Giữ cơ thể mùa hè của bạn trong suốt mùa đông

• Kiểm tra thói quen của bạn
• Tiếp tục di chuyển
• Cân nặng thường xuyên
• Kỷ niệm những lợi ích
• 3 Chiến lược kiểm soát cân nặng
• Sự cảnh giác vĩnh cửu

Thời tiết ấm áp, quần áo hở hang hơn và viễn cảnh mặc đồ bơi thường là động lực đủ để giúp bạn có vóc dáng chuẩn cho mùa hè. Nhưng điều gì sẽ xảy ra khi vui đùa trên bãi biển chỉ còn là ký ức? Bạn có thể duy trì vóc dáng thon thả mùa hè của mình suốt mùa đông nếu bạn biết cách duy trì cân nặng.

Thật dễ dàng để quay lại với những thói quen xấu – bạn ăn nhiều hơn một chút, tập thể dục ít hơn một chút, và trước khi bạn biết điều đó, cân nặng đã tăng dần. Khi bạn nhận ra những cân thừa đó thì đã gần đến kỳ nghỉ lễ, vì vậy bạn quyết định đợi đến sau ngày 1 tháng 1 để cố gắng giảm cân. Nghe quen không?

Nếu bạn đã chán chu kỳ tăng cân hằng năm, hãy để năm nay là năm bạn duy trì vóc dáng mùa hè của mình trong suốt cả năm. WebMD đã tham khảo ý kiến ​​của bốn chuyên gia về duy trì cân nặng để tìm hiểu những gì cần có để trở thành người giảm cân thành công, một lần và mãi mãi.

Kiểm tra thói quen của bạn

Anne Fletcher, chuyên gia dinh dưỡng và là tác giả của cuốn sách Thin for Life , cho biết những người duy trì chế độ ăn thành công không phân biệt tùy tiện giữa các mùa hoặc thời điểm trong năm.

"Vấn đề không phải là thời điểm trong năm mà là cách suy nghĩ và lối sống giúp duy trì cân nặng", cô nói.

Trong 16 năm qua, Fletcher đã nghiên cứu và viết sách về những người duy trì cân nặng thành công, những người mà bà gọi là "bậc thầy". Khi bà hỏi họ khác biệt như thế nào với những người đã giảm cân rồi tăng cân trở lại, phần lớn họ đều trả lời rằng họ không thể quay lại cách cũ.

Fletcher giải thích: "Cuối cùng, họ đã đạt đến điểm mà họ không còn muốn trông hoặc cảm thấy như trước nữa, và tư duy này trở nên quan trọng để thiết lập những hành vi mới và lành mạnh hơn cho cuộc sống".

Lời khuyên của cô ấy: Hãy xem xét những hành vi hoặc thói quen đã giúp bạn giảm cân. Bạn đã làm gì vào mùa hè để giúp bạn giảm cân? Hãy nêu cụ thể những hành vi hữu ích và viết chúng vào nhật ký để giúp bạn xác định rõ ràng cách bạn sẽ tiếp tục công việc tốt đẹp.

Ví dụ, nếu bạn ăn anh đào thay vì các món tráng miệng nhiều calo và bắt đầu bơi khi thời tiết ấm lên, Fletcher gợi ý bạn nên tìm các loại trái cây mùa đông mà bạn thích và tìm đến hồ bơi trong nhà để tiếp tục hoạt động mà bạn yêu thích.

Tiếp tục di chuyển

Các chuyên gia khuyên rằng đừng đánh giá thấp vai trò của việc tập thể dục trong việc duy trì cân nặng.

"Sai lầm lớn nhất mà mọi người mắc phải là không nhấn mạnh đủ vào hoạt động thể chất ", John Foreyt, Tiến sĩ, giám đốc trung tâm nghiên cứu hành vi của Đại học Y Baylor cho biết. "Đây là yếu tố dự báo số 1 về việc duy trì cân nặng thành công".

Foreyt cho biết, để duy trì cân nặng, bạn cần phải hoạt động thể chất mỗi ngày -- chẳng hạn như đi bộ nhanh -- trong 60 phút.

Và đừng sợ lời khuyên 60 phút. Tập thể dục theo từng khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày cũng hiệu quả.

Tiến sĩ James Hill, đồng sáng lập Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia, cho biết thói quen ăn uống lành mạnh rất quan trọng, nhưng chế độ ăn uống đơn thuần sẽ không mang lại hiệu quả.

"Hãy bắt đầu với bài tập mà bạn có thể chịu đựng được", Hill, giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng Con người tại Đại học Colorado, gợi ý. "Hầu hết mọi người đều đi bộ, nhưng bạn có thể thích các loại hình thể dục khác.

