Hành tây: Lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng

• Hành tây là gì?
• Các loại hành tây
• Lợi ích của hành tây
• Nước hành tây
• Dinh dưỡng của hành tây
• Nhược điểm của việc ăn hành tây sống
• Hành tây để nấu ăn
• Nấu ăn với hành tây đỏ
• Nấu ăn với hành lá
• Cách cắt hành tây

Hành tây là gì?

Hành tây là loại rau thuộc chi Allium và có họ hàng gần với tỏi, hẹ và tỏi tây. Một người trung bình tiêu thụ khoảng 20 pound loại thực phẩm cay nồng và đa dụng này mỗi năm, ăn hành tây sống, nấu chín, ngâm chua hoặc nghiền thành bột.

Chúng giàu chất hóa học có thể giúp bảo vệ tim, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và giúp cơ thể sản xuất insulin dễ dàng hơn. Hành tây cũng là một trong những nguồn thực vật cung cấp quercetin lớn nhất, một hợp chất thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các loại hành tây

Bạn có thể chọn từ nhiều loại hành tây, bao gồm hành tây vàng, đỏ, trắng, xanh (còn gọi là hành lá) và hẹ.

Hành tây đỏ

Mọi loại hành tây đều tốt cho bạn, nhưng loại hành tây màu đỏ tía sẫm này, đôi khi được gọi là hành tím, có hàm lượng quercetin và các hợp chất thực vật hữu ích khác được gọi là flavonoid đặc biệt cao. Flavonoid tạo nên màu sắc cho nhiều loại trái cây, rau và hoa.

Hành tây đỏ có vị ngọt nhẹ và thêm màu sắc và hương vị cho nhiều món ăn. Dùng sống như một gia vị giòn cho salad, bánh sandwich và nước sốt salsa.

Hành tây vàng

Hãy thử nấu những củ hành tây vàng nâu có hương vị đậm đà này để chế ngự vị cay nồng của chúng. Xào, rang, nướng hoặc làm caramel chúng sẽ làm nổi bật vị ngọt của chúng.

Hành tây trắng

Hành tây trắng có vị nhẹ hơn hành tây vàng. Thái hạt lựu để dùng sống trong món guacamole và làm đồ trang trí cho bánh tacos, hoặc thái lát để dùng làm lớp phủ bánh pizza.

Hành tím

Những củ hành nhỏ, ngọt này có hương vị tinh tế với một chút tỏi . Cắt nhỏ để sử dụng trong nước sốt giấm, salad và các món ăn khác mà bạn muốn có hương vị hành tây nhẹ.

Hành lá/hành lá

Những củ hành dài, mảnh này thường được thái mỏng và dùng sống. Hãy thử dùng chúng như một món trang trí cho súp, khoai tây nướng, xào và các món ăn khác để thêm chút màu sắc và hương vị hành tây nhẹ.

Lợi ích của hành tây

Các nhà khoa học đã liên kết hành tây với nhiều lợi ích sức khỏe có thể có, phần lớn trong số đó đến từ chất chống oxy hóa trong hành tây. Chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào trong cơ thể bạn. Nghiên cứu cho thấy một chất chống oxy hóa cụ thể, được gọi là quercetin, bảo vệ sức khỏe theo nhiều cách, chẳng hạn như chống viêm và tăng cường hệ thống miễn dịch.

Hành tây cũng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào .

Một số lợi ích sức khỏe có thể có của hành tây bao gồm:

Giảm nguy cơ ung thư

Nhiều loại hành tây có chứa các chất hóa học có thể giúp chống ung thư.

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều hành tây nhất ít có khả năng mắc ung thư đại tràng , họng và buồng trứng nhất. Một nghiên cứu khác cho thấy những người đàn ông ăn nhiều rau họ hành nhất ít có khả năng mắc ung thư tuyến tiền liệt nhất.

Một số nhà nghiên cứu tin rằng quercetin và các chất chống oxy hóa khác trong hành tây có tác dụng chống ung thư. Chế độ ăn nhiều quercetin có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc ung thư phổi.

Tác dụng kháng khuẩn

Theo một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, hành tây có thể tiêu diệt nhiều loại vi khuẩn. Trong một thí nghiệm, chiết xuất hành tây và tỏi làm chậm sự phát triển của một số vi khuẩn. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để chỉ ra cách hành tây ảnh hưởng đến vi khuẩn trong cơ thể.

