Khi chế độ ăn uống lành mạnh của bạn không còn lành mạnh nữa

• 1. Kỳ quan của một loại thực phẩm
• 2. Ăn chay sai lầm
• 3. Quá nhiều thứ tốt
• 4. Không ăn tinh bột
• 5. Sai lầm về chế độ ăn không béo
• 6. Chế độ ăn kiêng tử đạo
• 7. Ăn quá nhiều thức ăn chăn thả
• 8. Phương pháp giảm cân không bền vững

Một trong những ngày hạnh phúc nhất trong cuộc đời tôi là khi tôi phát hiện ra rằng sô cô la (vâng, sô cô la !) thực sự tốt cho tôi. Loại kẹo béo ngậy, béo ngậy mà tôi đã lén lút ăn vặt từ khi còn nhỏ chứa đầy chất chống oxy hóa tốt cho tim .

Tôi vui vẻ chất đầy xe đẩy mua sắm của mình những thanh và túi sô-cô-la -- tất nhiên là sô-cô-la đen -- và ăn ngấu nghiến.

Sau đó tôi nhận ra một điều khác. Sôcôla đen , mặc dù chắc chắn là tốt cho sức khỏe nếu ăn với số lượng nhỏ, nhưng cũng chứa nhiều đường và chất béo. Tôi nợ đôi đùi của mình một lời xin lỗi chân thành.

Vấn đề là không có cách giải quyết nhanh chóng nào khi nói đến việc ăn uống lành mạnh .

Sari Greaves, RD, giám đốc dinh dưỡng tại Trung tâm giảm cân Step Ahead ở Bedminster, NJ và là phát ngôn viên của Hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA), cho biết: "Một chế độ ăn uống lành mạnh phụ thuộc vào cam kết suốt đời ăn đúng loại thực phẩm và ăn đúng cách".

Ngay cả khi bạn đã biết điều đó, bạn vẫn có thể đi chệch hướng khi cố gắng ăn uống lành mạnh hơn.

Sau đây là một số sai lầm nghiêm trọng nhất mà mọi người mắc phải trong chế độ ăn uống và cách khắc phục trước khi chúng phá hỏng kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn .

1. Kỳ quan của một loại thực phẩm

Một chế độ ăn kiêng hứa hẹn rằng bạn có thể giảm 10 pound trong một tuần bằng cách ăn nhiều tùy thích -- miễn là thứ bạn ăn là súp bắp cải. Hoặc bưởi. Hoặc bánh quy.

Ý tưởng tồi.

Marjorie Nolan, MS, RD, CDN, CPT, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại New York và là phát ngôn viên quốc gia của ADA, cho biết: " Nếu bạn áp dụng chế độ ăn kiêng cực đoan trong thời gian ngắn , bạn sẽ " bị đói và ăn uống vô độ".

Bằng cách cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm, bạn cũng dễ bị thiếu hụt dinh dưỡng và buồn chán. Cuối cùng, bạn sẽ thèm những thực phẩm bạn đang thiếu.

"Kể cả khi chế độ ăn kiêng có hiệu quả...nó cũng không dạy bạn cách duy trì cân nặng đã giảm. Đó chỉ là một mánh khóe để hạn chế lượng calo", Nolan nói.

Một số chế độ ăn một loại thực phẩm cũng có thể có tác dụng phụ khó chịu. Bưởi có tác dụng như thuốc lợi tiểu, có thể dẫn đến mất nước , Nolan nói. Nó cũng có thể khiến bạn đầy hơi và có thể tương tác với một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc điều trị huyết áp cao và nhịp tim bất thường.

Sửa chữa: "Điểm mấu chốt là, nếu một sản phẩm hoặc chế độ ăn kiêng nghe có vẻ quá tốt để có thể là sự thật, thì có lẽ là như vậy", Greaves nói. Bà khuyên nên tránh xa bất kỳ chế độ ăn kiêng nào hứa hẹn kết quả nhanh chóng.

Greaves cho biết: "Giảm cân phải là một quá trình dần dần, trong đó bạn không nên giảm quá nửa pound đến 1 pound mỗi tuần bằng cách áp dụng chế độ ăn uống cân bằng".

2. Ăn chay sai lầm

Hơn 7 triệu người ở Hoa Kỳ theo chế độ ăn chay . Hầu hết họ đều làm như vậy với mục đích tốt nhất. Hoặc là họ quá yêu động vật để ăn chúng, hoặc họ đang lựa chọn lối sống mà họ cho là lành mạnh hơn. Chế độ ăn chay lành mạnh có liên quan đến tỷ lệ béo phì, tiểu đường và bệnh tim thấp hơn.

Điều mà nhiều người không nhận ra là ăn chay không nhất thiết có nghĩa là ít chất béo hoặc ít calo.

Nolan cho biết: "Nếu bạn ăn thực phẩm giàu carbohydrate hoặc tinh bột, về mặt calo, bạn có thể sẽ ăn nhiều hơn".

