Hạt Macadamia: Lợi ích cho sức khỏe

• Hạt Macadamia là gì?
• Lợi ích sức khỏe của hạt Macadamia
• Dinh dưỡng của hạt Macadamia
• Cách ăn hạt Macadamia
• Dị ứng hạt Macadamia
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về hạt Macadamia

Hạt Macadamia là gì?

Hạt macca là một loại hạt cây có nguồn gốc từ Úc nhưng hiện nay được trồng ở nhiều nơi khác nhau trên thế giới, bao gồm Hawaii và một số vùng ở Châu Mỹ Latinh, Châu Á và Châu Phi. Hạt macca có hương vị nhẹ, giống như bơ.

Hạt macca có thể ăn sống hoặc dùng trong công thức nấu ăn. Mặc dù có nhiều chất béo, nhưng hạt macca chủ yếu chứa chất béo không bão hòa đơn, một loại chất béo tốt cho tim mạch có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Lợi ích sức khỏe của hạt Macadamia

Sự quan tâm đến lợi ích sức khỏe của tất cả các loại hạt, bao gồm cả hạt macadamia, vẫn tiếp tục tăng. Trong khi trước đây người ta thường tránh các loại hạt vì hàm lượng chất béo cao, nghiên cứu cho thấy tất cả các loại hạt đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là khi ăn hàng ngày ở mức độ vừa phải.

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy các loại hạt, chẳng hạn như hạt mắc ca, có thể giúp hạ thấp mức cholesterol LDL (“cholesterol xấu”), giảm viêm liên quan đến bệnh tim và cải thiện sức khỏe động mạch của bạn. Các chất chống oxy hóa và flavonoid trong hạt mắc ca cũng giúp chống viêm và giảm tổn thương tế bào. Chúng cũng chứa tocotrienol (một dạng vitamin E), có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư và bệnh não. Ngoài ra, hạt mắc ca có thể:

Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa

Hạt macca có thể giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Hội chứng này liên quan đến một nhóm các yếu tố nguy cơ, bao gồm huyết áp cao, triglyceride cao, cholesterol HDL (“tốt”) thấp, lượng đường trong máu cao và mỡ bụng. Các yếu tố nguy cơ này làm tăng nguy cơ đột quỵ, tiểu đường và bệnh tim. May mắn thay, tập thể dục và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp ích.

Hạt macca có chứa tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn cao nhất trong số các nguồn thực phẩm đã biết. Chúng cũng có hàm lượng chất béo không bão hòa đa và chất béo bão hòa thấp. Bằng chứng cho thấy các chất dinh dưỡng trong hạt macca có thể giúp hạ đường huyết. Chất béo không bão hòa đơn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp tăng trưởng và khỏe mạnh cho tế bào. Có bằng chứng cho thấy chất béo không bão hòa đơn trong hạt macca có thể giúp cơ thể bạn loại bỏ cholesterol dư thừa hiệu quả hơn.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt mắc ca thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa bệnh động mạch vành , một loại bệnh tim mạch. Hạt mắc ca có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL của bạn. Một đánh giá về sáu nghiên cứu cho thấy hạt mắc ca giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol và hỗ trợ chống viêm và stress oxy hóa (gây tổn thương tế bào).

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Nghiên cứu cho thấy hạt mắc ca có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 kiểm soát lượng đường trong máu, điều này cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Một phân tích tổng hợp cũng phát hiện ra rằng các loại hạt cây giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết của những người mắc bệnh tiểu đường, điều này có thể là do sự kết hợp của chất xơ, chất béo không bão hòa đơn và các chất dinh dưỡng khác.

Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa của bạn

Chất xơ hòa tan trong hạt macadamia có thể hoạt động như một prebiotic để nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn cũng như cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn. Prebiotic cũng có thể giúp giảm viêm và hỗ trợ điều trị hội chứng ruột kích thích và các tình trạng tương tự khác, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn.

