Chế độ ăn kiêng nào phù hợp với bạn?

• Chế độ ăn kiêng Atkins và South Beach
• Chế độ ăn nhiều protein không nên là chế độ ăn nhiều chất béo
• Chế độ ăn kiêng South Beach: Một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn
• Người theo dõi cân nặng
• Weight Watchers cung cấp hỗ trợ nhóm
• Kế hoạch ăn uống Volumetrics
• Volumentrics: Nó có làm bạn no không?
• Jenny Craig
• Giá của Jenny Craig
• Ăn nhiều hơn, giảm cân
• Chế độ ăn kiêng Ornish có thể không làm bạn hài lòng
• Chế độ ăn kiêng Sonoma
• Chế độ ăn kiêng Sonoma có thực sự là một chế độ ăn kiêng không?
• Dấu hiệu cảnh báo chế độ ăn kiêng

Ngày nay, có hàng chục chế độ ăn kiêng và chương trình giảm cân và bạn có thể đã thử khá nhiều trong số đó. Mùa hè này, bạn thậm chí có thể quyết tâm thực sự và cuối cùng sẽ ăn kiêng và loại bỏ những cân thừa khó chịu đó. Nhưng bắt đầu từ đâu? Tìm kiếm từ "chế độ ăn kiêng" trên Google sẽ cho ra hơn 29 triệu kết quả, và thường rất khó để phân biệt khoa học với mốt mới nhất của người nổi tiếng. Để giúp bạn giảm cân cho mùa bikini, Tạp chí WebMD đã xem xét kỹ lưỡng bảy chế độ ăn kiêng phổ biến nhất để giúp bạn thu hẹp phạm vi lựa chọn phù hợp nhất với mình.

Chế độ ăn kiêng Atkins và South Beach

Ý tưởng cơ bản đằng sau chế độ ăn ít carbohydrate này là bằng cách cắt giảm carbohydrate, bạn buộc cơ thể phải bắt đầu đào thải chất béo dự trữ để lấy năng lượng (một quá trình gọi là “ ketosis ”). Chế độ ăn ít carbohydrate làm tăng lượng protein bạn ăn hàng ngày, do đó bạn cảm thấy no với lượng calo ít hơn.

Nghiên cứu cho thấy bạn có thể giảm cân bằng chế độ ăn ít carbohydrate, nhưng không phải lúc nào cũng theo cách lành mạnh nhất. Trong giai đoạn đầu tiên (giai đoạn "cảm ứng") của chế độ ăn Atkins , bạn được hướng dẫn cắt giảm xuống chỉ còn 20 gram carbohydrate mỗi ngày (trung bình người Mỹ ăn khoảng 300 gram mỗi ngày), trong khi bạn tăng cường protein. Các chuyên gia của chúng tôi cho biết loại cắt giảm carbohydrate cực đoan này là không bền vững và nó sẽ không cung cấp cho bạn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt như bạn cần.

Chế độ ăn nhiều protein không nên là chế độ ăn nhiều chất béo

Một số người coi giai đoạn đầu giàu protein của chế độ ăn Atkins là sự thoải mái đổ kem nguyên kem vào cà phê và ăn bánh kẹp phô mai đôi như thể không có ngày mai. "Vấn đề ở đây là bạn không phân biệt được giữa chất béo tốt cho tim và chất béo gây tắc nghẽn động mạch ", Madelyn Fernstrom, Tiến sĩ, CNS, giám đốc sáng lập Trung tâm quản lý cân nặng của Trung tâm y tế Đại học Pittsburgh cho biết.

Fernstrom cho biết các giai đoạn sau của chế độ ăn Atkins ít hạn chế hơn và bền vững hơn, và bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn để lành mạnh hơn bằng cách chọn các nguồn protein ít chất béo hơn, chẳng hạn như lòng trắng trứng, thịt xông khói Canada và sữa tách béo.

