Chu kỳ Carb

• Chu kỳ Carb là gì?
• Chu kỳ Carb hoạt động như thế nào
• Làm thế nào để thực hiện Carb Cycle
• Chế độ Carb Cycle có an toàn không?
• Mẹo về chế độ ăn Carb Cycle

Chu kỳ Carb là gì?

Chu kỳ carb là chế độ ăn kiêng rất nghiêm ngặt được các vận động viên và người tập thể hình chuyên nghiệp sử dụng để giảm mỡ cơ thể, tăng khối lượng cơ hoặc tích trữ nhiều carb hơn để  tập luyện đường dài  như chạy marathon. Chế độ này đang trở nên phổ biến hơn với những người muốn bắt đầu giảm cân , mặc dù phần lớn trọng lượng bạn có thể giảm được sẽ đến từ nước.

Cơ thể bạn cần carbohydrate để hoạt động theo cách mà nó cần. Carbs, protein và chất béo là cách cơ thể lấy năng lượng, được đo bằng calo. Nhưng 1 gram carbohydrate hoặc protein chỉ có 4 calo, trong khi 1 gram chất béo có 9 calo. Các chuyên gia thường khuyên bạn nên lấy 50% đến 55% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate, 10% đến 15% từ protein và ít hơn 30% từ chất béo.

Một số loại carbohydrate lành mạnh hơn những loại khác. Chúng có trong các sản phẩm từ sữa và trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu, ngũ cốc, trái cây và rau. Chúng cũng được thêm vào thực phẩm chế biến, dưới dạng đường hoặc tinh bột.

Khi bạn tiêu hóa carbohydrate, chúng sẽ phân hủy thành  glucose , cơ thể bạn sử dụng làm nhiên liệu. Khi bạn ngừng phụ thuộc vào carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể, bạn có thể cảm thấy ít thèm carbohydrate hơn và có nhiều năng lượng hơn.

Chu kỳ carb liên quan đến việc chuyển đổi qua lại giữa những ngày nhiều carb và những ngày ít carb. Thậm chí có thể có những ngày "không carb".

Bạn thường có một ngày ăn nhiều carbohydrate khi bạn có kế hoạch  tập luyện  chăm chỉ. Vào những ngày đó, cơ thể bạn cần nhiều nhiên liệu hơn, vì vậy bạn có thể ăn 2 đến 2,5 gam carbohydrate cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Bạn ăn ít carbohydrate hơn vào những ngày bạn ít hoạt động. Vào những ngày ít carbohydrate, bạn có thể ăn 0,5 gram carbohydrate cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Bạn có thể bao gồm một ngày "không carbohydrate", khi bạn ăn ít hơn 30 gram carbohydrate trong cả ngày.

Một lựa chọn khác là thực hiện một kế hoạch trong đó bạn dành 3 ngày để ăn một lượng carbohydrate thấp: khoảng 100-125 gram mỗi ngày. Sau đó, bạn dành 2 ngày để ăn một lượng carbohydrate cao (175-275 gram) vào những ngày bạn hoạt động nhiều hơn.

Chu kỳ Carb hoạt động như thế nào

Khi bạn ăn thực phẩm có carbohydrate và  lượng đường trong máu  tăng lên,  tuyến tụy của bạn  sẽ sản xuất nhiều hơn một loại hormone gọi là  insulin  đưa glucose vào tế bào. Ở đó, glucose được chuyển đổi thành năng lượng, dự trữ cho sau này hoặc chuyển thành chất béo.

Khi các tế bào hấp thụ đường trong máu,  tuyến tụy của bạn  sẽ báo hiệu cho các tế bào giải phóng glucose dự trữ, được gọi là  glucagon . Sự trao đổi qua lại này đảm bảo cơ thể bạn có đủ lượng đường.

Nhưng khi bạn ăn chế độ ăn nhiều carbohydrate, cơ thể bạn có thể sản xuất quá nhiều insulin. Điều đó có thể dẫn đến tăng cân và nguy cơ mắc các bệnh như  tiểu đường loại 2  và  bệnh tim cao hơn .

Nghỉ giải lao ngắn để luân phiên carbohydrate có thể giúp cơ thể bạn có cơ hội đốt cháy chất béo thay vì carbohydrate và mô cơ. Nhưng điều quan trọng cần nhớ là nếu bạn không tập thể dục nhiều hoặc tập luyện cường độ cao trong khi luân phiên carbohydrate, những ngày ăn nhiều carbohydrate có thể khiến bạn tăng cân.

Không có nhiều nghiên cứu về tác động lâu dài của chu kỳ carb, nhưng nhìn chung là an toàn khi thực hiện trong thời gian ngắn. Đảm bảo chế độ ăn uống tổng thể của bạn lành mạnh để bạn có thể kiểm soát huyết áp, lượng đường trong máu và mức cholesterol.

Làm thế nào để thực hiện Carb Cycle

Kế hoạch luân phiên carb của bạn sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm sức khỏe tổng thể và mục tiêu tập thể dục của bạn. Sau đây là một tuần mẫu:

• Ngày 1 (tập luyện cường độ cao): 175-275 gam carbohydrate
• Ngày 2 (tập luyện cường độ nhẹ): 100-125 gam carbohydrate
• Ngày 3 (cường độ cao): 175-275 gam carbohydrate
• Ngày 4 (cường độ nhẹ): 100-125 gam carbohydrate
• Ngày 5 (cường độ cao): 175-275 gam carbohydrate

Chế độ Carb Cycle có an toàn không?

Khi bạn cắt giảm lượng carbohydrate trong vài ngày, bạn có thể gặp phải:

•  Vấn đề về giấc ngủ
• Mệt mỏi
• Táo bón
• Đầy hơi
• Vấn đề tâm trạng

Đây được gọi là "cảm cúm carbohydrate" và thường không kéo dài. Uống nước và  chất điện giải  có thể giúp ích.

Vì nó cực đoan, nên chế độ ăn carb cycle không phù hợp với tất cả mọi người. Bạn không nên thử nếu bạn:

• Đang mang thai  hoặc  cho con bú
• Thiếu cân
• Kiểm soát chứng rối loạn ăn uống hiện tại hoặc trước đây 

Đừng thử nếu bạn có vấn đề về tuyến thượng thận.

Nếu còn nghi ngờ, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu.

Mẹo về chế độ ăn Carb Cycle

Sau đây là một số mẹo giúp bạn chọn được loại carbohydrate tốt nhất để ăn:

• Chọn trái cây và rau quả giàu chất xơ  .
• Chọn sữa ít béo, phô mai, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác.
• Tích trữ các loại đậu, bao gồm đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan.
• Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt.
• Hạn chế ngũ cốc tinh chế, đường bổ sung và thực phẩm chế biến sẵn.

NGUỒN:

Cleveland Clinic: “Nên ăn gì nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn Carb Cycle.”

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ: “Chu kỳ Carb”.

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: “Chế độ ăn Ketogenic là gì?”

Phòng khám Mayo: “Carbohydrate: Carbohydrate đóng vai trò như thế nào trong chế độ ăn uống lành mạnh.”

Trường Y tế Công cộng Harvard: “Carbohydrate và Đường huyết.”

Phiên bản dành cho người tiêu dùng của Merck Manual: “Carbohydrate, Protein và Chất béo”.