Sức khỏe tiêu hóa

Hành tây có fructooligosaccharides, chất hoạt động như prebiotic (thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn), có thể hỗ trợ tiêu hóa. Chúng đi qua ruột non và nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột già. 

Các bệnh từ tiểu đường đến ung thư ruột kết và trầm cảm đều có liên quan đến việc không có đủ vi khuẩn đường ruột có lợi.

Sức khỏe xương

Hành tây có thể đóng vai trò trong việc ngăn ngừa loãng xương, một tình trạng làm xương của bạn yếu đi. Một nghiên cứu ở những người gần hoặc đã mãn kinh cho thấy những người ăn hành tây hàng ngày có mật độ xương cao hơn, dẫn đến xương chắc khỏe hơn.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ

Hành tây chứa hợp chất lưu huỳnh hữu cơ, tạo cho chúng hương vị và mùi nồng, mạnh. Các hợp chất này có thể giúp giảm mức cholesterol trong cơ thể bạn và có thể giúp phá vỡ cục máu đông, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Bạn nên ăn hành tây sống thay vì nấu chín để hấp thụ được nhiều hợp chất lưu huỳnh nhất từ ​​hành tây.

Kiểm soát bệnh tiểu đường

Cả quercetin và các hợp chất lưu huỳnh hữu cơ có trong hành tây đều có tác dụng thúc đẩy sản xuất insulin, khiến chúng trở thành lựa chọn rau hữu ích nếu bạn bị tiểu đường.

Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều flavonoid trong thời gian dài có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer .

Vậy hành tây có tốt cho tóc không?

Một số người sử dụng nước ép hành tây như một phương thuốc tại nhà để chữa rụng tóc, gàu, ngứa da đầu và các vấn đề liên quan đến tóc khác. Nhưng nghiên cứu về bất kỳ lợi ích nào có thể có còn rất ít. Một nghiên cứu nhỏ đã tìm thấy một lợi ích có thể có ở những người bị rụng tóc do rối loạn miễn dịch gọi là rụng tóc từng vùng. Trong nghiên cứu đó, những người gội đầu bằng nước ép hành tây mọc nhiều tóc hơn những người gội đầu bằng nước. 

Nước hành tây

Một số người thề rằng uống nước hành tây để chống lại các triệu chứng cảm lạnh và cúm . Ý tưởng có thể là nếu hành tây có thể chống lại chứng viêm và tiêu diệt vi khuẩn và vi-rút (ít nhất là trong ống nghiệm), thì nước hành tây là một cách tốt để có được liều lượng mạnh. Nhưng không có nghiên cứu nào chứng minh cho ý tưởng đó.

Nước hành tây - được làm bằng cách thái nhỏ hành tây đã lột vỏ, rửa sạch và để trong nước một lúc - có lẽ sẽ không gây hại cho bạn. Trên thực tế, nó có thể có lợi ích như các loại nước khác được ngâm với trái cây, rau hoặc thảo mộc: nếu bạn uống nhiều chất lỏng hơn bình thường, nó có thể giúp bạn giữ nước. Nhưng hãy nhớ rằng nước ngâm sẽ chứa ít chất xơ, vitamin và các chất dinh dưỡng khác hơn so với thực phẩm mà nó được làm từ. Ngoài ra, bạn cần phải làm lạnh nó nếu bạn không uống hết cùng một lúc.

Dinh dưỡng của hành tây

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Một cốc hành tây sống thái nhỏ có:

• Lượng calo: 64
• Carbohydrate: 15 gram
• Protein : 2 gam
• Chất béo: 0 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Đường: 7 gram

Hành tây cũng là nguồn cung cấp tốt:

• Vitamin C
• Vitamin B6
• Kali
• mangan
• Đồng

Nhược điểm của việc ăn hành tây sống

Ăn hành tây, đặc biệt là hành tây sống, có thể gây ra một số tác dụng phụ, bao gồm:

Đầy hơi và chướng bụng. Một số người có thể khó dung nạp những chất có trong hành tây nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột. Hành tây là một trong những loại thực phẩm đôi khi gây rắc rối cho những người mắc hội chứng ruột kích thích . Nếu bạn nghĩ hành tây làm phiền mình, hãy tránh hoặc hạn chế chúng, đặc biệt là khi chúng còn sống. 

