Hướng dẫn nướng cho nam giới

• Thịt bò bít tết Tacos
• Thăn heo nướng dứa và ớt
• Pizza xúc xích nướng, hành tây và húng quế
• Cá hồi Bắc Cực nướng Địa Trung Hải
• Sự thú vị của món nướng lành mạnh

Đốt lò nướng là một nghi lễ mùa hè ngon lành. Năm nay, trước khi bạn bắt đầu tạo hình cho bánh mì kẹp thịt và ướp muối cho bít tết, hãy xem bốn công thức nấu ăn đầy đủ hương vị này do Dave Grotto, RD, tác giả của 101 Optimal Life Foods và tự nhận là "ông bố nướng thịt" cung cấp.

Grotto có một danh sách dài những điều anh ấy thích về việc nướng. Mùi khói mà nó mang lại là số 1. Trên vỉ nướng, ngay cả những loại rau mà gia đình anh ấy thường gọi là nhàm chán cũng được biến thành món ăn ngon. Nhưng Grotto cũng nướng vì nó dễ dàng cho động mạch . Chỉ cần xịt một ít dầu ăn là tất cả những gì bạn cần để mọi thứ không bị dính, thịt nạc và cá là những món nổi bật, và đối với những ông bố thích ăn bít tết, phần lớn chất béo bão hòa có trong thịt có vân mỡ chảy xuống hố thay vì kết thúc trên đĩa. Đó là một công thức lý tưởng cho bữa ăn lành mạnh vào mùa hè.

Thịt bò bít tết Tacos

Bạn sẽ khó có thể tìm thấy một miếng thịt ngon hơn hoặc dễ nướng hơn thịt thăn bò. Thịt mềm, nạc và nấu nhanh. Và với nước sốt đu đủ chua, nó không chỉ có hương vị tuyệt vời mà nước sốt còn có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ của các chất gây ung thư tiềm ẩn được gọi là heterocyclic amines, hay HCAs, hình thành trên thịt nướng.

Khẩu phần: 8

Thành phần

1½ pound thịt thăn bò

1/3 cốc nước ép đu đủ cô đặc

1/3 cốc giấm trắng

½ chén nước tương nhạt

3 tép tỏi, băm nhỏ

2 quả chanh, vắt lấy nước

¼ cốc dầu ô liu nguyên chất

1 thìa cà phê muối kosher

1 thìa cà phê hạt tiêu đen xay

½ thìa cà phê hạt tiêu trắng xay

1 thìa cà phê bột tỏi

1 thìa cà phê bột ớt chipotle hoặc ớt bột

1 thìa cà phê oregano khô

1 thìa cà phê thìa là xay

¼ thìa cà phê hạt nhục đậu khấu

1 thìa cà phê ớt bột

8 cái bánh ngô hoặc bánh mì

Các loại topping: hành tây, cà chua, ớt xanh, rau mùi, phô mai Monterey Jack bào

Nước ướp

1. Đặt miếng thịt thăn vào đĩa nướng thủy tinh lớn.

2. Trong một bát vừa, đánh đều nước ép đu đủ, giấm, nước tương, tép tỏi, nước cốt của hai quả chanh và dầu ô liu. Thêm tất cả các gia vị khô. Đánh cho đến khi hòa quyện, sau đó đổ lên thịt thăn, lật thịt một lần để phủ đều cả hai mặt.

3. Đậy bằng màng bọc thực phẩm và ướp ít nhất bốn giờ, nhưng tốt nhất là để qua đêm.

Thời gian nướng

1. Làm nóng lò nướng ở mức trung bình cao. Thoa một ít dầu vào vỉ nướng.

2. Nướng thịt thăn bò mỗi mặt trong khoảng 5–7 phút.

3. Lấy thịt bò ra khỏi vỉ nướng và để trên thớt trong 5 phút để nước thịt thấm trở lại vào thịt trước khi thái lát.

4. Trong khi chờ thịt bò nghỉ, hãy làm nóng bánh ngô trong chảo có phết một ít dầu ở lửa nhỏ trong khoảng một phút cho mỗi mặt.

5. Thái thịt bò thành lát mỏng theo đường chéo.

6. Xếp hai hoặc ba chiếc bánh tortilla lên mỗi đĩa. Đặt nhiều miếng thịt bò lên mỗi chiếc bánh tortilla và rắc hành tây, rau mùi, cà chua, ớt chuông xanh và phô mai thái nhỏ lên trên. Trang trí bằng lát chanh.

275 calo, 12 g chất béo (3 chất béo bão hòa ), 40 mg cholesterol, 410 mg natri, 15 g carbohydrate, 1 g chất xơ, 26 g protein. Lượng calo từ chất béo: 39%.

Thăn heo nướng dứa và ớt

Món ăn mang hương vị châu Á này có vị mặn và ngọt với gừng và tỏi tạo nên một chút cay nồng, chứa nhiều protein và ít chất béo sẽ thỏa mãn cơn thèm thịt sâu sắc nhất của bố.

