Chế độ ăn kiêng phổ biến trên thế giới: Chế độ ăn kiêng của người Pháp

Hãy quên đi chế độ ăn ít chất béo, ít carbohydrate, ít hương vị và ít calo -- chế độ ăn của người Pháp đầy hương vị và mang lại cảm giác thỏa mãn cao. Sau đây là cách ăn la manière Française (theo cách của người Pháp) có thể giúp bạn giữ dáng và khỏe mạnh.

Kiểm soát khẩu phần. Chế độ ăn của người Pháp có thể được tóm tắt trong một câu: ăn ít khẩu phần nhỏ các loại thực phẩm chất lượng cao hơn. "Khẩu phần ăn theo khẩu phần của người Mỹ lớn hơn đáng kể so với khẩu phần ăn theo khẩu phần của người Paris", Paul Rozin, Tiến sĩ, một nhà tâm lý học tại Đại học Pennsylvania cho biết. Trong một nghiên cứu, Rozin và các đồng nghiệp phát hiện ra rằng một hộp sữa chua ở Philadelphia lớn hơn 82% so với sữa chua Paris; một loại nước ngọt lớn hơn 52%, một chiếc xúc xích lớn hơn 63% và một thanh kẹo lớn hơn 41%. Kích thước có quan trọng không? Có, các nhà nghiên cứu tại Đại học Pennsylvania cho biết, họ phát hiện ra rằng khi được cho ăn từng khẩu phần đồ ăn nhẹ riêng lẻ, những người tham gia có xu hướng ăn cùng một số lượng khẩu phần, bất kể chúng lớn đến mức nào.

Hãy nghĩ đến chất lượng, không phải số lượng. Tại sao những người ăn kiêng người Pháp lại hài lòng với ít hơn? Sự khác biệt nằm ở cách họ coi trọng thực phẩm và việc ăn uống, theo Will Clower, Tiến sĩ, Tổng giám đốc điều hành của Mediterranean Wellness, giám đốc của Chương trình giảng dạy ăn uống lành mạnh PATH và là tác giả của The French Don't Diet Plan: 10 bước đơn giản để giữ dáng thon gọn suốt đời . Ông cho biết người Pháp thích đồ ăn của họ, nhưng không giống cách người Mỹ thích đồ ăn . "Ở Mỹ, chúng ta nhầm lẫn giữa việc thưởng thức đồ ăn với việc tiêu thụ quá mức". Kết quả là: chỉ có 39% người Mỹ khẳng định rằng họ rất thích ăn, so với 90% người dân Pháp.

Thưởng thức hương vị. Người Pháp ngồi xuống ăn ba bữa nhàn nhã mỗi ngày. Ngay cả các bữa ăn nhanh của họ cũng dài hơn so với người Mỹ thông thường. Một nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học Tâm lý phát hiện ra rằng người Paris dùng bữa tại McDonald's dành trung bình 22 phút để ăn, trong khi những người đến McDonald's ở Philadelphia chỉ mất 14 phút để vào và ra. Văn hóa của chúng ta thúc đẩy việc ăn nhanh, cũng giống như khuyến khích việc vội vã làm mọi thứ khác. Vấn đề là ăn nhanh hơn dẫn đến ăn nhiều hơn. Trung bình, não của bạn mất 15 phút để nhận được thông điệp rằng dạ dày của bạn đã no, điều đó có nghĩa là ăn chậm khiến bạn có nhiều khả năng dừng lại ở thời điểm bạn "thỏa mãn" thay vì "nạp đầy".

Hãy thực tế. Ăn chậm sẽ dễ hơn khi bữa ăn của bạn thực sự ngon, vì vậy chế độ ăn của người Pháp tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn và ủng hộ bất cứ thứ gì tươi và thực. Bữa sáng nhỏ: bánh mì, ngũ cốc hoặc sữa chua với trái cây và granola, và cà phê. Bữa trưa và bữa tối bao gồm các phần nhỏ thịt, rau và một số loại tinh bột, với một miếng phô mai và cà phê để kết thúc bữa ăn. Các loại thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn của người Pháp bao gồm phô mai béo và sữa chua, bơ, bánh mì, trái cây và rau tươi (thường nướng hoặc xào), các phần nhỏ thịt (thường là cá hoặc gà hơn là thịt đỏ), rượu vang và sô cô la đen.

