Hạt dẻ: Lợi ích sức khỏe, dinh dưỡng và công dụng

• Lợi ích sức khỏe
• Dinh dưỡng
• Cách chế biến hạt dẻ

Hạt dẻ, ít chất béo và nhiều vitamin C, giống trái cây hơn là hạt thật. Chúng có vỏ gai và vỏ màu nâu sẫm, cả hai đều phải được loại bỏ trước khi ăn.

Hạt dẻ đã là nguồn thực phẩm trong hàng ngàn năm. Chúng có thể ăn sống, rang, nghiền thành bột hoặc trộn vào bánh ngọt. Chúng mọc trên cây thuộc chi Castanea và nhiều loài trong nhóm này có thể sống tới 500 năm hoặc hơn.

Có bốn loài cây dẻ chính: dẻ Trung Quốc, dẻ Nhật Bản, dẻ châu Âu và dẻ Mỹ. Những cây này có nguồn gốc từ nhiều nơi trên thế giới, nhưng trước đây có diện tích trồng nhỏ hơn nhiều trước khi con người bắt đầu cấy ghép chúng. 

Cây dẻ Mỹ từng phổ biến khắp miền Đông Hoa Kỳ, nhưng nó gần như bị xóa sổ do sự xâm nhập của nấm vào đầu những năm 1900. Cây dẻ châu Âu, Castanea sativa , là loại phổ biến nhất và cung cấp phần lớn hạt dẻ được bán tại các cửa hàng tạp hóa ngày nay.

Lợi ích sức khỏe

Hạt dẻ rất giàu vitamin C, khiến chúng trở nên độc đáo trong số các loại hạt. Trên thực tế, nửa cốc hạt dẻ sống cung cấp cho bạn 35 đến 45 phần trăm lượng vitamin C cần thiết hàng ngày.

Hạt dẻ mất một số vitamin C nếu bạn luộc hoặc rang chúng, nhưng vẫn có từ 15 đến 20 phần trăm lượng vitamin lành mạnh mà bạn hấp thụ hàng ngày. Để giữ lại nhiều vitamin C hơn trong hạt dẻ khi nấu, bạn có thể rang chúng ở nhiệt độ thấp hơn hoặc sử dụng máy sấy thực phẩm để sấy khô chúng. 

Hạt dẻ vẫn là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt , ngay cả sau khi nấu chín. Chúng giàu axit gallic và axit ellagic—hai chất chống oxy hóa tăng nồng độ khi nấu chín. 

Hạt dẻ còn có những lợi ích bổ sung sau đây cho sức khỏe:

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Chất chống oxy hóa và khoáng chất như magiê và kali giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch, chẳng hạn như bệnh tim hoặc đột quỵ. Hạt dẻ là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng này và có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn.

Cải thiện tiêu hóa

Hạt dẻ cũng có thể giúp cải thiện tiêu hóa của bạn . Những loại hạt này là nguồn chất xơ tốt, giúp bạn đi tiêu đều đặn và hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột. Hạt dẻ cũng không chứa gluten, khiến chúng trở thành lựa chọn lành mạnh cho những người mắc bệnh celiac .

Kiểm soát lượng đường trong máu

Chất xơ trong hạt dẻ cũng có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu của bạn . Ăn thực phẩm giàu chất xơ đảm bảo cơ thể bạn hấp thụ tinh bột chậm. Điều này giúp tránh tình trạng lượng đường trong máu tăng đột biến, có thể gây nguy hiểm cho những người bị tiểu đường. Thêm vào đó, hạt dẻ có chỉ số đường huyết thấp là 54. Thực phẩm được xếp hạng thấp hơn về chỉ số đường huyết sẽ không gây ra những thay đổi lớn đối với lượng đường trong máu của bạn khi bạn ăn chúng. 

Dinh dưỡng

Hạt dẻ có lượng calo thấp hơn nhiều loại hạt khác. Chúng là nguồn cung cấp axit amin, axit béo không bão hòa đơn, chất chống oxy hóa, phenol và vitamin C.

Bạn cũng sẽ tìm thấy nhiều loại vitamin và khoáng chất trong hạt dẻ, chẳng hạn như:

• Vitamin C
• Vitamin E
• Vitamin A
• Vitamin nhóm B
• canxi
• Magiê
• Kẽm 
• Sắt
• Đồng
• mangan

Chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần

Một phần tư cốc hạt dẻ rang chứa:

• Lượng calo: 88
• Protein: 1 gam
• Chất béo: 1 gram
• Carbohydrate: 19 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Đường: 4 gram
• Cholesterol: 0 miligam
• Natri: 1 miligam

Những điều cần chú ý

Hạt dẻ sống an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, chúng có chứa axit tannic, có nghĩa là chúng có thể gây kích ứng dạ dày, buồn nôn hoặc tổn thương gan nếu bạn bị bệnh gan hoặc gặp nhiều vấn đề về thận. 

Cách chế biến hạt dẻ

Tìm kiếm hạt dẻ sống trong các cửa hàng tạp hóa từ tháng 10 đến tháng 12, khi chúng tươi nhất và bổ dưỡng nhất. Bạn có thể tìm thấy chúng ở nhiều siêu thị, cửa hàng tạp hóa đặc sản và chợ nông sản. Phần lớn hạt dẻ được bán trong các cửa hàng là hạt dẻ châu Âu được trồng ở Ý, nhưng một số nông dân ở Hoa Kỳ cũng trồng chúng. 

Vì hạt dẻ sống có nhiều chất tannin đắng, bạn có thể rang chúng trước khi ăn. Điều này làm tăng hàm lượng đường và thêm chút ngọt.

Hãy thử một số cách sau đây để nấu và ăn hạt dẻ:

• Xay nhuyễn hạt dẻ trong máy xay sinh tố và thêm vào bánh crepe hoặc bánh kếp ấm.
• Rang hạt dẻ và dùng chúng thay cho bánh mì nướng trong món salad.
• Rắc hạt dẻ rang cắt nhỏ lên quả sồi nướng hoặc bí ngô butternut.
• Làm hạt dẻ kẹo - được gọi là marron glacé ở Pháp. 
• Nướng bánh pound bằng bột hạt dẻ.

NGUỒN:

Đại học California Davis: "Văn hóa hạt dẻ ở California."

Bách khoa toàn thư về sức khỏe của Đại học Rochester: "Thông tin dinh dưỡng: Hạt dẻ".

Truyền thông nghiên cứu công nghệ sinh học: "Hàm lượng axit ascorbic và tổng lượng phenolic trong hạt dẻ rang khô (Castanea Sativa) bị ảnh hưởng bởi quá trình sấy khô, rang và bảo quản."

Hóa học thực phẩm: "Ảnh hưởng của việc nấu nướng đến tổng lượng vitamin C và hoạt động chống oxy hóa của hạt dẻ ngọt (Castanea Sativa, Mill.)."

Chất dinh dưỡng: "Magie trong chế độ ăn uống và bệnh tim mạch: Một đánh giá tập trung vào các nghiên cứu dịch tễ học."

Rosa, E.; Morais, M.; Oliveira, I.; Goncalves, B.; Silva, A. Đạt được mục tiêu trồng trọt bền vững các loại hạt cây, Nhà xuất bản khoa học Burleigh Dodds, 2019. "Công dụng và lợi ích sức khỏe của hạt dẻ."

Acta Horticulturae: Hạt dẻ: "Một loại thực phẩm lành mạnh 'thoải mái'?"