Chế độ ăn kiêng linh hoạt: Mọi thứ bạn cần biết

• Chế độ ăn kiêng linh hoạt là gì?
• Chế độ ăn kiêng linh hoạt hoạt động như thế nào?
• Tôi bắt đầu chế độ ăn kiêng linh hoạt như thế nào?
• Thực phẩm ăn kiêng linh hoạt
• Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng linh hoạt
• Đánh giá chế độ ăn kiêng linh hoạt: Chuyên gia của chúng tôi nói gì
• Kế hoạch ăn kiêng linh hoạt
• Công thức ăn kiêng linh hoạt
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về chế độ ăn kiêng linh hoạt

Chế độ ăn kiêng linh hoạt là gì?

Chế độ ăn kiêng linh hoạt, còn được gọi là “đếm lượng calo” và IIFYM (“nếu phù hợp với lượng calo của bạn”), là chế độ ăn kiêng ngược lại với chế độ ăn kiêng theo trào lưu. Bạn không đếm calo. Bạn không cấm các loại thực phẩm cụ thể. Đây là chế độ ăn kiêng cho phép bạn ăn hầu hết những gì bạn muốn, miễn là bạn tuân theo một vài nguyên tắc.

Chìa khóa của chế độ ăn kiêng linh hoạt là hiểu rằng mọi thực phẩm bạn ăn đều được tính là protein, carbohydrate hoặc chất béo. Chúng được gọi là chất dinh dưỡng đa lượng hoặc "macro".

Bạn được cung cấp một số lượng macro nhất định mỗi ngày, dựa trên các yếu tố như chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và số cân bạn muốn giảm. Mọi thứ bạn ăn hoặc uống đều được trừ đi từ những con số này. Điều này được gọi là "đếm macro của bạn".

 Chế độ ăn kiêng linh hoạt đang thịnh hành hiện nay, nhưng không hẳn là mới. Nó tương tự như khái niệm ăn uống lành mạnh hầu hết thời gian, trong khi vẫn có những món ăn vặt như một miếng bánh hoặc một ly cocktail ở mức độ vừa phải. Đây là một khái niệm được nhiều chuyên gia dinh dưỡng ủng hộ.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt hoạt động như thế nào?

Trước khi bắt đầu chế độ ăn linh hoạt, hãy trao đổi với bác sĩ. Mặc dù nhiều chuyên gia dinh dưỡng ủng hộ ý tưởng về chế độ ăn linh hoạt, bạn vẫn muốn chắc chắn rằng nó an toàn và lành mạnh cho bạn. Thường thì tốt nhất là giữ mức giảm cân của bạn ở mức 1-2 pound một tuần. Và hãy nhớ rằng hoạt động với bài tập thể dục thường xuyên là quan trọng đối với sức khỏe tốt.

Với chế độ ăn linh hoạt, bạn chú ý đến các chất dinh dưỡng đa lượng. Các chất dinh dưỡng đa lượng là các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần một lượng lớn.

Có ba loại chất dinh dưỡng đa lượng: protein, carbohydrate và chất béo. Protein tái tạo và sửa chữa mô của cơ thể bạn. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho bạn. Chất béo giúp bạn cảm thấy no và hấp thụ các chất dinh dưỡng vi lượng như vitamin. Bạn cần cân bằng cả ba.

Nếu bạn ăn quá nhiều thực phẩm từ một loại, như carbohydrate, bạn có thể tăng cân. Bằng cách cân bằng cả ba, bạn sẽ ít thèm ăn hơn, ít có khả năng ăn quá nhiều và bạn có thể giảm cân.

Để đảm bảo bạn đang có được sự cân bằng hợp lý giữa các chất dinh dưỡng đa lượng, bạn hãy theo dõi những gì bạn ăn và uống trên một ứng dụng theo dõi. Lượng bài tập bạn thực hiện mỗi ngày cũng có thể đóng một vai trò. Vào những ngày bạn hoạt động, bạn có thể có nhiều chất dinh dưỡng đa lượng hơn. Nếu bạn không hoạt động, bạn có thể có ít chất dinh dưỡng đa lượng hơn.

Tôi bắt đầu chế độ ăn kiêng linh hoạt như thế nào?

Bước đầu tiên trong chế độ ăn kiêng linh hoạt là tính toán lượng dinh dưỡng đa lượng.

Sau đó, bạn theo dõi những gì bạn ăn hàng ngày.

Để hỗ trợ lượng dinh dưỡng đa lượng và giúp bạn dễ dàng thực hiện chế độ ăn linh hoạt, hãy cố gắng dự trữ nhiều loại thực phẩm lành mạnh.