Thay đổi mùi cơ thể. Khi cơ thể bạn phân hủy các hợp chất lưu huỳnh có trong hành tây, chúng có thể phản ứng với mồ hôi trên da, tạo ra thứ thường được coi là mùi cơ thể khó chịu. Và tất nhiên, chúng cũng có thể gây hôi miệng.

Ngộ độc thực phẩm. Các cơ quan y tế tại Hoa Kỳ đã theo dõi một số đợt bùng phát vi khuẩn salmonella và các loại vi khuẩn khác ở hành tây nguyên củ và thái hạt lựu. Các đợt bùng phát như thế này rất hiếm khi xảy ra ở hành tây, vì lớp vỏ ngoài mỏng như giấy của chúng có thể bảo vệ chống lại sự nhiễm bẩn, và quá trình sấy khô để chuẩn bị hành tây đưa ra thị trường làm giảm thêm khả năng phát triển của vi khuẩn. Để giảm thiểu rủi ro hơn nữa, hãy giữ hành tây cắt nhỏ trong tủ lạnh.

Hành tây để nấu ăn

Hành tây nguyên củ tốt nhất nên được bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát, không phải trong tủ lạnh. Ngoại trừ hành tây đã lột vỏ. Những củ hành này nên được bảo quản trong tủ lạnh. Nếu bạn có quá nhiều hành tây để sử dụng trong tương lai gần, bạn có thể bảo quản chúng bằng cách đông lạnh, ngâm chua, đóng hộp hoặc sấy khô. Lưu ý rằng nếu hành tây đã được đông lạnh, chúng chỉ nên được sử dụng để nấu ăn.

Khi bạn đã sẵn sàng sử dụng chúng trong các công thức nấu ăn yêu thích của mình, hãy cố gắng chuẩn bị hành tây gần với thời điểm bạn sẽ dùng chúng. Hương vị của chúng sẽ giảm đi và mùi của chúng sẽ nồng hơn khi chúng để lâu hơn sau khi cắt. Bất kỳ hành tây cắt nào bạn không sử dụng đều cần phải cho vào tủ lạnh.

Bạn có thể xào, om, luộc, hấp, nướng, nướng than, làm caramel, rang hoặc chiên hành tây. Chúng tăng thêm hương vị cho bất kỳ món ăn nào và có thể ăn vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Sau đây là một số cách để thêm hành tây vào chế độ ăn uống của bạn:

• Trộn hành tây thái hạt lựu, ớt jalapeño, cà chua và rau mùi với nước cốt chanh để tạo thành món chấm guacamole cay.
• Trộn cơm với hành tây caramel và nước dùng để tạo thành món cơm có chút ngọt.
• Trộn hành tây cắt tươi với bột, sau đó chiên chúng để làm thành những khoanh hành tây thơm ngon.
• Trộn hành tây băm nhỏ với giấm gạo, nước tương, đường và dầu thực vật để tạo thành nước sốt trộn salad tươi mát.
• Thêm hành tây đã nấu chín vào trứng tráng, bánh frittata và bánh quiche.
• Thêm hành tây vào món xào.
• Khi làm ớt, hãy thêm hành tây để tăng thêm hương vị.
• Hãy thử thêm hành tây caramel vào các loại bánh nướng mặn như bánh ngô, bánh focaccia và bánh quy cheddar.

Nấu ăn với hành tây đỏ

Nhiều công thức nấu ăn yêu cầu dùng hành tây đỏ. Sau đây là một số ý tưởng để thử: 

• Tự làm hành tây đỏ ngâm chua nhanh với giấm , nước, đường và muối. Thêm chúng vào salad, bánh sandwich hoặc các món ăn khác.

• Thêm hành tây đỏ để làm món salad cà chua và dưa chuột cổ điển.

• Cho hành tây đỏ và ớt xanh lên vỉ nướng cùng thịt thăn bò để làm món fajitas thịt bò.

• Thêm hành tây đỏ thái lát vào bánh mì kẹp thịt bò hoặc chay.

• Trộn các miếng hành tây đỏ và các loại rau khác với một ít dầu ô liu và nướng trong lò.

• Thêm hành tây đỏ vào món ăn kết hợp cổ điển gồm đậu xanh và khoai tây mới .

• Thay hành tây đỏ bằng hành xanh trong món tabbouleh.