Hãy ưu tiên cho bữa ăn. Một yếu tố quan trọng trong chế độ ăn của người Pháp là ăn cùng nhau tại bàn ăn như một gia đình, Clower chia sẻ với WebMD. Trong một nghiên cứu gần đây về 766 nam giới và phụ nữ ở Pháp, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng gần hai phần ba báo cáo rằng họ ăn cùng nhau như một gia đình hàng ngày. Các nghiên cứu cho thấy những gia đình người Mỹ ăn tối cùng nhau có xu hướng ăn nhiều rau và trái cây hơn, ít đồ chiên, soda và thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa hơn những gia đình hiếm khi hoặc không bao giờ ăn tối cùng nhau. Trò chuyện với gia đình hoặc bạn bè giúp miệng bạn bận rộn nói thay vì nhai, cho bạn thời gian để nhận ra rằng mình đã no. Để tận dụng lợi ích cho bản thân, hãy đặt thời gian cố định cho bữa tối, khi đó bạn sẽ tắt TV và máy tính. Nếu bạn ăn tối một mình, hãy tận hưởng sự đồng hành của một cuốn sách hay hoặc âm nhạc du dương -- cả hai đều sẽ giúp bạn thư giãn và chậm lại.

Lên kế hoạch cho phần thứ hai. Người Pháp thường ăn theo từng món -- món khai vị, món chính, salad, món tráng miệng, phô mai và cà phê. Nhưng họ không ăn quá nhiều. Họ không có lý do gì để làm vậy, vì họ biết rằng một món khác sắp đến. Ở nhà, Clower gợi ý bạn nên tự phục vụ một lượng trông có vẻ không đủ, trong khi lên kế hoạch quay lại để lấy thêm. Ăn chậm, cho não bạn thời gian để cảm thấy no, và bạn thường sẽ thấy mình đã ăn đủ. Nếu không, bạn có thể ăn thêm mà không cảm thấy tội lỗi, vì đó là điều bạn đã định làm ngay từ đầu.

Hãy xem xét các nghiên cứu một cách thận trọng. Với những nghiên cứu mới xuất hiện mỗi ngày, thật dễ dàng để mắc kẹt trong chu kỳ thực phẩm xấu so với thực phẩm tốt, Clower nói, cho dù thực phẩm đó là trứng, sô cô la hay carbohydrate . Nhưng thực phẩm không tốt cũng không xấu đối với bạn -- điều quan trọng là lượng bạn ăn. Ông nói rằng vì chúng ta tập trung vào việc biến thực phẩm thành kẻ xấu, nên chúng ta trở nên sợ thực phẩm. Ngược lại, người Pháp không bị ảnh hưởng bởi các báo cáo truyền thông mâu thuẫn. Kiến thức của họ về thực phẩm đến từ truyền thống của họ -- những gì cha mẹ và ông bà họ đã ăn. Và vì họ không sợ thực phẩm "xấu", họ ít có khả năng tự tước đoạt bản thân, vì vậy, việc ăn một chút mà không cảm thấy tội lỗi hoặc ăn quá nhiều sẽ dễ dàng hơn.

Thưởng thức rượu vang của bạn ... Rượu vang đỏ, một loại rượu chính trong chế độ ăn uống của người Pháp, có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bên cạnh việc tốt cho tim, nó còn có thể hỗ trợ chống lại bệnh nướu răng , một nghiên cứu của Canada cho biết. Và theo các nhà nghiên cứu Đan Mạch, những người mua rượu vang có xu hướng mua thực phẩm lành mạnh hơn những người mua bia. Bạn đang tìm cách để giữ dáng thon thả? Nghiên cứu cho thấy rằng uống rượu ở mức độ vừa phải có thể giúp ích. Các nhà khoa học đã xem xét hơn 8.000 đối tượng và phát hiện ra rằng những người uống một hoặc hai ly rượu vài lần một tuần ít có khả năng bị béo phì hơn những người không uống rượu. Tuy nhiên, uống quá nhiều rượu cũng không có tác dụng - uống bốn ly rượu trở lên mỗi ngày làm tăng nguy cơ béo phì lên 46%. Người Pháp thích uống rượu ở mức độ nhỏ, cũng như ăn đồ ăn. (Clower cho biết một đến hai ly mỗi ngày - không phải một đến hai chai.)

... Nhưng đừng uống một mình. Nếu bạn uống rượu, hãy tuân theo chế độ ăn của người Pháp và chỉ uống rượu trong bữa ăn. Ngay cả việc uống rượu ở mức độ nhẹ đến vừa phải cũng có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao nếu uống ngoài bữa ăn, một nghiên cứu trên tạp chí Hypertension cho biết. Và rượu khi bụng đói có thể phá vỡ sự ức chế của bạn, khiến bạn ăn nhiều hơn dự định.

