Dinh dưỡng & Ăn uống lành mạnh

• Lợi ích sức khỏe
• Dinh dưỡng
• Cách chế biến bưởi

Bưởi là một loại trái cây họ cam quýt lớn có nguồn gốc từ châu Á. Bạn có thể không quen thuộc với nó, nhưng chắc chắn bạn đã từng ăn họ hàng gần của nó, quả bưởi, vào một thời điểm nào đó.

Thịt quả bưởi có thể có màu xanh hoặc vàng, trong khi vỏ dày và nhạt màu. Một quả bưởi có thể rất to — to bằng quả dưa lưới hoặc đôi khi to hơn một chút. Nó có hình giọt nước và có vị rất giống quả bưởi, nhưng ngọt hơn một chút.

Bưởi chứa khá nhiều chất dinh dưỡng có thể bổ sung vào chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm chất chống oxy hóa chống ung thư.

Lợi ích sức khỏe

Một quả bưởi chứa lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày trong nhiều ngày, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và tăng cường hệ miễn dịch. Nó cũng giàu một số loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng khác, bao gồm đồng, chất xơ và kali.

Những chất dinh dưỡng này và nhiều chất khác có trong bưởi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hỗ trợ tiêu hóa

Bưởi có sáu gam chất xơ cho mỗi khẩu phần. Hầu hết mọi người cần khoảng 25 gam mỗi ngày, vì vậy một khẩu phần quả bưởi có thể cung cấp cho bạn gần một phần tư lượng chất xơ cần thiết hàng ngày. 

Chất xơ giúp di chuyển phân qua hệ thống tiêu hóa bằng cách làm đầy phân, từ đó hỗ trợ tiêu hóa bằng cách ngăn ngừa táo bón. 

Chất xơ cũng đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột bằng cách hoạt động như một nguồn thức ăn cho vi khuẩn đó.

Chất xơ trong trái cây như quả bưởi cũng có liên quan đến các yếu tố sức khỏe khác như cải thiện mật độ xương, duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. 

Giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh

Protein và chất xơ trong bưởi giúp bạn no lâu hơn. Điều đó làm giảm cảm giác thèm ăn và cuối cùng có nghĩa là bạn hấp thụ ít calo hơn. 

Bưởi cũng chứa tương đối ít calo cho mỗi khẩu phần. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, các loại thực phẩm như bưởi có thể giúp bạn tăng lượng thức ăn mà không làm tăng lượng calo.

Giàu chất chống oxy hóa

Gốc tự do có thể gây hại cho tế bào của chúng ta, đặc biệt là khi có nhiều gốc tự do trong môi trường của bạn. Chất chống oxy hóa giúp chống lại tổn thương đó và do đó giúp giảm nguy cơ ung thư.

Bưởi có hàm lượng vitamin C cao, một chất chống oxy hóa mạnh, cũng như một số hợp chất chống oxy hóa khác. Naringenin và naringin là những chất chống oxy hóa chính có trong bưởi và thường có trong trái cây họ cam quýt. 

Chất chống oxy hóa lycopene cũng có trong quả bưởi. Lycopene có tác dụng chống viêm và cũng thường có trong cà chua.

Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Ăn bưởi có thể có lợi cho tim bằng cách giảm lượng cholesterol và triglyceride trong máu. 

Một nghiên cứu được tiến hành với chiết xuất bưởi cô đặc cho chuột ăn đã cho thấy lượng triglyceride giảm (lên đến 21%) và LDL — hay cholesterol “xấu” — (lên đến 41%).

Một nghiên cứu khác cho thấy bưởi có thể làm giảm chất béo có hại trong máu bằng cách ngăn không cho chúng được hấp thụ trong quá trình tiêu hóa. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để chứng minh điều này một cách chắc chắn ở người.

Dinh dưỡng

Quả bưởi rất giàu chất chống oxy hóa mạnh như vitamin C. Nó cũng chứa protein và chất xơ, có thể hỗ trợ tiêu hóa và giúp bạn no lâu hơn sau khi ăn.

