Đường đơn là gì?

• Đường đơn là gì?
• Carbohydrate đơn giản so với phức hợp
• Đường đơn có xấu không?

Khi trào lưu ăn kiêng đến rồi đi, thật khó để theo kịp những gì lành mạnh và những gì không lành mạnh. Có rất nhiều cuộc thảo luận về đường và carbohydrate, đặc biệt là khi chế độ ăn ít carbohydrate và keto trở nên thịnh hành hơn. Đường đơn là một loại đường mà nhiều chuyên gia sức khỏe cảnh báo bạn nên tránh, nhưng bạn có nên không? 

Đường đơn là gì?

Bạn có thể đã nghe nói rằng bạn nên cố gắng tránh ăn quá nhiều đường đơn, nhưng điều đó có nghĩa là gì? Đường đơn là gì? Đường đơn có phải là carbohydrate không?

Để trả lời cả hai câu hỏi: đường đơn đôi khi được gọi là carbohydrate đơn. Đường được sản xuất tự nhiên bởi thực vật mà chúng ta ăn, bao gồm trái cây, rau và các loại hạt. Đường, hay carbohydrate, là nguồn năng lượng quan trọng và dễ tiếp cận nhất cho cơ thể bạn.

Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng . Chất dinh dưỡng đa lượng là những chất dinh dưỡng chính mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường. Hai chất dinh dưỡng đa lượng khác là chất béo, tạo ra axit béo và giúp cơ thể bạn hấp thụ vitamin A, D, E và K , và protein , giúp xây dựng cơ, mô và cơ quan và giúp điều chỉnh hormone.

Đường hoặc carbohydrate thường được mô tả là "đơn giản" hoặc phức tạp. Đường đơn là dạng đường cơ bản nhất. Chúng có thể là monosaccharide, nghĩa là chúng chứa một phân tử đường, hoặc disaccharide, nghĩa là chúng chứa hai phân tử đường. Cơ thể bạn hấp thụ đường đơn vào máu. Mức đường tăng cao trong máu kích hoạt tuyến tụy, một tuyến nội tiết tố ở bụng, giải phóng hormone insulin. Insulin di chuyển đường từ máu vào các tế bào, sau đó các tế bào sử dụng đường làm năng lượng.

Khi bạn ăn thực phẩm có đường đơn, cơ thể bạn có thể hấp thụ và sử dụng những loại đường này để tạo năng lượng nhanh chóng. Có một số loại đường đơn khác nhau có trong thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày. Một số ví dụ về đường đơn bao gồm:

• Fructose: Fructose chủ yếu có trong các loại trái cây như táo và lê, nhưng cũng có trong một số loại rau như hành tây và ớt đỏ, cũng như trong mật ong, củ cải đường và mía.
• Galactose: Galactose chủ yếu có trong sữa dưới dạng một phần của đường lactose.
• Glucose: Glucose có trong các thực phẩm như mật ong và trái cây khô, nhưng cơ thể bạn cũng có thể tạo ra glucose bằng cách phân hủy các loại carbohydrate khác.
• Lactose: Lactose là một disaccharide được tạo thành từ galactose và glucose. Nó có trong các sản phẩm từ sữa.
• Maltose: Maltose là một disaccharide được tạo thành từ hai phân tử glucose. Bạn có thể tìm thấy nó trong một số sản phẩm ngũ cốc, như bánh mì, cũng như mật mía và đồ uống mạch nha như bia.
• Đường sucrose: Đường sucrose là một disaccharide được tạo thành từ glucose và fructose. Đây là loại đường giống như đường ăn, và cũng có thể tìm thấy trong một số loại rau củ như củ cải đường và cà rốt.

Carbohydrate đơn giản so với phức hợp

Trong khi carbohydrate đơn giản được tạo thành từ một hoặc hai phân tử, carbohydrate phức tạp được tạo thành từ nhiều phân tử đường. Cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ đường đơn giản, vì vậy khi bạn ăn thực phẩm có carbohydrate phức tạp, những carbohydrate đó phải được phân hủy trước.