Chế độ ăn kiêng South Beach: Một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn

Chế độ ăn kiêng South Beach cũng được chia thành nhiều giai đoạn. Mặc dù giai đoạn hai tuần đầu tiên cũng hạn chế carbohydrate tương tự, các giai đoạn sau bắt đầu kết hợp nhiều carbohydrate "tốt" hơn, chẳng hạn như bánh mì và mì ống nguyên hạt. Trọng tâm trong suốt chế độ ăn kiêng là các nguồn protein lành mạnh (thịt nạc, pho mát ít béo, sữa ít béo) và chất béo (các loại hạt và cá) để tạo ra một lối sống mà bạn có thể duy trì trong thời gian dài.

Nhìn chung, các chuyên gia của chúng tôi cho biết, đây là cách toàn diện hơn. "South Beach là phương pháp tuyệt vời cho mọi người vì đây là chế độ ăn Atkins tốt cho tim mạch", Fernstrom nói.

Tóm lại? Chế độ ăn ít carb có tác dụng giảm cân, nhưng hãy bỏ qua giai đoạn khởi đầu. Không cắt giảm carb xuống dưới 100 gram mỗi ngày và tránh chất béo bão hòa .

Người theo dõi cân nặng

Mặc dù Weight Watchers đã phát triển qua nhiều năm, thông điệp cốt lõi của nó vẫn như vậy: Sống một lối sống lành mạnh và bạn sẽ giảm cân. Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, nhưng mỗi loại thực phẩm đều được chỉ định điểm và bạn bị giới hạn ở một số điểm nhất định mỗi ngày, dựa trên cân nặng của bạn.

Ví dụ, nếu bạn nặng 180 pound, bạn có thể ăn từ 22 đến 27 điểm một ngày. Điểm được tính dựa trên chất béo, calo và chất xơ trong mỗi loại thực phẩm. Ăn một chiếc bánh muffin Anh, bạn chỉ mất hai điểm. Một miếng pizza chay lớn sẽ khiến bạn mất sáu điểm.

Về cơ bản, Weight Watchers không gì khác hơn là chế độ ăn ít chất béo cơ bản, nghĩa là nhiều protein ít chất béo, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả , nhưng nó mang lại một lợi ích.

Weight Watchers cung cấp hỗ trợ nhóm

"Với tôi, lợi thế lớn nhất của Weight Watchers là mạng lưới hỗ trợ xã hội", Donald K. Layman, Tiến sĩ, giáo sư danh dự về dinh dưỡng tại Khoa Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng Con người tại Đại học Illinois ở Urbana-Champaign cho biết. Trong các cuộc họp nhóm, các thành viên chia sẻ thành công của mình và động viên lẫn nhau.

Nhưng các cuộc họp có thể gây bất lợi nếu bạn có lịch trình bận rộn, Fernstrom nói, mặc dù bạn có thể chọn tham gia Weight Watchers hoàn toàn trực tuyến. Một nhược điểm khác của Weight Watchers: Điểm không phân biệt. Bạn phải quyết định giữa một muỗng kem và ức gà nướng với bốn điểm cho mỗi muỗng.

Tóm lại? Weight Watchers là một kế hoạch dài hạn lành mạnh nếu bạn có thể kiên trì và theo dõi lượng calo của mình. Nếu bạn không thích đếm điểm, chế độ ăn kiêng này cũng cung cấp một kế hoạch không tính điểm linh hoạt hơn, giúp loại bỏ việc đếm và thay vào đó tập trung vào các loại thực phẩm giúp bạn no nhanh (như gạo lứt, thịt nạc và quả bơ).

Kế hoạch ăn uống Volumetrics

Kế hoạch Volumetrics , do chuyên gia dinh dưỡng Barbara Rolls, Tiến sĩ, sáng tạo ra, dựa trên ý tưởng rằng mọi người sẽ đói và khi đói , họ muốn ăn. Volumetrics hướng đến việc thỏa mãn cơn đói đó, nhưng thay vì ăn nhiều thực phẩm giàu năng lượng như bánh quy giòn và bánh quy, chứa nhiều calo so với kích thước của chúng, bạn sẽ nạp vào cơ thể những thực phẩm có mật độ năng lượng thấp, như rau và súp, giàu chất xơ và nước nhưng ít calo. Sau đó, bạn có thể ăn những bữa ăn lành mạnh ít chất béo mà không cảm thấy thiếu thốn.