Cách tính lượng macro

Với chế độ ăn kiêng linh hoạt, lượng chất dinh dưỡng đa lượng hoặc lượng carbohydrate, protein và chất béo bạn cần sẽ dựa trên nhu cầu cụ thể của bạn.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) thường khuyến nghị:

• Carbohydrate: 45%-65%
• Chất đạm: 10%-35%
• Chất béo: 20%-35%

Bạn có thể thấy rằng phạm vi có phần rộng. Đó là vì nhu cầu của mỗi người khác nhau. Macro được khuyến nghị của mỗi người sẽ khác nhau.

Cách dễ nhất để tính toán lượng chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết là sử dụng máy tính chất dinh dưỡng đa lượng trực tuyến như Máy tính chất dinh dưỡng đa lượng của Healthy Eater.

Bạn cũng có thể hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ sẽ xem xét tiền sử bệnh tật và mục tiêu của bạn để lập ra một kế hoạch mà bạn có khả năng theo kịp nhất.

Cách theo dõi lượng macro của bạn

Cách tốt nhất và dễ nhất để theo dõi lượng calo của bạn là sử dụng ứng dụng như MyFitnessPal hoặc Lose It trên điện thoại hoặc máy tính.

Mỗi buổi sáng, bạn bắt đầu với tổng lượng chất dinh dưỡng đa lượng trong ngày. Khi bạn ăn hoặc uống thứ gì đó, bạn trừ nó ra khỏi tổng số.

Mỗi lần bạn nhập những gì bạn ăn hoặc uống vào ứng dụng, bạn sẽ thấy lượng macro bạn đã có và số lượng còn lại trong ngày. Điều này giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày của mình.

Hãy nhớ rằng gần như không thể chính xác 100%. Bạn có thể thừa hoặc thiếu vài gam, và điều đó không sao cả. Hãy cố gắng đạt được mục tiêu vĩ mô của bạn càng gần càng tốt.

Khi bạn làm như vậy, bạn có thể bắt đầu nhớ có bao nhiêu chất dinh dưỡng đa lượng trong các loại thực phẩm và đồ uống thông thường mà bạn tiêu thụ. Với sự luyện tập, bạn có thể theo dõi chất dinh dưỡng đa lượng của mình mà không cần máy tính.

Thực phẩm ăn kiêng linh hoạt

Chỉ cần chọn những lựa chọn lành mạnh nhất từ ​​mỗi loại carbohydrate, protein và chất béo, và hạn chế số lượng thực phẩm không lành mạnh mà bạn ăn. Một số loại thực phẩm nhất định có thể giúp bạn khỏe mạnh, no lâu hơn và giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng.

Thực phẩm được phép trong chế độ ăn kiêng linh hoạt

Bất kỳ loại thực phẩm nào phù hợp với lượng dinh dưỡng đa lượng của bạn đều được. Không có loại thực phẩm nào bị cấm.

Carbohydrate

Trong khi tất cả các loại carbohydrate đều được phép trong chế độ ăn linh hoạt, một số loại carbohydrate nhất định là tốt nhất để ngăn chặn cơn đói. Hãy tìm loại carbohydrate có ít đường bổ sung và nhiều chất xơ, có thể giúp bạn no lâu và ăn ít hơn.

Hãy thử các loại carbohydrate lành mạnh như:

• Đậu
• Trái cây
• Các loại đậu
• Sữa ít béo
• Rau
• Ngũ cốc nguyên hạt

Protein

Tất cả các loại protein đều có thể ăn trong chế độ ăn linh hoạt, nhưng một số loại sẽ lành mạnh hơn những loại khác.

Chọn các loại protein lành mạnh như:

• Thịt gà
• Trứng
• Cá
• Cây gai dầu
• Các loại đậu
• Sữa
• Đậu nành
• Thổ Nhĩ Kỳ

Chất béo

Tất cả các loại chất béo đều được phép, nhưng chất béo lành mạnh hơn có thể giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và ăn ít calo hơn.

Mục tiêu là các chất béo như:

• Quả bơ
• Dừa
• Hạt
• Dầu ô liu
• Hạt giống

Thực phẩm cần tránh khi ăn kiêng linh hoạt

Mặc dù không có loại thực phẩm nào bị cấm, nhưng việc ăn nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng và nguyên chất có thể mang lại cho bạn kết quả tốt hơn.