"Đi bộ là một hoạt động cơ bản", ông nói thêm. "Để có thêm lợi ích, hãy tăng cường hoạt động aerobic vừa phải hoặc mạnh mẽ và thỉnh thoảng thêm vào bài tập sức bền",

Tóm lại là bạn tập thể dục càng lâu và mạnh mẽ thì càng tốt. Và lợi ích của hoạt động thường xuyên không chỉ dừng lại ở việc kiểm soát cân nặng .

Hill cho biết: "Hoạt động thể chất thường xuyên giúp giảm căng thẳng, tăng cường cơ và xương, tràn đầy năng lượng, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh".

Cân nặng thường xuyên

Cân nặng có thể thay đổi hằng ngày. Nhưng nếu bạn cam kết cân thường xuyên, bạn sẽ biết khi nào mình tăng cân.

Có một số tranh cãi về tần suất cân nặng, nhưng các chuyên gia đều đồng ý rằng cân ít nhất một lần mỗi tuần là rất quan trọng.

Nghiên cứu cho thấy cân thường xuyên là hành vi quan trọng thứ hai để duy trì việc giảm cân (sau tập thể dục), Foreyt nói. Ông khuyên bạn nên thực hiện điều này mỗi ngày.

"Khi trở thành thói quen, đây sẽ là công cụ tuyệt vời để quản lý các hoạt động hàng ngày và lượng thức ăn nạp vào cơ thể", ông nói.

Cân thường xuyên có thể là động lực tuyệt vời. Nhưng nếu bạn trở nên quá xúc động và nản lòng vì những con số trên cân, điều này có thể gây hại nhiều hơn là có lợi.

Pat Baird, RD, một thành viên của Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia, người đã giảm được hơn 80 pound và duy trì được cân nặng đó trong hơn một thập kỷ, cho biết: "Hãy làm những gì hiệu quả nhất với bạn, nhưng đừng để cân nặng kiểm soát bạn hoặc khiến bạn phát điên".

Cô cho biết: "Tôi khuyên khách hàng của mình nên cân ít nhất vài ngày một lần để khi thấy mình tăng cân, bạn có thể ngăn chặn ngay lập tức, trước khi nó trở thành vấn đề".

Fletcher khuyên bạn nên tìm hiểu xem bạn cần cân mình thường xuyên như thế nào để có thể định hướng tốt nhất cho lựa chọn thực phẩm và mức độ hoạt động của mình. "Và hãy có một kế hoạch cụ thể về cách bạn sẽ xử lý khi bạn tăng lại 3-5 pound."

Kỷ niệm những lợi ích

Các chuyên gia cho biết một bí quyết khác để duy trì cân nặng là đừng bao giờ quên lý do ban đầu khiến bạn giảm cân.

Fletcher cho biết: "Một cách tuyệt vời để duy trì động lực là ghi nhật ký về những ưu và nhược điểm về cảm giác của bạn về mặt tinh thần, thể chất và tinh thần trước khi giảm cân, cũng như cảm giác hiện tại khi có cân nặng khỏe mạnh hơn".

Kỹ thuật này tập trung vào những lợi ích của việc giảm cân -- từ sức khỏe được cải thiện đến nhiều năng lượng hơn, từ giấc ngủ ngon hơn đến kích cỡ quần áo nhỏ hơn.

Fletcher cho biết: "Những 'bậc thầy' tìm thấy... những hình ảnh sống động trong tâm trí về nỗi đau hoặc những khó khăn mà họ đã trải qua khi họ nặng cân hơn -- chẳng hạn như nỗi sợ không thể ngồi vừa trên ghế máy bay -- và đối chiếu điều đó với cuộc sống tuyệt vời hiện tại của họ".

Baird yêu cầu khách hàng của mình tự thưởng cho mình những món đồ hữu hình đóng vai trò như lời nhắc nhở thường xuyên về thành công của họ.

"Hãy mua cho mình một vật chặn giấy hoặc móc chìa khóa hay thứ gì đó mà mỗi lần nhìn thấy nó, bạn lại có cảm giác thành tựu", cô gợi ý.

3 Chiến lược kiểm soát cân nặng

Khi nói đến việc kiểm soát cân nặng, không có một phương pháp nào phù hợp với tất cả mọi người. Các chuyên gia đã nói chuyện với WebMD đã đề xuất ba chiến lược ăn kiêng khác nhau:

1. Làm cho nó mang tính cá nhân.

"Trong những năm qua, tôi đã trở nên linh hoạt hơn nhiều về các nguyên tắc kiểm soát cân nặng", Baird nói.