Hãy làm những gì bạn thích. Quên việc miệt mài tập luyện ở phòng tập đi -- người Pháp giữ dáng chỉ bằng cách sống cuộc sống hàng ngày, hiếm khi phải dành nhiều giờ kẹt xe. Thay vào đó, họ đi bộ hoặc đạp xe đến nơi họ cần đến. Và họ đi bộ vì họ thích, không phải vì đó là điều họ phải làm để giữ dáng. Một nghiên cứu của Mỹ phát hiện ra rằng những người tập thể dục để giảm cân hoặc săn chắc cơ thể dành ít thời gian tập thể dục hơn khoảng 40% so với những người tập thể dục vì lý do ngoài việc giảm cân, chẳng hạn như giảm căng thẳng, dành thời gian cho bạn bè hoặc tăng cường sức khỏe. "Mong muốn giảm cân hoặc giữ dáng có thể khiến bạn bắt đầu một kế hoạch tập thể dục", tác giả chính Michelle Segar, Tiến sĩ, Thạc sĩ Y tế Công cộng, nhà nghiên cứu tâm lý học tại Đại học Michigan cho biết, "nhưng thường thì các yếu tố nội tại, chẳng hạn như chỉ đơn giản là thích những gì bạn làm, sẽ quyết định xem bạn có theo kịp hoạt động này theo thời gian hay không". Hãy làm những gì bạn thích -- dù là quần vợt, khiêu vũ, đạp xe hay cưỡi ngựa, và bạn sẽ gặt hái được phần thưởng là một cơ thể khỏe mạnh và một trái tim khỏe mạnh.

Có một kết thúc có hậu. Chế độ ăn của người Pháp dành chỗ cho những món ăn ngọt như phô mai béo ngậy và sô cô la đen đậm đà . Clower gợi ý kết thúc bữa ăn của bạn bằng một miếng của một trong hai thứ, một khái niệm mà ông gọi là "ender". Tuy nhiên, thức ăn bạn chọn phải ngon, thứ gì đó thực sự khiến bạn rên rỉ vì thích thú, ông nói với WebMD. Lấy một lượng rất nhỏ, có lẽ bằng ngón tay cái của bạn, và ăn từ từ, kéo dài trải nghiệm càng lâu càng tốt. Kết thúc bữa ăn của bạn bằng một "ender" giúp cắt giảm cơn thèm ăn, do đó bạn không cần ăn vặt.

Ăn vặt thông minh. Chế độ ăn của người Pháp rất ít đồ ăn vặt. Một nghiên cứu cho thấy, trong những lần hiếm hoi ăn vặt giữa các bữa ăn, người dân Pháp có xu hướng chọn bánh mì, phô mai, sữa chua và trái cây tươi thay vì bánh ngọt hoặc kẹo. Khi cơn thèm ăn ập đến giữa các bữa ăn, hãy nhớ chỉ chọn những thực phẩm tươi, thực sự -- chúng thường tiện lợi như các sản phẩm chế biến cao. Và hãy ăn đồ ăn vặt của bạn một cách chậm rãi và chánh niệm, không cảm thấy tội lỗi. Hãy nhớ rằng, nếu nó được làm từ các thành phần chính, thì tất cả đều lành mạnh, Clower nói -- chỉ cần không ăn quá nhiều.

Xuất bản tháng 1 năm 2007.

NGUỒN: Will Clower, Tiến sĩ, Tổng giám đốc điều hành, Mediterranean Wellness; giám đốc, Chương trình giảng dạy ăn uống lành mạnh PATH; tác giả, Kế hoạch ăn kiêng The French Don't: 10 bước đơn giản để giữ dáng thon trọn đời . Michelle Segar, Tiến sĩ, Thạc sĩ Y tế Công cộng, nhà nghiên cứu tâm lý học, Đại học Michigan. Paul Rozin, Tiến sĩ, nhà tâm lý học, Đại học Pennsylvania. Rozin, P. PsychologicalScience , tháng 9 năm 2003; tập 14(5): trang 450-454. Geier, A. Psychological Science, tháng 6 năm 2006; tập 17:6: trang 521-525. Trung tâm nghiên cứu Pew: "Ăn nhiều hơn; Thưởng thức ít hơn" Pettinger, C. Appetite, 2004; tập 42: trang 307-316. Pettinger, C. Public Health Nutrition, tháng 12 năm 2006; tập 9(8): trang 1020-1026. WebMD Medical News: "Ăn như một gia đình, giảm cân." Hội nghị và triển lãm thường niên lần thứ 35 của Hiệp hội nghiên cứu nha khoa Hoa Kỳ (AADR), Orlando, Fla., 8-11 tháng 3 năm 2006. Johansen, D. BMJ, tháng 3 năm 2006; tập 332: trang 519-522. Arif, A. Tăng huyết áp , tháng 12 năm 2004; tập 44: trang 813-819. Pettinger, C. Bất bình đẳng về sức khỏe ở Châu Âu, Sách tóm tắt của Đại hội , Paris: Societe Française de Sante Publique & European Public Health Association, 2000; tập 378. Clower W. Kế hoạch ăn kiêng của người Pháp: 10 bước đơn giản để giữ dáng thon trọn đời, Crown, 2006. Segar, M. Vai trò giới tính, tháng 2 năm 2006; tập 54: trang 175-187. Stranges, S. Hypertension , tháng 12 năm 2004; t��p 44: trang 813-819.