Chiến đấu với mỡ thừa ở tuổi 40

• Xuất hành hàng loạt
• Chuyện kể của các bà già?

Câu này được xếp ngang hàng với "séc đã được gửi qua thư", "con chó đã ăn mất bài tập về nhà của tôi" và "Tôi sẽ không bao giờ nói dối người dân Mỹ". Tất nhiên, chúng ta đang nói về "Không phải tại tôi, mà là do quá trình trao đổi chất của tôi ".

Vâng, nếu bạn trên 40 tuổi, lời biện hộ cũ nhất trong sách có thể có phần đúng. Đúng vậy Virginia, bạn thực sự có thể đổ lỗi cho quá trình trao đổi chất của mình.

Nhưng chỉ một chút thôi.

Ngay cả khi bạn đang ngồi hoặc nằm xuống khi đọc bài viết này, cơ thể bạn vẫn đang đốt cháy calo; tốc độ đốt cháy calo được gọi là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi . Khi bạn già đi, quá trình trao đổi chất của bạn có xu hướng giảm tốc khoảng 5% cho mỗi thập kỷ sau tuổi 40, vì vậy nếu tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn là, chẳng hạn, 1.200 calo mỗi ngày ở tuổi 40, thì nó sẽ ở mức khoảng 1.140 ở tuổi 50.

"Ở tuổi 40, để duy trì cân nặng, tức là không tăng cân, bạn sẽ phải ăn ít hơn 100 calo mỗi ngày và điều đó không liên quan gì đến bất kỳ điều gì khác ngoài quá trình lão hóa tự nhiên. Điều đó có nghĩa là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn ", Madelyn Fernstrom, Tiến sĩ, giám đốc Trung tâm Quản lý Cân nặng thuộc Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh và phó giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng UPMC tại Pittsburgh, chia sẻ với WebMD.

Nhưng quá trình trao đổi chất thực sự chỉ là một phần nhỏ của câu chuyện. Tuổi tác và cuộc sống có xu hướng chống lại chúng ta trong cuộc chiến giảm cân sau tuổi 40, Fernstrom nói.

"Khi chúng ta già đi, cuộc sống của chúng ta trở nên phức tạp hơn, dù là với con cái, với công việc, với cha mẹ già, và vì vậy chúng ta thực sự có ít thời gian hơn để hoạt động thể chất nhiều hơn và chú ý đến những gì chúng ta đang ăn. Thức ăn có sẵn 24 giờ một ngày, bảy ngày một tuần, với khẩu phần lớn tương đối tiết kiệm nên thức ăn luôn có sẵn, và chúng ta có xu hướng ăn uống vô thức hơn và cắt giảm các hoạt động", cô nói.

Xuất hành hàng loạt

Theo Tiến sĩ Pamela Peeke, phó giáo sư lâm sàng tại Khoa Y, Đại học Maryland ở Baltimore, người chuyên về dinh dưỡng và căng thẳng, đặc biệt là ở người lớn ngoài 40 tuổi, khi nói đến việc đổ lỗi cho những thay đổi trong quá trình trao đổi chất thì có một số nghi phạm chính.

"Sự trao đổi chất dựa trên ba yếu tố khác nhau", Peeke nói với WebMD. "Yếu tố đầu tiên là di truyền. Chúng tôi giỏi, nhưng chúng tôi không thể gian lận với điều đó ngay bây giờ -- tuy nhiên, hãy cho chúng tôi thời gian.

"Thứ hai là chức năng tuyến giáp , và điều thú vị là ở đây chúng ta có được tính đặc thù theo giới tính. Phụ nữ có vấn đề về tuyến giáp nhiều hơn nam giới, ít nhất là gấp 10 lần, và diễn ra khá dần dần, vì vậy phụ nữ có thể thấy rằng họ mất đi một số lợi thế về trao đổi chất trong độ tuổi 40 cũng vì các vấn đề về tuyến giáp bắt đầu xuất hiện."

Yếu tố thứ ba ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, Peeke nói, là khối lượng cơ. Ở độ tuổi 40 trở đi, "lối sống thay đổi khá đáng kể và nó giống như một sự nắm bắt sâu sắc về điều hiển nhiên rằng mọi người đều ngồi trên mông của họ. Vì vậy, điều đang xảy ra là nếu bạn không sử dụng nó, bạn sẽ mất nó, và ở độ tuổi 40, bạn không chỉ mất nó, nó tan chảy."

Nghiên cứu gần đây cho thấy phụ nữ trung bình sẽ mất khối lượng cơ nhanh gấp đôi so với nam giới cùng độ tuổi và điều đó có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong khả năng giảm cân hoặc ít nhất là duy trì cân nặng của họ, Peeke nói. Cơ bắp "hoạt động trao đổi chất" hơn nhiều so với mỡ, nghĩa là những người gầy, cơ bắp hơn sẽ dễ đốt cháy calo hơn khi nghỉ ngơi so với những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn.