Bà cho biết, yếu tố dự báo thành công tốt nhất là làm bất cứ điều gì phù hợp với bạn và để nó trở thành một phần trong lối sống của bạn - miễn là điều đó hợp lý.

"Một kế hoạch hợp lý cho phép bạn thưởng thức những món ăn yêu thích của mình và không phải là chế độ ăn kiêng theo trào lưu hay nhịn đói ", Baird nói. "Nhiều năm trước, tôi không bao giờ nghĩ rằng một số chế độ ăn kiêng có thể thành công, nhưng kinh nghiệm cá nhân và những thất bại của tôi, cùng với khách hàng của tôi, đã dạy tôi rằng những kế hoạch hợp lý, được cá nhân hóa sẽ hiệu quả nhất".

2. Cân bằng protein, chất béo và carbohydrate.

Một trường phái khác từ trại nghiên cứu cho rằng một mô hình dinh dưỡng được xác định rõ ràng hơn. Một số chuyên gia cho biết, ăn nhiều protein hơn và ít chất béo hơn có thể giúp bạn cảm thấy no và do đó giúp kiểm soát cân nặng.

Foreyt cho biết: "Nghiên cứu của chúng tôi đã chỉ ra rằng những người kiểm soát cân nặng tốt nhất thường tuân theo chế độ ăn 24% chất béo, 56% carbohydrate và 20% protein".

3. Tập trung vào thể lực và kiểm soát khẩu phần ăn .

Khuyến nghị thứ ba tập trung vào việc tập thể dục và kiểm soát khẩu phần ăn .

"Chỉ riêng chế độ ăn kiêng thì không hiệu quả, và nếu bạn tập trung chủ yếu vào hoạt động thể chất, bạn có thể linh hoạt hơn với các lựa chọn thực phẩm và khẩu phần ăn của mình", Hill nói. "Các thành viên của Registry đã giảm và duy trì thành công lượng cân nặng đáng kể trung bình tập thể dục 60 phút mỗi ngày, và điều đó giúp họ có nhiều tự do hơn và thoải mái hơn trong chế độ ăn kiêng".

Ông cho biết, có thể việc đánh giá lượng thức ăn bạn ăn quan trọng hơn là việc bạn ăn những gì .

"Khi bạn bắt đầu tăng cân, hãy quay lại và xem xét khẩu phần ăn của mình ", Hill nói. "Chỉ cần giảm khẩu phần ăn thường là tất cả những gì bạn cần làm để quay lại đúng hướng".

Ông cũng khuyên nên ăn sáng mỗi ngày để giúp kiểm soát lượng calo và cơn đói trong suốt cả ngày.

Sự cảnh giác vĩnh cửu

Các chuyên gia cho biết, điều quan trọng là phải lường trước những sai sót và đừng quá khắt khe với bản thân khi chúng xảy ra. Nếu bạn có một ngày tồi tệ, hãy quay lại đúng hướng càng sớm càng tốt và cố gắng hết sức để học hỏi từ những sai lầm của mình.

Một số chuyên gia cho rằng việc duy trì cân nặng sau khi giảm còn khó hơn là việc giảm cân ngay từ đầu.

Foreyt cho biết: "Những lời khen ngợi và sự phấn khích khi giảm cân đã không còn nữa, nhưng nhu cầu kiểm soát lượng thức ăn nạp vào và tập thể dục hàng ngày lại là một cam kết không bao giờ kết thúc".

Châm ngôn của ông là cần phải "luôn cảnh giác" để duy trì cân nặng.

"Bạn phải luôn chú ý đến những gì mình cho vào miệng và luôn cảnh giác với cam kết thực hiện các hành vi lành mạnh, để khi bạn sa ngã, bạn có thể dựa vào tất cả các công cụ này để giúp bạn quay lại đúng hướng", ông nói.

NGUỒN: James Hill, Tiến sĩ, giám đốc, Trung tâm Dinh dưỡng Con người, Đại học Colorado; đồng sáng lập, Cơ quan Đăng ký Kiểm soát Cân nặng Quốc gia; đồng sáng lập, America on the Move. John Foreyt, Tiến sĩ, giám đốc, Trung tâm Nghiên cứu Y học Hành vi, Cao đẳng Y khoa Baylor. Anne Fletcher, Thạc sĩ, RD, tác giả, loạt sách Thin for Life . Pat Baird, Thạc sĩ, RD, cố vấn dinh dưỡng và diễn giả.