Ăn nhiều carbohydrate đơn giản có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến và sau đó giảm mạnh. Khi bạn ăn carbohydrate phức tạp, cơ thể bạn hấp thụ đường chậm hơn vì phải dành thời gian để phân hủy carbohydrate thành carbohydrate đơn giản. Điều này cho phép lượng đường trong máu của bạn tăng chậm hơn và đều hơn, giúp bạn tránh được tình trạng giảm mạnh lượng đường.

Ví dụ về carbohydrate phức hợp bao gồm:

• Cellulose: Cellulose có trong thành tế bào của thực vật. Bạn có thể tìm thấy nó trong nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc. Cellulose cũng là nguồn chất xơ tốt.
• Glycogen: Khi cơ thể bạn không sử dụng hết lượng glucose mà bạn ăn ngay lập tức, nó sẽ lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ để sử dụng sau.
• Tinh bột: Cũng giống như cơ thể bạn lưu trữ glucose dưới dạng glycogen, thực vật lưu trữ glucose dưới dạng tinh bột. Tinh bột có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm ngũ cốc như bột mì, mì ống và gạo, nhưng cũng có trong một số loại rau như ngô và khoai tây.

Một số carbohydrate phức hợp, như cellulose, không thể bị cơ thể phân hủy. Chúng được gọi là chất xơ. Mặc dù cơ thể bạn không thể sử dụng những carbohydrate này để tạo năng lượng, nhưng chúng vẫn quan trọng đối với sức khỏe của bạn vì chúng điều chỉnh cách cơ thể bạn sử dụng đường. Có hai loại chất xơ : chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. 

Chất xơ hòa tan là chất xơ hòa tan trong nước. Nó có thể giúp hạ đường huyết và cholesterol. Thực phẩm có chất xơ hòa tan bao gồm: 

• Táo 
• Đậu 
• Quả việt quất 
• Hạt chia 
• Đậu lăng
• Hạt
• Yến mạch

Chất xơ không hòa tan không thể hòa tan. Chúng giúp thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa của bạn. Thực phẩm có chất xơ không hòa tan bao gồm:

• Hạnh nhân
• Gạo lứt
• Trái cây có vỏ ăn được, như táo và lê
• Rau lá xanh
• Các loại đậu
• Hạt giống
• Quả óc chó
• Sản phẩm lúa mì nguyên cám

Đường đơn có xấu không?

Đường đơn không hẳn là xấu. Nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng như trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa đều có đường đơn. 

Vấn đề là rất nhiều thực phẩm không lành mạnh chỉ chứa đường đơn, trong khi thực phẩm như trái cây và rau quả cũng chứa carbohydrate phức hợp và chất xơ. Carbohydrate đơn không no, vì vậy mọi người muốn ăn nhiều hơn. Chúng có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến và giảm mạnh, khiến bạn cảm thấy khó chịu. Vì carbohydrate đơn làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh chóng, chúng có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn. Lượng đường trong máu cao liên tục có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2 .

Một trong những cách tốt nhất để giảm lượng đường đơn trong chế độ ăn uống của bạn là tìm kiếm các loại đường đơn thay thế. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách thay đổi như đổi bánh mì trắng thành bánh mì nguyên cám hoặc gạo trắng thành gạo lứt. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng. Thực phẩm tốt nhất sẽ có nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống và ít đường bổ sung.

Bạn không cần phải cắt giảm hoàn toàn đường đơn khỏi chế độ ăn uống của mình. Cố gắng làm như vậy sẽ khiến bạn mất đi những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Nhưng việc đưa ra những lựa chọn thông minh và chọn carbohydrate phức hợp khi có thể có thể giúp cơ thể bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn.

NGUỒN:
Cleveland Clinic: “Glycogen,” “Chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng là gì?”
Diabetes: “Simple vs. Complex Carbs.”
Dignity Health: “Choosing Smarter Carb Alternatives.”
Elmhurst College: “Carbohydrate - Phân loại.”
Food Insight: “Fructose là gì?”
Harvard School of Public Health: “Carbohydrate và Đường huyết,” “Fiber.”
KidsHealth: “Carbohydrate và Đường.”
Mayo Clinic: “Pancreatitis.”
MedlinePlus: “Galactosemia.”
Sugar Nutrition Resource Center: “Sources and types of carbohydrate and sugar.”
The Sugar Association: “What Is Sugar?”