Chế độ ăn kiêng của thế giới: Chế độ ăn kiêng của người Nhật

• Công thức nấu ăn Nhật Bản

"Chế độ ăn của người Nhật là iPod của thực phẩm", Naomi Moriyama, đồng tác giả của Japanese Women Don't Get Old or Fat: Secrets of My Mother's Tokyo Kitchen , cho biết , "nó tập trung năng lượng tuyệt vời của thực phẩm vào một kích thước nhỏ gọn và dễ chịu". Và bạn không cần phải nấu ăn theo kiểu Nhật để tận hưởng nền tảng lành mạnh của chế độ ăn này -- chỉ cần ăn nhiều cá, rau và trái cây hơn; phục vụ các phần ăn nhỏ hơn; ăn một cách chánh niệm và chậm rãi; và thêm một số lựa chọn lành mạnh như đậu phụ và cơm, bà nói. Sau đây là cách để bắt đầu.

Đầu tiên, những lợi ích. "Nhờ chế độ ăn uống và lối sống tương đối lành mạnh của người Nhật, phụ nữ và đàn ông Nhật sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn bất kỳ ai khác trên Trái đất", Moriyama nói với WebMD. Họ không chỉ có thể mong đợi sống đến 86 và 79 tuổi (so với 80 và 75 tuổi của người Mỹ), mà họ còn có thể mong đợi sống trung bình 75 năm khỏe mạnh và không bị khuyết tật, theo báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới. Trên hết, người Nhật Bản có tỷ lệ béo phì thấp nhất thế giới phát triển -- 3% -- so với 11% của người Pháp và 32% của người Mỹ, theo Lực lượng đặc nhiệm béo phì quốc tế. "Bạn có thể nghĩ rằng tất cả đều nằm trong gen của chúng tôi", Moriyama nói. "Nhưng khi người Nhật áp dụng chế độ ăn theo kiểu phương Tây, họ tăng cân nhanh chóng".

Ăn bằng mắt . Moriyama cho biết "Điều kỳ diệu của phong cách ăn uống Nhật Bản là sự cân bằng lành mạnh hơn giữa các loại thực phẩm ít calo, ngon miệng, được trình bày với khẩu phần ăn được kiểm soát đẹp mắt trong những chiếc đĩa và bát đĩa nhỏ xinh". Cách ăn uống này khuyến khích bạn "ăn bằng mắt " bằng cách thưởng thức vẻ đẹp của món ăn. Kết quả là gì? Bạn sẽ muốn chậm lại để thưởng thức từng miếng, nghĩa là ăn ít hơn, vì nó giúp não bạn có thời gian nhận ra rằng cơ thể bạn đã no.

Theo Moriyama, người Nhật trung bình ăn ít hơn khoảng 25% calo mỗi ngày so với người Mỹ trung bình, điều này có thể giải thích một phần tuổi thọ dài của họ. Nghiên cứu từ Đại học Y khoa Florida cho thấy chỉ cần ăn ít hơn 8% calo mỗi ngày, trong khi tăng mức độ hoạt động vừa phải, có thể đủ để kéo dài tuổi thọ .

Và việc cắt giảm calo không nhất thiết phải đau đớn. Bí quyết là thay thế các loại thực phẩm giàu năng lượng (những loại có chứa nhiều calo hơn trên một gam), như sô cô la , khoai tây chiên và bánh quy, bằng những loại ít năng lượng hơn, như trái cây, rau và súp nấu từ nước dùng (tất cả, không phải ngẫu nhiên, đều là một phần trong chế độ ăn uống hàng ngày của người Nhật). Trong một nghiên cứu từ Đại học bang Pennsylvania, các nhà nghiên cứu đã phục vụ những bữa ăn cho phụ nữ nhỏ hơn 25% so với mức trung bình và chứa ít hơn 30% calo theo các nguyên tắc về mật độ năng lượng. Cuối cùng, họ ăn ít hơn trung bình 800 calo mỗi ngày -- thậm chí không hề thiếu thức ăn thừa.