Nấu ăn với hành lá

Hành lá được bảo quản tốt nhất trong tủ lạnh. Trước khi nấu với hành lá, hãy rửa sạch và cắt bỏ rễ và phần ngọn của lá. Tất cả các phần còn lại của phần trắng và xanh đều có thể ăn được -- sống, nếu bạn thích -- và có thể sử dụng trong:

• Súp và món hầm
• Nước chấm, nước sốt và đồ ăn kèm
• Xào
• Trứng ốp la và bánh frittata 

Cách cắt hành tây

Nhiều công thức nấu ăn sử dụng hành tây yêu cầu phải thái nhỏ hoặc thái lát. Biết cách cắt hành tây tốt nhất có thể cải thiện khả năng nấu nướng của bạn - và giúp bạn tránh bị cắt phải những miếng hành khó chịu.

Sau đây là lời khuyên từng bước hữu ích nhất:

• Hãy đảm bảo bạn có một con dao sắc và một tấm thớt sạch.
• Cắt bỏ phần cuống của hành tây và lột bỏ vỏ.
• Cắt đôi toàn bộ củ hành đã lột vỏ, từ gốc đến ngọn. 
• Đặt nửa củ hành tây lên thớt, mặt cắt hướng xuống dưới.
• Để thái hạt lựu hoặc băm nhỏ, hãy cắt theo chiều dọc cách đều nhau, từ thân đến gốc, giữ nguyên gốc. Cẩn thận cắt một hoặc hai đường ngang qua củ hành, song song với thớt. Sau đó, cắt ngang các đường cắt đầu tiên để tạo thành các miếng đều nhau.
• Đối với hành tây thái lát hoặc hình nêm, hãy bắt đầu bằng nửa củ hành tây đã lột vỏ rồi cắt đều dọc theo các đường gờ.
• Đối với hành tây thái khoanh, trước tiên hãy đặt một củ hành tây đã lột vỏ nằm nghiêng và thái theo chiều ngang.

Khi cắt hành tây, hãy giữ chặt hành tây bằng các ngón tay có móng vuốt của tay không cắt để tránh chạm vào dao.

Những cách giải quyết khi thái hành tây

Nếu việc cắt hành tây khó khăn với bạn, hãy tìm các thiết bị giúp công việc này dễ dàng hơn, chẳng hạn như dụng cụ bảo vệ ngón tay, dao có trọng lượng hoặc các thiết bị hỗ trợ được thiết kế riêng để cắt hành tây hoặc các loại rau khác. Sử dụng máy chế biến thực phẩm là một lựa chọn khác. 

Giảm chảy nước mắt hành tây

Bạn có thắc mắc tại sao việc cắt hành tây lại khiến bạn khóc không? Khi bạn đâm vào hành tây, nó sẽ giải phóng các hợp chất lưu huỳnh có thể gây kích ứng mắt và chảy nước mắt.

 Để tránh bị rách khi cắt hành tây, hãy thử:

• Làm lạnh chúng trong 30 phút trước
• Để nguyên phần gốc khi cắt (Nó có nhiều hợp chất lưu huỳnh nhất)
• Đeo kính bảo hộ hình củ hành, có bán tại các nhà bán lẻ trực tuyến
• Mở cửa sổ hoặc sử dụng lỗ thông hơi để thông thoáng không khí
• Sử dụng hành lá và hành ngọt, chẳng hạn như Vidalias. Chúng ít có khả năng gây kích ứng.

NGUỒN:

Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ: "Không còn nước mắt: Đây là cách cắt hành tây mà không cần khóc."

Tạp chí Dinh dưỡng Hóa học Hoa Kỳ: “Lượng flavonoid hấp thụ trong chế độ ăn uống dài hạn và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cùng các chứng mất trí liên quan ở nhóm con cái Framingham”.

Phòng khám Cleveland: "Hành tây có tốt cho bạn không?"

Dinh dưỡng lâm sàng ESPEN : "Chế độ ăn chống viêm có hiệu quả trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị các bệnh đường hô hấp do vi-rút không? Một đánh giá tường thuật có hệ thống."

Cơ quan mở rộng hợp tác Clemson: “Hành tây, tỏi tây, hẹ và tỏi.”

ESHA Research, Inc., Salem, Oregon: “Hành tây, trắng, tươi, chpd.”