Đây cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời:

• Kali
• Đồng
• Riboflavin

Chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần

Một quả bưởi đã gọt vỏ (khoảng 21 ounce hoặc 610 gram) chứa:

• Lượng calo: 231
• Protein : 5 gam
• Chất béo : 0 gram
• Carbohydrate : 59 gram
• Chất xơ : 6 gram
• Riboflavin: 12,6% giá trị hàng ngày (DV)
• Thiamine: 17,3% DV
• Vitamin C: 412% DV
• Đồng: 32% DV
• Kali: 28% DV 

Những điều cần chú ý

Mặc dù ăn bưởi có thể giúp ích cho tim, nhưng bạn nên cẩn thận nếu bạn đang dùng thuốc statin để điều trị cholesterol cao. Các hợp chất trong bưởi có tên là furanocoumarin có thể cản trở quá trình chuyển hóa statin của cơ thể bạn. Những hợp chất này cũng có trong bưởi.

Nếu bạn mua bưởi khô làm đồ ăn nhẹ, hãy lưu ý rằng nó có thể chứa nhiều đường và calo hơn bưởi tươi.

Cách chế biến bưởi

Nếu bạn muốn thử bưởi và đang băn khoăn không biết mua ở đâu, chợ Châu Á là nơi tốt để bắt đầu. Bạn cũng có thể mua bưởi khô trực tuyến. 

Nhiều cửa hàng tạp hóa lớn cũng đang tăng cường sự đa dạng của sản phẩm, vì vậy hãy thử kiểm tra siêu thị địa phương nơi trưng bày nhiều loại trái cây lạ hơn.

Để gọt vỏ bưởi, hãy cắt một miếng nhỏ, khoảng hai inch, từ đầu nhọn của quả. Sau đó, cắt một số khía vào vỏ xung quanh toàn bộ đường kính của quả. Sử dụng các khía đó làm chỗ bám ngón tay để gọt vỏ. 

Sau khi hoàn tất, bạn có thể tách các phần như bạn tách bưởi hoặc cam. Ăn riêng, như một phần của bữa ăn nhẹ hoặc sử dụng thay thế cho các loại trái cây họ cam quýt khác trong công thức nấu ăn.

Sau đây là một số cách để thêm bưởi vào chế độ ăn uống của bạn:

• Thêm nó vào món salad
• Trộn nó vào sinh tố
• Thêm nó vào các món ăn sáng như bánh quế hoặc bột yến mạch
• Sử dụng nước ép để làm kem que mùa hè lành mạnh
• Thêm nó vào món tráng miệng

NGUỒN:

Đánh giá dinh dưỡng: “Lợi ích sức khỏe của chất xơ trong chế độ ăn uống”

Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng: “Hiểu về Vật lý của Chất xơ Chức năng trong Đường tiêu hóa: Một Cách tiếp cận Dựa trên Bằng chứng để Giải quyết những Quan niệm Sai lầm Lâu dài về Chất xơ Không hòa tan và Hòa tan”

Biên giới trong vi sinh vật học: “Ảnh hưởng của oligosaccharide chức năng và chất xơ ăn kiêng thông thường đến sự đa dạng của hệ vi khuẩn đường ruột”

Chất dinh dưỡng: “Trái cây nguyên quả và chất xơ từ trái cây có tác dụng mới đối với sức khỏe”

Tạp chí Khoa học và Công nghệ về Bệnh tiểu đường: “Uống Polytetrafluoroethylene như một cách để tăng khối lượng thức ăn và do đó tạo cảm giác no mà không làm tăng hàm lượng calo”

Đánh giá quan trọng trong độc chất học: “Các gốc tự do và các loài phản ứng liên quan như chất trung gian gây tổn thương mô và bệnh tật: ý nghĩa đối với sức khỏe”

Hóa học thực phẩm: “Sự khác biệt về đặc tính chống oxy hóa và hạ lipid máu của cùi bưởi (Citrus grandis [L.] Osbeck) ở Thái Lan”

In Vivo: “Hoạt động chống viêm của β-Carotene, Lycopene và Tri-n-butylborane, một chất loại bỏ các loại oxy phản ứng”

Tạp chí Độc chất học: “Tiềm năng chống oxy hóa, Độc tính bán cấp và Tác dụng có lợi của Chiết xuất Methanol từ Bưởi (Citrus grandis L. Osbeck) ở Chuột Long Evan”

Hóa học thực phẩm: “Đánh giá hàm lượng 4 monome furanocoumarin trong các nguồn gen cam quýt khác nhau”