Quyền lực của khẩu phần. Ở Nhật Bản, thức ăn được phục vụ trên các đĩa và bát nhỏ riêng biệt thay vì trên một đĩa lớn. Moriyama cho biết, thực khách sẽ lần lượt nếm thử từng chút một mọi thứ. Phục vụ các khẩu phần nhỏ hơn có thể là một trong những bí quyết tốt nhất để ăn uống lành mạnh và giảm cân. Nghiên cứu cho thấy rằng khi chúng ta được phục vụ nhiều hơn, chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn -- bất kể chúng ta có định ăn và đói hay không.

Mọi người ăn nhiều hơn tới 45% thức ăn khi được phục vụ những suất ăn lớn hơn, các nhà khoa học từ Đại học Illinois, Urbana-Champaign báo cáo. Khi được yêu cầu xác định yếu tố nào quyết định kích thước khẩu phần ăn của họ, gần bảy trong số 10 người được hỏi trong một cuộc khảo sát gần đây của Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ (AICR) tuyên bố rằng lượng thức ăn họ thường ăn là yếu tố quyết định lượng thức ăn họ cho vào đĩa.

Đây vừa là tin xấu vừa là tin tốt. Tin xấu, vì nó chứng minh rằng chúng ta có xu hướng ăn mà không suy nghĩ. Và tin tốt, vì chúng ta có thể thay đổi lượng thức ăn mình ăn. Làm thế nào? Bằng cách tập ăn ít hơn. Ví dụ, hãy thử thay đĩa ăn tối cỡ đĩa bằng đĩa đựng salad hoặc đĩa tráng miệng. Bạn sẽ ăn ít hơn mà hầu như không nhận ra, vì đĩa của bạn trông vẫn đầy. Hoặc thử phục vụ thức ăn từ cốc đong trong khoảng một tuần, theo Lisa R. Young, Tiến sĩ, RD, tác giả của The Portion Teller Plan , -- chỉ để làm quen với lượng thức ăn bạn nên ăn. "Bạn không cần phải giảm tất cả các khẩu phần ăn của mình, chỉ cần giảm các khẩu phần ăn có nhiều calo, nhiều chất béo", cô ấy nói.

Nền tảng gạo. Chế độ ăn của người Nhật bao gồm một lượng lớn gạo -- gấp sáu lần so với chế độ ăn trung bình của người Mỹ, Moriyama nói với WebMD. Một bát nhỏ được phục vụ với hầu hết mọi bữa ăn, bao gồm cả bữa sáng . Một loại carbohydrate phức hợp, ít chất béo, gạo giúp bạn no với ít calo hơn, để lại ít chỗ trong bụng cho các loại thực phẩm béo như bánh quy và bánh ngọt đóng gói, có thể chứa chất béo chuyển hóa gây hại cho tim . Để có thêm lợi ích cho sức khỏe, hãy phục vụ cơm theo cách của người Nhật, nấu chín và ăn mà không có bơ hoặc dầu.

Niềm vui của rau. "Nhật Bản là một quốc gia phát cuồng vì rau", Moriyama nói. Khi phụ nữ Nhật Bản được hỏi họ thích nấu món ăn gia đình nào nhất cho gia đình, "rau củ thập cẩm ninh trong nước dùng nêm nếm" được xếp hạng cao nhất. Ớt chuông đỏ, đậu xanh, bí ngồi, cà tím, hành tây, ngưu bàng, cà chua, ớt xanh, rau diếp, cà rốt, rau bina, măng, củ cải đường, củ cải, củ cải trắng (hay còn gọi là củ cải trắng khổng lồ), nấm hương, khoai lang và rong biển (hay rau biển), chẳng hạn như kombu, nori và wakame đều có một vị trí trong chế độ ăn uống của người Nhật.