Khẩu phần: 8

Chutney

1 quả dứa

¼ cốc ớt đỏ, thái hạt lựu nhỏ

¼ cốc ớt xanh, thái hạt lựu nhỏ

¼ cốc hành tây đỏ, thái hạt lựu nhỏ

½ thìa cà phê gừng tươi, băm nhỏ

½ thìa cà phê tỏi tươi, băm nhỏ

2 cây hành lá, thái hạt lựu

1 thìa cà phê rau mùi, băm nhỏ

½ thìa cà phê bột ớt

¼ thìa cà phê thìa là

3 muỗng canh giấm rượu gạo

Thịt lợn

1 lb thăn heo

1 thìa cà phê dầu ô liu nguyên chất

muối và hạt tiêu cho vừa ăn

½ thìa cà phê bột ớt

3 cốc rau xanh mesclun

Hướng dẫn

1. Gọt vỏ dứa và cắt đôi. Để riêng một nửa và thái hạt lựu nửa còn lại để làm nước sốt.

2. Trộn tất cả các nguyên liệu làm nước sốt, giữ lại.

3. Phủ nhẹ thăn bò với dầu ô liu, sau đó nêm muối và hạt tiêu. Rắc bột ớt lên khắp thăn bò

. 4. Cắt dứa đã để riêng thành 4 lát.

Thời gian nướng

1. Làm nóng lò nướng ở mức nhiệt trung bình cao.

2. Lật thăn thịt sau mỗi vài phút, nướng thịt lợn đến khi nhiệt độ bên trong đạt 150°F (khoảng 12–15 phút).

3. Khi nấu được nửa thời gian, xếp các lát dứa lên vỉ nướng. Lật chúng một lần.

4. Lấy dứa và thịt lợn ra và để yên trong 5 phút.

Để bày: phủ một lát dứa lên rau xanh mesclun. Thái thịt lợn và xếp chồng lên dứa. Rưới sốt chutney lên thịt lợn thái lát.

350 calo, 11 g chất béo (3,5 chất béo bão hòa), 105 mg cholesterol , 240 mg natri, 27 g carbohydrate, 3 g chất xơ, 36 g protein. Lượng calo từ chất béo: 28%.

Pizza xúc xích nướng, hành tây và húng quế

Giữ nguyên pepperoni! Chiếc pizza này, phủ hành tây Vidalia ngọt, xúc xích gà tây nạc mặn, nấm đất và phô mai Asiago sắc nét, có mọi thứ bạn có thể yêu cầu. Cán bột rất thú vị, vì vậy hãy thử xem. Những nỗ lực đầu tiên của bạn có thể không tròn hoàn hảo như những chiếc bánh ngon nhất của New York, nhưng bất kể hình dạng nào, chiếc bánh của bạn sẽ có đủ hương vị và ít calo hơn.

Lưu ý: Trừ khi bạn có lò nướng cực lớn, bạn sẽ phải nướng từng chiếc pizza một.

Số lượng: 16 (hai chiếc pizza 12 inch)

Thành phần

2 loại bột làm bánh pizza làm sẵn hoặc vỏ bánh làm sẵn như Boboli lúa mì nguyên cám

Xúc xích gà tây hun khói ít béo, nấu chín trước 6 oz, bỏ vỏ, cắt thành miếng vừa ăn

½ cốc nước sốt pizza

4 oz nấm sò, thái mỏng. Nấm trắng có thể thay thế tốt.

1 củ hành tây Vidalia hoặc hành tây ngọt khác vừa, thái lát mỏng

3 tép tỏi, băm nhỏ

4 oz phô mai Asiago cắt nhỏ

6 oz phô mai mozzarella ít natri cắt nhỏ

2 muỗng canh dầu hạt nho hoặc dầu cải

8 lá húng quế tươi

Vỏ bánh

1. Cán mỏng đế bánh pizza theo hướng dẫn hoặc sử dụng đế bánh pizza làm sẵn.

2. Phết một nửa nước sốt pizza lên mỗi đế bánh. Chia đều và đặt một nửa hành tây, nấm, tỏi và xúc xích lên pizza. Trộn đều hai loại phô mai với nhau và phủ một nửa lên chiếc pizza đầu tiên. Lặp lại các bước cho chiếc pizza tiếp theo.

Thời gian nướng

1. Đặt lò nướng ở mức lửa vừa cao. Khi lò nóng, phết dầu hạt nho hoặc dầu cải lên lò nướng. Đặt một chiếc pizza lên lò nướng, đậy nắp, cho đến khi phô mai sủi bọt, khoảng 7–10 phút. Lấy ra bằng dao lột pizza hoặc hai thìa kim loại. Xé lá húng quế thành từng dải và rắc lên pizza, thái lát và phục vụ.

2. Đừng quên đặt chiếc pizza còn lại lên vỉ nướng trước khi ngồi xuống ăn nhé!

