Chế độ ăn Paleo và Cholesterol của bạn

• Cholesterol tốt và xấu
• Chế độ ăn Paleo
• Không có câu trả lời rõ ràng

Bạn có thể đã nghe nói rằng chế độ ăn paleo có thể giúp giảm cân . Có lẽ là do chế độ ăn này chứa nhiều thịt nạc, cá , trái cây, rau, hạt và hạt giống trong khi lại ít carbohydrate và thực phẩm chế biến và nhiều đường.

Nhưng chế độ ăn paleo có thể ảnh hưởng đến cholesterol của bạn như thế nào?

Cholesterol tốt và xấu

Bạn có thể đã nghe nói đến hai loại cholesterol trong cơ thể: HDL, thường được gọi là cholesterol tốt, và LDL hay cholesterol xấu.

LDL là viết tắt của lipoprotein tỷ trọng thấp. Nó góp phần vào sự tích tụ chất béo trong động mạch của bạn , một tình trạng gọi là xơ vữa động mạch . Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch nghiêm trọng như đau tim , đột quỵ hoặc bệnh động mạch ngoại biên (PAD).

HDL , hay lipoprotein mật độ cao, di chuyển cholesterol LDL từ động mạch đến gan . Tại đó, cơ thể bạn phân hủy và loại bỏ nó. Nồng độ HDL cao giúp bảo vệ chống lại cơn đau tim và đột quỵ.

Triglyceride , loại chất béo phổ biến nhất trong cơ thể bạn, có liên quan. Mức triglyceride cao cùng với cholesterol LDL cao hoặc cholesterol HDL thấp có thể dẫn đến tích tụ chất béo trong thành động mạch và nguy cơ đau tim và đột quỵ cao hơn .

Chế độ ăn Paleo

Khi bạn áp dụng chế độ ăn paleo, bạn có thể ăn nhiều:

• Trái cây
• Rau, hạt và hạt giống
• Thịt nạc, tập trung vào động vật ăn cỏ hoặc động vật hoang dã
• Cá giàu axit béo omega-3, như cá hồi , cá thu và cá ngừ vây dài
• Dầu từ trái cây và các loại hạt, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu óc chó

Bạn thường tránh:

• Các loại ngũ cốc như lúa mì, yến mạch và lúa mạch
• Các loại đậu bao gồm đậu, đậu lăng , đậu phộng và đậu Hà Lan
• Sản phẩm từ sữa
• Đường tinh luyện
• Muối
• Khoai tây
• Thực phẩm được chế biến nhiều

Một chế độ ăn với nhiều thực phẩm nguyên chất sẽ lành mạnh hơn chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Nó có thể mang lại những lợi ích cho sức khỏe như:

• Giảm cân
• Dung nạp glucose tốt hơn
• Kiểm soát huyết áp nhiều hơn
• Giảm triglyceride
• Quản lý sự thèm ăn tốt hơn

Nhưng liệu điều này có làm giảm mức cholesterol không ? Câu trả lời: Tùy thuộc.

Không có câu trả lời rõ ràng

Alix Turoff, một chuyên gia dinh dưỡng và cố vấn dinh dưỡng, cho biết vì không có chế độ ăn uống chính xác nào định nghĩa chế độ ăn paleo nên không thể nói chế độ này sẽ ảnh hưởng như thế nào đến mức cholesterol của một người .

Cô cho biết: “Chế độ ăn paleo bao gồm việc hạn chế một số loại thực phẩm như ngũ cốc, sữa, các loại đậu và đường bổ sung , nhưng không nêu rõ lượng thực phẩm 'được phép' mà người ta nên ăn".

“Điều này dẫn đến nhiều sự khác biệt trong cách mọi người thực hiện chế độ ăn kiêng này. … Một số người có thể áp dụng chế độ ăn kiêng paleo ít chất béo /nhiều carbohydrate, trong khi những người khác sẽ áp dụng chế độ ăn kiêng paleo nhiều chất béo/ít carbohydrate, điều này sẽ có tác động khác nhau đến mức cholesterol .”

Ví dụ, chế độ ăn kiêng paleo không giới hạn các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn hoặc thịt cừu, vốn có nhiều chất béo bão hòa . Do vai trò của chất béo bão hòa trong cholesterol cao, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng chất béo bão hòa chỉ chiếm dưới 6% lượng calo hàng ngày của bạn . Đối với hầu hết mọi người, lượng chất béo bão hòa chiếm khoảng 11 đến 13 gam. Bạn có thể nhanh chóng đạt được mức đó với các loại thực phẩm như thịt xông khói (khoảng 1 gam mỗi lát) và thịt bò nạc (khoảng 4,5 gam mỗi khẩu phần 3,5 ounce).

Lượng chất xơ bạn hấp thụ cũng quan trọng đối với mức cholesterol của bạn . Chất xơ có trong thực vật, tức là carbohydrate.