Carbohydrate

Carbohydrate phức hợp, như bánh mì nguyên cám hoặc gạo lứt, mất nhiều thời gian hơn để cơ thể bạn phân hủy. Carbohydrate đơn giản, như trái cây và mì ống, dễ phân hủy và được cơ thể bạn tiêu hóa nhanh hơn. Điều này có nghĩa là chúng có tác động lớn hơn đến lượng đường trong máu của bạn, so với carbohydrate phức hợp.

Hạn chế các loại carbohydrate đơn giản như:

• Rượu bia
• Đồ uống có hàm lượng calo cao
• Carbohydrate được chế biến nhiều
• Ngũ cốc có đường
• Đồ uống có đường
• Kẹo ngọt

Protein

Mặc dù bạn không cần phải cắt bỏ một số loại protein cụ thể, nhưng một số loại protein lại kém lành mạnh hơn những loại khác.

Hãy cố gắng ăn các loại protein lành mạnh hơn trước khi ăn protein đã qua chế biến.

Cố gắng tránh ăn quá nhiều thứ như:

• Phô mai chế biến
• Thịt trưa
• Thịt xông khói
• Xúc xích
• xúc xích

Chất béo

Lựa chọn chất béo lành mạnh như bơ và các loại hạt có thể giúp bạn no lâu và ăn ít hơn.

Hạn chế các chất béo ít lành mạnh như:

• Hàng bánh mì
• Thịt béo
• Thức ăn được nấu bằng nhiều mỡ hoặc dầu
• Thực phẩm chiên

Lượng đường cao

Cố gắng đọc nhãn dinh dưỡng. Hướng đến các loại thực phẩm có nhiều gam protein hơn đường trên mỗi khẩu phần. Ví dụ, hai nhãn hiệu sữa chua có thể có 15 gam protein. Nhưng một nhãn hiệu có thể có 6 gam đường trong khi nhãn hiệu kia có 21 gam đường.

Hãy tìm những thực phẩm có 8 gam đường hoặc ít hơn cho mỗi khẩu phần. Bạn có thể tiêu hóa những thực phẩm có nhiều đường và ít protein và chất xơ nhanh hơn. Điều này có thể khiến bạn thèm ăn nhiều hơn và cảm thấy đói hơn, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Danh sách thực phẩm ăn kiêng linh hoạt

Lập danh sách những lựa chọn lành mạnh để có thể dễ dàng thực hiện chế độ ăn kiêng linh hoạt tại nhà.

Sau đây là ví dụ về danh sách thực phẩm có thể có:

Phần sản xuất:

• Quả bơ
• Dừa
• Trái cây
• Rau

Quầy bánh mì:

• Bánh mì nguyên hạt

Phần sữa:

• Trứng
• Sữa ít béo

Lối đi bên trong:

• Đậu
• Cây gai dầu
• Các loại đậu
• Hạt
• Dầu ô liu
• Hạt giống
• Đậu nành

Thịt và cá:

• Thịt gà
• Cá
• Thổ Nhĩ Kỳ

Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng linh hoạt

Mỗi chế độ ăn kiêng đều có ưu và nhược điểm. Sở thích và lối sống của bạn có thể tạo nên sự khác biệt về mức độ hiệu quả của nó đối với bạn. Hãy nhớ rằng bạn có thể có kết quả khác với người khác khi áp dụng cùng một chế độ ăn kiêng.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng linh hoạt

Nếu bạn áp dụng chế độ ăn uống linh hoạt, bạn có thể:

• Khỏe mạnh hơn nhờ ăn uống cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng
• Giảm cân
• Giảm mỡ
• Duy trì khối lượng cơ nạc
• Hãy luôn hài lòng
• Tìm hiểu cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh ngay cả khi bạn ngừng theo dõi lượng calo

Rủi ro của chế độ ăn kiêng linh hoạt

Nếu bạn không thể theo dõi mọi thứ mình ăn và đảm bảo chúng phù hợp với lượng calo của mình, thì đây có thể không phải là chế độ ăn kiêng dành cho bạn.

Một rủi ro của chế độ ăn kiêng này là bạn có thể không nhận được các chất dinh dưỡng vi lượng cần thiết. Chế độ ăn linh hoạt không tính đến các vitamin, khoáng chất, chất phytochemical, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe. Bạn có thể nhận được quá nhiều thứ không được theo dõi, như muối, chất bảo quản và các thành phần khác.

Các chuyên gia cũng cho biết việc theo dõi lượng calo có thể khiến bạn mất tập trung vào các tín hiệu đói. Nó có thể khiến bạn mất tập trung vào việc nhận ra khi nào bạn đói hoặc no.

Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để xem chế độ ăn kiêng này có phù hợp với bạn không. Nếu bạn có một số tình trạng bệnh lý hoặc nhu cầu ăn kiêng nhất định, chế độ ăn này có thể không phù hợp.

