Hạt cây và sức khỏe của bạn: Những điều cần biết về siêu đồ ăn nhẹ

Ngày 26 tháng 2 năm 2024 – Đối với bất kỳ ai mê mẩn các loại hạt, có một tin tốt: hóa ra một số loại hạt nhất định – cụ thể là các loại hạt cây – có thể nắm giữ chìa khóa quan trọng để đảo ngược một số yếu tố nguy cơ gây ra hội chứng chuyển hóa. 

Các yếu tố nguy cơ gây hội chứng chuyển hóa này bao gồm lượng đường trong máu cao, lượng chất béo xấu (triglyceride) không lành mạnh, lượng "cholesterol tốt" (HDL) trong máu thấp và vòng eo lớn. Khi kết hợp lại, chúng có thể dẫn đến bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường.

Mối liên hệ giữa những gì chúng ta ăn và nguy cơ mắc bệnh không phải là tin tức mới: Các nhà nghiên cứu và bác sĩ từ lâu đã biết rằng chế độ ăn uống và lối sống là điều cần thiết để phòng ngừa bệnh tật, đặc biệt là khi nói đến các tình trạng ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Nhưng có vẻ như việc thay thế đồ ăn nhẹ béo, mặn và nhiều đường bằng các loại hạt cây sống hoặc rang khô (hạt phỉ, hạt điều, hồ đào, quả hồ trăn, hồ đào, quả óc chó, macca và hạnh nhân) có thể thay đổi các yếu tố nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Hơn nữa, những thay đổi này xảy ra trong một khoảng thời gian tương đối ngắn, đặc biệt là ở những người trẻ tuổi trong độ tuổi từ 22 đến 39, theo một  nghiên cứu gần đây .

Heidi Silver, RD, PhD, đồng tác giả của nghiên cứu và là giáo sư y khoa tại Trung tâm Y tế Đại học Vanderbilt ở Nashville cho biết: "So với những người lớn chỉ ăn đồ ăn nhẹ carbohydrate (bánh quy không muối, bánh quy giòn graham, bánh quy giòn hình động vật và thanh ngũ cốc/granola), những phụ nữ ăn hạt cây có vòng eo giảm mà không thay đổi hoạt động thể chất hoặc lượng calo nạp vào. Đàn ông có sự thay đổi nhiều hơn về mức insulin trong máu". 

Bà lưu ý rằng: “Nhìn chung, cả nam và nữ đều giảm điểm hội chứng chuyển hóa và giảm nguy cơ”, đồng thời giải thích rằng kết quả ở cả hai nhóm chủ yếu là do tăng lượng chất béo không bão hòa hấp thụ so với chất béo bão hòa.

 Silver cho biết: "Chúng ta có khả năng oxy hóa chất béo không bão hòa nhanh hơn và hoàn toàn hơn chất béo bão hòa, nghĩa là nếu chúng ta oxy hóa nó, chúng ta sẽ không lưu trữ nó". 

Thay đổi cuộc sống, trao đổi chế độ ăn uống

Các yếu tố nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa từ lâu đã được coi là vấn đề ở người lớn tuổi chứ không phải người trẻ tuổi. Nhưng số liệu thống kê ngày nay cho thấy một thực tế khắc nghiệt: Hội chứng chuyển hóa hiện ảnh hưởng đến hơn 1/5 số  người trong độ tuổi từ 20 đến 39. 

"Chúng tôi thường gặp bệnh nhân khi họ đã mắc bệnh tim", Tiến sĩ Sadiya Khan, bác sĩ tim mạch dự phòng tại Bệnh viện Northwestern Memorial ở Chicago cho biết. "Nhưng chúng tôi thực sự muốn nhấn mạnh tầm quan trọng của việc phòng ngừa khi các thói quen lâu đời đang được hình thành và củng cố, và khi có nhiều thay đổi trong cuộc sống đang diễn ra". 

Khan chỉ ra nhiều thứ trong những năm đầu trưởng thành làm tăng nguy cơ này, bao gồm bệnh tiểu đường trong thời kỳ mang thai ( tiểu đường thai kỳ ). Bà giải thích rằng mặc dù tiểu đường thai kỳ từng được coi là một sự kiện riêng lẻ, nhưng ngày càng có nhiều người mắc bệnh này: Nó không chỉ ảnh hưởng đến 10% phụ nữ mang thai mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường toàn phát lên mười lần trong vòng một thập kỷ. Nguy cơ này thường mở rộng đến những người bạn đời, ngoài việc làm cha mẹ, họ còn phải đối mặt với nhiều thay đổi trong cuộc sống khi bước vào tuổi trưởng thành. 

Khan cho biết: “Đây là giai đoạn chuyển tiếp thực sự quan trọng trong cuộc sống – đi học đại học, rời xa gia đình, sinh con – khi những thói quen tốt cho tim mạch được hình thành”.

