Hỏi & Đáp của chuyên gia: Ăn uống để kiểm soát huyết áp cao

• Tôi có thực sự có thể thay đổi lối sống để làm giảm huyết áp không?
• Muối. Nếu bạn bị huyết áp cao, mọi người đều đổ lỗi cho muối. Mọi người có cần hạn chế lượng muối nạp vào không?
• Những loại thực phẩm nào chứa nhiều natri nhất?
• Bạn sẽ thay đổi những gì trong chế độ ăn DASH?
• Lợi ích của việc ăn chủ yếu là thực vật trong việc kiểm soát tăng huyết áp là gì?
• Tập thể dục có tác dụng ngăn ngừa hoặc kiểm soát tăng huyết áp không?
• Căng thẳng ảnh hưởng đến huyết áp như thế nào?
• Mối liên hệ giữa việc uống rượu và tăng huyết áp là gì?
• Ngoài chế độ ăn uống và tập thể dục, còn điều gì khác ảnh hưởng đến huyết áp?
• Giảm cân ảnh hưởng đến huyết áp như thế nào?

Bạn biết rằng lối sống có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao. Nhưng nếu bạn đã mắc bệnh này thì sao?

Tiến sĩ Dean Ornish cho biết, vẫn chưa quá muộn, ngay cả khi bạn đã bị tăng huyết áp hoặc bệnh tim. Câu hỏi duy nhất là bạn muốn cảm thấy tốt hơn đến mức nào.

Trong cuốn sách mới của mình, The Spectrum , Ornish chỉ ra rằng có rất nhiều thay đổi về lối sống. Ở đâu đó trong quang phổ đó là loại thay đổi phù hợp với bạn.

WebMD đã trao đổi với Ornish về cách thay đổi lối sống có thể ngăn ngừa hoặc đảo ngược tình trạng huyết áp cao .

Tôi có thực sự có thể thay đổi lối sống để làm giảm huyết áp không?

Thay đổi lối sống là một quyết định rất cá nhân. Tôi không bao giờ bảo bệnh nhân phải làm gì. Nhưng điều khiến tôi lo lắng và cũng là lý do tôi trân trọng cơ hội được trò chuyện với WebMD là nhiều người thậm chí còn không biết rằng họ có quyền lựa chọn.

Họ đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng hoặc y tá và được áp dụng chế độ ăn rất vừa phải -- ít thịt đỏ, nhiều cá và thịt gà, ba hoặc bốn quả trứng một tuần, v.v. Nó không có tác dụng gì nhiều. Sau đó, họ được thông báo, "Bây giờ chế độ ăn kiêng của bạn đã thất bại, và chúng tôi phải cho bạn dùng những loại thuốc này trong suốt quãng đời còn lại."

Điều tôi muốn mọi người nói là, "Được thôi, với một số người, những thay đổi nhỏ là đủ, vì có nhiều lựa chọn lành mạnh. Nhưng với bạn, nếu thay đổi vừa phải không hiệu quả, điều đó có nghĩa là bạn cần phải thực hiện những thay đổi lớn hơn người khác."

Gen của chúng ta có đóng một vai trò. Nhưng chúng giống như một khuynh hướng hơn là một bản án tử hình. Nếu bạn không may mắn về mặt di truyền, bạn chỉ cần thực hiện những thay đổi lớn hơn. Đối với hầu hết mọi người, nếu những thay đổi đủ lớn, dưới sự chăm sóc của bác sĩ, họ có thể giảm hoặc ngừng dùng những loại thuốc này. Đó là điều khiến công việc của chúng tôi trở nên cấp tiến. Nó đi đến gốc rễ của vấn đề.

Muối. Nếu bạn bị huyết áp cao, mọi người đều đổ lỗi cho muối. Mọi người có cần hạn chế lượng muối nạp vào không?

Cơ thể bạn duy trì nồng độ natri rất hẹp. Để làm được điều đó, cơ thể có thể pha loãng hoặc bài tiết natri.

Hầu hết những người ăn quá nhiều muối chỉ thải ra ngoài qua đường tiểu. Nhưng khi bạn bị huyết áp cao , nó bắt đầu gây tổn thương thận và khiến việc loại bỏ lượng natri dư thừa trở nên khó khăn hơn. Điều này khiến huyết áp tăng cao hơn nữa. Đây là một vòng luẩn quẩn.

Những người bị huyết áp cao nên ăn ít muối hơn. Lượng muối cần hạn chế tùy thuộc vào mức huyết áp cao và mức độ tổn thương thận .

