Làm dịu cơn thèm ăn của bạn với súp và món hầm

• 6 mẹo nấu súp
• Súp Taco nấu chậm
• Ớt nạc và cay

Có gì không thích ở súp? Nó có thể tiện lợi (chỉ cần mở hộp), nó có thể thoải mái (nó là món ăn nóng, ngon vào ngày lạnh) và thậm chí có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong một bữa ăn. Thật tuyệt vời!

(Và đó là chưa kể súp là một cách tuyệt vời để bổ sung một số nhóm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng/chất xơ mà chúng ta cần nhiều hơn như ngũ cốc nguyên hạt, rau và đậu.)

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn súp có nước dùng hoặc súp rau (nóng hoặc lạnh) làm món đầu tiên trong bữa ăn sẽ làm giảm lượng calo tổng thể tiêu thụ trong bữa ăn đó. Điều quan trọng là phải tuân thủ các loại súp có hàm lượng calo thấp hơn, nhiều chất xơ hơn như súp đậu rau hoặc súp minestrone. Các loại súp kem hoặc nhiều chất béo khác không cần phải áp dụng cho công việc này! Một cốc súp có nước dùng hoặc súp cà chua chỉ có khoảng 75 đến 125 calo (tùy thuộc vào công thức và loại súp).

Chúng ta vừa xác định những gì Campbell đã nói trong nhiều năm -- "súp là thức ăn ngon". Nhưng đôi khi súp có thể không ngon như vậy không? Bạn cá nhé. Theo tôi thấy, bạn có hai lựa chọn chính khi nói đến súp: Bạn có thể chọn súp tự làm so với súp đóng hộp; và bạn có thể chọn súp kem so với súp có nước dùng hoặc súp làm từ cà chua. Khi bạn chọn cách tự làm, bạn có thể làm cho súp của mình trở nên tuyệt vời hơn bằng cách chọn các thành phần có nhiều chất dinh dưỡng và ít chất béo và calo hơn. Nếu bạn đang dạo quanh lối đi súp đóng hộp, bạn có thể tìm kiếm các loại súp có hàm lượng natri, chất béo và chất béo bão hòa thấp hơn và nhiều chất xơ hơn.

6 mẹo nấu súp

1. Súp đánh lừa dạ dày của bạn .

Mặc dù súp có nước dùng và cà chua chủ yếu là nước, nhưng cơ thể chúng ta ghi nhận nó như một loại thực phẩm, không phải là đồ uống. Nhà nghiên cứu Barbara Rolls, Tiến sĩ, phát hiện ra rằng khi phụ nữ ăn món đầu tiên có 270 calo trước bữa trưa (dưới dạng món hầm, súp chứa 10 ounce nước hoặc món hầm cộng với 10 ounce nước để uống), nhóm ăn súp tiêu thụ ít hơn khoảng 100 calo vào bữa trưa. Những phụ nữ này không báo cáo cảm thấy đói hơn sau đó; họ cũng không ăn nhiều hơn vào bữa tối để bù đắp lượng calo chênh lệch. Và súp lạnh cũng hiệu quả như súp nóng.

2. Súp đồng nghĩa với cảm giác no.

Có một số lý do khiến súp trở nên ngon miệng:

• Mặc dù súp chủ yếu là nước và có lượng calo tương đối thấp, nhưng hình ảnh khi ngồi trước bát súp sẽ gợi ý rằng bạn sẽ thấy no.
• Súp cung cấp rất nhiều kích thích giác quan (mùi thơm, vị, độ ấm, sự hấp dẫn thị giác từ đủ loại nguyên liệu khác nhau). Và bạn càng nhận được nhiều kích thích giác quan từ một món ăn thì bạn càng thấy thỏa mãn.
• Súp là một loại thực phẩm "ăn chậm". Ăn súp thường bao gồm một lượng nhất định các động tác húp, nếm, ngửi, nếm, nhai và nuốt.
• Hàm lượng nước cao trong súp khiến súp có thể tích tương đối lớn. Điều này kích hoạt các thụ thể căng của dạ dày, gửi tín hiệu no đến não của bạn .

Súp thô có xu hướng thỏa mãn hơn về lâu dài so với súp lọc. Điều này có thể là do dạ dày cần nhiều thời gian hơn để phân hủy các miếng thức ăn rắn trong súp thô. Súp có ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, đậu, rau và/hoặc thịt nạc thường sẽ rời khỏi dạ dày chậm hơn.

3. Ăn nhiều súp giúp bạn duy trì cân nặng.

Theo nghiên cứu từ Baylor College of Medicine ở Houston, những người đàn ông và phụ nữ thừa cân được khuyên nên giảm cân bằng cách ăn súp mỗi ngày thích phương pháp này hơn là được khuyên nên giảm lượng calo. Nhóm ăn súp hàng ngày cũng duy trì tốt hơn việc giảm cân trong năm tiếp theo. "Nó giúp mọi người ăn ít hơn", nhà nghiên cứu John Foreyt của Baylor giải thích.