Giúp giảm cân

Lượng chất xơ và protein có trong hạt mắc ca có thể làm giảm cảm giác đói và giúp bạn cảm thấy no, có thể hỗ trợ giảm cân. Một nghiên cứu trên phụ nữ Nhật Bản khỏe mạnh cho thấy những phụ nữ ăn hạt mắc ca đã giảm cân sau 3 tuần so với những người ăn dừa hoặc bơ.

Cải thiện sức khỏe xương

Hạt macca là nguồn cung cấp canxi, magiê và kali tuyệt vời. Các khoáng chất này rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương. Phốt pho, một khoáng chất khác có hàm lượng cao trong hạt macca, đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi các khoáng chất thiết yếu cho xương và răng. 

Tăng cường sức khỏe làn da

Hạt mắc ca cũng chứa các hợp chất như tocotrienols (một dạng vitamin E ) và squalene (một loại dầu có trong cơ thể, thực vật và động vật của chúng ta), có lợi ích bảo vệ da. ​​Tocotrienols được cho là làm giảm tổn thương da do lão hóa. Squalene có trong mỹ phẩm làm tăng lượng độ ẩm trong da của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các axit béo không bão hòa đơn có trong hạt mắc ca có thể giúp giảm thiểu nếp nhăn do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, cải thiện độ ẩm cho da và đóng vai trò trong việc chữa lành da.

Dinh dưỡng của hạt Macadamia

Hạt macca có hàm lượng đường và carbohydrate thấp tự nhiên. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ và chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ hoặc kiểm soát các tình trạng như bệnh tim mạch, tiểu đường và sức khỏe tiêu hóa.

Chúng cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời:

• Chất đạm
• Chất béo không bão hòa đơn
• Vitamin E
• mangan
• Thiamin
• Đồng

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Một ounce (khoảng 10-12 hạt) hạt macadamia chứa:

• Lượng calo: 204
• Protein: 2,24 gam
• Chất béo: 21,5 gram
• Carbohydrate: 3,9 gam
• Chất xơ: 2,44 gam
• Natri: 1,42 miligam
• Đường: 1,3 gam

Khẩu phần ăn

Mặc dù hạt macadamia rất tốt cho sức khỏe, nhưng chúng cũng chứa nhiều calo. Ăn quá nhiều loại hạt này có thể nhanh chóng tăng lên rất nhiều calo. Ví dụ, nửa cốc hạt này chứa khoảng 475 calo, có thể tương đương với lượng calo của một bữa ăn đối với nhiều người.

Để tận hưởng lợi ích của hạt macadamia mà không cần thêm quá nhiều calo, hãy cân nhắc việc đo khẩu phần ăn (một ounce hoặc 10-12 hạt) trước khi ăn như một bữa ăn nhẹ. Việc theo dõi khẩu phần ăn của bạn sẽ giúp bạn kết hợp các loại hạt dinh dưỡng này như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Cách ăn hạt Macadamia

Hạt macca có bán tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa và trực tuyến. Chúng có dạng sống hoặc rang và có hoặc không có muối. Đọc nhãn thực phẩm để xác định xem có thêm bất kỳ thứ gì không, đặc biệt là nếu bạn hạn chế lượng muối nạp vào. Bạn cũng có thể tìm thấy bột, sữa và dầu hạt macca ở một số cửa hàng.

Để giữ hạt macadamia tươi, hãy bảo quản chúng trong hộp kín ở nhiệt độ phòng. Bạn cũng có thể đông lạnh hạt macadamia để giữ chúng tươi lâu hơn.

Một ounce hạt macadamia thô không thêm muối và dầu dùng làm đồ ăn nhẹ tiện lợi, dễ mang theo. Bạn cũng có thể nấu và nướng bằng hạt macadamia.

