Chế độ ăn kiềm: Thực phẩm giàu kiềm

• Chế độ ăn kiềm là gì?
• Chế độ ăn kiềm hoạt động như thế nào?
• Thực đơn ăn kiêng kiềm
• Lợi ích của chế độ ăn kiềm
• Nhược điểm của chế độ ăn kiềm
• Đánh giá chế độ ăn kiềm
• Công thức chế độ ăn kiềm
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về chế độ ăn kiềm

Chế độ ăn kiềm là gì?

Chế độ ăn kiềm khuyến khích bạn ăn những thực phẩm có tính kiềm (hoặc bazơ, nghĩa là chúng có độ pH lớn hơn 7), thay vì những thực phẩm có tính axit. Lý thuyết cho rằng những thực phẩm khiến cơ thể bạn sản xuất ra axit là có hại. 

Những người nổi tiếng như Victoria Beckman và Tom Brady đã giúp chế độ ăn kiêng này trở nên phổ biến. Nhưng khoa học được cho là của chế độ ăn kiêng kiềm đã có từ nhiều năm trước.

Độ pH là gì?

Mức độ axit trong cơ thể bạn được gọi là độ pH. Tiền đề của chế độ ăn kiềm là nếu bạn ăn một số loại thực phẩm nhất định, bạn có thể thay đổi mức độ pH của mình. Nhưng tuyên bố này chưa được chứng minh.  

Các nhà khoa học đo mức độ pH theo thang điểm từ 0-14:

• Độ pH từ 0-6 là có tính axit.
• Độ pH bằng 7 là trung tính.
• Độ pH từ 8 trở lên là có tính kiềm.

Thực phẩm có tính kiềm so với thực phẩm có tính axit

Thực phẩm kiềm có độ pH cao, trong khi thực phẩm có tính axit có độ pH thấp hơn. Một số ví dụ về thực phẩm kiềm là rau không chứa tinh bột, trái cây, các loại hạt như hạt dẻ hoặc hạt bí ngô và các loại đậu như đậu thận hoặc đậu trắng. Thực phẩm có tính axit bao gồm thịt, pho mát, trứng và ngũ cốc. Sữa và chất béo tự nhiên được coi là trung tính.

Chế độ ăn kiềm hoạt động như thế nào?

Những người nổi tiếng và tác giả sách là những người quảng bá chính cho chế độ ăn kiềm. Chế độ ăn này trở nên phổ biến khi Victoria Beckham đăng tweet về một cuốn sách dạy nấu ăn theo chế độ ăn kiềm vào tháng 1 năm 2013. 

Nhưng nhiều cái gọi là lợi ích của chế độ ăn kiêng này không được chứng minh bằng bằng chứng khoa học. Mỗi người phản ứng khác nhau với các chế độ ăn kiêng khác nhau, vì vậy bạn nên luôn trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn mới.

Với những điều đã nói, chế độ ăn kiềm là một lời chào hàng mà những người nổi tiếng Hollywood yêu thích. Người ta cho rằng chế độ ăn này có thể giúp bạn giảm cân và tránh các vấn đề như viêm khớp và ung thư. 

Theo "khoa học" đằng sau chế độ ăn kiêng này, việc ăn những thực phẩm cụ thể giúp cơ thể bạn có tính kiềm hơn có thể bảo vệ bạn khỏi những tình trạng đó cũng như giúp bạn giảm cân. 

Chế độ ăn kiềm thường bao gồm các loại thực phẩm bổ dưỡng và chưa qua chế biến. Những người theo chế độ ăn này đôi khi sử dụng que thử đặc biệt để đo độ pH trong nước tiểu. Nhưng xét nghiệm này chỉ đo độ pH của nước tiểu chứ không phải toàn bộ cơ thể bạn.

Thực đơn ăn kiêng kiềm

Hầu hết các loại trái cây và rau quả, đậu nành, đậu phụ và một số loại hạt, hạt giống và cây họ đậu đều là thực phẩm có tính kiềm nên có thể dùng.

Các sản phẩm từ sữa, trứng, thịt, hầu hết các loại ngũ cốc và thực phẩm chế biến như đồ ăn nhẹ đóng hộp và đóng gói cũng như thực phẩm tiện lợi có tính axit và không được phép sử dụng.

Hầu hết các cuốn sách quảng cáo chế độ ăn kiềm đều nói rằng bạn không nên uống rượu hoặc uống caffeine .