“Can thiệp cần phải bắt đầu từ khi còn trẻ”, Julia Zumpano, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Trung tâm Dinh dưỡng Con người tại Cleveland Clinic ở Ohio, đồng ý. Zumpano, chuyên gia về bệnh tim, giải thích rằng mặc dù những người trẻ tuổi không phải là mục tiêu theo truyền thống, “dù bạn còn trẻ đến đâu, tôi nghĩ rằng bạn nên ăn các loại hạt và chất béo không bão hòa đơn; tác động sẽ xuất hiện ở độ tuổi 20 và đáng chú ý trong thời gian ngắn như vậy”. 

Dan Cummins, cựu chiến binh 36 tuổi của Quân đội, cho biết anh đã tăng gần 200 pound sau khi rời quân ngũ. 

“Đó là do căng thẳng và ăn uống phản ứng từ các tình huống trong cuộc sống”, anh nhớ lại. Tự nhận là "người không biết nấu ăn", Cummins giải thích rằng việc “gọi pizza, hoặc lấy một ít đồ ăn nhanh hoặc một túi khoai tây chiên” trở nên dễ dàng hơn. Ngày nay, Cummins đã giảm gần 80 pound, nhưng quan trọng hơn, anh cho biết bệnh tiểu đường loại 2 của mình đã được kiểm soát và lượng đường trong máu đã giảm hơn một nửa. Anh cho biết có một số điều đã khiến anh thực hiện những thay đổi này: giải quyết các vấn đề về sức khỏe tâm thần, nhờ sự giúp đỡ của Zumpano và các loại hạt. 

“Tôi có một túi hạt dẻ cười và hạnh nhân ở nhà, và tôi để hai túi quả óc chó ở nơi làm việc,” anh nói. “Có sẵn thì dễ; tôi không phải làm gì cả, và không cần chuẩn bị gì cả, nên không có lý do gì để bào chữa cả.” 

Ông cho biết các loại hạt “làm no bụng”. 

May mắn thay cho Kelsey Lovik, một sinh viên 30 tuổi chuyên ngành thạc sĩ công tác xã hội tại Đại học Western Washington ở Bellingham, tình yêu của cô với các loại hạt bắt đầu từ khi cô còn nhỏ. 

“Tôi đã dành nhiều thời gian với ông bà tôi, và họ luôn có giờ vui vẻ. Tôi không thể uống cocktail (họ sẽ pha cho bà một ly Shirley Temple), vì vậy tôi ngồi và ăn bát hạt trên bàn.”

Ngày nay, thói quen lành mạnh đó vẫn được duy trì. 

“Đó là vấn đề tiện lợi,” Lovik, người cũng khuyến khích con mình ăn hạt, cho biết. “Chúng khá dễ kiếm và là món ăn nhẹ dễ ăn nhất.” 

"Chúng không cần phải được hâm nóng hoặc giữ lạnh. Nếu tôi đang trong giờ ăn hoặc cảm thấy mệt mỏi lúc 3 giờ chiều ở công ty, tôi sẽ lấy một túi hạt điều nhỏ", cô nói. 

Đếm các loại hạt, không phải calo

Các loại hạt từ lâu đã bị đánh giá thấp vì chúng giàu calo. Nhưng chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng.

“Có một huyền thoại về việc ăn hạt và khả năng tăng cân”, Silver cho biết. “Khi chúng ta so sánh chúng với các món ăn nhẹ thông thường, chúng ta không chỉ có được hồ sơ chất béo tốt hơn với nhiều chất béo không bão hòa hơn mà còn có được nguồn protein, chất xơ, một số loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào. Vì vậy, một lợi ích tiềm năng khác là ăn hạt có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống nói chung". 

Sẵn sàng chuyển từ khoai tây chiên sang các loại hạt? Có một vài điều cần lưu ý. Hãy tìm các loại hạt cây sống hoặc rang khô, và đọc nhãn để đảm bảo rằng chúng không chứa thêm dầu hoặc đường. Tốt nhất là các loại hạt không ướp muối. Bơ hạt cũng được, miễn là chúng không chứa các loại dầu khác có thể làm thay đổi thành phần axit béo của chúng. 

Cuối cùng, Khan khuyên rằng “điều quan trọng nhất là đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều hạt, thay vào đó, hãy ăn một nắm nhỏ để giúp cân bằng chế độ ăn”.

Sửa lỗi: Một phiên bản trước đó của câu chuyện này đã nhầm lẫn khi nói rằng Kelsey Lovik là một nghiên cứu sinh tiến sĩ tại Đại học Western Washington. Cô ấy là một sinh viên thạc sĩ công tác xã hội. Ngoài ra, Trung tâm Y tế Đại học Vanderbilt nằm ở Nashville, không phải Chattanooga, TN.  

NGUỒN: 

Tiến sĩ, Bác sĩ Heidi Silver, giáo sư y khoa, Trung tâm Y tế Đại học Vanderbilt, Nashville. 

Tiến sĩ Sadiya Khan, bác sĩ tim mạch dự phòng, Bệnh viện Northwestern Memorial, Chicago.

Julia Zumpano, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, Trung tâm Dinh dưỡng Con người, Phòng khám Cleveland, Ohio. 

 Kelsey Lovik, sinh viên thạc sĩ chuyên ngành công tác xã hội, Đại học Western Washington, Bellingham, WA.