Để Ăn Ít Hơn Khi Ăn Vặt, Hãy Chọn Kích Thước Tốt Nhất

Ngày 16 tháng 4 năm 2024 – Hầu như tất cả những người theo dõi lượng calo đều biết cách tránh xa những túi đồ ăn nhẹ dành cho gia đình, mặc dù các chuyên gia đã cảnh báo chúng ta từ lâu rằng chúng ta có khả năng sẽ ăn  nhiều hơn dự định. 

Bây giờ, nghiên cứu mới cho thấy kích thước của đồ ăn nhẹ cũng quan trọng. Tóm lại: Để ăn ít hơn, hãy chọn đồ ăn nhẹ có kích thước nhỏ nhất. 

Trong  nghiên cứu, 75 người lớn được cho 2,5 khẩu phần gồm ba kích cỡ bánh quy xoắn trong ba lần thăm khám và được yêu cầu ăn nhiều tùy thích. Họ ăn bánh quy xoắn nhỏ chậm hơn, cắn những miếng nhỏ hơn và ăn ít hơn so với khi họ ăn bánh quy xoắn vừa và lớn.

Có một sự thay đổi bất ngờ (và nó không nằm ở bánh quy), theo John E. Hayes, Tiến sĩ, Thạc sĩ, giáo sư khoa học thực phẩm tại Đại học Penn State ở University Park, PA. Trong khi mọi người ăn ít hơn và chậm hơn khi được cho ăn bánh quy nhỏ, họ lại có lượng natri hấp thụ cao nhất với kích thước đó. 

Hayes, đồng tác giả của nghiên cứu, cho biết: "Diện tích bề mặt lớn hơn, vì vậy khi họ rắc muối bên ngoài, hàm lượng natri trong mỗi khẩu phần sẽ cao hơn".

Theo tác giả chính của nghiên cứu Madeline Harper, một sinh viên tốt nghiệp ngành khoa học thực phẩm tại Penn State, kết quả nghiên cứu cho thấy việc chọn kích thước đồ ăn nhẹ dựa trên mục tiêu của bạn là một ý tưởng hay. 

“Vì vậy, chúng tôi gợi ý rằng nếu bạn đang cố gắng theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể hoặc đang cố gắng giảm lượng thức ăn trong bữa ăn nhẹ, thì có lẽ một chiếc bánh quy nhỏ hơn sẽ đáp ứng nhu cầu của bạn tốt hơn, vì kích thước của bánh quy ảnh hưởng đến tốc độ ăn uống của bạn", bà nói. Nhưng nếu mối quan tâm của bạn là hạn chế natri (có thể do huyết áp cao), thì chiếc bánh quy lớn hơn có thể tốt hơn vì bạn sẽ hấp thụ ít natri hơn, bà lưu ý.

Chi tiết nghiên cứu

Trong các buổi nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã quay video những người tham gia, ghi lại số phút mỗi người dành cho việc ăn vặt, số lần họ cắn và lượng thức ăn mỗi người ăn theo cả trọng lượng và lượng calo. Những người trong nghiên cứu đã ăn nhiều hơn 31% bánh quy lớn so với bánh quy nhỏ và nhiều hơn 22% bánh quy lớn so với bánh quy vừa. Họ ăn nhanh nhất và cắn nhiều nhất khi ăn bánh quy lớn.

Mỗi chiếc bánh quy nhỏ nặng 0,017 ounce, bánh quy vừa nặng 0,05 ounce và bánh quy lớn nặng 0,35 ounce. 

Các nhà nghiên cứu cho biết kích thước của bánh quy không ảnh hưởng đến lượng thức ăn mà một người ăn, do đó, điều đó ngụ ý rằng hành vi ăn uống do  các kích thước bánh quy khác nhau thúc đẩy đã thúc đẩy lượng thức ăn mà họ ăn. Tóm lại, kích thước bánh quy càng lớn, họ ăn càng nhanh, miếng cắn càng to và họ ăn càng nhiều.