Các loại thực phẩm như chất béo tự nhiên, sữa và đường được coi là “trung tính”. Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng này thường khuyên bạn nên tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm trung tính.

Thực phẩm ăn kiêng kiềm

Sau đây là một số ví dụ về thực phẩm có tính kiềm:

• Các loại trái cây như táo, anh đào, dứa, bơ, chuối, mơ và dưa lưới
• Các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như bông cải xanh, củ cải đường, măng tây, rau lá xanh, tỏi, cà rốt và bắp cải 
• Nước ép trái cây không đường
• Nước khoáng và trà thảo mộc
• Các loại hạt và hạt giống, chẳng hạn như hạt dẻ, hạt thông và hạt bí ngô
• Đậu phụ lên men hoặc tempeh
• Một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như hạt diêm mạch

Lợi ích của chế độ ăn kiềm

Chế độ ăn kiềm bao gồm các loại thực phẩm tươi, giàu dinh dưỡng tốt cho bạn. Nó không cho phép thêm đường hoặc các loại thực phẩm rác khác thiếu giá trị dinh dưỡng. Mặc dù khoa học về chế độ ăn kiềm còn hạn chế, nhưng thói quen ăn uống mà nó thúc đẩy vẫn có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. 

Nó có cho phép hạn chế hoặc tùy chọn không?

Nếu bạn là người ăn chay hoặc bị dị ứng thực phẩm, chế độ ăn kiềm có thể dễ áp ​​dụng hơn đối với bạn.

• Người ăn chay và thuần chay: Chế độ ăn này chủ yếu là ăn chay. Nó cũng phù hợp với người ăn chay, vì sữa là thứ không được phép. 

• Không chứa gluten: Chế độ ăn này loại trừ lúa mì, nhưng để tránh gluten hoàn toàn, bạn cần kiểm tra nhãn thực phẩm cẩn thận, vì gluten không chỉ có trong lúa mì.

Ngoài lúa mì, chế độ ăn này còn loại bỏ hầu hết các tác nhân gây dị ứng thực phẩm chính khác, bao gồm sữa, trứng, đậu phộng, quả óc chó, cá và động vật có vỏ. Nó cũng tốt cho những người đang cố gắng tránh chất béo và đường.

Những điều khác bạn nên biết

Bạn không cần phải mua khóa học, sách hoặc thực phẩm bổ sung để tuân theo chế độ ăn kiềm. Có rất nhiều biểu đồ thực phẩm kiềm miễn phí trực tuyến liệt kê các loại thực phẩm bạn có thể mua tại cửa hàng tạp hóa.

Không có bài tập thể dục cố định nào trong chế độ ăn kiềm, điều này có thể khiến chế độ ăn này dễ kết hợp hơn vào lối sống hiện tại của bạn. 

Nhược điểm của chế độ ăn kiềm

Chế độ ăn kiềm có một số hạn chế có thể khiến việc duy trì trở nên khó khăn.

Mức độ nỗ lực: cao

Một số người thấy chế độ ăn kiềm khó duy trì vì nó hạn chế những gì bạn có thể ăn. Bạn có thể phải cắt giảm nhiều loại thực phẩm mà bạn thường ăn. 

Nhiều loại thực phẩm bị hạn chế trong chế độ ăn kiềm, bao gồm thịt: Chế độ ăn này hầu như hoàn toàn là ăn chay. Hầu hết các loại sữa và thịt đều bị cấm. Ngoài nhiều loại thực phẩm bị cấm, rượu và caffeine cũng vậy. Vì chế độ ăn này cắt giảm thịt, thực phẩm chế biến và các loại thực phẩm có tính axit khác nên một số người có thể thấy khó để tuân thủ.

Ngoài ra, rất khó để ăn ngoài khi áp dụng chế độ ăn kiềm, nghĩa là bạn có thể phải đi chợ nhiều hơn. Nếu bạn không quen nấu ăn ở nhà, bạn có thể mất một thời gian để học cách chuẩn bị và chế biến bữa ăn khi sử dụng thực phẩm tươi.

Những điều khác bạn nên biết

Mặc dù có rất nhiều sản phẩm chế độ ăn kiềm có sẵn để mua, nhưng chúng có thể đắt tiền. Hãy biết rằng bạn không cần phải chi tiền cho các sản phẩm chuyên dụng để thực hiện chế độ ăn kiêng này.