Có tới bốn hoặc năm loại khác nhau được phục vụ trong một bữa ăn -- và không ai thấy lạ khi ăn súp rau hoặc salad vào bữa sáng . Rau được phục vụ khi ninh trong nước dùng đã nêm gia vị, xào với một ít dầu cải hoặc hấp nhẹ -- tất cả các phương pháp đều giữ được lượng chất dinh dưỡng tối đa.

Một sự bắt cá tốt. Cá, đặc biệt là cá béo -- như cá hồi và cá ngừ tươi, cá thu, cá mòi và cá trích là những loại cá ưa thích của người Nhật -- là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, được biết đến với lợi ích cho sức khỏe tim mạch và cải thiện tâm trạng, Moriyama nói với WebMD. Và mặc dù Nhật Bản chỉ chiếm 2% dân số thế giới, nhưng người dân nước này ăn 10% lượng cá trên thế giới. Mặt trái của cơn sốt cá ở Nhật Bản là người Nhật ăn ít thịt đỏ hơn, vì thịt đỏ chứa chất béo bão hòa làm tắc nghẽn động mạch , nếu ăn quá nhiều có thể dẫn đến béo phì và bệnh tim.

Đậu nành tốt. Khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, các sản phẩm từ đậu nành tự nhiên như đậu phụ và đậu edamame là một lựa chọn thay thế protein tuyệt vời cho thịt đỏ vì chúng có ít hoặc không có chất béo bão hòa , Moriyama nói. Các bữa ăn của người Nhật thường bao gồm nhiều hơn một món ăn từ đậu nành, như súp miso (miso là đậu nành lên men) và các miếng đậu phụ.

Món tráng miệng ngon. Moriyama cho biết, một món tráng miệng Nhật Bản điển hình là một loạt các loại trái cây theo mùa, được gọt vỏ, thái lát và xếp trên một chiếc đĩa đẹp. Mọi người thích các món tráng miệng phương Tây như kem và bánh ngọt, nhưng chúng thường được phục vụ theo khẩu phần nhỏ hơn và hương vị tinh tế hơn so với phương Tây. Một tách trà xanh Nhật Bản là sự kết thúc hoàn hảo cho bất kỳ bữa ăn nào.

Các lựa chọn lành mạnh. Chỉ cần một vài thay đổi nhỏ để chế độ ăn uống của người Nhật trở nên lành mạnh hơn. Đầu tiên là thay gạo trắng phổ biến bằng gạo lứt. Moriyama cho biết, gạo lứt là thực phẩm cổ xưa ban đầu của Nhật Bản, là nguồn cung cấp "carbohydrate tốt" nguyên hạt, nhiều chất xơ. Thay đổi thứ hai liên quan đến việc giảm lượng natri nạp vào, vốn quá cao trong chế độ ăn uống của người Nhật vì có nhiều nước tương và đồ ngâm. Moriyama cho biết, khi có sẵn, hãy chọn các loại miso, nước tương và nước sốt teriyaki có hàm lượng natri thấp hơn -- và ngay cả khi đó, bạn cũng nên sử dụng chúng với lượng nhỏ. Ví dụ, trên một miếng sushi, chỉ cần một hoặc hai giọt nước tương có hàm lượng natri thấp là đủ.

Thức ăn đẹp. Tràn đầy vẻ đẹp , hương vị và lợi ích cho sức khỏe, chế độ ăn của người Nhật có thể mang đến cho bất kỳ ai muốn sống lâu hơn, thon thả hơn và khỏe mạnh hơn. Hãy thử nghiệm với cá, cơm hoặc rau được phục vụ trên những món ăn tinh tế nhất của bạn và tự mình tận hưởng những lợi ích -- không cần dùng đũa.

