Chế độ ăn nguyên thủy là gì?

• Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Primal là gì?
• Chế độ ăn Primal có lợi ích gì?
• Chế độ ăn Primal có những rủi ro gì?

Chế độ ăn nguyên thủy là cách ăn dựa trên cách mà người ta tin rằng con người thời kỳ đầu đã ăn. Đây là chế độ ăn nhiều protein và chất béo và ít carbohydrate. Chế độ ăn nguyên thủy được Mark Sisson, một cựu vận động viên ưu tú và huấn luyện viên sức khỏe, biên soạn.

Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Primal là gì?

Thịt và rau. Theo trang web của Sisson, nền tảng của chế độ ăn nguyên thủy là ăn nhiều rau, thịt và trứng. Bạn nên ăn nhiều loại rau để có nhiều màu sắc nhất có thể trong chế độ ăn của mình. Ăn nhiều loại thịt khác nhau cũng được khuyến khích, bao gồm cả nội tạng và nước dùng xương . Thịt, gia cầm và hải sản đều nằm trong danh mục này. Bạn nên tập trung vào việc ăn thực phẩm hữu cơ chất lượng cao nếu có thể.  

Chất béo lành mạnh . Chế độ ăn nguyên thủy khuyến khích sử dụng chất béo động vật, dầu bơ, dầu dừa, dầu ô liu, dầu hạt và dầu mè ở mức độ vừa phải. Các loại hạt và bơ hạt cũng nằm trong danh mục này. Bạn nên tránh các loại chất béo sau: 

• Dầu cải
• Dầu hướng dương
• Dầu ngô
• Dầu cây rum
• Dầu hạt cải
• Dầu đậu nành
• Dầu hạt nho
• Dầu hydro hóa
• Chất béo chuyển hóa
• bơ thực vật 
• Chất béo thực vật

Các sản phẩm từ sữa nguyên kem. Nên ăn những sản phẩm này ở mức độ vừa phải. Bạn không nên để sữa nguyên kem chiếm phần lớn trong chế độ ăn của mình vì chúng không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như thịt và rau.   

Trái cây. Nên ăn trái cây ở mức độ vừa phải. Lượng carbohydrate trong trái cây có thể tăng nhanh, vì vậy bạn không nên ăn quá nhiều. Trái cây là nguồn chất xơ và vi chất dinh dưỡng tốt. Các loại rau có hàm lượng carbohydrate cao như khoai lang và bí, cũng như sô cô la đen , cũng nằm trong danh mục này.   

Gia vị. Bạn nên bổ sung nhiều gia vị vào chế độ ăn uống của mình. Theo chế độ ăn uống nguyên thủy, gia vị và thảo mộc giúp ngăn ngừa sự phân hủy chất dinh dưỡng trong thực phẩm cũng như tăng thêm hương vị.

Thực phẩm cần tránh. Chế độ ăn nguyên thủy có hàm lượng carbohydrate thấp, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và đường. Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn này bao gồm tất cả các loại ngũ cốc, thực phẩm chế biến và chất tạo ngọt nhân tạo . 

Khuyến nghị về lối sống. Chế độ ăn nguyên thủy không chỉ là danh sách các loại thực phẩm bạn nên và không nên ăn. Nó còn bao gồm việc tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc, tắm nắng trực tiếp mỗi ngày và tham gia các hoạt động vui chơi năng động mỗi tuần.

Chế độ ăn Primal có lợi ích gì?

Chế độ ăn nguyên thủy tương tự như các chế độ ăn nhiều protein, ít carbohydrate khác đã cho thấy kết quả khác nhau trong các nghiên cứu. Một số lợi ích có thể có bao gồm: 

Có thể giúp giảm cân. Một nghiên cứu trên 70 phụ nữ mãn kinh béo phì đã chỉ định ngẫu nhiên họ theo chế độ ăn kiêng paleo hoặc chế độ ăn ít chất béo, nhiều chất xơ. Những phụ nữ theo chế độ ăn paleo đã giảm được nhiều cân và mỡ bụng hơn sau 6 tháng theo dõi. Tuy nhiên, cả hai nhóm đều tăng cân trở lại sau 2 năm, mặc dù nhóm theo chế độ ăn paleo không tăng cân trở lại nhiều như vậy. 

Có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Một số nghiên cứu ngắn hạn đã chỉ ra sự cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim khi áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều protein. Những kết quả này bao gồm: 

• Giảm vòng eo
• Giảm triglyceride 
• Hạ huyết áp
• Giảm cholesterol HDL
• Hạ đường huyết lúc đói

Có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu nhỏ trên 13 người trong 3 tháng cho thấy những người áp dụng chế độ ăn tương tự chế độ ăn nguyên thủy có thể kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Họ cũng cải thiện một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim so với những người áp dụng chế độ ăn tiêu chuẩn cho bệnh tiểu đường loại 2 . 

Kết quả hỗn hợp. Trong khi các nghiên cứu trên cho thấy một số lợi ích với chế độ ăn tương tự như chế độ ăn nguyên thủy, thì phân tích các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều protein với các chế độ ăn lành mạnh khác lại cho thấy không có lợi ích chung nào trong việc kiểm soát lượng đường trong máu . 

Chế độ ăn Primal có những rủi ro gì?

Mặc dù chế độ ăn nguyên thủy có thể lành mạnh, nhưng vẫn có những lo ngại về sức khỏe với một số khuyến nghị của nó. Những vấn đề quan trọng nhất với chế độ ăn nguyên thủy bao gồm: 

Quá nhiều chất béo bão hòa và protein. Do nhấn mạnh vào việc ăn thịt, bao gồm thịt nội tạng và thịt đỏ, protein và chất béo bão hòa có thể vượt xa lượng khuyến nghị trong chế độ ăn nguyên thủy. Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có liên quan đến bệnh tim, bệnh thận và một số loại ung thư.  

Không đủ ngũ cốc nguyên hạt. Chế độ ăn nguyên thủy loại trừ hầu hết các loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh. Ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, một số loại ung thư và các bệnh viêm nhiễm.   

NGUỒN:

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : "Dinh dưỡng thời kỳ đồ đá cũ cho hội chứng chuyển hóa: tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp."

Tạp chí Quản lý Chăm sóc Sức khỏe Hoa Kỳ: "Ăn theo chế độ Paleo? Nghiên cứu cho thấy nó không tốt hơn các chế độ ăn khác về khả năng điều hòa glucose và insulin."

Bệnh tiểu đường tim mạch : "Tác dụng có lợi của chế độ ăn thời kỳ đồ đá cũ đối với các yếu tố nguy cơ tim mạch ở bệnh tiểu đường loại 2: một nghiên cứu thí điểm chéo ngẫu nhiên."

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu : "Tác động lâu dài của chế độ ăn uống thời kỳ đồ đá cũ ở phụ nữ béo phì sau mãn kinh: thử nghiệm ngẫu nhiên trong 2 năm."

Nguồn dinh dưỡng: "Ngũ cốc nguyên hạt".

Mark's Daily Apple: "Mark's Daily Apple: Bắt đầu tại đây."

UC DAVIS HEALTH: "Chế độ ăn paleo có an toàn cho sức khỏe của bạn không?"