Dầu lành mạnh, chất béo lành mạnh: Sự thật mới

• 1. Đừng ám ảnh về chất béo bão hòa
• 2. Chọn loại dầu thực vật tốt cho tim mạch
• 3. Ăn nhiều chất béo Omega-3
• 4. Tránh chất béo chuyển hóa
• 5. Đặt chất béo vào đúng góc nhìn

Người ta từng chấp nhận rộng rãi rằng: Chất béo bão hòa là xấu. Nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng chất béo bão hòa ở mức độ vừa phải có thể không gây hại cho tim của bạn . Hơn nữa, việc thay thế chất béo bão hòa bằng các loại thực phẩm không tốt -- chẳng hạn như carbohydrate tinh chế trong bánh mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt, kẹo và món tráng miệng -- thực sự có thể gây nguy hiểm.

Sau đây là năm cách đưa chất béo và dầu vào chế độ ăn tốt cho tim của bạn.

1. Đừng ám ảnh về chất béo bão hòa

Các chuyên gia y tế khuyên chúng ta nên ăn ít chất béo bão hòa hơn khi họ phát hiện ra rằng nó làm tăng LDL , cholesterol "xấu" . Lời khuyên đó hoàn toàn có lý. LDL cao có liên quan đến bệnh tim.

Chỉ tập trung vào chất béo bão hòa có thể đã bị hiểu sai. "Bây giờ chúng ta biết rằng có nhiều [yếu tố] quan trọng khác đối với nguy cơ mắc bệnh tim ", Dariush Mozaffarian, MD, thuộc Trường Y tế Công cộng Harvard cho biết.

Khi bạn xem xét tất cả các yếu tố cùng nhau, ông nói, chất béo bão hòa không tệ như người ta từng nghĩ. Thật vậy, khi xem xét bằng chứng, Mozaffarian và đồng nghiệp Renata Micha phát hiện ra rằng mức chất béo bão hòa có rất ít tác động đến nguy cơ liên quan đến tim.

Người Mỹ ăn khoảng 11,5% lượng calo từ chất béo bão hòa. Nếu chúng ta cắt giảm khoảng một nửa, xuống còn 6,5%, chúng ta có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim chỉ khoảng 10%, Mozaffarian nói.

Nhưng trong cơn sốt ít chất béo, nhiều người đã thay thế chất béo bão hòa bằng các sản phẩm không béo có nhiều carbohydrate tinh chế. Sự thay đổi đó có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim.

Vậy bạn có thể ăn nhiều bơ và phô mai tùy thích không? Không. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ vẫn khuyến cáo rằng không quá 7% lượng calo của bạn đến từ chất béo bão hòa, chủ yếu có trong thịt mỡ và các sản phẩm từ sữa.

2. Chọn loại dầu thực vật tốt cho tim mạch

Hầu hết các chuyên gia vẫn đồng ý rằng nên thay thế một số chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa. Ví dụ, dầu ô liu và dầu hạt cải là lựa chọn tốt hơn bơ.

Nhưng vẫn còn nhiều tranh cãi về loại dầu nào tốt nhất cho sức khỏe.

Dầu thực vật thường pha trộn hai loại chất béo: không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Dầu ô liu chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn. Dầu ngô và đậu nành chủ yếu là chất béo không bão hòa đa. Dầu hạt cải là loại dầu thực vật khác thường vì nó có axit béo omega-3, giống như axit béo có trong dầu cá .

Bạn có thể muốn sử dụng nhiều loại dầu thực vật. Chúng cũng tốt cho việc nấu ăn và tạo hương vị.

Dầu ô liu, với hương vị đậm đà, rất tuyệt vời để làm nước sốt trộn salad, để rưới lên mì ống hoặc để chấm bánh mì. Dầu đậu phộng và dầu mè cũng có hương vị đậm đà. Nhưng cả ba loại dầu này đều bốc khói và mất hương vị ở nhiệt độ cao.