Sau đây là một số cách bạn có thể sử dụng hạt mắc ca trong công thức nấu ăn:

• Thay thế bánh mì nướng trong món salad của bạn bằng một vài hạt macadamia
• Thay thế bột hạt macadamia bằng bột hạnh nhân theo tỷ lệ 1:1
• Thêm hạt macadamia vào món granola của bạn
• Thêm hạt macadamia cắt nhỏ vào yến mạch của bạn
• Làm pesto và hummus với hạt macadamia
• Kết hợp hạt macadamia vào các loại bánh nướng như bánh mì và bánh quy

Dị ứng hạt Macadamia

Macadamia là một loại hạt cây. Nếu bạn bị dị ứng với hạt cây, bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi ăn chúng. Chỉ vì bạn bị dị ứng với một loại hạt cây không có nghĩa là bạn sẽ bị dị ứng với tất cả các loại hạt. Theo dõi bất kỳ triệu chứng nào và thời điểm chúng xuất hiện sau khi ăn hạt cây để bạn có thể báo cho bác sĩ sau. Tìm kiếm các triệu chứng như:

• Nổi mề đay hoặc ngứa da
• Sưng môi
• Ngứa họng và miệng, hoặc cổ họng bị thắt chặt
• Sổ mũi
• Đau bụng hoặc buồn nôn

Các loại hạt cây thường có thể gây ra phản ứng dị ứng nghiêm trọng và đe dọa tính mạng (sốc phản vệ). Nếu bạn bị dị ứng nghiêm trọng với các loại hạt cây, hãy luôn mang theo EpiPen bên mình.

Những điều cần biết

Nghiên cứu cho thấy hạt mắc ca có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tim. Giống như các loại hạt khác, hạt mắc ca hiện được coi là một phần của chế độ ăn tốt cho tim. Các chất chống oxy hóa và khoáng chất trong hạt mắc ca góp phần vào sức khỏe của xương và da. Giống như các loại hạt cây khác, một số người có thể bị dị ứng nặng với hạt mắc ca. Nếu bạn bị dị ứng với các loại hạt cây, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi ăn chúng.

Câu hỏi thường gặp về hạt Macadamia

Ai không nên ăn hạt mắc ca?

Hạt macca là nguồn chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, chúng có lượng calo cao và bạn nên ăn chúng ở mức độ vừa phải nếu bạn đang kiểm soát cân nặng. Nếu bạn bị dị ứng với một hoặc nhiều loại hạt cây, tốt nhất là nên đi xét nghiệm hoặc trao đổi với bác sĩ trước khi ăn chúng.

Hạt mắc ca có tác dụng gì?

Hạt macca đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chúng được coi là một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim.

Tại sao hạt macadamia lại đắt như vậy?

Hạt macca có nguồn gốc từ các khu rừng mưa cận nhiệt đới của Úc. Do được ưa chuộng trên toàn thế giới, macca hiện cũng được trồng ở Kenya, Việt Nam, Brazil và Hawaii, cùng nhiều nơi khác. Giá thành cao của chúng là do cách sản xuất hạt macca, thường là ở các trang trại nhỏ, nơi hạt mất nhiều thời gian để phát triển và thu hoạch.

Hạt macca có tốt cho người bị tiểu đường không?

Hạt macca có hàm lượng carbohydrate và đường thấp tự nhiên và hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao. Ăn thực phẩm có chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường. Mặc dù hạt macca có hàm lượng chất béo cao, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung một lượng vừa phải hạt macca vào chế độ ăn uống của bạn sẽ không dẫn đến tăng cân đáng kể.

NGUỒN:

Trung tâm tài nguyên tiếp thị nông nghiệp: “Hạt mắc ca”.

Dược lý và liệu pháp tiêu hóa : “Bài viết đánh giá: prebiotic trong đường tiêu hóa.”

Học viện Dị ứng, Hen suyễn và Miễn dịch học Hoa Kỳ: “Mọi thứ bạn cần biết về dị ứng hạt cây”.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Chất béo không bão hòa đơn”.

Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Châu Á - Thái Bình Dương : “Thành phần hóa học thực vật và tác dụng chống oxy hóa của các loại hạt cây.”

