Danh sách thực phẩm giàu chất xơ tuyệt vời của bạn

• Trái cây và rau quả
• Hàng khô và đóng hộp
• Bánh mì và ngũ cốc
• Lối đi ăn vặt
• Vụ án lạnh

Lần tới khi bạn đi mua thực phẩm, hãy cho những món này vào giỏ hàng của bạn. Chúng là nguồn chất xơ tuyệt vời, có thể cắt giảm cholesterol LDL ("xấu"), tốt cho sức khỏe đường ruột và tiêu hóa, đồng thời giúp bạn cảm thấy no. (Liên quan: Lưu huỳnh là gì và tại sao cơ thể bạn cần nó?)

Trái cây và rau quả

• Táo, chuối, cam, dâu tây đều có khoảng 3 đến 4 gam chất xơ. (Ăn cả vỏ táo - đó là nơi có nhiều chất xơ nhất!)
• Quả mâm xôi giành chiến thắng trong cuộc đua về chất xơ với 8 gram mỗi cốc.
• Xoài, hồng và ổi cũng là nguồn chất xơ tốt: Một quả xoài có 5 gam, một quả hồng có 6 gam và 1 cốc ổi có khoảng 9 gam.
• Rau củ có màu sẫm. Nhìn chung, rau củ có màu càng sẫm thì hàm lượng chất xơ càng cao. Cà rốt, củ cải đường và bông cải xanh rất giàu chất xơ. Cải xanh và cải cầu vồng có 4 gam chất xơ mỗi cốc. Atiso là một trong những loại rau có hàm lượng chất xơ cao nhất, với 10 gam cho một quả cỡ vừa.
• Khoai tây. Khoai tây nâu, khoai tây đỏ và khoai lang đều có ít nhất 3 gam chất xơ trong một củ khoai tây cỡ trung bình, nếu bạn ăn cả vỏ.

Hàng khô và đóng hộp

• Tích trữ đậu. Đậu navy và đậu trắng là những loại giàu chất xơ nhất, nhưng tất cả các loại đậu đều chứa nhiều chất xơ. Bất kỳ loại nào trong số này cũng là lựa chọn tốt cho giỏ hàng của bạn: đậu đen, đậu gà, đậu thận, đậu lima hoặc đậu pinto. Chúng làm súp và ớt rất ngon, và là một thành phần bổ sung hương vị cho món salad. Đậu cũng giàu protein , vì vậy nếu bạn đang cắt giảm thịt đỏ, chúng là một sự thay thế lành mạnh và no bụng.
• Bao gồm các loại đậu khác. Đậu Hà Lan, đậu nành (edamame) và đậu lăng cũng có nhiều chất xơ.

Bánh mì và ngũ cốc

• Kiểm tra nhãn ngũ cốc. Hầu hết các loại ngũ cốc đều có ít nhất một lượng chất xơ, nhưng không phải tất cả đều như nhau. Bất kỳ loại ngũ cốc nào có 5 gam chất xơ trở lên cho mỗi khẩu phần đều là nguồn cung cấp tốt.
• Bánh mì nguyên hạt. Bánh mì bảy loại, bánh mì đen, bánh mì lúa mì nứt và bánh mì pumpernickel là những lựa chọn tốt.
• Ngũ cốc nguyên hạt . Lúa mì bulgur, gạo lứt, gạo hoang và lúa mạch đều là những thực phẩm thay thế ngon miệng cho gạo trắng.

Lối đi ăn vặt

• Các loại hạt và hạt giống . Tất cả các loại hạt và hạt giống đều là nguồn chất xơ tốt. Ví dụ, một ounce hạt hướng dương, hạt bí ngô, quả hồ trăn hoặc hạnh nhân cung cấp cho bạn ít nhất 3 gam chất xơ. Tuy nhiên, chúng cũng chứa nhiều calo, vì vậy hãy ăn một ít.
• Bỏng ngô . Ba cốc bỏng ngô nổ bằng không khí có khoảng 4 gam chất xơ.

Vụ án lạnh

• Hãy thử các loại thực phẩm có bổ sung chất xơ. Sữa và các sản phẩm từ sữa khác, và hầu hết các loại nước ép, tự nhiên không có hoặc ít chất xơ. Tuy nhiên, các sản phẩm mới đang thay đổi bức tranh đó: Hãy tìm nhãn trên nước cam, sữa và sữa chua có ghi là có thêm chất xơ hoặc “bổ sung chất xơ”.

Nguồn ảnh:

Noel Hendrickson / Hình ảnh Getty

NGUỒN:

Harvard Health Publications: "11 loại thực phẩm giúp giảm cholesterol".

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ."

Trường Y tế Công cộng Harvard: "Chất xơ: Hãy bắt đầu ăn uống lành mạnh!"

Khoa mở rộng của Đại học bang Colorado: "Chất xơ trong chế độ ăn uống".

Trung tâm Tài nguyên Sức khỏe Phụ nữ Quốc gia: "Tôi nên bổ sung bao nhiêu chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày?"

Continuum Health Partners: "Chất xơ trong chế độ ăn uống".

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: "Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng để tham khảo tiêu chuẩn."

Miller, M. Lưu thông , 2011.

Newton hỏi nhà khoa học: "Rau so với ngũ cốc."