Dầu hạt cải và dầu hướng dương tốt hơn cho việc nấu ăn vì chúng có điểm bốc khói cao. Ngoài ra, dầu hạt cải có rất ít hương vị riêng, vì vậy nó sẽ không lấn át các thành phần khác.

3. Ăn nhiều chất béo Omega-3

Không có tranh luận nào về nhu cầu bổ sung đủ omega-3. Có trong dầu cá , omega-3 bảo vệ chống lại nhịp tim bất thường. Chúng giúp giữ cho mạch máu linh hoạt, giúp giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.

Mục tiêu là ăn ít nhất hai khẩu phần cá béo mỗi tuần như cá hồi, cá mòi, cá hồi hồ hoặc cá ngừ vây dài.

Quả óc chó, hạt lanh và dầu hạt cải cũng cung cấp omega-3, mặc dù loại này ít mạnh hơn. Thực phẩm bổ sung là một lựa chọn khác: Hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước.

4. Tránh chất béo chuyển hóa

Bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa nhân tạo. Nó làm tăng cholesterol xấu và làm giảm cholesterol tốt . Nó cũng có thể làm tăng tình trạng viêm, có liên quan đến bệnh tim , đột quỵ , tiểu đường và các bệnh mãn tính khác.

"May mắn thay, các yêu cầu về nhãn mác và lệnh cấm chất béo chuyển hóa đã hạn chế đáng kể sự hiện diện của chúng trong thực phẩm", Janet de Jesus, RD, thuộc Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia cho biết . Nhưng chất béo chuyển hóa vẫn có trong một số thực phẩm chế biến.

Ngoài ra, hãy biết rằng nếu một sản phẩm ghi là có "0" gam chất béo chuyển hóa trên mỗi khẩu phần, thì thực tế nó có thể có tới nửa gam chất béo chuyển hóa trên mỗi khẩu phần. Con số đó cộng lại. Vì vậy, hãy kiểm tra danh sách thành phần. "Vẫn nên đọc nhãn và tránh các loại thực phẩm có chứa dầu hydro hóa", de Jesus nói.

5. Đặt chất béo vào đúng góc nhìn

Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là chất béo không bão hòa. Chế độ ăn Địa Trung Hải lấy 30% hoặc hơn lượng calo từ chất béo. Nó được coi rộng rãi là một trong những chế độ ăn uống lành mạnh nhất trên thế giới. Phần lớn chất béo trong chế độ ăn Địa Trung Hải đến từ dầu ô liu và các loại dầu thực vật khác, cũng như từ cá.

"Đó là vấn đề về quan điểm", Mozaffarian nói. "Với việc tập trung vào chế độ ăn ít chất béo, chúng ta đã quên mất điều đó. Một chế độ ăn uống tốt không phải là về tỷ lệ axit béo, mà là về chế độ ăn uống lành mạnh nói chung ". Ăn hỗn hợp trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt nạc và thịt gia cầm, cùng chất béo lành mạnh để có chế độ ăn cân bằng.

NGUỒN:

Tiến sĩ Y khoa Dariush Mozaffarian, phó giáo sư, Trường Y tế Công cộng Harvard.

Janet de Jesus, RD, MS, chuyên gia dinh dưỡng, Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia.

Micha, R. Lipid , tháng 10 năm 2010.

Ramsden, C. Tạp chí Dinh dưỡng Anh , tháng 12 năm 2010.

Blasbalg, T. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , tháng 5 năm 2011.

McNamara, R. Công nghệ khám phá thuốc hiện tại, tháng 9 năm 2013.

Amminger, G. Lưu trữ Tâm thần học Tổng quát, tháng 2 năm 2010.

Trường Y tế Công cộng Harvard: "Nguồn dinh dưỡng: Chất béo và Cholesterol."

Phòng khám Cleveland: "Dầu lành mạnh 101."

Viện Franklin: "Bộ não con người".

Amy Myrdal Miller, RDN, MS, giám đốc cấp cao về chương trình và dinh dưỡng ẩm thực, Viện Ẩm thực Hoa Kỳ.