230 calo, 8 g chất béo (3,5 chất béo bão hòa), 15 mg cholesterol , 480 mg natri, 28 g carbohydrate, 2 g chất xơ, 11 g protein. Lượng calo từ chất béo: 31%.

Cá hồi Bắc Cực nướng Địa Trung Hải

Một chút chanh, một ít ô liu và một vài nhánh oregano -- không cần gì thêm nữa để trang trí toàn bộ con cá trong công thức Địa Trung Hải đơn giản và tốt cho tim này . Cá hồi Bắc Cực chứa nhiều axit béo omega-3, rất tốt cho việc làm sạch tim mạch, hạ huyết áp và làm chậm sự phát triển của mảng bám nguy hiểm trong động mạch của bạn.

Khẩu phần: 12

Thành phần

½ thìa cà phê vỏ chanh tươi bào nhỏ

1½ muỗng canh nước cốt chanh tươi

3 muỗng canh oregano tươi thái nhỏ cộng thêm

6 nhánh lớn

muối và hạt tiêu cho vừa ăn

1/3 cốc dầu ô liu nguyên chất

1 (3¼- đến 3½-lb) nguyên con đã làm sạch - Bắc Cực

cá hồi, cá thu, hoặc cá hồi vân

2 muỗng canh dầu ô liu

6 lát chanh (dày ¼ inch)

¼ cốc ô liu Calamata bỏ hạt (1¼ oz) cắt thành từng lát mỏng

Hướng dẫn

1. Làm nóng lò nướng ở mức trung bình.

2. Đối với nước ướp: Trộn đều vỏ chanh, nước cốt chanh, lá oregano thái nhỏ, muối và hạt tiêu. Sau đó thêm dầu ô liu vào, khuấy đều cho đến khi tất cả các thành phần hòa quyện đều.

3. Dùng dao gọt sắc rạch các đường dài 1 inch cách nhau 2 inch ở giữa cá ở cả hai mặt. Đặt cá vào đĩa thủy tinh đựng cá và rưới nước ướp lên. Để cá trong 15 phút, sau đó lật lại và để thêm 15 phút nữa.

4. Ngay trước khi nấu, rắc nhẹ muối và hạt tiêu vào khoang cá, sau đó rải đều 3 lát chanh và 3 nhánh oregano vào khoang. Đậy kín khoang cá, sau đó xếp đều 3 lát chanh và 3 nhánh oregano còn lại lên trên cá và buộc chặt cá bằng dây cách nhau 2 inch, cố định các lát chanh và nhánh oregano vào cá.

Thời gian nướng

1. Nướng cá trên vỉ nướng có phết chút dầu, chỉ đậy nắp nếu sử dụng lò nướng gas, trong 15 phút.

2. Lật cá bằng thìa kim loại và kẹp gắp rồi nướng cho đến khi cá chín, khoảng 15 phút nữa.

3. Dùng hai thìa kim loại để chuyển cá sang đĩa lớn, sau đó cắt và bỏ dây. Rắc ô liu thái nhỏ lên cá và dùng.

250 calo, 15 g chất béo (2,5 chất béo bão hòa), 80 mg cholesterol, 130 mg natri, 0 g carbohydrate, 0 g chất xơ, 27 g protein. Lượng calo từ chất béo: 54%

Sự thú vị của món nướng lành mạnh

Bạn đang tìm cách để nướng đồ ăn lành mạnh hơn? Hãy làm theo những mẹo sau:

• Hãy che chắn. Nước ướp không chỉ có tác dụng tăng hương vị. Các nghiên cứu cho thấy nước ướp có thể giúp bảo vệ chống lại sự tích tụ của các amin vòng dị vòng (HCA), chất gây ung thư tiềm ẩn hình thành khi nướng thịt, cá và gia cầm.
• Dựa vào tôi. Bạn bắt đầu với ít chất béo hơn, bạn sẽ ít bị bùng phát do HCA khi nướng. Chọn những miếng thịt nạc và cắt bớt phần mỡ thừa trước khi bắt đầu nấu.
• Chia nhỏ và chế ngự. Để giảm thêm lượng HCAs vào đĩa của bạn, hãy tránh nấu trực tiếp trên than khi có thể, Grotto nói. Để làm như vậy, hãy đợi cho đến khi than nóng hoàn toàn, sau đó cẩn thận chia chúng thành hai đống và nấu thức ăn ở giữa.
• Ăn rau. Rau không chỉ tốt cho sức khỏe và có hương vị tuyệt vời khi vừa nướng xong mà rau và trái cây cũng không sản sinh ra HCA có hại.

NGUỒN:
Grotto D., RD, LDN, cựu phát ngôn viên, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ; tác giả, 101 Optimal Life Foods (Bantam, 2009).
Smith, JS. Tạp chí Khoa học Thực phẩm , tháng 8 năm 2008.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Cá và Axit béo Omega-3."
Tính năng WebMD: "Cách Nướng Lành mạnh hơn."