Đánh giá chế độ ăn kiềm

Mặc dù chế độ ăn kiềm có vẻ như có nguồn gốc từ khoa học, Kathleen Zelman , MPH, RD, LD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, lưu ý rằng có rất ít bằng chứng hỗ trợ cho tuyên bố rằng chế độ ăn này có thể thay đổi mức độ pH của cơ thể bạn. "Bạn không thể thay đổi độ kiềm trong máu của mình", Zelman nói. Mặc dù việc áp dụng chế độ ăn kiềm có thể thay đổi mức độ pH của nước tiểu, nhưng biện pháp này không phản ánh độ pH của máu bạn. Cơ thể bạn hoạt động để duy trì mức độ đó không đổi.

Lợi ích sức khỏe mà chế độ ăn kiềm có thể thúc đẩy không liên quan gì đến mức độ pH của cơ thể bạn. Zelman cho biết "Chế độ ăn này ủng hộ trái cây, rau, hạt và đậu, cũng như thực phẩm nguyên chất và chưa qua chế biến, và đó là cơ sở của chế độ ăn lành mạnh". Nhưng bà nhấn mạnh rằng chế độ ăn cân bằng cũng bao gồm nhiều loại thực phẩm mà chế độ ăn kiềm hạn chế, như ngũ cốc nguyên hạt, sữa và nhiều dạng protein.

Một thiếu sót đáng chú ý khác trong hướng dẫn của chế độ ăn kiềm là gì? "Không có đề cập đến việc tập thể dục trong chế độ ăn kiêng này", Zelman nói. "Không chỉ là về những gì bạn ăn. Bạn cũng phải hoạt động thể chất thường xuyên nữa". Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và CDC khuyến nghị nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục hoặc có bất kỳ vấn đề y tế nào, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi thói quen tập thể dục của mình.

Chế độ ăn kiềm có hiệu quả không?

Có thể, nhưng không phải vì lý do như người ta nói.

Mặc dù bạn có thể thấy cân nặng giảm khi áp dụng chế độ ăn kiềm, nhưng kết quả có thể chỉ là tạm thời. Zelman cho biết: “Khi bạn bắt đầu loại bỏ quá nhiều thực phẩm – đường, rượu và thực phẩm chế biến – và hầu hết thực phẩm của bạn là trái cây, rau và nhiều nước, bạn sẽ giảm cân”. “Nhưng điều này không bền vững. Các loại thực phẩm như protein rất thỏa mãn. Chúng giúp bạn no bụng. Chất béo lành mạnh cũng vậy”.  

Zelman cảnh báo rằng chế độ ăn kiêng theo trào lưu như chế độ ăn kiềm có thể gây ra hiệu ứng yo-yo. Nếu bạn thường không cảm thấy no và quay lại lối sống bình thường, bạn có thể sẽ tăng lại số cân đã giảm -- và thậm chí có thể tăng thêm vài cân. Cuối cùng, tính hạn chế của chế độ ăn kiềm có thể khiến bạn khó duy trì trong thời gian dài.

Nghiên cứu còn quá hạn chế để chứng minh rằng ăn nhiều thực phẩm có tính kiềm sẽ giúp cơ thể bạn chống lại các bệnh như ung thư. 

Nó có tốt cho một số tình trạng bệnh lý nhất định không?

Ở dạng hạn chế nhất, Zelman không khuyến nghị chế độ ăn kiềm cho bất kỳ ai, đặc biệt là những người mắc bệnh ung thư, bệnh thận, loãng xương hoặc bất kỳ tình trạng sức khỏe mãn tính nào khác có thể bị ảnh hưởng bởi những khoảng trống dinh dưỡng tồn tại trong chế độ ăn. 

Nhưng có thể có lợi ích khi mở rộng nền tảng của chế độ ăn kiềm bằng cách đưa trứng, sữa, ngũ cốc nguyên hạt và protein vào đĩa của bạn, ngoài việc ăn nhiều thực vật, chế độ ăn không qua chế biến. Zelman lưu ý rằng việc nhấn mạnh vào trái cây, rau và thực phẩm không qua chế biến trong chế độ ăn kiềm có thể giúp một người giảm lượng đường, chất béo bão hòa và natri trong chế độ ăn uống của họ, điều này có thể có lợi cho bất kỳ ai mắc bệnh tim hoặc tiểu đường.

Nhưng Zelman cảnh báo bất kỳ ai có tiền sử rối loạn ăn uống không nên bắt đầu chế độ ăn kiềm: “Khi bạn phân loại thực phẩm thành tốt hay xấu -- như thực phẩm kiềm hóa so với thực phẩm có tính axit -- thì điều này có xu hướng thúc đẩy các chứng rối loạn ăn uống”.