"Giả sử tôi đã tập luyện tại phòng tập thể dục và tôi có một pound mới, hoặc, nói về vấn đề đó, tôi sử dụng một khối cơ cũ chưa được luyện tập và bây giờ tôi luyện tập nó và giữ nguyên pound đó. Khối cơ đó hiện có thể đốt cháy thêm từ 35 đến 50 calo mỗi ngày, so với cùng một pound mỡ, sẽ đốt cháy từ 5-10 calo mỗi ngày.

"Vì vậy, điều cực kỳ quan trọng là phải biết rằng cơ bắp rất năng động về mặt trao đổi chất và bạn không muốn mất nó. Điều đó nói lên rằng, một người đàn ông điển hình có thể mất từ ​​5 đến 10 pound khối lượng cơ trong độ tuổi từ 30 đến 50. Một người phụ nữ chắc chắn có thể mất khối lượng cơ đó -- đó là điều hiển nhiên vì cô ấy, thông qua chế độ ăn kiêng liên tục và giảm hoạt động thể chất, sẽ mất khối lượng cơ đó", Peeke nói.

Chuyện kể của các bà già?

Tất nhiên, nếu bạn đợi đủ lâu, khoảng 25 năm, thì tốc độ tăng cân ban đầu có thể bắt đầu đảo ngược, một nhà nghiên cứu chuyên nghiên cứu quá trình trao đổi chất ở những người ở độ tuổi 70, 80 trở lên cho biết.

"Mọi người có xu hướng tăng cân đều đặn, trung bình -- không phải tất cả mọi người -- và tích mỡ nhiều hơn và có xu hướng mất khối lượng nạc cho đến khoảng 65 tuổi, và sau đó có xu hướng giảm xuống: Bây giờ mọi người bắt đầu giảm cân từ từ -- một lần nữa, không phải tất cả mọi người, nhưng xu hướng là khi bạn già đi -- dân số nói chung mà tôi thấy ở độ tuổi 70 và 80 -- họ có xu hướng giảm cân", Tiến sĩ Y khoa, Thạc sĩ Y tế Công cộng, giảng viên lâm sàng tại khoa y và khoa lão khoa và y học lão khoa tại Đại học Washington ở Seattle cho biết.

"Tại sao họ lại mất đi điều đó là chủ đề nghiên cứu của tôi. Có thể là do nhiều thay đổi về hormone, thay đổi về trao đổi chất và thực tế là họ không ăn nhiều như trước nữa. Họ mất cảm giác thèm ăn, có thể là do nhiều yếu tố, chẳng hạn như căng thẳng, mất vợ/chồng và bạn bè, vấn đề tiền bạc hoặc nhiều thứ khác nữa."

Nhưng Fernstrom cho biết bạn không cần phải đợi đến tuổi già mới làm điều đó.

"Ngay cả khi chúng ta có một sự phá hoại sinh học nhỏ, chẳng hạn, được tích hợp sẵn, thì điều đó không có nghĩa là mọi người đều phải tăng cân khi họ già đi. Có một câu chuyện cổ tích rằng bạn sẽ tăng 30 hoặc 40 pound khi bạn bước vào tuổi trung niên -- điều đó có thể dễ dàng xảy ra, nhưng rất dễ để bù đắp cho sự thay đổi trong tỷ lệ trao đổi chất", cô nói với WebMD.

"Đối với hầu hết mọi người, lượng calo đó sẽ vào khoảng 100 calo một ngày, và bạn biết đấy, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều 100 calo đó, bạn có thể tăng 10 pound trong một năm nếu bạn không đồng bộ 100 calo một ngày. Vì vậy, bạn không cần phải có nhiều calo thừa để có cái mà tôi gọi là tăng cân."

Peeke cho biết thêm rằng tập thể dục thường xuyên cũng là chìa khóa để đưa quá trình trao đổi chất trở lại bình thường.

"Loại hoạt động thể chất mà mọi người lựa chọn thực hiện ở độ tuổi 40 không hề cường độ như mong đợi. Vì vậy, để vượt qua được sự tăng tốc trao đổi chất, chúng tôi yêu cầu những người cắm trại vui vẻ này tăng cường độ. Điều đó có nghĩa là gì? Thay vì đi bộ trên đường bằng, hãy thử leo đồi. Tăng sức đề kháng trong quá trình tập luyện sức đề kháng của bạn hoặc tăng sức đề kháng trên máy tập toàn thân. Tất cả đều giống nhau."

NGUỒN: Madelyn Fernstrom, Tiến sĩ, giám đốc Trung tâm Quản lý Cân nặng của Trung tâm Y khoa Đại học Pittsburgh và phó giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng UPMC tại Pittsburgh. Pamela Peeke, Tiến sĩ Y khoa, trợ lý giáo sư lâm sàng về y khoa tại Trường Y khoa Đại học Maryland ở Baltimore. Michi Yukawa, Tiến sĩ Y khoa, Thạc sĩ Y tế Công cộng, giảng viên lâm sàng, khoa y, phân khoa lão khoa và y học lão khoa tại Đại học Washington ở Seattle.