Kefir là gì và lợi ích của nó đối với sức khỏe?

• Kefir là gì?
• Các loại Kefir
• Kefir so với sữa chua
• Dinh dưỡng của Kefir
• Lợi ích sức khỏe của Kefir
• Nguy hiểm của Kefir
• Cách làm Kefir
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về Kefir

Kefir là gì?

Kefir, phát âm là kee-feer, là một loại đồ uống được làm từ sữa lên men từ bò, dê hoặc cừu. Kefir nước cũng tương tự nhưng có thành phần chính là nước thay vì sữa.

Các nhà sử học tin rằng kefir có nguồn gốc từ nhiều thế kỷ trước ở dãy núi Kavkaz ở Đông Âu gần Thổ Nhĩ Kỳ ngày nay. Từ kefir bắt nguồn từ từ tiếng Thổ Nhĩ Kỳ “keif,” có nghĩa là “cảm giác tốt”. 

Kefir chứa khoảng 60 loài vi khuẩn có lợi, “vi khuẩn có lợi” giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa của bạn. Phổ biến nhất là lactobacillus, lactococcus, streptococcus và leuconostoc.

Bạn có thể mua kefir ở các cửa hàng tạp hóa và thực phẩm chức năng hoặc tự làm.

Kefir có không chứa lactose không?

Kefir có hàm lượng lactose thấp, một loại đường trong sữa. Điều đó có nghĩa là bạn có thể uống kefir ngay cả khi bạn không dung nạp lactose . Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng uống kefir thực sự có thể giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và không dung nạp lactose. 

Có những phiên bản kefir không chứa sữa mà bạn có thể mua nhưng chúng không có cùng thành phần dinh dưỡng và lợi ích như kefir thông thường.

Các loại Kefir

Kefir có nhiều dạng, bao gồm:

• Sữa kefir là một thức uống được làm từ sữa lên men từ bò, dê hoặc cừu và hạt kefir.
• Nước kefir là một loại đồ uống lên men khác được làm từ hỗn hợp nước đường và hạt kefir. Hoàn toàn không chứa sữa.
• Hạt kefir là các khuẩn lạc nấm men và vi khuẩn trông giống như những miếng súp lơ nhỏ. Chúng có các vi sinh vật probiotic phân hủy lactose trong sữa, gây ra quá trình lên men. Có hai loại hạt kefir: hạt nước (bạn trộn với nước đường) và hạt sữa (bạn trộn với sữa).
• Kefir thô là kefir làm từ sữa thô ( chưa tiệt trùng ). Mua sữa thô là bất hợp pháp ở nhiều tiểu bang vì nó có thể chứa vi khuẩn có hại. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy kefir sữa thô có các loại vi khuẩn và nấm men có lợi cụ thể không có trong kefir sữa tiệt trùng. 

Kefir so với sữa chua

Không có thứ gì gọi là sữa chua kefir, nhưng kefir thường được so sánh với sữa chua và theo một số khía cạnh, hai sản phẩm này khá giống nhau. 

Giống như sữa chua, kefir có vị hơi chua và được tạo ra thông qua quá trình lên men. Cả hai đều là lựa chọn tốt nếu bạn không dung nạp lactose, vì bạn có thể tiêu hóa chúng dễ dàng. 

Ngoài ra, kefir và sữa chua chứa nhiều loại vi khuẩn có lợi khác nhau. Vi khuẩn có lợi chính của kefir là Lactobacillus kefiri , trong khi sữa chua chủ yếu là Lactobacillus bulgaricus và Streptococcus thermophilus . Sữa chua cũng chỉ có vi khuẩn, trong khi kefir có vi khuẩn và nấm men.

Độ đặc của kefir loãng hơn sữa chua và đồ uống sữa chua, và kefir cũng có xu hướng chứa ít calo và đường hơn sữa chua .