Đánh giá chế độ ăn kiêng linh hoạt: Chuyên gia của chúng tôi nói gì

“Tôi thích chế độ ăn kiêng này,” Kathleen Zelman, MPH, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là cựu giám đốc dinh dưỡng tại WebMD cho biết. “Tôi thích nó vì nó trái ngược với những gì nhiều người đang thử – chế độ ăn kiêng theo trào lưu áp dụng các phương pháp khắc nghiệt không bền vững. Mọi người ăn kiêng và giảm cân, nhưng sau đó họ lại tăng cân trở lại.”

Chế độ ăn linh hoạt đơn giản, dễ thực hiện và khả thi. Với nhiều lựa chọn thực phẩm như vậy, bạn sẽ không cảm thấy thiếu thốn, điều này có thể giúp bạn ít thèm ăn hơn. Zelman cho biết: "Chế độ ăn tốt nhất là chế độ mà bạn có thể tuân thủ".

Sự linh hoạt là chìa khóa. “Nó không xác định thực phẩm là tốt hay xấu. Nó có thể là protein thực vật hoặc động vật. Bạn có thể là người ăn chay và vẫn theo mô hình này”, cô nói.

Trên thực tế, Zelman cũng tự mình làm theo. Mặc dù cô ấy không theo dõi lượng calo, nhưng cô ấy biết cần ghi nhớ tỷ lệ phần trăm nào và đưa ra những lựa chọn lành mạnh hầu hết thời gian. "Đó là một mô hình lối sống", cô ấy nói.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt có hiệu quả không?

Có. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn chỉ cần tìm ra lượng chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết mỗi ngày, sau đó giảm lượng chất dinh dưỡng này để đạt được mục tiêu về cân nặng.

“Điều đó hợp lý và khả thi,” Zelman nói. “Và tỷ lệ giảm cân là hợp lý về mặt khoa học. Có rất nhiều bằng chứng cho thấy chỉ cần giảm 1-2 pound mỗi tuần là có thể duy trì cân nặng.”

Nhưng bà cho biết, đó không phải là phép thuật. "Nó có hiệu quả vì bạn sẽ quen với những gì mình nên ăn mỗi ngày".

Nó có tốt cho một số tình trạng bệnh lý nhất định không?

Theo Zelman, chế độ ăn linh hoạt có thể đặc biệt tốt nếu bạn bị tiểu đường vì bạn đã theo dõi lượng carbohydrate nạp vào để kiểm soát insulin. "Đó chỉ là một hệ thống theo dõi thay thế", cô nói.

Ai không nên thử chế độ ăn kiêng linh hoạt?

Zelman cho biết nếu bạn muốn có một kế hoạch ăn uống cụ thể hơn hoặc nếu việc theo dõi lượng calo nghe có vẻ quá khó khăn thì phương pháp này có thể không hiệu quả với bạn.

Zelman không nhất thiết khuyến nghị điều này cho trẻ em, vì cô ấy không thích ý tưởng về việc trẻ em ăn kiêng. "Nhưng thực ra đó chỉ là cách ăn uống lành mạnh. Về mặt lý thuyết, không ai không nên làm theo vì nó dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn", cô ấy nói.

Lời cuối cùng

Zelman cho biết chế độ ăn linh hoạt chỉ đơn giản là nền tảng cho việc ăn uống lành mạnh nên rất dễ thực hiện.

Kế hoạch ăn kiêng linh hoạt

Thực ra không có một kế hoạch ăn uống nào cho chế độ ăn kiêng này. Đúng như tên gọi, nó rất linh hoạt. Bạn có thể kết hợp nhiều loại thực phẩm để bổ sung vào chế độ ăn đa lượng của mình.

Ví dụ, bữa sáng có thể bao gồm lòng trắng trứng, một vài lát bơ, một lát thịt xông khói và một lát bánh mì nướng. Đối với bữa trưa, bạn có thể ăn salad với thịt gà, quả óc chó và dứa. Bạn có thể ăn thanh protein hoặc trái cây sấy khô làm đồ ăn nhẹ. Vào bữa tối, bạn có thể chọn một bát protein với thịt gà, bí xanh, khoai lang, phô mai feta và dầu ô liu.

Để đảm bảo bạn đang ăn một chế độ ăn cân bằng lành mạnh, bạn có thể truy cập trang MyPlate.gov của USDA và làm theo hướng dẫn của họ.