Công thức nấu ăn Nhật Bản

Kinpira (Cây ngưu bàng và cà rốt)

Dành cho 4 người

Kinpira là một trong những món ăn Nhật Bản cổ điển nấu tại nhà, gồm hai loại rau củ tuyệt vời, ngưu bàng và cà rốt. Trong món xào này, ngưu bàng kết hợp tuyệt vời với cà rốt ngọt, ớt chuông đỏ và hạt mè rang. Giòn, mềm, ngọt và cay, không có gì lạ khi công thức nấu ăn Nhật Bản này là một món ăn mùa đông phổ biến ở Nhật Bản.

Ngưu bàng, hay gobo, là một loại rau củ Nhật Bản giàu chất xơ với hương vị đất thơm ngon. Tìm mua ngưu bàng tại các chợ Nhật Bản hoặc siêu thị cao cấp.

1 rễ cây ngưu bàng cỡ trung bình (8 ounce)

1 thìa canh dầu hạt cải hoặc dầu cám gạo

2 quả ớt đỏ Nhật Bản khô (hoặc ớt Thái, ớt Santaka hoặc ớt Tứ Xuyên)

1 cốc cà rốt, cắt thành từng lát mỏng bằng que diêm

1 thìa canh rượu sake (rượu gạo)

1 thìa canh nước tương ít natri

2 thìa cà phê mirin (một loại rượu nấu ăn làm từ gạo nếp)

1 thìa đường cát

1 thìa cà phê hạt mè rang và xay

1. Chà bên ngoài rễ cây ngưu bàng bằng bàn chải rau để loại bỏ bụi bẩn và lớp vỏ thừa . Cắt rễ cây ngưu bàng thành que diêm dài từ 2½ đến 3 inch, và rửa sạch nhanh dưới vòi nước lạnh. Bạn sẽ có khoảng 2 cốc que diêm rễ cây ngưu bàng.

2. Đun nóng dầu trong chảo vừa ở mức lửa vừa cao. Thêm ớt chuông đỏ và xào trong 30 giây. Thêm rễ cây ngưu bàng và xào cho đến khi mềm, khoảng 3 phút; rễ cây ngưu bàng sẽ trong mờ trên bề mặt. Khuấy đều cà rốt và xào trong 2 phút.

3. Giảm lửa xuống mức thấp và thêm rượu sake, nước tương, mirin và đường. Khuấy rau thêm 1 phút nữa để rau ngấm nước sốt. Lấy ra và bỏ ớt đỏ, xếp rau thành một gò ở giữa bát đựng và trang trí bằng hạt mè.

Trích từ Japanese Women Don't Get Old or Fat của Naomi Moriyama và William Doyle. Bản quyền © 2005 của Naomi Moriyama và William Doyle. Trích từ sự cho phép của Delta, một bộ phận của Random House, Inc. Mọi quyền được bảo lưu. Không được sao chép hoặc in lại bất kỳ phần nào của đoạn trích này mà không có sự cho phép bằng văn bản từ nhà xuất bản.

Thịt bò trên cơm

Dành cho 4 người

Đây là một ví dụ hoàn hảo về cách các đầu bếp Nhật Bản tạo ra một món thịt bò ngon và đầy đặn -- với một lượng thịt bò rất nhỏ. Một phiên bản rút gọn của sukiyaki (một sự kết hợp của thịt bò thái mỏng và rau trong nước dùng đậu nành ngọt), món này được múc lên cơm nóng trong bát.

Thịt bò thái mỏng có bán ở quầy đông lạnh của hầu hết các chợ Nhật Bản. Thịt này tiện lợi khi sử dụng, cực kỳ mềm và hoàn hảo cho món ăn lành mạnh trong thời tiết lạnh này. Nếu bạn chọn mua thịt bò ở chợ thông thường, hãy đông lạnh thịt trước khi cắt. Điều này sẽ giúp bạn cắt thịt (bằng dao cực sắc) thành những lát mỏng như giấy.

