. 
• Kiểm soát căng thẳng bằng thiền định hoặc các kỹ thuật thư giãn khác. 
• Cố gắng ngủ đủ giấc từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.

Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn gặp khó khăn trong việc áp dụng các thói quen chống viêm, đặc biệt là nếu bạn không thể kiểm soát căng thẳng hoặc ngủ ngon. Họ có thể giới thiệu bạn đến các chuyên gia y tế có thể giúp bạn. 

Những điều cần biết

Chế độ ăn chống viêm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh viêm mãn tính và các bệnh khác. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng có một số bằng chứng cho thấy nó có thể làm giảm các triệu chứng do các tình trạng như viêm khớp và bệnh viêm ruột gây ra. 

Không có loại thực phẩm hoặc chế độ ăn chống viêm cụ thể nào hiệu quả nhất với mọi người. Lựa chọn tốt nhất của bạn là tuân theo chế độ ăn uống bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo không bão hòa và các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác. 

Cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, điều quan trọng là phải áp dụng các thói quen lành mạnh bao gồm tập thể dục thường xuyên , ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng và trao đổi với bác sĩ để kiểm soát các tình trạng sức khỏe có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng viêm. 

Câu hỏi thường gặp về thuốc chống viêm

Sau đây là câu trả lời cho những câu hỏi thường gặp về chế độ ăn chống viêm: 

Bạn có thể ăn gì khi áp dụng chế độ ăn chống viêm? 

• Trái cây và rau quả 
• Ngũ cốc nguyên hạt 
• Đậu 
• Đậu phụ và tempeh 
• Các loại hạt và đậu 
• Cá 
• Trà 
• Cà phê 
• Sinh tố xanh
• Nước
• Thảo mộc và gia vị

Cách nhanh nhất để giảm viêm trong cơ thể là gì?

Không có viên đạn thần kỳ nào có tác dụng ngay trong một đêm. Bạn có thể giảm viêm theo thời gian bằng cách ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. 

Sáu loại thực phẩm chống viêm là gì?

Quả mọng, cá béo, hạt, rau lá xanh, yến mạch và dầu ô liu đều có thể là một phần của chế độ ăn chống viêm. Nhưng tốt nhất là nên bổ sung nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. 

Loại thịt nào có tác dụng chống viêm?

Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm cá béo giàu omega-3 chống viêm . Chế độ ăn DASH cho phép ăn gia cầm (gà và gà tây) vì ăn một lượng vừa phải thịt nạc ít có khả năng làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể so với thịt đỏ và thịt chế biến nhiều chất béo.     

NGUỒN:

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: "Viêm nhiễm và chế độ ăn uống."

Arthritis Foundation: "Mối liên hệ giữa Gluten và bệnh viêm khớp", "Tám loại thực phẩm có thể gây viêm", "Chế độ ăn uống tối ưu cho bệnh viêm khớp", "Hướng dẫn về thực phẩm bổ sung và thảo mộc cho các triệu chứng của bệnh viêm khớp", "5 cách sử dụng thảo mộc và thực phẩm bổ sung cho bệnh viêm khớp", "Đồ uống tốt nhất cho bệnh viêm khớp", "Rượu và bệnh viêm khớp". 

Cleveland Clinic: "Chế độ ăn chống viêm: Một cách kiểm soát cơn đau mãn tính", "9 mẹo về chế độ ăn giúp bạn chống lại tình trạng viêm", "Tại sao bạn nên chú ý đến tình trạng viêm mãn tính", "5 loại thực phẩm có thể gây viêm", "Viêm". 

Harvard Women's Health Watch: "Thực phẩm chống viêm".

Bản tin sức khỏe trực tuyến của Mayo Clinic: "Lo lắng về tình trạng viêm", "Chế độ ăn Địa Trung Hải tốt cho sức khỏe tim mạch", "Chế độ ăn chay: Làm thế nào để có được chế độ dinh dưỡng tốt nhất". 

Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng : “Lượng thực phẩm từ đậu nành tiêu thụ và mức độ lưu hành của các dấu hiệu viêm ở phụ nữ Trung Quốc.” 

Tạp chí Y học Chuyển dịch : “Bệnh mãn tính, tình trạng viêm và gia vị: chúng liên quan như thế nào?”

Tiến bộ trong Khoa học Dược lý : “Đánh giá các loại thuốc thảo dược chống viêm”.

Chất dinh dưỡng : “Tính chất chống oxy hóa, chống viêm và điều hòa miễn dịch của trà – Tác động tích cực của việc tiêu thụ trà đối với bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường tự miễn.” 

Johns Hopkins Medicine: “9 lý do tại sao (lượng vừa phải) cà phê lại tốt cho bạn”, “Chế độ ăn chống viêm”.

Harvard Health Publishing (Trường Y Harvard): “Hướng dẫn nhanh về chế độ ăn chống viêm”, “Thực phẩm chống viêm”, “Hiểu về tình trạng viêm cấp tính và mãn tính”.  

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Nguồn dinh dưỡng: Đánh giá chế độ ăn uống: Chế độ ăn chống viêm”, “Nguồn dinh dưỡng: Đánh giá chế độ ăn uống: Chế độ ăn MIND”.

Y sinh học : “Chế độ ăn Địa Trung Hải như một công cụ chống lại tình trạng viêm nhiễm và các bệnh mãn tính. Tổng quan.” 

Y học tự nhiên : “Viêm mãn tính là nguyên nhân gây bệnh trong suốt cuộc đời.” 

Báo cáo dinh dưỡng hiện tại : “Chế độ ăn uống và tình trạng viêm trong quá trình lão hóa nhận thức và bệnh Alzheimer”. 

Báo cáo khoa học : “Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp về mối liên hệ giữa chế độ ăn thuần chay và ăn chay với các dấu hiệu sinh học gây viêm.” 

Truyền thông thử nghiệm lâm sàng đương đại : “Thiết kế chế độ ăn chống viêm (chế độ ăn ITIS) cho bệnh nhân viêm khớp dạng thấp.” 

Tạp chí của Học viện Tim mạch Hoa Kỳ : “Tiềm năng gây viêm trong chế độ ăn uống và nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở nam giới và phụ nữ tại Hoa Kỳ” 

Đại học Wisconsin Integrative Health: “Lối sống chống viêm”. 

Trung tâm dinh dưỡng ứng dụng của trường y UMass Chan: “Chế độ ăn chống viêm cho bệnh IBD (IBD-AID).”