Fernstrom cho biết ý tưởng về chế độ ăn Volumetrics bắt nguồn từ khoa học tốt. "Nó dựa trên 25 năm bằng chứng khoa học cho thấy mọi người sẽ ăn ít hơn, ví dụ, nếu họ ăn một đĩa salad lớn hoặc một bát súp cà chua. Cách bạn no bụng là ăn những thực phẩm giàu chất xơ và nhiều nước", cô nói. "Nó chắc chắn hợp lý và là nền tảng của một chế độ ăn kiêng suốt đời".

Volumentrics: Nó có làm bạn no không?

Layman không bị thuyết phục như vậy. "[Rolls] phát hiện ra rằng nếu bạn ăn những thứ có lượng chất lỏng cao trước bữa ăn… bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn. Tôi nghĩ đó là nghiên cứu hoàn toàn tốt, nhưng tôi không chắc rằng tất cả mọi người, trong mọi bữa ăn, đều có thể ăn súp trước đó", ông nói. Ông coi Volumetrics là một thành phần của chế độ ăn kiêng, chứ không phải là một lối sống.

Ngoài ra, vì chế độ ăn Volumetrics phụ thuộc nhiều vào súp, món hầm và món hầm tự làm, bạn phải đặc biệt cảnh giác về các thành phần trong bữa ăn nếu bạn đang theo đuổi lối sống bận rộn và phụ thuộc vào đồ ăn tiện lợi và đồ ăn nhà hàng. Bạn có thể cân nhắc đến súp đóng hộp, đặc biệt là các loại ít calo và ít natri trên kệ hàng.

Tóm lại? Volumetrics là chế độ ăn ít chất béo, hợp lý. Nó có thể hiệu quả với những người ăn nhiều súp, salad và rau, nhưng những người không cảm thấy no sau khi ăn một đĩa rau xanh có thể vẫn đói đến mức không thực hiện chế độ ăn này.

Jenny Craig

Jenny Craig giúp bạn không phải suy nghĩ về chế độ ăn kiêng . Kế hoạch này cung cấp cho bạn ba bữa ăn cộng với đồ ăn nhẹ mỗi ngày và bạn bổ sung chúng bằng trái cây tươi, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo của riêng bạn. Bạn có thể nhận thực phẩm tại một trung tâm địa phương hoặc yêu cầu giao hàng trực tiếp đến nhà bạn sau mỗi hai đến bốn tuần.

Phần lớn, Jenny Craig dựa trên Kim tự tháp hướng dẫn thực phẩm của chính phủ. Bạn có thể ăn nhiều loại thực phẩm (kể cả sô cô la ), nhưng mọi thứ đều ít chất béo và được kiểm soát khẩu phần.

Cắt giảm khẩu phần ăn sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng Jenny Craig không phải là giải pháp giảm cân lâu dài, Thomas Halton, DSc, chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép và là chủ sở hữu của Fitness Plus, một dịch vụ tư vấn dinh dưỡng tại Boston, Mass. cho biết. "Mối quan tâm là: Liệu nó có thực sự dạy bạn cách ăn đúng không? Bạn sẽ ăn như vậy trong suốt quãng đời còn lại của mình không?" Layman đồng ý. "Nếu bạn không học được những hành vi mới trong sáu tháng đầu tiên khi tham gia một chương trình dinh dưỡng mới, thì bạn sẽ thất bại và một năm sau, bạn sẽ trở lại với cân nặng như trước, thậm chí còn nặng hơn".

Giá của Jenny Craig

Fernstrom cho biết Jenny Craig cung cấp một bài học quan trọng về khẩu phần ăn. "Tôi bảo mọi người giữ lại hộp đựng thức ăn đóng gói để họ có thể dùng chúng cho thức ăn của mình".

Tóm lại là gì? Jenny Craig khỏe mạnh và không cần phải suy đoán khi ăn kiêng, nhưng thực phẩm khá đắt (120–145 đô la một tuần, cộng với chi phí vận chuyển và xử lý nếu bạn muốn gửi đến tận nhà), và nhiều người cuối cùng muốn quay lại ăn thực phẩm không đựng trong hộp nhựa.