Nói cách khác, nếu phô mai, mì ống và sinh tố là nền tảng trong chế độ ăn chay của bạn , bạn vẫn có thể tăng cân và không khỏe mạnh.

Sửa lỗi: Hãy biến rau thành trung tâm của mỗi bữa ăn. Thêm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và các thực phẩm lành mạnh khác không phải từ thịt. Đảm bảo bạn nhận đủ protein từ các nguồn thực vật như đậu, hạt và đậu phụ và các axit amin thiết yếu từ thực phẩm như gạo lứt.

3. Quá nhiều thứ tốt

Một luồng nghiên cứu liên tục ca ngợi lợi ích của một loại thực phẩm này hay loại thực phẩm khác. Sôcôla, rượu vang đỏ, dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt đều có ngày được ưa chuộng trong chế độ ăn kiêng.

Đúng là những thực phẩm này có lợi cho sức khỏe. Nhưng điều đó không có nghĩa là ăn nhiều thì tốt hơn.

Ví dụ, sô cô la, dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt đều chứa nhiều calo. "Một trong những khách hàng của tôi nói rằng... anh ấy nghe nói quả bơ tốt vì anh ấy bị bệnh tim . Anh ấy ăn ba quả bơ mỗi ngày", Nolan nhớ lại. "Mặc dù chúng giàu dinh dưỡng và tốt cho bạn, nhưng anh ấy đã ăn ít nhất 500 đến 600 calo trong quả bơ mỗi ngày".

Một thìa dầu ô liu có 120 calo. Rượu vang đỏ là rượu, nếu uống với số lượng lớn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư .

Sửa lỗi: Thêm một thành phần lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn là điều bình thường. Nhưng hãy làm điều đó ở mức độ vừa phải và như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh nói chung. Nghĩa là một ít dầu ô liu, không phải một vài ngụm. Hoặc một nắm hạt, không phải cả túi. Bạn hiểu ý tôi chứ.

Còn những loại được gọi là siêu thực phẩm, như quả açai berry -- một loại quả giàu chất chống oxy hóa từ Trung và Nam Mỹ -- được cho là có lợi ích sức khỏe tuyệt vời thì sao? Greaves cho biết, hãy xem xét kỹ lưỡng.

"Không có thứ gì gọi là siêu thực phẩm", cô nói. "Lợi ích của thực phẩm chỉ tốt như toàn bộ chế độ ăn uống của bạn. Các loại thực phẩm khác nhau có tác dụng hiệp đồng cho toàn bộ sức khỏe của bạn". Bức tranh toàn cảnh là điều quan trọng.

4. Không ăn tinh bột

Mặt trái của cái gọi là siêu thực phẩm là những thực phẩm bị coi là quỷ dữ. Nếu bạn loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của mình, bạn có thể phải trả giá, về mặt dinh dưỡng.

Carbohydrate là một ví dụ điển hình. Bạn nên cắt giảm bánh mì trắng và gạo trắng vì những loại ngũ cốc tinh chế này và các loại ngũ cốc khác có hàm lượng dinh dưỡng thấp. Hướng dẫn của chính phủ Hoa Kỳ khuyến nghị rằng ít nhất một nửa lượng ngũ cốc của bạn là ngũ cốc nguyên hạt.

Sửa lỗi: Đừng cắt hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của bạn. "Carbohydrate là thực phẩm chính cung cấp năng lượng", Nolan nói. Bánh mì nguyên cám, yến mạch và gạo lứt có nhiều chất xơ và giàu vitamin B như axit folic , là những chất dinh dưỡng thiết yếu.

5. Sai lầm về chế độ ăn không béo

Có một thời mà "ít béo" và "không béo" là câu thần chú của những người ăn kiêng. Các nhà sản xuất thực phẩm đã đáp ứng xu hướng này bằng cách giới thiệu các phiên bản cắt giảm của sản phẩm của họ, chẳng hạn như bánh quy không béo và nước sốt trộn salad ít béo -- và nhiều người đã nhanh chóng đi quá đà.

Nhưng chất béo không còn là kẻ xấu trong chế độ ăn uống nữa. Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh rằng chất béo tốt cho chúng ta. Chúng ta cần chúng.

"Chất béo là thành phần của mọi tế bào trong cơ thể chúng ta. Để các tế bào có thể thực hiện chức năng trao đổi chất hiệu quả nhất có thể, chúng ta cần bổ sung chất béo vào chế độ ăn uống", Nolan cho biết.

Chất béo đặc biệt quan trọng trong mỗi bữa ăn khi bạn đang ăn kiêng , cô ấy nói. "Chất béo giúp bạn no lâu. Nó làm bạn no. Nếu bạn cắt bỏ toàn bộ chất béo khỏi chế độ ăn hoặc ăn rất ít chất béo, lượng đường trong máu của bạn sẽ không ổn định trong thời gian dài và bạn sẽ sớm nhận thấy mình đói ", Nolan nói.

Cách khắc phục: Chọn chất béo lành mạnh hơn -- chất béo không bão hòa có nguồn gốc thực vật -- và không nên ăn quá nhiều.