Ăn ít muối không khó như bạn nghĩ. Đúng vậy, lúc đầu mọi thứ bạn ăn dường như đều cần muối. Sau đó, sau một hoặc hai tuần, mọi thứ đều có vị ngon. Và nếu bạn tình cờ đi ăn tối, đột nhiên đồ ăn có vị quá mặn. Sở thích về khẩu vị của bạn sẽ thay đổi nếu bạn chỉ cần kiên trì trong một hoặc hai tuần.

Những loại thực phẩm nào chứa nhiều natri nhất?

Muối ăn, tất nhiên, nhưng natri có trong rất nhiều thực phẩm chế biến. Hầu hết các thực phẩm chế biến đều có hàm lượng natri cao, mặc dù bạn có thể không nghĩ chúng là thực phẩm mặn.

Bạn sẽ thay đổi những gì trong chế độ ăn DASH?

DASH là một chế độ ăn tốt, nhưng nó không đủ hiệu quả đối với những người đang cố gắng đảo ngược bệnh tim .

Trong cuốn sách mới của tôi, The Spectrum , chúng ta nói về cách bạn thực sự có một loạt các lựa chọn. Bạn càng cần thay đổi, bạn càng phải thay đổi. Đó là câu nói cũ "phòng bệnh hơn chữa bệnh".

Vấn đề là chúng ta cần cá nhân hóa cách ăn uống và sinh hoạt phù hợp với mình dựa trên nhu cầu, gen và sở thích của mình. Nếu bạn chỉ muốn giảm vài cân hoặc giảm huyết áp, cholesterol hoặc lượng đường trong máu, bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện một vài thay đổi.

DASH là nơi tốt để bắt đầu. Nếu điều đó không đủ để hạ huyết áp, bây giờ bạn có một lựa chọn: Bạn có thể dùng thuốc trong suốt quãng đời còn lại hoặc bạn có thể thay đổi lối sống thậm chí còn lớn hơn.

Không phải ai cũng cần phải thay đổi lớn. Và không chỉ có chế độ ăn kiêng. Còn có nhiều bài tập và nhiều cách quản lý căng thẳng.

Lợi ích của việc ăn chủ yếu là thực vật trong việc kiểm soát tăng huyết áp là gì?

Không hoàn toàn rõ ràng tại sao protein động vật, đặc biệt là thịt đỏ, lại làm tăng huyết áp. Nhưng chúng ta biết là có.

Tiến sĩ Frank Sacks, một trong những người sáng lập chế độ ăn DASH , đã thực hiện một nghiên cứu trong đó ông đưa cho mọi người bánh nướng xốp và đo huyết áp của họ. Tất cả các loại bánh nướng xốp đều có vị giống nhau, nhưng ông đã cho protein động vật vào một bộ bánh nướng xốp. Quả thực, huyết áp tăng cao hơn ở nhóm ăn protein động vật, mặc dù họ không biết mình đang ăn nó.

Tập thể dục có tác dụng ngăn ngừa hoặc kiểm soát tăng huyết áp không?

Tất nhiên. Bài tập nào? Bài tập mà bạn thích. Cái bền vững là niềm vui, sự thích thú và tự do. Nếu bạn thích tập thể dục, bạn sẽ tập.

Và mọi người thường làm những việc cho con cái mà họ không làm cho chính mình. Tôi không phải là một trong những người đặc biệt thích tập thể dục, nhưng tôi tập thể dục thường xuyên vì tôi yêu vợ, tôi yêu con và tôi muốn ở bên để tận hưởng trọn vẹn.

Điều khó khăn nhất là bắt đầu. Nhiều người nghĩ rằng, "Trời ạ, tôi phải chạy marathon hoặc ít nhất là năm dặm ba lần một tuần -- hoặc tôi cũng có thể lăn ra giường." Nhưng không phải vậy.

Hóa ra chỉ cần đi bộ 20 hoặc 30 phút mỗi ngày cũng có lợi ích gần giống như tập thể dục cường độ cao hơn. Bạn không cần phải đi bộ quá xa hoặc quá nhanh hoặc tất cả cùng một lúc. Một buổi tập thể dục duy nhất có thể làm giảm huyết áp của bạn từ 5 đến 7 milimét thủy ngân và có thể kéo dài trong suốt cả ngày.