Ăn nhiều hơn, giảm cân

Bác sĩ tim mạch Dean Ornish, MD, ban đầu đã thiết kế chế độ ăn rất ít chất béo của mình để giúp những người mắc bệnh tim giảm cân và giảm mức cholesterol . Trong nghiên cứu của mình, chế độ ăn của ông đã giúp mọi người giảm cân và bảo vệ chống lại bệnh tim , mặc dù không rõ liệu chế độ ăn riêng lẻ -- hay việc tập thể dục và các biện pháp can thiệp lối sống khác -- có tạo nên sự khác biệt hay không.

Ăn nhiều hơn, ít cân hơn là cách tiếp cận gần đây của ông -- ít mang tính quân sự hơn chế độ ăn thuần chay rất ít chất béo được sử dụng trong nhiều nghiên cứu của ông, mặc dù vẫn khá hạn chế. Mục tiêu của ông là thay đổi chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ từ thành phần hiện tại là 40% chất béo, 20% protein và 40% carbohydrate thành 10% chất béo, 20% protein và 70% carbohydrate.

Phần lớn chế độ ăn uống bao gồm ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, trái cây và rau. Thịt bị hạn chế nghiêm ngặt và carbohydrate đơn giản (tức là đường) bị cấm. Vì chất béo có lượng calo gần gấp đôi carbohydrate hoặc protein, Ornish cho biết việc thay đổi phép tính cho phép bạn ăn thêm gần một phần ba lượng thức ăn mà không làm tăng lượng calo.

Chế độ ăn kiêng Ornish có thể không làm bạn hài lòng

Chế độ ăn kiêng này cũng được cho là giúp bạn không cảm thấy bị tước đoạt, nhưng các chuyên gia của chúng tôi không đồng ý. "Anh ấy có 10% lượng calo là chất béo -- bạn sẽ chết đói vì điều đó", Halton nói. "Cảm giác của tôi với chế độ ăn kiêng Ornish là nó quá cực đoan. Nó chỉ quá ít chất béo và quá ít protein", Layman nói. "Chất béo tạo nên kết cấu và hương vị cho chế độ ăn kiêng. Nếu bạn quá thấp, thì sẽ quá khó để duy trì".

Tuy nhiên, nếu bạn đã cắt giảm hầu hết chất béo khỏi chế độ ăn uống của mình và muốn giảm cân thêm, Fernstrom cho biết chế độ ăn kiêng Ornish có thể là bước thứ hai hiệu quả.

Tóm lại? Ăn nhiều hơn, giảm cân có lẽ là quá hạn chế đối với hầu hết mọi người, nhưng nếu bạn có thể chịu được cơn đói, trái tim bạn có thể sẽ cảm ơn bạn.

Chế độ ăn kiêng Sonoma

Chuyên gia dinh dưỡng Connie Guttersen, RD, PhD, đã thiết kế Chế độ ăn kiêng Sonoma dành cho những người thích ăn. Bà gọi đây là "chế độ giảm cân ngon nhất dưới ánh mặt trời", và với các món ăn như sườn heo với hương thảo, pizza Hy Lạp với phô mai feta, bánh táo-việt quất, và - vâng - thậm chí cả rượu vang đỏ trong thực đơn, thật khó để phản bác.

Sonoma chỉ là một phiên bản của phong cách ăn uống Địa Trung Hải, ưa chuộng trái cây và rau tươi , ngũ cốc nguyên hạt, cá, các loại hạt và dầu ô liu. Halton cho biết đây là một cách tiếp cận cân bằng và tốt. "Tôi nghĩ đây là một chế độ ăn tuyệt vời", ông nói. "Nó có những khía cạnh tốt của chế độ ăn ít chất béo -- không ăn chất béo bão hòa và cholesterol -- nhưng cũng có những lợi ích của chế độ ăn ít carbohydrate, trong đó bạn không ăn ngũ cốc tinh chế".

Ngoài ra, có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn theo phong cách Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim , thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ của bạn.

