Falafel có lợi ích gì cho sức khỏe không?

• Falafel là gì?
• Falafel và dinh dưỡng
• Lợi ích sức khỏe của các loại đậu
• Falafel có tốt cho sức khỏe không?
• Làm cho Falafel lành mạnh hơn

Falafel là món ăn truyền thống ở nhiều nước Trung Đông. Người ta cho rằng món này có nguồn gốc từ Ai Cập khi những người theo đạo Thiên chúa muốn có một món thay thế cho thịt trong thời gian ăn chay như Mùa Chay.

Falafel là gì?

Falafel thường có đậu gà (đậu gà), đậu fava (đậu tằm) hoặc cả hai. Nó được làm bằng cách ngâm các loại đậu khô, nghiền nát và trộn với các loại thảo mộc và gia vị. Sau đó, chúng được nặn thành những viên tròn và chiên ngập dầu.

Falafel và dinh dưỡng

Một khẩu phần 100 gram (khoảng 3 đến 4 miếng falafel) đậu gà falafel đông lạnh làm sẵn có:

• 321 calo
• 21 gam protein
• 4 gam chất béo
• 11 gam chất xơ ăn kiêng
• 36 miligam natri

Lợi ích sức khỏe của các loại đậu

Đậu gà và đậu fava là các loại đậu , một loại rau. Các loại đậu có nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, bao gồm:

Ít chất béo. Vì có nguồn gốc thực vật nên các loại đậu có hàm lượng chất béo bão hòa thấp . Các chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế chất béo bão hòa ở mức 20 gam mỗi ngày cho chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày. 

Protein cao. Các loại đậu có nhiều protein và chất xơ và không có cholesterol. Điều này có nghĩa là các loại đậu có thể thay thế tốt cho thịt. 

Rất nhiều vitamin và khoáng chất. Các loại đậu có:

• Vitamin nhóm B
• Đồng
• Sắt
• Magiê
• mangan
• Phốt pho
• Kẽm

Chất xơ tốt trong chế độ ăn uống. Các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung 25 đến 38 gam chất xơ mỗi ngày. Tốt hơn là nên bổ sung chất xơ từ thực phẩm thay vì thực phẩm bổ sung. Bốn ounce đậu có khoảng 7 đến 9 gam chất xơ.

Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể:

• Giảm cholesterol
• Hỗ trợ nhu động ruột và giúp bạn duy trì sức khỏe đường ruột
• Giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn
• Giảm nguy cơ ung thư đại tràng
• Giúp bạn cảm thấy no lâu hơn

Giảm mức cholesterol. Ăn các loại đậu trong hơn 3 tuần có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và lipoprotein mật độ thấp (LDL) hoặc mức cholesterol "xấu". Trong một nghiên cứu về những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, một nhóm đã thay thế thịt đỏ bằng các loại đậu 3 ngày một tuần. Mức cholesterol LDL và triglyceride của họ đã giảm, cũng như mức đường huyết lúc đói và mức insulin của họ .

Hạ huyết áp. Ăn các loại đậu giàu dinh dưỡng cũng có thể giúp hạ huyết áp . Một số thử nghiệm cho thấy sau khi ăn 1 cốc đậu mỗi ngày trong 10 tuần, huyết áp của mọi người giảm đáng kể.

Chỉ số đường huyết thấp. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp giải phóng glucose đều đặn và chậm. Điều này giúp bạn kiểm soát được lượng đường trong máu . Các loại đậu thường có chỉ số đường huyết từ 10 đến 40 . 

Falafel có tốt cho sức khỏe không?

Falafel có khả năng là một loại thực phẩm lành mạnh. Nó có nguồn gốc từ thực vật, và đậu gà hoặc đậu fava có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng falafel cũng có thể có một số nhược điểm, tùy thuộc vào cách chế biến và các thành phần khác có trong đó .

Lượng muối hấp thụ. Nhiều người gọi falafel tại nhà hàng như một phần của falafel pita. Món ăn này thường đi kèm với bánh mì pita và các loại phủ như nước sốt và dưa chua . Những thực phẩm này có xu hướng chứa nhiều muối hoặc natri . Hơn 70% lượng natri bạn ăn là từ thực phẩm đóng gói sẵn, chế biến hoặc thực phẩm nhà hàng.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo bạn không nên ăn quá 2.300 miligam natri mỗi ngày, cao hơn nhiều so với mức tiêu thụ trung bình là 3.400 miligam.

Đồ chiên. Falafel thường được chiên ngập dầu. Đồ chiên rất ngon và giòn. Nhưng chúng hấp thụ dầu khi chiên. Lượng dầu này có thể lên tới 20% trọng lượng của thực phẩm.

Ăn quá nhiều đồ chiên có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe. Nó liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch cao hơn . Đồ chiên cũng liên quan đến béo phì và thừa cân.

Dị ứng. Một số loại falafel có thể chứa mè , loại thực phẩm gây dị ứng phổ biến thứ 9 tại Hoa Kỳ. Người ta ước tính có khoảng 0,2% người Mỹ bị dị ứng với mè.

Làm cho Falafel lành mạnh hơn

Bạn có thể làm món falafel lành mạnh hơn tại nhà theo một số cách sau:

• Nướng hoặc chiên bằng không khí thay vì chiên trong dầu. 
• Giảm lượng muối sử dụng trong công thức hoặc cắt bỏ hoàn toàn. Thêm hương liệu, thảo mộc và gia vị để có thêm hương vị, chẳng hạn như tỏi, mùi tây, rau mùi hoặc thìa là. 
• Sử dụng bánh mì pita làm từ lúa mì nguyên cám để bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn của bạn.  
• Nếu bạn đang kiểm soát lượng carbohydrate, hãy ăn falafel với salad hoặc rau thay vì bánh mì pita. 

Nếu bạn gọi món falafel tại nhà hàng, hãy cố gắng tránh thêm quá nhiều rau ngâm. 

NGUỒN: 

Học viện Dị ứng Hen suyễn & Miễn dịch học Hoa Kỳ: “Hiện nay, vừng là loại thực phẩm gây dị ứng phổ biến thứ chín tại Hoa Kỳ.”

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Tôi nên ăn bao nhiêu natri mỗi ngày?”, “Nguồn natri: Lượng natri đó đến từ đâu?”.

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Việc tiêu thụ thực phẩm chiên rán có liên quan đến tình trạng béo phì ở nhóm người lớn Tây Ban Nha tham gia Cuộc điều tra triển vọng của Châu Âu về Ung thư và Dinh dưỡng”.

Bệnh tiểu đường lâm sàng : “Các loại đậu: Lợi ích sức khỏe và phương pháp ẩm thực để tăng lượng tiêu thụ”.

Gastronomica : “Falafel: Biểu tượng quốc gia.”

Harvard Health Publishing: “Chỉ số đường huyết của hơn 60 loại thực phẩm”, “Các loại đậu: Sự thay đổi nhanh chóng và dễ dàng để cải thiện chế độ ăn uống của bạn”.

Phòng khám Mayo: “Chất xơ trong chế độ ăn uống: Thiết yếu cho chế độ ăn uống lành mạnh.”

chất dinh dưỡng : “Tiêu thụ thực phẩm chiên và sức khỏe tim mạch: Đánh giá bằng chứng hiện tại.”

USDA: “100% falafel tự nhiên”.