Giảm cân để có số lượng ít hơn

• Chọn Ba

Khi bạn phải giảm nhiều trước khi đạt được cân nặng mục tiêu, thành công cần có thời gian. Đây là một chiến thắng trong tầm tay -- giảm 5% tổng cân nặng để giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ. Khi bạn làm được, bạn sẽ:

• Giảm mức triglyceride của bạn tới 20%
• Giảm cholesterol “xấu” LDL của bạn xuống 15%
• Tăng cholesterol “tốt” HDL của bạn lên 8%

Chọn Ba

Chọn ba trong số các nhiệm vụ dưới đây để bắt đầu ngay hôm nay. Chọn những nhiệm vụ mà bạn nghĩ là dễ thực hiện nhất. Dành cho bản thân một vài tuần để hình thành thói quen. Sau đó, chọn thêm ba nhiệm vụ nữa để thực hiện. Cách tiếp cận này dễ thực hiện đối với hầu hết mọi người và giúp bạn tự tin hơn ngay từ đầu.

Nấu ăn tại nhà. Hãy biến đây thành bước đầu tiên để giảm cân và bạn sẽ thấy sự khác biệt. Bạn càng ăn ít ở nhà hàng thì bạn càng giảm được nhiều cân trong 6 tháng đầu.

Làm mới đồ uống. Một chiến lược giảm cân đã được chứng minh là cắt giảm đồ uống có đường. Nếu bạn thấy nước nhàm chán, hãy làm cho nó hấp dẫn hơn. Thử thêm dâu tây và lá bạc hà, hoặc chanh và húng quế. Để có kết quả ngon nhất, hãy để hương vị trong bình trong vài giờ.

Giảm tần suất ăn tráng miệng. Một yếu tố dự báo mạnh mẽ về việc giảm cân là tần suất bạn ăn tráng miệng.

Lựa chọn thực phẩm thông minh. Ăn đầy rau và trái cây vào đĩa và thưởng thức thỏa thích.

Sự kết hợp này có thể cắt giảm thêm 10% triglyceride :

• Ăn ít đồ ăn có thêm đường hoặc fructose.
• Nên chọn chất béo không bão hòa thường xuyên hơn -- dầu thực vật, cá và các loại hạt.

Chọn đúng kích cỡ đồ ăn nhẹ của bạn. Hóa ra những túi đồ ăn nhẹ 100 calo thực sự là một chiến thắng giảm cân. Những người ăn từ túi đồ ăn nhẹ thường ăn ít hơn một nửa lượng calo so với những người ăn từ gói lớn hơn. Nếu đồ ăn nhẹ yêu thích của bạn không được đóng gói theo cách này, hãy chia một túi lớn thành nhiều túi nhỏ hơn.

Thay thế thịt bằng cá. Tăng khẩu phần cá lên khoảng năm đến sáu khẩu phần một tháng và ăn ít hơn khoảng nửa ounce thịt và phô mai mỗi ngày. Công thức thành công này kết hợp với việc thúc đẩy giảm cân lâu dài.

Thay thế một số thành phần . Thay thế một vài thành phần có lượng calo cao bằng thành phần có lượng calo thấp hơn. Một số ví dụ:

• Khi nấu với thịt bò xay, hãy dùng một nửa lượng thịt so với bình thường và bổ sung thêm các loại rau thái nhỏ như cà tím, nấm và ớt chuông.
• Đối với món tráng miệng nướng, hãy thay một nửa bơ hoặc bơ thực vật bằng sốt táo.
• Trong bánh ngọt hoặc bánh quy, thay thế 1 ounce sô cô la nướng bằng 1/4 cốc ca cao .

NGUỒN:

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: "Mục tiêu là đạt được cân nặng khỏe mạnh".

Phòng thí nghiệm thực phẩm và thương hiệu của Đại học Cornell: "Chiến thắng thói quen ăn uống vô thức".

Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ: "Giảm cân: Hãy tiếp tục cố gắng và thực hiện 7 thói quen để thành công", "Ai cần ăn vặt?" "Không phải loại nước thông thường", "Sự thay thế lành mạnh", "Thử thách NAP: Lưu ý đến những điều P và Q của tôi".

Miller, M. Circulation , ngày 24 tháng 5 năm 2011.