Chuẩn bị tủ đựng thức ăn và tủ lạnh để có bữa ăn lành mạnh

• Tủ lạnh
• Phòng đựng thức ăn
• Tủ đông

Chúng ta đều biết cảm giác nhìn vào tủ lạnh mà không thấy thứ gì tốt cho sức khỏe. Đây không phải là cái cớ để gọi đồ ăn ngoài. Thay vào đó, đây là cơ hội để tích trữ.

Hãy dự trữ trong tủ đựng thức ăn và tủ lạnh những thực phẩm thông minh để bạn luôn có sẵn những lựa chọn lành mạnh. Sau đây là những thứ bạn có thể đưa vào danh sách mua sắm và những cách tốt nhất để bảo quản thực phẩm.

Tủ lạnh

Cố gắng có nhiều rau tươi, thịt nạc, trái cây và các loại thực phẩm khác không có bao bì. Mẹo: Giữ tủ lạnh ở nhiệt độ từ 32-40 độ F. Di chuyển thực phẩm dễ hỏng ra phía trước nơi bạn có thể dễ dàng nhìn thấy.

Rau. Khi bạn ăn rau tươi, bạn sẽ nhận được đầy đủ lợi ích của vitamin và khoáng chất. Đậu xanh, cải xoăn, ớt chuông và nhiều loại rau khác chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng. Các lựa chọn cắt sẵn như cà rốt baby và bông cải xanh cũng rất tốt cho sức khỏe.

Mẹo: Không bảo quản rau củ có nhiều tinh bột trong tủ lạnh, như khoai tây và bí ngô. Không bảo quản cà chua trong tủ lạnh, vì thực chất chúng là trái cây.

Sữa. Sữa chua ít béo hoặc ít béo, phô mai, kem chua và sữa có ít calo hơn. Hãy chú ý đến lượng đường trong sữa chua có hương vị. Sữa không phải từ sữa từ hạnh nhân, yến mạch, đậu nành và các nguồn khác thường có lượng đường, chất béo và carbohydrate thấp hơn sữa bò. Tuy nhiên, chúng có thể không giàu canxi, vitamin D hoặc protein như sữa bò. 

Thịt và hải sản . Mua các loại thịt nạc như thăn, thăn nội và thăn lưng. Hoặc cắt bớt mỡ trước khi nấu. Thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu thường có nhiều chất béo bão hòa “xấu” hơn thịt gia cầm và cá.

Bỏ da gà và gà tây. Đậu phụ là một lựa chọn thay thế protein chay và thuần chay tốt. Tôm cũng là một lựa chọn lành mạnh. Nhưng cá béo như cá hồi có chất béo không bão hòa hữu ích và axit béo omega-3.

Trái cây . Trái cây tươi tốt cho bạn và tốt hơn so với các loại đóng hộp có thêm đường. Chỉ cần chú ý đến các lựa chọn ngọt, nhiều carbohydrate như xoài, anh đào và nho. Mua trái cây đóng hộp trong nước ép tự nhiên và tìm trái cây đông lạnh không thêm đường.

Các loại trái cây có hàm lượng đường thấp bao gồm:

• Quả bơ (đúng vậy, đó là một loại trái cây!)
• Quả mâm xôi
• Kiwi
• Quả mâm xôi

Mẹo: Bạn có thể giữ hầu hết các loại trái cây tươi lâu hơn trong tủ lạnh. Không rửa quả mọng cho đến khi bạn sẵn sàng ăn chúng.

Phòng đựng thức ăn

Chọn những thực phẩm bảo quản được lâu, có hàm lượng natri, đường và chất béo bão hòa thấp nhất.  

Ngũ cốc và đậu . Mua ngũ cốc nguyên hạt bất cứ khi nào bạn có thể. Ăn gạo lứt thay vì gạo trắng. Chọn bánh ngô và bánh mì nguyên cám, không phải bột mì. Đậu và ngũ cốc khô rẻ hơn so với đóng hộp hoặc chế biến.

Học các công thức nấu ăn nhanh có sử dụng đậu và ngũ cốc nguyên hạt như:

• Hạt diêm mạch
• Đậu đen
• Lúa mạch
• Lúa mì
• Bulgur
• Cây rau dền
• hạt kê
• Gạo hoang dã
• Đậu gà

Mẹo: Làm một mẻ ngũ cốc nấu chậm vào cuối tuần và cất trong tủ lạnh. Cho vào bát, salad và các món ăn khác khi bạn không có nhiều thời gian.

Trái cây và rau đóng hộp và đóng lọ . Tìm trái cây đóng hộp trong nước hoặc nước ép của chúng thay vì xi-rô. Táo không đường tốt hơn táo có đường. Chọn đậu xanh đóng hộp, ngô và các loại rau khác có ghi ít natri hoặc không thêm natri. Mẹo: Rửa sạch rau và đậu đóng hộp bằng nước để rửa sạch gần một nửa lượng natri.

Súp. Nếu bạn nấu súp, hãy sử dụng nước dùng, nước luộc thịt hoặc nước dùng ít natri. Nếu bạn mua súp đóng hộp, súp làm từ nước dùng thường ít calo hơn súp làm từ kem. Hoặc thử hỗn hợp súp khô (nhưng chú ý đến muối).

Tủ đông

Đây là không gian lưu trữ ít được sử dụng cho việc ăn uống lành mạnh. Rau và trái cây đông lạnh có thể bổ dưỡng như phiên bản tươi, không thêm đường hoặc muối. Và bạn có thể thưởng thức sản phẩm đông lạnh quanh năm.

Một số mặt hàng đông lạnh tốt bao gồm:

• Bánh mì kẹp đậu đen hoặc các sản phẩm thịt đậu nành
• Ngũ cốc nguyên hạt hấp trong túi (như gạo lứt hoặc hạt diêm mạch) và rau
• Thịt bò xay, gà tây hoặc gà; thịt hầm; và ức gà. Mẹo: Bảo vệ thịt khỏi bị đông lạnh bằng cách bọc thịt trong túi đông lạnh.
• Bột làm bánh pizza (ít béo)
• Bánh quế nguyên hạt

NGUỒN:

Cơ quan mở rộng hợp tác Virginia: “Bảo quản an toàn thực phẩm dễ hỏng”.

Hiệp hội nông dân sản xuất trứng Canada: “Bảo quản trứng, độ tươi và an toàn thực phẩm”.

Caroline West Passerrello, MS, RDN, LDN, người phát ngôn của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.

Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ: “Danh sách mua sắm: Thành phần cơ bản cho một căn bếp lành mạnh.”

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Chuối”.

Piedmont Healthcare: “Danh sách thực phẩm tốt cho tim mạch”.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Thịt, Gia cầm và Cá: Chọn Protein lành mạnh”.

Dịch vụ mở rộng nông nghiệp Texas: “Bảo quản thực phẩm an toàn tại nhà”.

Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt Oldways: “Ngũ cốc nguyên hạt là gì? Ngũ cốc tinh chế?”

Đại học bang Mississippi: “Danh sách hàng tạp hóa (Lý tưởng cho những người độc thân, quan tâm đến sức khỏe.”

Đại học Nebraska-Lincoln: “Bảo quản bằng tủ lạnh và tủ đông”.