“Chất xơ có lợi ích quan trọng trong việc hạ cholesterol. Và vì chất xơ là một phần của carbohydrate , bạn chỉ có thể bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn carbohydrate”, Turoff nói. “Vì vậy, đối với những người muốn giảm mức cholesterol bằng cách hạn chế lượng carbohydrate nạp vào, họ cũng nên biết rằng lượng chất xơ nạp vào của họ cũng có thể giảm xuống”.

Giải pháp tốt nhất là nạp nhiều rau, giàu vitamin và khoáng chất cũng như chất xơ, nhờ carbohydrate phức hợp. Chúng khác với carbohydrate đơn giản như đường bổ sung, có thể làm tăng mức cholesterol nếu bạn ăn quá nhiều.

Ngoài lượng chất béo và chất xơ bạn ăn, những yếu tố như mức độ hoạt động và thậm chí cả gen của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến cholesterol.

Tara Allen, một y tá đã đăng ký và là huấn luyện viên dinh dưỡng được chứng nhận, cho biết: "Có một nhóm cá nhân có thể nhận thấy xu hướng bất lợi hơn trong mức lipid máu của họ sau khi áp dụng chế độ ăn kiêng paleo. Trong trường hợp này, lượng chất béo bão hòa có thể được điều chỉnh, cùng với các yếu tố lối sống khác".

Một nghiên cứu nhỏ bao gồm 44 người lớn ăn kiêng theo chế độ paleo. Sau 10 tuần, cholesterol LDL của họ tăng 12,5 miligam trên decilit (mg/dL) và tổng lượng cholesterol tăng 10,1 mg/dL. Triglyceride cũng tăng nhẹ.

Tuy nhiên, Allen cho biết, “chế độ ăn paleo cũng đã được chứng minh là làm tăng mức HDL, cholesterol 'tốt' và làm giảm lượng đường trong máu -- một yếu tố lớn gây tổn thương mạch máu”.

Cần có thêm nhiều nghiên cứu về cách chế độ ăn paleo ảnh hưởng đến cholesterol.

Turoff cho biết: “Chúng tôi có một số nghiên cứu mạnh mẽ để chứng minh rằng chế độ ăn ít carbohydrate có thể có hiệu quả trong việc cải thiện các dấu hiệu bệnh tim mạch như cholesterol toàn phần, cholesterol LDL , cholesterol HDL và triglyceride”. “Cũng có những nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate có thể làm tăng mức cholesterol. Một lần nữa, có thể nó phụ thuộc vào sự phân tích cụ thể của chế độ ăn ít carbohydrate. Ít carbohydrate như thế nào? Bao nhiêu chất béo tổng thể và chất béo bão hòa?

“Vẫn chưa có sự đồng thuận chắc chắn về cách chế độ ăn ít carbohydrate sẽ tác động đến mức cholesterol và có thể sẽ cần những nghiên cứu dài hạn hơn để cung cấp cho chúng ta hiểu biết sâu sắc hơn về vấn đề này.”

Nếu bạn đang theo dõi mức cholesterol của mình hoặc chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến chúng như thế nào, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

“Hãy kể cho họ nghe về những lo lắng của bạn”, Lola Adeyemi, MD, bác sĩ y khoa dự phòng và sức khỏe cộng đồng, đồng thời là đồng sáng lập kiêm giám đốc điều hành của Magna Carta Health cho biết. “Nhiều khi, họ có thể hướng dẫn và giúp bạn theo dõi hành trình sức khỏe và thể chất của bạn. Không chỉ là áp dụng 'chế độ ăn ít carbohydrate'; mà còn là quản lý sức khỏe tổng thể của bạn. Bạn sẽ có thể thiết lập mức độ mà bạn muốn đạt được mức cholesterol của mình, cũng như thời điểm và cách duy trì mức này. Kết hợp điều đó với việc tập thể dục sẽ có hiệu quả rất lớn”.

NGUỒN:

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Nguồn dinh dưỡng”.

Chế độ ăn Paleo: “Tải lượng đường huyết thấp”.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Cholesterol HDL (tốt), LDL (xấu) và Triglyceride”, “Thông tin chi tiết về chất béo”.

Phòng khám Mayo: “Chế độ ăn Paleo: Chế độ ăn này là gì và tại sao lại phổ biến đến vậy?” “Các loại thịt bò: Hướng dẫn lựa chọn loại thịt nạc nhất.”

Ủy ban Bác sĩ vì Y học có trách nhiệm: “Chế độ ăn 'Paleo' làm tăng cholesterol.”

Alix Turoff, chuyên gia dinh dưỡng, cố vấn dinh dưỡng, Thành phố New York.

Tara Allen, y tá đã đăng ký, huấn luyện viên dinh dưỡng được chứng nhận, Farmingdale, NY.

Lola Adeyemi, MD, bác sĩ y tế công cộng và phòng ngừa; đồng sáng lập và giám đốc điều hành, Magna Carta Health, Baltimore.

Harvard Health Publishing: “Sự thật về chất béo: loại tốt, loại xấu và loại trung gian.”

Trung tâm dữ liệu thực phẩm của USDA: “Thịt lợn, ướp muối, thịt xông khói, nấu chín, nhà hàng.”

Phòng khám Cleveland: “Carbohydrate.”