Cha mẹ nên tránh chế độ ăn kiềm cho trẻ em. Zelman lưu ý rằng chế độ ăn này loại bỏ các thực phẩm giàu dinh dưỡng quan trọng như protein động vật, trứng và cá có thể rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ. Zelman cho biết: "Khi bạn bắt đầu có những khoảng trống dinh dưỡng, chế độ ăn sẽ trở nên không an toàn cho trẻ em". 

Hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chăm sóc sức khỏe trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể trong chế độ ăn uống của bạn.

Lời cuối cùng

Việc áp dụng chế độ ăn kiềm sẽ rất khó khăn đối với nhiều người.

Rất nhiều loại thực phẩm yêu thích của bạn được phép ăn ở mức độ vừa phải trong các chế độ ăn khác (bao gồm thịt nạc, sữa ít béo, bánh mì và đồ ngọt) bị cấm ở đây. Protein chỉ giới hạn ở các nguồn thực vật như đậu và đậu phụ. Điều này có nghĩa là bạn sẽ phải đảm bảo rằng mình nhận đủ protein và canxi từ các nguồn khác. 

Ăn ngoài cũng có thể là một thách thức. Nếu bạn đi công tác nhiều hoặc có lịch trình bận rộn, bạn có thể cảm thấy bối rối vì phải lựa chọn và chuẩn bị nhiều món ăn.

Với việc nhiều người sẽ gặp khó khăn với chế độ ăn kiềm vì tính hạn chế của nó, Zelman nhấn mạnh rằng có chỗ cho nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn lành mạnh. “Theo tôi, tất cả các loại thực phẩm đều phù hợp. Bạn có thể có chế độ ăn lành mạnh và vẫn có chỗ cho -- tất nhiên là có giới hạn -- những thú vui xa xỉ.” Zelman nói. “Tám mươi phần trăm thời gian, chế độ ăn của bạn nên dựa trên những thực phẩm cơ bản là tốt. Nhưng bạn có thể ăn thịt xông khói không? Bạn có thể ăn một miếng bánh sô cô la không? Có – những thực phẩm đó có thể phù hợp ở mức độ vừa phải và trong bối cảnh của chế độ ăn lành mạnh.”

Lợi ích của chế độ ăn kiềm có lớn hơn những nhược điểm của nó không? Theo Zelman, không. “Có quá nhiều thiếu sót và quá nhiều rủi ro. Nó không bền vững và không có bằng chứng nào cho thấy nó sẽ lành mạnh”, cô nói. “Chế độ ăn tốt nhất là chế độ bạn có thể tuân thủ, vì vậy bạn cần tìm một kế hoạch phù hợp với mình, phù hợp với lối sống của bạn, nhưng cũng dựa trên bằng chứng”.

Công thức chế độ ăn kiềm

Dưới đây là một số công thức chế độ ăn kiềm dễ thực hiện:

Bữa sáng: sinh tố xanh kiềm

Thành phần:

• 1 cốc sữa hạnh nhân
• 1 cốc dưa hấu, thái hạt lựu
• 5 quả dâu tây đông lạnh 
• 1/2 quả chuối nhỏ
• 1 nắm rau bina tươi
• 1 thìa hạt chia
• 1 cốc đá

Hướng dẫn: Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay cho đến khi mịn.

Bữa trưa: salad kiềm với giấm táo

Thành phần của món salad:

• 1 cốc dưa chuột
• 1 cốc dưa hấu 
• 1/2 cốc quả mâm xôi 
• 1 quả bơ thái lát
• 1 cốc bông cải xanh 
• 1 cốc đu đủ
• 1/2 cốc hạnh nhân rang
• 4 cốc cải xoăn baby

Thành phần nước sốt:

• 1 thìa canh mù tạt Dijon
• 1 tép tỏi (băm nhỏ)
• 1/4 cốc giấm táo thô
• 2 thìa nước cốt chanh tươi
• 1-2 thìa mật ong thô 

Hướng dẫn: Trộn các nguyên liệu làm nước sốt và bảo quản trong tủ lạnh. Trộn tất cả các nguyên liệu làm salad và trộn đều. Rưới nước sốt lên trên.