FDA: "A&M Farms tiến hành thu hồi một số loại hành tây Vidalia nguyên hạt nhãn hiệu Little Bear được bán lẻ theo pound vì có thể gây nguy cơ cho sức khỏe", "FDA công bố báo cáo điều tra sau đợt bùng phát dịch Salmonella năm 2020 có liên quan đến hành tây đỏ", "Gills Onions tự nguyện thu hồi một số lô sản phẩm hành tây tươi thái hạt lựu vì có thể gây nguy cơ cho sức khỏe".  

Trường Khoa học và Chính sách Dinh dưỡng Gerald J. và Dorothy R. Friedman: “Hiểu rõ về hành tây: Lợi ích dinh dưỡng mạnh mẽ khi bóc vỏ hành tây.”

Heliyon : "Đánh giá tính kháng khuẩn của chiết xuất polyphenolic từ vỏ hành tây (Allium cepa L.) của mười lăm giống bằng phương pháp chiết xuất hỗ trợ siêu âm."

Đại học Tiểu bang Illinois: “Thành phần rau”.

Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm: “Hành tây: Nguồn Flavonoid độc đáo trong chế độ ăn uống.”

Tạp chí Da liễu: "Nước ép hành tây (Allium cepa L.), Một phương pháp điều trị tại chỗ mới cho bệnh rụng tóc từng mảng."

Khoa Mở rộng của Đại học Tiểu bang Michigan: “Hành tây: loại củ ăn được đa năng.”

Núi Sinai: "Quercetin."

Hiệp hội hành tây quốc gia: “Cách cắt, mẹo chuẩn bị và nhiều thông tin khác.”

North Dakota AT: "Hãy chơi an toàn với AT khi cắt, chặt và rải."

Đại học bang North Dakota: “Từ đồng ruộng đến bàn ăn hành tây!” “Prairie Fare: Hành tây thêm hương vị, lợi ích sức khỏe tiềm ẩn cho thực đơn của bạn.”

Đại học Tufts: “Hành tây sống có bổ dưỡng hơn hành tây nấu chín không?”

Dịch vụ Y tế Cơ sở Đại học Arizona: “Hội chứng ruột kích thích: Chế độ ăn uống và căng thẳng.”

Dịch vụ mở rộng hợp tác của Đại học Arkansas: "Hành lá hay hành lá - Chúng có phải là một không?"

Đại học Nebraska-Lincoln: “Nấu ăn với hành tây mà không cần khóc.”

Đại học Wyoming Extension: "Nước giải khát".

Trung tâm Y tế Wexner: “5 loại thực phẩm và đồ uống ảnh hưởng đến mùi cơ thể.”

Đại học Yale: “TÁC ĐỘNG CỦA VIỆC ĂN THỰC PHẨM GIÀU QUERCETIN ĐẾN SỰ BIỂU HIỆN MICRORNA TRONG MÔ UNG THƯ PHỔI.”

Die Pharmazie: “Hoạt động kháng khuẩn của chiết xuất tỏi và hành tây.”

Công ty nghiên cứu ESHA, Salem, OR.

Tạp chí của Viện Ung thư Quốc gia: “Rau họ Allium và nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt: Một nghiên cứu dựa trên dân số”.

Tạp chí Sinh lý học và Hóa sinh: “ Fructooligosaccharides trong chế độ ăn uống và lợi ích tiềm năng đối với sức khỏe.”

Mãn kinh: “Mối liên hệ giữa việc tiêu thụ hành tây và mật độ xương ở phụ nữ da trắng không phải gốc Tây Ban Nha ở độ tuổi từ 50 trở lên trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh”.

Hiệp hội hành tây quốc gia: “Những lầm tưởng phổ biến”, “Lịch sử hành tây”, “Hành tây đỏ và vi khuẩn Salmonella”.

Chất dinh dưỡng: “Quercetin, Viêm và Miễn dịch.”

Sự thật về rau: “Hành tây đỏ — Lợi ích và sự thật lành mạnh về hành tây đỏ.”

USDA FoodData Central: “Hành tây, sống.”

Phân tử : “Lợi ích sức khỏe của Quercetin trong các bệnh liên quan đến tuổi tác.”

LWT—Thực phẩm, Khoa học và Công nghệ : “Chất chống oxy hóa của 15 loại hành tây có màu trắng, vàng và đỏ và mối quan hệ của chúng với vị cay, anthocyanin và quercetin.”

Food Research International . “Hoạt động chống tăng sinh của hành tây trồng ở Ontario chống lại tế bào ung thư biểu mô trực tràng.”