Hiệp hội Macadamia Úc: “Hạt macadamia: Giải đáp những câu hỏi thường gặp của bạn.”

Kiến thức cơ bản về sức khỏe của Cleveland Clinic: “Squalane là gì?”

Dược lý và sinh lý học lâm sàng và thực nghiệm : “Tác động của chế độ ăn giàu axit béo không bão hòa đơn (palmitoleic) dựa trên hạt mắc ca lên lipid huyết thanh ở phụ nữ Nhật Bản trẻ, khỏe mạnh.”

Đánh giá quan trọng về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng : “Hợp chất Prebiotic từ hạt và hệ vi sinh vật đường ruột ở người”, “Vai trò của chất dinh dưỡng đối với sức khỏe xương, từ A đến Z”.

Liên đoàn các Hiệp hội Thực nghiệm Sinh học Hoa Kỳ: “Hạt macca và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch: đánh giá các thử nghiệm lâm sàng.”

Hóa học thực phẩm : “Đặc điểm chức năng của lipid, tính ổn định oxy hóa và hoạt động chống oxy hóa của các giống hạt mắc ca ( Macadamia integrifolia) .”

Harvard Health Publishing: “Tại sao các chuyên gia dinh dưỡng lại phát cuồng vì các loại hạt.”

Tạp chí quốc tế về y học nano : “Động lực khử khoáng-tái khoáng hóa ở răng và xương.”

Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ : “Tác động của chất xơ đến cảm giác no và lượng thức ăn nạp vào: một đánh giá có hệ thống.”

Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng : “Thực phẩm có nguồn gốc thực vật cho sức khỏe làn da: Đánh giá tường thuật.”

Tạp chí Dược lý sinh hóa: “Biến đổi oxy hóa protein: Vai trò có lợi trong bệnh tật và sức khỏe.”

Tạp chí Dinh dưỡng : “Việc tiêu thụ hạt mắc ca làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL trong huyết tương ở nam giới tăng cholesterol máu.”

Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng : “Tác động của hạt mắc ca lên các yếu tố nguy cơ tim mạch chuyển hóa: một thử nghiệm ngẫu nhiên.”

Lipid : “Việc tiêu thụ hạt macca có tác dụng điều chỉnh các yếu tố nguy cơ có lợi cho bệnh động mạch vành ở những người tăng cholesterol máu.”

Phòng khám Mayo: “Chất béo trong chế độ ăn uống: biết loại nào nên chọn”, “Các loại hạt và trái tim của bạn: ăn các loại hạt để có trái tim khỏe mạnh”.

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: “Hội chứng chuyển hóa”.

Chất dinh dưỡng : “Lợi ích của việc tiêu thụ hạt đối với tình trạng kháng insulin và các yếu tố nguy cơ tim mạch: nhiều cơ chế hoạt động tiềm ẩn”, “Các loại hạt và kết quả sức khỏe con người: một đánh giá có hệ thống”.

Đánh giá nghiên cứu dinh dưỡng : “Các chất hóa học thực vật từ hạt cây: thành phần, khả năng chống oxy hóa, hoạt tính sinh học, các yếu tố tác động. Đánh giá có hệ thống về hạnh nhân, Brazil, hạt điều, hạt phỉ, hạt macadamia, hồ đào, hạt thông, quả hồ trăn và quả óc chó.”

Viện Linus Paulding thuộc Đại học bang Oregon: “Axit béo thiết yếu và sức khỏe làn da”.

PLoS One: “Tác dụng của các loại hạt cây đối với việc kiểm soát đường huyết ở bệnh tiểu đường: tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm chế độ ăn uống có kiểm soát ngẫu nhiên.”

Vitamin và Hormone : “Tocotrienols: Gương mặt mới nổi của Vitamin E tự nhiên.”

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015-2020, ấn bản thứ tám”, “Các loại hạt, hạt mắc ca, sống”.

Sở Y tế của Chính quyền Tiểu bang Victoria: “Dị ứng hạt.”