Nhưng nó hoạt động theo cả hai cách. Khi bạn ngừng tập thể dục , sau một hoặc hai tuần, huyết áp của bạn sẽ bắt đầu tăng trở lại. Điều chúng ta đang học, đặc biệt là với huyết áp, là nó có thể cải thiện nhanh như thế nào và nó có thể tệ hơn nhanh như thế nào.

Căng thẳng ảnh hưởng đến huyết áp như thế nào?

Phong cách sống không chỉ là tập thể dục và chế độ ăn uống. Căng thẳng về mặt cảm xúc cũng ảnh hưởng đến huyết áp của bạn. Căng thẳng về mặt cảm xúc làm cho động mạch của bạn co lại và huyết áp của bạn tăng lên -- giống như việc siết chặt vòi trên vòi nước làm cho áp suất nước tăng lên.

Sự tức giận và thù địch mãn tính -- và đặc biệt là trầm cảm và tuyệt vọng -- cũng có tác động mạnh đến huyết áp. Không có gì sai khi huyết áp tăng trong thời kỳ căng thẳng. Nhưng khi những cơ chế tiến hóa để bảo vệ chúng ta này bị kích thích mãn tính bởi những căng thẳng của thời hiện đại, chúng có thể gây hại cho chúng ta hoặc thậm chí giết chết chúng ta.

Mối liên hệ giữa việc uống rượu và tăng huyết áp là gì?

Đối với một số người, việc kiểm soát căng thẳng khi uống rượu giúp giảm huyết áp. Đối với những người khác, bản thân rượu làm tăng huyết áp. Nhưng ngay cả đối với những người có huyết áp giảm, đây có phải là cách tốt nhất để giảm căng thẳng không?

Có rất nhiều cách để kiểm soát căng thẳng không tập trung vào rượu. Sự hỗ trợ xã hội, tình yêu và sự thân mật không chỉ làm giảm huyết áp mà còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mà không phụ thuộc vào tác động của nó lên huyết áp.

Ngoài chế độ ăn uống và tập thể dục, còn điều gì khác ảnh hưởng đến huyết áp?

Robert Nerem phát hiện ra rằng những con thỏ được chạm vào, nói chuyện, vuốt ve và chơi đùa có tỷ lệ tắc nghẽn động mạch ít hơn 50% so với những con thỏ bị bỏ mặc, mặc dù huyết áp và mức cholesterol của chúng gần như nhau. Vì vậy, điều quan trọng là phải nói về các yếu tố tâm lý xã hội khi chúng ta nói về huyết áp cao.

Bạn cần có cảm giác cộng đồng, cảm giác yêu thương và thân mật . Bạn cần dành thời gian cho người mình yêu; bạn cần đi dạo với bạn bè. Người vợ đáng yêu của tôi, Anne, nói rằng, "Hãy dắt chó đi dạo, dù bạn có chó hay không."

Những thay đổi đơn giản này cũng quan trọng như việc tập thể dục và thức ăn chúng ta ăn. Chúng có lợi ích trực tiếp đối với huyết áp cao, chủ yếu là giảm căng thẳng. Nhưng chúng cũng có lợi ích gián tiếp.

Chúng ta có nhiều khả năng hút thuốc hoặc ăn quá nhiều hoặc uống quá nhiều hoặc làm việc quá sức hoặc ngược đãi bản thân nếu chúng ta không giải quyết các vấn đề cơ bản của sự cô đơn, trầm cảm và cô lập. Những điều này thực sự là dịch bệnh trong nền văn hóa của chúng ta và thường là nguyên nhân gây ra huyết áp cao mà chúng ta, những bác sĩ, nhìn thấy.

Giảm cân ảnh hưởng đến huyết áp như thế nào?

Đối với nhiều người, giảm cân là đủ để hạ huyết áp, vì tim bạn không phải làm việc quá sức. Một trong những cách dễ nhất để hạ huyết áp là giảm 5 hoặc 10 pound.

Đối với nhiều người, đó là sự khác biệt giữa việc phải dùng thuốc suốt đời và việc cai thuốc hoàn toàn.

Cách tiếp cận của tôi luôn là nếu bạn giải quyết được nguyên nhân cơ bản của vấn đề, nhu cầu dùng thuốc và phẫu thuật thường sẽ giảm hoặc loại bỏ. Đối với nhiều người, đây là động lực lớn.

NGUỒN:

Tiến sĩ y khoa Dean Ornish, người sáng lập và chủ tịch Viện nghiên cứu y học dự phòng, Sausalito, California; giáo sư y khoa lâm sàng, Đại học California, San Francisco.

Ornish, D. The Spectrum , 2007, Ballantine Books, New York.