Củ cải đường: Lợi ích sức khỏe, dinh dưỡng và cách sử dụng

• Lợi ích sức khỏe
• Dinh dưỡng
• Cách sử dụng củ cải đường

Củ cải có thể trông giống như cà rốt nhạt, nhưng chúng là một loại rau củ chứa nhiều chất dinh dưỡng với một chút cay, béo và ngọt. Những loại rau này có thể có màu sắc khác nhau từ trắng đến kem đến vàng nhạt, với vị ngọt dễ nhận thấy hơn khi thu hoạch sau đợt sương giá đầu tiên.

Củ cải đường là một phân loài được trồng của Pastinaca sativa, hay củ cải đường hoang dã. Pastinaca sativa là một loài bản địa được tìm thấy trên khắp Châu Âu và Trung Á. Theo truyền thống, rễ ăn được này được sử dụng cho mục đích thực phẩm thỉnh thoảng, đặc biệt là vào thời Hy Lạp và La Mã cổ đại cách đây khoảng 2.000 năm. Trước khi có đường mía và đường củ cải đường, củ cải đường cũng được sử dụng như một chất tạo ngọt tự nhiên để tạo hương vị cho bánh ngọt và các món nướng khác.

Những nhà thám hiểm châu Âu đã mang theo củ cải đường và giới thiệu loại rau củ này đến các thuộc địa mới, đặc biệt là ở Bắc Mỹ, Úc, Nam Phi và New Zealand. Trong những năm gần đây, củ cải đường đã trở nên phổ biến hơn vì hương vị đậm đà, vị ngọt tự nhiên và tính linh hoạt độc đáo trong nhà bếp.

Lợi ích sức khỏe

Củ cải đường có hàm lượng vitamin C cao giúp tăng cường sức khỏe. Trên thực tế, nửa cốc củ cải đường sống có khoảng 17 miligam vitamin C, khoảng 28% lượng khuyến nghị hàng ngày (DRI) của bạn. Luộc củ cải đường làm giảm hàm lượng vitamin C của chúng, nhưng chúng vẫn cung cấp khoảng 13 miligam hoặc 20% DRI.

Sau đây là một số lợi ích sức khỏe khác của củ cải đường:

Hỗ trợ hệ thống miễn dịch

Vitamin C giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và hỗ trợ nhiều tế bào bạch cầu chống nhiễm trùng hơn. Lượng vitamin C cao, khoảng 100 đến 200 miligam mỗi ngày, cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp và một số bệnh mãn tính. 

Cải thiện tiêu hóa

Củ cải cũng là nguồn chất xơ tốt, với từ 3 đến 5 gam chất xơ cho mỗi khẩu phần. Chất xơ rất cần thiết cho đường ruột khỏe mạnh vì nó di chuyển thức ăn dọc theo đường tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Một khẩu phần củ cải cung cấp khoảng 20 phần trăm DRI cho phụ nữ và khoảng 13 phần trăm cho nam giới. Chất xơ cũng giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường để tránh lượng đường trong máu tăng đột biến. Mặc dù củ cải có chỉ số đường huyết cao hơn là 52, nhưng chúng có quá nhiều chất xơ khiến đường không được hấp thụ hết cùng một lúc. 

Hỗ trợ hệ thống tim mạch

Cùng với vitamin C, củ cải đường rất giàu kali, một khoáng chất giúp tim hoạt động, cân bằng huyết áp và giảm nguy cơ sỏi thận . Một khẩu phần củ cải đường cung cấp khoảng 10 phần trăm DRI kali của bạn. 

Dinh dưỡng

Củ cải đường cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất hỗ trợ lối sống lành mạnh, bao gồm:

• canxi
• Vitamin C
• Sắt
• Axit folic
• Niacin
• Riboflavin
• Kali
• Magiê
• Vitamin K

Chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần

Một nửa cốc củ cải sống thái lát chứa:

• Lượng calo: 50
• Protein: 1 gam
• Chất béo: 0 gram
• Carbohydrate: 12 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Đường: 3 gram
• Cholesterol: 0 miligam
• Natri: 7 miligam

Những điều cần chú ý

Củ cải trắng trồng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng bạn nên tránh hái củ cải trắng hoang dã. Củ cải trắng hoang dã gần giống như vậy, nhưng nó có nhiều hợp chất furanocoumarin hơn trong thân và nhựa cây. Nó thậm chí còn được coi là nguy hiểm đối với một số người. Các hợp chất furanocoumarin này gây ra chứng nhạy cảm với ánh sáng và có thể dẫn đến bỏng da do ánh sáng mặt trời trong vòng 24 đến 48 giờ.

Cách sử dụng củ cải đường

Những loại rau củ này thường được tìm thấy trong các siêu thị quanh năm, nhưng chúng có hương vị ngon nhất vào cuối mùa thu đến đầu mùa xuân. Củ cải đường có kích thước nhỏ đến trung bình sẽ ngọt hơn và ít xơ hơn củ cải đường lớn.

Hãy thử các công thức nấu ăn từ củ cải đường này và bổ sung loại rau mới có hương vị này vào chế độ ăn uống của bạn:

• Cắt củ cải thành từng lát mỏng và nướng chúng
• Thưởng thức món bánh nướng nhân thịt cừu chay làm từ củ cải đường, đậu lăng và nấm
• Bào củ cải và thêm vào món salad của bạn
• Làm món gratin củ cải và khoai tây
• Rưới mật ong hoặc xi-rô cây phong lên củ cải và nướng chúng cùng nhau trong lò
• Làm bánh gia vị củ cải đường

Nướng bánh bundt táo và củ cải đường

NGUỒN:

Đại học bang Michigan: "Củ cải đường: Một loại rau từ thời cổ đại."

Chất dinh dưỡng : "Vitamin C và chức năng miễn dịch."

Bộ Nông nghiệp USDA - FoodData Central: "Củ cải đường, sống."

Chính quyền tiểu bang Victoria - Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh: "Củ cải vàng".

Mayo Clinic - Lối sống lành mạnh: Dinh dưỡng và ăn uống lành mạnh: "Chất xơ trong chế độ ăn uống: Thiết yếu cho chế độ ăn uống lành mạnh."

Đại học bang Oregon, Viện Linus Pauling: "Chỉ số đường huyết và Tải lượng đường huyết".

Trường Y khoa Harvard - Nhà xuất bản Sức khỏe Harvard: "Tầm quan trọng của kali."

Tiểu bang New York - Bộ Bảo tồn Môi trường: "Cây cần tây hoang dã".