Chế độ ăn nhiều chất xơ và giảm cân

• Chất xơ là gì?
• Nó có tác dụng gì trong việc giảm cân?
• Thế còn thực phẩm bổ sung thì sao?

Khi nói đến việc giảm cân, một lời khuyên đơn giản có thể hữu ích hơn tất cả các cuốn sách về chế độ ăn kiêng, cách đếm calo và đo khẩu phần ăn cộng lại: Ăn nhiều chất xơ hơn.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người bổ sung thêm chất này vào chế độ ăn uống của mình - mà không thay đổi bất cứ điều gì khác - có thể giảm cân gần bằng những người tuân theo chế độ ăn ít chất béo, tốt cho tim mạch do Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị.

Nghiên cứu này bổ sung thêm bằng chứng cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có xu hướng có cân nặng khỏe mạnh hơn .

Trong khi thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng lành mạnh (ví dụ: trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt), thì điều quan trọng không kém là chế độ ăn này dễ tuân thủ hơn so với chế độ ăn có cấu trúc chặt chẽ hơn.

Chất xơ là gì?

Đây là một loại carbohydrate có trong thực phẩm thực vật như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Không giống như các loại carbohydrate khác, nó không dễ tiêu hóa trong cơ thể bạn, vì vậy nó nhanh chóng đi qua hệ thống của bạn mà không làm tăng lượng đường trong máu.

Tất cả các loại trái cây và rau quả đều có chất xơ, nhưng chủ yếu tập trung ở vỏ, hạt và màng. Điều đó có nghĩa là một quả táo còn nguyên vỏ có nhiều chất xơ hơn một quả chuối đã lột vỏ. Một số nguồn trái cây giàu chất xơ nhất là các loại quả mọng nguyên quả như quả mâm xôi và dâu tây, theo Tracie Jackson, RD, một chuyên gia trị liệu dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Đại học Nebraska.

"Thay vì múc bưởi ra khỏi túi nước nhỏ, hãy lột vỏ như lột vỏ cam và ăn sẽ cung cấp cho bạn nhiều chất xơ hơn", bà nói.

Vậy bạn cần bao nhiêu để giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh? Phụ nữ dưới 50 tuổi nên đặt mục tiêu hấp thụ 25 gam chất xơ mỗi ngày và nam giới nên hấp thụ 38 gam. Một số chuyên gia khuyên bạn nên hấp thụ nhiều hơn nữa.

Người Mỹ chỉ nhận được khoảng một nửa lượng đó, nghĩa là chúng ta không chỉ bỏ lỡ lợi ích về cân nặng mà còn bỏ lỡ nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2 thấp hơn .

Nó có tác dụng gì trong việc giảm cân?

Chất xơ không có đặc tính đốt cháy chất béo kỳ diệu. Nó chỉ giúp bạn cảm thấy no mà không cần thêm nhiều calo vào chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, khi bạn ăn một củ khoai tây nướng (còn vỏ) thay vì một túi khoai tây chiên, bạn không chỉ ăn ít calo hơn mà còn ít có khả năng cảm thấy đói trở lại sau một giờ.

Rebecca Blake, giám đốc dinh dưỡng lâm sàng tại Mount Sinai Beth Israel ở thành phố New York, cho biết: "Đó là việc lựa chọn lượng calo thông minh nhất".

Chất xơ bảo vệ bạn khỏi cơn đói như thế nào? Đơn giản: Nó lấp đầy dạ dày, kích thích các thụ thể báo cho não biết đã đến lúc ngừng ăn.

Bạn cũng cần uống nhiều nước H20, khoảng tám cốc mỗi ngày, để đưa chất xơ qua hệ tiêu hóa và điều đó cũng giúp chống lại cơn đói. Stephanie Polizzi, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, cho biết: "Tất cả lượng nước đó góp phần tạo cảm giác no và kiểm soát cơn khát, thường bị nhầm lẫn với cơn đói".

Loại chất xơ "hòa tan", hấp thụ nước, tạo thành một loại gel bên trong ruột của bạn, làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Lượng đường trong máu thấp hơn có nghĩa là lượng insulin thấp hơn -- và điều đó có nghĩa là cơ thể bạn ít có khả năng tích trữ chất béo hơn.

Thế còn thực phẩm bổ sung thì sao?

Tốt nhất là bạn nên bổ sung chất xơ từ thực phẩm thay vì từ thực phẩm bổ sung.

Các chuyên gia không hoàn toàn chắc chắn liệu chất xơ tự nó có mang lại những lợi ích tương tự như khi kết hợp với các hợp chất thực phẩm khác hay không. "Chúng tôi không thực sự biết liệu một chất dinh dưỡng cụ thể có hoạt động giống nhau khi tách biệt như khi nó có trong bông cải xanh hay không", Jackson nói.

Nhưng thực phẩm bổ sung có thể giúp ích nếu bạn không hấp thụ đủ chất xơ từ chế độ ăn uống của mình, đặc biệt là khi bạn cảm thấy bị táo bón. Hãy trao đổi với bác sĩ về loại thực phẩm phù hợp với bạn.

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Khuyến nghị về chế độ ăn uống và lối sống của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ."

Ma, Y. Biên niên sử Y khoa Nội khoa, ngày 17 tháng 2 năm 2015.

Clark, MJ. Tạp chí của Trường Cao đẳng Dinh dưỡng Hoa Kỳ, ngày 25 tháng 7 năm 2013.

Du, H. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, tháng 2 năm 2010.

Liu, S. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, tháng 11 năm 2003.

Howarth, NC. Tạp chí Dinh dưỡng, tháng 5 năm 2001.

Kaiser Permanente: "Sự thật về chất xơ: Tại sao chất xơ lại quan trọng."

UptoDate.com: "Chế độ ăn uống lành mạnh cho người lớn."

Rebecca Blake, RD, Giám đốc Dinh dưỡng lâm sàng, Bệnh viện Mount Sinai Beth Israel.

Tracie Jackson, RD, CDE, chuyên gia trị liệu dinh dưỡng, Trung tâm Y tế Đại học Nebraska.

Trường Y tế Công cộng Harvard: "Chất xơ".

Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng: "Vị trí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ: Ý nghĩa của chất xơ trong chế độ ăn đối với sức khỏe."

Stephanie Polizzi, RDN, giảng viên cao cấp, Khoa Sức khỏe Gia đình và Cộng đồng, Đại học Tiểu bang Oregon.

Ye, Z. Nghiên cứu dinh dưỡng, tháng 5 năm 2015.

Phòng khám Cleveland: "Cải thiện sức khỏe của bạn bằng chất xơ."

UptoDate: "Thông tin bệnh nhân: Chế độ ăn nhiều chất xơ (Ngoài những điều cơ bản)."