Bạn có thể thanh toán cho một kế hoạch bữa ăn tùy chỉnh tại IIFYM.com. Họ cung cấp các kế hoạch cho các sở thích và nhu cầu ăn kiêng khác nhau, chẳng hạn như:

• Ít carb
• Ăn chay
• Người theo chủ nghĩa cá-pollotarian
• Người theo chủ nghĩa Pollotarian
• Thuần chay
• Ăn chay ít carb
• Người ăn chay
• Ăn chay ít carb

Công thức ăn kiêng linh hoạt

Chế độ ăn này linh hoạt, vì vậy bạn có thể chọn từ nhiều công thức nấu ăn. Các công thức nấu ăn tốt nhất có thành phần lành mạnh, như salad ngũ cốc nguyên hạt với thịt gà và trái cây sấy khô.

Để tìm công thức nấu ăn lành mạnh phù hợp với chế độ ăn linh hoạt, hãy truy cập EatingWell.com. Các chuyên gia dinh dưỡng của họ tạo ra các công thức giúp bạn tận hưởng hương vị của việc ăn uống lành mạnh.

Bạn cũng có thể tìm thấy bộ sưu tập công thức nấu ăn trong trung tâm tài nguyên thực phẩm và công thức nấu ăn tại  WebMD.com/food-recipes .

Những điều cần biết

Chế độ ăn linh hoạt giúp bạn ăn uống lành mạnh hầu hết thời gian trong khi vẫn để lại một số chỗ cho những thực phẩm ít dinh dưỡng hơn. Bạn tính toán lượng carbohydrate, protein và chất béo cần thiết mỗi ngày để đạt được mục tiêu của mình. Sau đó, bạn theo dõi lượng calo hàng ngày của mình bằng một ứng dụng. Chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn học cách ăn uống lành mạnh và có thể kéo dài suốt đời.

Câu hỏi thường gặp về chế độ ăn kiêng linh hoạt

Nguyên tắc 80-20 cho chế độ ăn kiêng linh hoạt là gì?

Khi bạn đếm lượng dinh dưỡng đa lượng hàng ngày, hãy cố gắng chọn thực phẩm lành mạnh ít nhất 80% thời gian. Hạn chế các lựa chọn ít lành mạnh hơn ở mức 20% hoặc ít hơn.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt có tốt cho việc giảm cân không?

Có. Khi bạn ăn đúng loại thực phẩm, bạn sẽ no lâu hơn và ăn ít hơn.

Bạn có thể ăn đồ ăn vặt khi áp dụng chế độ ăn linh hoạt không?

Có, nhưng đừng quá nhiều. Hầu hết thức ăn bạn ăn đều lành mạnh, nhưng vẫn có chỗ cho một lượng nhỏ đồ ăn vặt.

Tôi có thể giảm cân nhanh như thế nào khi áp dụng chế độ ăn kiêng linh hoạt?

Chế độ ăn kiêng linh hoạt giúp bạn giảm cân ở mức độ lành mạnh là 1-2 pound mỗi tuần, đây là mức giảm được nhiều bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng.

NGUỒN:

Kathleen Zelman, Thạc sĩ Y tế Công cộng, RDN.

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: “Liệu chế độ ăn kiêng linh hoạt có phải chỉ là mốt nhất thời?”

Hệ thống Y tế Avita: “Chất dinh dưỡng đa lượng: Hướng dẫn đơn giản về chất dinh dưỡng đa lượng.”

Cedars Sinai: “Hiểu rõ về lượng chất dinh dưỡng đa lượng – Tại sao chất dinh dưỡng đa lượng là chìa khóa cho chế độ ăn uống lành mạnh.”

Chế độ ăn kiêng so với bệnh tật: “Lượng dinh dưỡng đa lượng khi giảm cân: Liệu chúng có phải là công thức thành công của bạn?”

Hartford HealthCare: “5 điều cần biết về việc đếm lượng chất dinh dưỡng đa lượng”.

Health Beet: “Kế hoạch bữa ăn thân thiện với chất dinh dưỡng có thể in được”.

IIFYM: “Cái nhìn thoáng qua về công thức nấu ăn theo chế độ ăn IIFYM của chúng tôi.”

Intermountain Health: “Chất dinh dưỡng đa lượng là gì và tại sao tôi nên tính chúng?”

Học viện Y học Thể thao Quốc gia: “Cách tính lượng chất dinh dưỡng đa lượng để dễ dàng đạt được mục tiêu dinh dưỡng của bạn”.

Y học Tây Bắc: “Thông tin cơ bản về những ngày gian lận.”

Samaritan Health Services: “Ăn những loại protein tốt nhất để có sức khỏe tối ưu.”

USDA MyPlate: “MyPlate là gì?”