Bữa tối: bát nấm quinoa

Thành phần:

• 1,5 cốc hạt diêm mạch trắng
• 1 cốc nước
• 1 hộp nấm 
• 1 quả cà chua (thái lát)
• 1 quả bơ (thái lát)
• Muối biển hồng Himalaya
• Rau oregano 
• Húng quế ngọt
• Bột xô thơm
• Bột hành tây
• Ớt cayenne 
• 1 quả chanh 

Hướng dẫn: Nấu hạt diêm mạch ở lửa nhỏ với nắp đậy. Nấu nấm với dầu hạt nho và thêm lượng muối biển hồng Himalaya, oregano, húng quế ngọt, bột hành tây, ớt cayenne và gia vị xô thơm mong muốn. Sau đó, cắt cà chua và bơ rồi trộn tất cả lại với nhau. Để tăng thêm hương vị, hãy vắt một ít chanh lên trên hạt diêm mạch.  

Những điều cần biết

Chế độ ăn kiềm thúc đẩy bạn ăn những thực phẩm có tính kiềm và tránh những thực phẩm có tính axit. Nó bao gồm các lựa chọn dinh dưỡng như trái cây và rau. Mặc dù lý thuyết đằng sau cách thức hoạt động của chế độ ăn kiêng này vẫn chưa được chứng minh, nhưng nó có thể mang lại một số lợi ích đơn giản vì nó thúc đẩy thói quen lành mạnh. Bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi thử bất kỳ chế độ ăn kiêng nào hạn chế nhóm thực phẩm. 

Câu hỏi thường gặp về chế độ ăn kiềm

Chế độ ăn kiềm có tốt cho sức khỏe không?

Chế độ ăn kiềm khuyến khích bạn ăn thực phẩm lành mạnh, nguyên chất, chẳng hạn như rau và trái cây. Theo cách này, chế độ ăn có thể là một lựa chọn lành mạnh. Nhưng nó cũng hạn chế nhiều loại thực phẩm có thể tạo thành chế độ ăn cân bằng và bổ dưỡng.

Tôi có thể giảm cân nhanh như thế nào khi áp dụng chế độ ăn kiềm?

Tùy thuộc. Vì chế độ ăn này khuyến khích ăn thực phẩm lành mạnh, ít calo nên bạn có thể giảm cân, nhưng điều này không đảm bảo. Chế độ ăn này không được thiết kế để giảm cân bền vững.

Thực phẩm kiềm nào là tốt nhất để ăn?

Thực phẩm có tính kiềm bao gồm rau không chứa tinh bột, trái cây, hạt, hạt giống và một số loại ngũ cốc và đậu. 

10 loại thực phẩm có tính kiềm là gì?

Dưới đây là 10 loại thực phẩm có tác dụng kiềm hóa:

1. Củ cải đường
2. Súp lơ xanh
3. Cà chua
4. Tỏi
5. Rau chân vịt
6. Táo
7. Quả anh đào
8. Quả dứa
9. Hạt dẻ
10. Hạt bí ngô

Bạn có thể ăn loại thịt nào khi áp dụng chế độ ăn kiềm?

Chế độ ăn kiềm không cho phép ăn thịt, sữa hoặc trứng. Bạn có thể ăn một số protein có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như đậu phụ.

NGUỒN:

Schwalfenberg, G. Tạp chí Sức khỏe Môi trường và Cộng đồng, 2012.

Pizzorno, J. Tạp chí Dinh dưỡng Anh , 2010.

Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ: "Ăn chay".

Fagherazzi, G. Diabetologia , xuất bản trực tuyến ngày 11 tháng 11 năm 2013.

pHMiracleliving.com: "Biểu đồ thực phẩm kiềm-axit của pH Miracle."

Mindbodygreen.com: "Phổ pH."

Phòng khám Mayo: "Dị ứng thực phẩm: Hiểu về nhãn thực phẩm."

MD Anderson: “Chế độ ăn kiềm: Những điều bạn cần biết.”

Cleveland Clinic: “Chế độ ăn kiềm là gì và có an toàn không?”

Tạp chí dinh dưỡng thận: Chế độ ăn kiềm và nhiễm toan chuyển hóa: Các phương pháp tiếp cận thực tế để quản lý dinh dưỡng cho bệnh thận mãn tính

Tòa án California: “Danh sách các loại thực phẩm tạo thành axit/kiềm”.

Hiểu rõ sản phẩm của bạn: "Sinh tố kiềm". 

Cookpad: "Bữa tối kiềm đơn giản, nhanh chóng, dễ dàng nhưng ngon miệng."

Sức khỏe kiềm: "Nước giấm táo".

Kế hoạch xanh: "Salad siêu kiềm".