Các loại hạt, hạt giống và dầu thực vật như dầu cải hoặc dầu ô liu là những loại lành mạnh nhất. Cá béo là nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3 tốt cho tim và não . FDA và EPA khuyến cáo rằng phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ không nên ăn cá mập, cá kiếm, cá thu vua hoặc cá ngói vì những loại cá này chứa hàm lượng thủy ngân cao; ăn tối đa 12 ounce mỗi tuần (khoảng hai khẩu phần ăn trung bình) nhiều loại cá và động vật có vỏ có hàm lượng thủy ngân thấp hơn và hạn chế cá ngừ albacore ("trắng") ở mức 6 ounce mỗi tuần.

6. Chế độ ăn kiêng tử đạo

Có bao nhiêu người trong chúng ta đã tự trừng phạt mình vì tăng vài cân bằng cách rơi vào trạng thái phủ nhận? Chúng ta từ chối đồ ngọt, chất béo và hầu như mọi loại thực phẩm khiến chúng ta vui vẻ.

Cắt bỏ những món ăn yêu thích chỉ khiến bạn thất bại. Khi bạn luôn cảm thấy đói, bạn có nhiều khả năng ăn uống vô độ. "Tôi nghĩ rằng việc ăn theo cách đó trong thời gian dài là điều không thực tế đối với hầu hết mọi người", Nolan nói.

Sửa lỗi: Đừng từ bỏ những món ăn yêu thích của bạn. Chỉ cần ăn chúng ở mức độ vừa phải.

"Tất cả là về những lần phung phí nhỏ mà không quá nuông chiều bản thân khi nói đến những thực phẩm có hàm lượng calo cao", Greaves nói. Cô ấy gợi ý kết hợp đồ ngọt với thực phẩm lành mạnh, như rưới sô cô la tan chảy lên dâu tây hoặc thêm một vài miếng sô cô la vào granola của bạn.

7. Ăn quá nhiều thức ăn chăn thả

Một xu hướng ăn kiêng gần đây khác là thay thế ba bữa ăn chính một ngày bằng sáu bữa ăn nhẹ nhỏ.

Việc ăn vặt cũng có những lợi ích. Nó giúp lượng đường trong máu của bạn ổn định suốt cả ngày, do đó bạn không bị đói.

Vấn đề với việc ăn vặt là bạn phải ăn suốt cả ngày, điều này có thể gây ra vấn đề về calo.

"Nếu bạn quen ăn những bữa ăn đầy đủ hơn và sau đó bắt đầu ăn vặt, tôi nghĩ rằng rất dễ để ăn vặt với số lượng lớn hơn mức bạn nên ăn", Nolan nói. "Vì vậy, bạn có thể sẽ ăn nhiều calo hơn".

Sửa lỗi: Tự điều chỉnh tốc độ ăn. Ăn các bữa ăn nhỏ khoảng hai đến ba giờ một lần, giới hạn mỗi bữa ăn ở mức 200-300 calo.

8. Phương pháp giảm cân không bền vững

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy thực hiện theo cách có thể duy trì lâu dài. Nếu không, cân nặng sẽ tăng trở lại.

"Tôi nghĩ khi bạn đang ăn kiêng, điều quan trọng nhất là tìm ra cách ăn phù hợp với lối sống của bạn", Greaves nói. "Hãy tự hỏi bản thân khi nói đến bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào, 'Tôi có thể ăn theo cách này trong suốt quãng đời còn lại không?' Nếu câu trả lời là 'không', thì có lẽ đó không phải là chế độ ăn kiêng dành cho bạn".

Sửa lỗi: Nếu bạn muốn giảm cân, thay vì áp dụng chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, hãy thay đổi nhỏ trong cuộc sống của bạn. Thêm nhiều trái cây và rau tươi vào bữa ăn của bạn. Ăn sáng lành mạnh mỗi sáng -- một thói quen mà nghiên cứu cho thấy có thể giúp kiểm soát cân nặng của bạn.

Di chuyển nhiều hơn nữa. Đặt mục tiêu tập thể dục 30-60 phút mỗi ngày. "Những thay đổi nhỏ sẽ mang lại kết quả lớn nhất cho sức khỏe lâu dài của bạn", Greaves nói.

NGUỒN:

Marjorie Nolan, MS, RD, CDN, CPT, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký; phát ngôn viên, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ.

Sari Greaves, RD, giám đốc dinh dưỡng, Trung tâm giảm cân Step Ahead, Bedminster, NJ; người phát ngôn, Hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ.

Phòng khám Mayo.

Thời báo ăn chay. 

Tonstad, S. Chăm sóc bệnh tiểu đường , tháng 5 năm 2009; tập. 32: trang 791-796.

ScienceDaily , ngày 3 tháng 7 năm 2009. 

Phòng khám Mayo. 

Trường Y tế Công cộng Harvard. 

MyPyramid.gov

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. 

FDA: "Những điều bạn cần biết về thủy ngân trong cá và động vật có vỏ."