Chế độ ăn kiêng Sonoma có thực sự là một chế độ ăn kiêng không?

Fernstrom thích "tên gọi hay ho" của Chế độ ăn kiêng Sonoma, nhưng nói rằng thực ra nó chẳng có gì đặc biệt. "Nó chỉ là một biến thể của chế độ ăn kiêng vừa phải." Thức ăn thì ngon, nhưng có lẽ là quá nhiều, cô nói thêm.

"Nó không nên có vị quá ngon vì mọi người sẽ gặp khó khăn khi ăn một lượng nhỏ", cô nói. "Bạn muốn thưởng thức đồ ăn, nhưng bạn vẫn phải điều chỉnh khẩu phần ăn".

Để giúp bạn, chế độ ăn kiêng này cung cấp hướng dẫn khẩu phần giới hạn khẩu phần ăn của bạn thành đĩa 7 inch hoặc bát 2 cốc cho bữa sáng và đĩa 9 inch cho bữa tối. Nó cũng cho bạn biết cách lấp đầy những đĩa đó.

Tóm lại là gì? Chế độ ăn kiêng Sonoma rất ngon và tốt cho tim, nhưng hãy chú ý đến chất béo (dầu ô liu và các loại hạt là "chất béo tốt", nhưng chúng vẫn là chất béo) và khẩu phần ăn .

Dấu hiệu cảnh báo chế độ ăn kiêng

Bất kể bạn đang cân nhắc chế độ ăn kiêng nào, hãy chú ý những dấu hiệu cảnh báo sau đây cho thấy chế độ ăn có vẻ hoàn hảo sẽ không hiệu quả.

Giảm cân nhanh . "Bất cứ điều gì hứa hẹn tăng hơn ba pound trong một tuần đều nên tránh", theo giáo sư dinh dưỡng Donald K. Layman, Tiến sĩ.

Chuyên gia dinh dưỡng . "Mọi người nghĩ rằng chỉ vì một bác sĩ viết một cuốn sách, thì đó là lời khuyên của chuyên gia", Layman nói. "Hãy kiểm tra xem tác giả có nghiên cứu dinh dưỡng ở trình độ rất cao hay không".

Carbohydrate đã đi đâu? "Bất cứ điều gì loại trừ toàn bộ nhóm thực phẩm -- bất cứ điều gì nói rằng 'năm loại thực phẩm giảm cân kỳ diệu' -- đều không đúng", chuyên gia dinh dưỡng Madelyn Fernstrom, Tiến sĩ, CNS giải thích. Không bao giờ có carbohydrate? Không bao giờ.

Không có kế hoạch dài hạn . "Nếu bạn không thể hình dung mình sẽ thực hiện chế độ ăn kiêng này trong sáu tháng hoặc một năm nữa, bạn không nên bắt đầu", Layman nói.

NGUỒN:

Donald K. Layman, Tiến sĩ, giáo sư danh dự về dinh dưỡng, Đại học Illinois tại Urbana-Champaign.

Thomas Halton, Tiến sĩ Khoa học, chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép; chủ sở hữu, Fitness Plus, Boston.

Tiến sĩ Madelyn Fernstrom, giám đốc sáng lập Trung tâm Quản lý Cân nặng của Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh.

Samaha, F. Tạp chí Y học New England , 2003; tập 348: trang 2074-2081.

Gardner, C. Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, 2007; tập 297: trang 969-977.

Ornish, D. Ăn nhiều hơn, giảm cân , HarperCollins, 2001.

Daubenmeir, J. Annals of Behavioral Medicine,  2007; tập 33: trang 57-68.

Koertge, J., Tạp chí Tim mạch Hoa Kỳ , 2003; tập 91: trang 1316-1322.

Trichopolou, A. BMJ,  2005; tập 330: trang 991.

Panagiotakos, D. Giám sát khoa học y tế, 2004; tập 10: trang 193-198.

Martinez-Gonzalez M., BMJ , 2008; tập 336: trang 1348-1351.

Chế độ ăn kiêng Sonoma: "Thực phẩm và công thức nấu ăn".