Cả hai đều có một điểm chung: Cả hai đều là nguyên liệu tuyệt vời cho sinh tố hoặc trộn với ngũ cốc hoặc trái cây. Chỉ cần dùng loại không, vì nó ít calo và đường hơn loại có hương vị.
 

Dinh dưỡng của Kefir

Một cốc kefir ít béo chứa: 

• Lượng calo: 104
• Protein: 9 gram
• Chất béo: 2,5 gam
• Carbohydrate: 11,5 gam
• Chất xơ: 0 gram
• Đường: 11 gram

Kefir là nguồn cung cấp tốt: 

• Vitamin B12
• canxi
• Vitamin K
• Riboflavin
• Axit folic
• Phốt pho

Lợi ích sức khỏe của Kefir

Các chất dinh dưỡng và lợi khuẩn có trong Kefir hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và đường ruột.

Nhưng uống kefir cũng có thể mang lại cho bạn nhiều lợi ích khác nữa.

Hỗ trợ tiêu hóa

Kefir có thể chứa tới 61 chủng vi khuẩn. Các nghiên cứu cho thấy những vi sinh vật mạnh mẽ này có thể giúp điều trị và ngăn ngừa các bệnh về đường tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, một số loại tiêu chảy và loét do nhiễm trùng H. pylori . 

Cải thiện sức khỏe tim mạch 

Nghiên cứu cho thấy kefir có thể làm giảm tổn thương do hội chứng chuyển hóa (nhiều tình trạng sức khỏe có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim). Kefir giúp hạ huyết áp, kiểm soát mức cholesterol và cải thiện triglyceride (chất béo trong máu). Nó thậm chí có thể giúp ngăn ngừa các biến cố tim mạch trong tương lai. 

Cải thiện sức khỏe xương và giảm nguy cơ loãng xương

Kefir là nguồn canxi tốt, cần thiết cho sức khỏe xương. Một nghiên cứu cho thấy những người bị loãng xương uống sữa kefir hàng ngày cho thấy mật độ khoáng chất trong xương được cải thiện. Kefir cũng giàu các chất dinh dưỡng khác giúp xây dựng xương, bao gồm vitamin D, phốt pho, magiê và vitamin K.

Có đặc tính kháng khuẩn

Một số loại men vi sinh trong kefir có thể có tác dụng chống lại một số loại vi khuẩn có hại như thuốc kháng sinh. Lactobacillus kefiri , chỉ có trong kefir, thậm chí có thể làm chậm hoặc ngăn chặn sự phát triển của các loại vi khuẩn nguy hiểm như salmonella, H. pylori và E. coli .

Giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Nếu bạn bị tiểu đường loại 2 , việc bổ sung kefir vào chế độ ăn uống có thể giúp ích. Nghiên cứu cho thấy uống kefir có thể làm giảm lượng đường trong máu khi đói của cơ thể và có thể giúp bạn kiểm soát các dấu hiệu khác liên quan đến bệnh tiểu đường như kháng insulin và huyết áp, nhưng chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn để biết chắc chắn.
 

Nguy hiểm của Kefir

Có rất ít nhược điểm của kefir. Nhưng có một vài điều cần lưu ý:

Bạn có thể bị đầy hơi và chướng bụng khi bắt đầu ăn và uống thực phẩm giàu men vi sinh như kefir, vì vậy hãy bắt đầu với một ít. Bạn luôn có thể uống nhiều hơn khi cơ thể bạn thích nghi.

Kefir chứa một lượng rất nhỏ cồn. Đối với hầu hết mọi người thì đây không phải là vấn đề, nhưng nếu bạn nhạy cảm với tác dụng của cồn hoặc bạn tránh uống rượu vì bất kỳ lý do gì, bạn có thể cần phải bỏ qua kefir.