Hayes cho biết nhóm của ông đang mong đợi rằng tốc độ ăn sẽ dự đoán được lượng thức ăn hấp thụ, vì tốc độ ăn nhanh hơn và kích thước miếng ăn lớn hơn trước đây đã được liên kết với  việc ăn nhiều hơn. Trước khi nghiên cứu, ông tự hỏi liệu những người ăn bánh quy nhỏ có cầm một nắm không. Nhưng điều đó đã không xảy ra - họ cầm chúng riêng lẻ. "Và chúng tôi đã không nói với họ cách ăn", ông nói.

Một bài học thực tế rút ra, Hayes cho biết, là nghiên cứu cho thấy tốc độ ăn của mọi người có thể được kiểm soát, "và khi chúng ta có thể làm mọi người ăn chậm lại, chúng ta có thể sử dụng điều đó để giúp mọi người ăn ít hơn". Ông cho biết, vài năm trước, các nhà nghiên cứu người Anh đã nghiên cứu  tốc độ ăn ở trẻ em cân nặng khỏe mạnh và thừa cân, và kết luận rằng tốc độ ăn là một đặc điểm di truyền, có khả năng được truyền từ cha mẹ sang con cái.

Góc nhìn của chuyên gia

Tiến sĩ Evan Reister, giáo sư nghiên cứu sức khỏe tại Đại học Mỹ, cho biết những phát hiện của nghiên cứu này phù hợp với các nghiên cứu khác. Ông đã phát hiện ra trong nghiên cứu gần đây của mình rằng những người được cho những gói đồ ăn nhẹ cỡ lớn thường ăn nhiều hơn khoảng 12% so với những người được cho những gói đồ ăn nhẹ cỡ nhỏ hơn. 

Ông cho biết, kích thước đồ ăn nhẹ nhỏ hơn có thể khiến mọi người ăn ít hơn vì một số lý do. 

“Mọi người thường cho rằng bất kể kích thước của một món ăn nhẹ là bao nhiêu, thì nó cũng có thể được tiêu thụ trong một lần. Nếu nó được trình bày dưới dạng một đơn vị [gói] duy nhất, thì mọi người dễ nghĩ rằng nó nên được tiêu thụ trong một lần.” (Reister lưu ý các trường hợp ngoại lệ, nói rằng ông không mong đợi bất kỳ ai ăn hết một thanh kẹo 5 pound trong một lần.) 

Nhưng nếu ai đó ăn một thanh kẹo "kích thước vui nhộn", ví dụ, "khi họ ăn hết, sẽ có một khoảng thời gian họ có thể dừng lại và suy nghĩ xem họ có muốn ăn thêm một thanh nữa không. Ngược lại, nếu ai đó ăn một thanh kẹo "kích thước chia sẻ", thì không có khoảng thời gian dừng lại. Điều này thường dẫn đến việc ăn nhiều hơn mức bạn muốn".

NGUỒN: 

John E. Hayes, Tiến sĩ, Thạc sĩ, giáo sư khoa học thực phẩm và giám đốc Trung tâm Đánh giá cảm quan, Đại học Penn State, University Park, PA.

Madeline Harper, sinh viên sau đại học chuyên ngành khoa học thực phẩm, Đại học Penn State, University Park, PA.

Evan Reister, Tiến sĩ, giáo sư nghiên cứu sức khỏe, Đại học Mỹ, Washington, DC.

Sự thèm ăn:  “Kích thước đơn vị ảnh hưởng đến lượng thức ăn  nạp vào tùy ý trong bối cảnh ăn vặt thông qua tốc độ ăn”, “Tốc độ ăn và kích thước miếng ăn có liên quan đến lượng thức ăn nạp vào trong các bữa ăn khác nhau về kích thước khẩu phần: một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên ở người lớn”.

Những phát triển hiện tại trong dinh dưỡng:  “Kích thước và sự đa dạng của gói đồ ăn nhẹ ảnh hưởng khác nhau đến lượng năng lượng tiêu thụ và lựa chọn thực phẩm ở người lớn khỏe mạnh.”