Tôi thường nghĩ rằng phần ngon nhất của món thịt bò này không phải là thịt bò, mà là phần cơm nóng hổi, ​​béo ngậy thấm đẫm nước thịt bò ngọt ngào.

2 cốc dashi (một loại nước dùng từ cá và rau biển, có bán trực tuyến hoặc tại các cửa hàng tạp hóa Châu Á)

¼ cốc rượu sake (rượu gạo)

1 củ hành tây vàng vừa, lột vỏ, cắt đôi và cắt thành hình lưỡi liềm mỏng

1 cây Tokyo negi (hoặc 1 cây tỏi tây nhỏ), cắt bỏ rễ và phần ngọn thô, làm sạch, rửa sạch và cắt chéo thành lát mỏng

3 thìa canh nước tương ít natri

1 thìa đường cát

1 thìa cà phê muối biển xay mịn

1 thìa cà phê mirin (một loại rượu nấu ăn làm từ gạo nếp)

½ pound thịt bò thái lát rất mỏng (dày khoảng 1/8 inch), hoặc nếu bạn thích, thịt bò xay

6 cốc gạo lứt hoặc gạo trắng nấu chín nóng

1 cây hành lá, cắt bỏ rễ và phần ngọn, thái lát mỏng

1. Cho dashi và rượu sake vào một chiếc chảo vừa trên lửa lớn. Thêm hành tây và Tokyo negi (hoặc tỏi tây) và đun sôi hỗn hợp. Giảm nhiệt xuống mức trung bình và đun nhỏ lửa cho đến khi rau mềm, khoảng 5 phút. Khuấy đều nước tương, đường, muối và mirin. Thêm thịt bò và đun nhỏ lửa cho đến khi vừa chín, khoảng 40 giây (thịt sẽ chín nhanh nếu cắt thành lát mỏng như giấy).

2. Trải 4 bát. Đổ đầy 1½ cốc cơm nóng đã nấu chín vào mỗi bát và múc đều hỗn hợp thịt bò lên trên. Trang trí mỗi phần ăn bằng một ít hành lá.

Trích từ Japanese Women Don't Get Old or Fat của Naomi Moriyama và William Doyle. Bản quyền © 2005 của Naomi Moriyama và William Doyle. Trích từ sự cho phép của Delta, một bộ phận của Random House, Inc. Mọi quyền được bảo lưu. Không được sao chép hoặc in lại bất kỳ phần nào của đoạn trích này mà không có sự cho phép bằng văn bản từ nhà xuất bản.

NGUỒN: Naomi Moriyama, đồng tác giả của Japanese Women Don't Get Old or Fat: Secrets of My Mother's Tokyo Kitchen. Moriyama, N. và Doyle W. Japanese Women Don't Get Old or Fat: Secrets of My Mother's Tokyo Kitchen . Delta, tái bản, 2006. Lisa R. Young, Tiến sĩ, RD, nhà nghiên cứu dinh dưỡng, Đại học New York; tác giả của The Portion Teller . Tổ chức Y tế Thế giới, Báo cáo Y tế Thế giới, 2006. Tổ chức Y tế Thế giới, Báo cáo Y tế Thế giới, 2003. Lực lượng đặc nhiệm béo phì quốc tế của Hiệp hội Nghiên cứu Béo phì Quốc tế : Tỷ lệ béo phì toàn cầu ở Người lớn . Seo, AY Antioxid Redox Signal. Tháng 3-tháng 4 năm 2006; tập 8: trang 529-538. Tính năng WebMD: "Satiety: The New Diet Weapon." Rolls, B., Roe, L., Meengs, J. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, tháng 1 năm 2006; tập 83: trang 11-17. WebMD Medical News: "Ăn nhiều có thể dẫn đến ăn quá nhiều." Bài viết nổi bật trên WebMD: "Tại sao ăn uống vô thức có thể làm tăng cân." Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ (AICR), khảo sát về khẩu phần ăn, ngày 22 tháng 2 năm 2006.