Hãy cẩn thận nếu bạn có hệ miễn dịch suy yếu . Ví dụ, nếu bạn vừa mới kết thúc quá trình điều trị ung thư hoặc mắc một tình trạng như HIV, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thêm kefir vào chế độ ăn uống của bạn. Hầu hết thời gian, nó an toàn, nhưng rất hiếm khi, men vi sinh có liên quan đến các bệnh nhiễm trùng nghiêm trọng như nhiễm trùng huyết.

Hãy lưu ý đến tác dụng phụ của GI. Nếu bạn uống kefir, bạn có thể nhận thấy những điều sau:

• Chuột rút
• Buồn nôn
• Phân mềm
• Khí
• Thay đổi khẩu vị

Tương tác thuốc

Kefir có nhiều vi khuẩn sống và nấm men, mà hệ thống miễn dịch của bạn thường kiểm soát để ngăn ngừa nhiễm trùng. Nhưng nếu bạn dùng thuốc ức chế miễn dịch (thuốc làm giảm chức năng miễn dịch), bạn có thể bị bệnh do kefir.

Một số loại thuốc làm giảm hệ miễn dịch bao gồm: 

• Azathioprin (Imuran) 
• Basiliximab (Simulect) 
• Thuốc Corticosteroid
• Cyclosporin (Neoral, Sandimmune) 
• Daclizumab (Zenapax) 
• Muromonab-CD3 (OKT3, Orthoclone OKT3) 
• Mycophenolat (CellCept) 
• Prednisone (Deltasone, Orasone)
• Sirolimus (Rapamune) 
• Tacrolimus (FK506, Prograf) 

Cách làm Kefir

Kefir rất dễ làm. Tất cả những gì bạn cần là một ít sữa, lọ thủy tinh và hạt kefir, bạn có thể mua trực tuyến. 

Sau đây là cách thực hiện:

1. Cho vài thìa hạt kefir và 1 cốc sữa vào lọ thủy tinh. Đây là thời điểm sữa nguyên kem là tốt nhất; nó giúp kefir có độ đặc hơn.
2. Đậy kín lọ bằng khăn lau bát đĩa hoặc khăn giấy, sau đó buộc chặt bằng dây chun.
3. Để lọ ở nhiệt độ phòng trong 24-48 giờ. Sữa sẽ dần dần đặc lại khi ngũ cốc lên men.
4. Đổ kefir vào cốc qua vải thưa, bóp nhẹ để chất lỏng chảy ra.
5. Giữ lại hạt kefir đã lọc cho mẻ tiếp theo.
    

Những điều cần biết

Kefir là một thức uống lên men được làm từ sữa hoặc nước và hạt kefir. Độ đặc và hương vị của nó tương tự như đồ uống sữa chua, nhưng kefir có nhiều lợi khuẩn và vi khuẩn có lợi hơn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống kefir có thể giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và xương của bạn và duy trì lượng đường trong máu. Bạn có thể mua kefir hoặc tự làm tại nhà. 

Câu hỏi thường gặp về Kefir

Loại nào tốt hơn cho sức khỏe, kefir hay sữa chua?

Cả hai đều tốt cho bạn, nhưng điểm khác biệt chính là kefir có nhiều lợi khuẩn hơn và ít đường hơn sữa chua. Vì vậy, nếu bạn muốn có một loại tốt cho sức khỏe đường ruột, kefir sẽ tốt hơn.

Có thể uống kefir mỗi ngày không?

Hầu hết mọi người có thể uống kefir mỗi ngày mà không có vấn đề gì. Nhưng nếu bạn có hệ miễn dịch suy yếu, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu uống. Một số nghiên cứu cho thấy men vi sinh có thể gây nhiễm trùng ở những người bị suy giảm miễn dịch.

Nguồn ảnh: Ildipapp/Dreamstime

NGUỒN:

Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ: “Sự khác biệt giữa sữa chua và kefir là gì?”

Vi sinh vật ứng dụng và môi trường : “Đa dạng loài vi khuẩn, động lực cộng đồng và động học chuyển hóa của quá trình lên men nước kefir.”

Phòng khám Cleveland: “Uống Kefir có tốt cho sức khỏe của bạn không?”

Bệnh truyền nhiễm lâm sàng: “Rủi ro và tính an toàn của men vi sinh.”

Đánh giá quan trọng về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng: “Quan điểm hiện đại về lợi ích sức khỏe của kefir trong kỷ nguyên giải trình tự thế hệ tiếp theo: Cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột của vật chủ.”

Cureus : “Probiotic trong hội chứng ruột kích thích: Đánh giá vai trò điều trị của chúng”, “Vai trò của Probiotic trong việc kiểm soát vi khuẩn Helicobacter pylori”.

ESHA Research Inc., Salem, OR: “Kefir.”

FoodSafety.gov: “Sữa thô (chưa tiệt trùng).”

Biên giới trong vi sinh vật học : "Sữa kefir: thành phần, nuôi cấy vi khuẩn, hoạt động sinh học và các sản phẩm liên quan", "Hệ vi sinh vật và đặc điểm tăng cường sức khỏe của đồ uống lên men kefir".

Harvard Health Publishing: “Thực phẩm lên men: Có lợi cho sức khỏe tim mạch?”

Trường Y khoa Harvard: “Vai trò ngày càng tăng của men vi sinh.”

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Sữa chua”.

Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ : “Kefir cải thiện khả năng tiêu hóa và dung nạp lactose ở người lớn bị khó tiêu lactose.”

Tạp chí phẫu thuật tiêu hóa : “Probiotic cải thiện kết quả sau phẫu thuật cắt dạ dày Roux-en-Y: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có triển vọng.”

Phòng khám Mayo: "Hội chứng chuyển hóa".

Đại học bang Michigan: “Kefir là gì?”

Tạp chí Khoa học Sinh học của Đại học Moscow : “Phân tích hạt Kefir từ các vùng khác nhau trên hành tinh bằng phương pháp giải trình tự thông lượng cao”.

Viện Y tế Quốc gia: “Magie”.

New England Dairy: "Cách làm Kefir tại nhà."

Chất dinh dưỡng : “Nhiều khía cạnh của sản phẩm sữa lên men Kefir: Đặc điểm chất lượng, hương vị hóa học, giá trị dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và độ an toàn.”

Diễn đàn mở về bệnh truyền nhiễm : “Probiotic trong nhiễm trùng do vi-rút gây suy giảm miễn dịch ở người: Tổng quan hệ thống và tổng hợp bằng chứng về lợi ích và rủi ro”.

PharmaNutrition : “Kefir cải thiện các thông số máu và giảm nguy cơ tim mạch ở những bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa.”

Plos One : “Tác động ngắn hạn của việc tiêu thụ sữa lên men Kefir đối với mật độ khoáng chất của xương và quá trình trao đổi chất của xương trong một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên trên bệnh nhân loãng xương”.

Tạp chí Khoa học Sinh học Saudi : “Tính chất chống vi khuẩn Salmonella của nấm men kefir: Sàng lọc trong ống nghiệm để kiểm soát nhiễm trùng tiềm năng.”

Xu hướng Khoa học và Công nghệ Thực phẩm : “So sánh sữa kefir và nước kefir: Tính chất vật lý, hóa học, vi sinh và chức năng.”

Đại học Tufts: “Lợi ích về dinh dưỡng và lợi khuẩn của kefir so với sữa chua Hy Lạp như thế nào?”

Trung tâm nghiên cứu và thông tin về sữa UC Davis: “Cách làm Kefir”.

Đại học Liên hợp quốc: “Lợi ích của thực phẩm lên men truyền thống”.

Đại học Y tế Utah: “Probiotic: Chúng có tác dụng gì?”

USDA FoodData Central: “Kefir, ít béo, nguyên chất, LIFEWAY.”