4. Nếu bạn nhạy cảm với MSG (bột ngọt), bạn có thể tìm thấy những nhãn hiệu không sử dụng chất này.

Các nhãn hiệu súp sau đây không ghi MSG trên nhãn của họ (Hãy nhớ rằng các công ty liên tục cải tiến sản phẩm của họ, vì vậy hãy đảm bảo đọc nhãn trước khi mua):

Súp ăn liền:

• Cốc súp gia vị sông Nile
• Cốc súp Spice Hunter

Súp đóng hộp:

• Súp Andersen
• Súp Campbell's Healthy Request
• Súp của Dominique
• Súp lựa chọn lành mạnh
• Nước dùng Swanson
• Natural Goodness Giảm 33% Natri
• Nước dùng gà không béo 100%
• Nước dùng gà hữu cơ được chứng nhận
• Nước dùng rau hữu cơ được chứng nhận
• Súp thịnh soạn của Wolfgang Puck

5. Gia vị và thảo mộc có thể làm tăng hương vị của súp ít natri.

Hãy thử tỏi, gừng, oregano hoặc rau mùi tây. Bạn cũng có thể rắc một trong những hỗn hợp gia vị không muối của Mrs. Dash.

6. Bạn có thể duy trì sức khỏe bằng cách theo dõi lượng chất xơ, natri và chất béo.

Hãy tìm các loại súp đóng hộp và công thức nấu súp có ít nhất 3 gam chất xơ cho mỗi cốc, nhưng không quá 600-800 mg natri.

Đảm bảo tổng lượng chất béo và chất béo bão hòa không quá cao (súp ít calo thường có 2-3 gam chất béo trên một cốc). Nếu lượng calo cao hơn nhiều so với 250 trên một cốc, có thể bạn đang phải đối phó với súp kem hoặc nhiều chất béo hơn, hoặc súp có thêm một lượng tinh bột hoặc đậu.

Nói về công thức nấu ăn, đây là một số công thức thịnh soạn phù hợp.

Súp Taco nấu chậm

Nhật ký như sau: 1 cốc "món hầm thịnh soạn, ớt"

Phục vụ món súp Tex-Mex này với bánh tortilla làm từ bột mì nguyên cám, phô mai Cheddar hoặc Jack ít béo cắt nhỏ và một ít kem chua không béo, nếu muốn. Bạn có thể làm món này không có thịt bằng cách sử dụng đậu phụ hoặc sản phẩm từ đậu nành thay cho thăn bò xay.

1 pound thịt thăn xay (khoảng 6%-9% mỡ), hoặc thịt gà tây xay với khoảng 6% mỡ
1 cốc hành tây thái nhỏ
1 hộp đậu pinto 16 ounce, để ráo và rửa sạch 1 hộp đậu thận
đỏ 15 ounce , để ráo và rửa sạch 1 cốc hạt ngô tươi hoặc đông lạnh 8 ounce sốt cà chua đóng hộp 2 cốc nước 2 hộp cà chua lột vỏ và thái hạt lựu 1 hộp ớt xanh thái hạt lựu 4 ounce (hãy mua loại ít béo, nếu bạn thích) 1 ounce gói gia vị taco 1 cốc phô mai cheddar hoặc Monterey Jack cắt nhỏ, ít béo 1/2 cốc kem chua không béo

• Trong chảo vừa, nấu thịt bò xay hoặc gà tây ở lửa vừa cho đến khi chuyển sang màu nâu. Vớt ra và để sang một bên.
• Cho thịt xay, hành tây, đậu ớt, đậu thận , ngô, sốt cà chua, nước, cà chua thái hạt lựu, ớt xanh và hỗn hợp gia vị taco vào nồi nấu chậm. Trộn đều và nấu ở mức thấp trong 8 giờ.
• Múc vào từng bát riêng, cho 1/8 cốc phô mai bào và một thìa kem chua không béo lên trên. Ăn kèm với bánh tortilla làm tại nhà.

Năng suất: 8 khẩu phần

Mỗi khẩu phần: 288 calo, 20 g protein, 37 g carbohydrate, 7 g chất béo, 2,7 g chất béo bão hòa, 24 mg cholesterol, 10 g chất xơ, 730 mg natri. Lượng calo từ chất béo: 22%.

Ớt nạc và cay

Nhật ký như sau: 1 cốc "món hầm thịnh soạn, ớt".

Món ăn này có khá nhiều thành phần thú vị. Các hương vị hòa quyện với nhau tạo nên món ớt ngon tuyệt.

1 thìa canh dầu hạt cải
1 củ hành tây lớn, thái nhỏ
1 thìa canh tỏi băm hoặc thái nhỏ
1,3 đến 1,4 pound thịt bò thái miếng tròn, cắt bỏ phần mỡ nhìn thấy được
1 hộp 28 ounce cà chua thái hạt lựu trong sốt cà chua
1 chai hoặc lon 12 ounce bia không cồn hoặc bia nhẹ
2/3 cốc cà phê đậm đặc (không chứa caffein hoặc thường)
1/3 cốc xi-rô bánh kếp nhẹ
2 thìa canh bột ớt (hoặc thêm nhiều hơn tùy khẩu vị)
1 thìa cà phê hạt thìa
là 1 thìa canh bột ca cao không đường
1 thìa cà phê rau oregano khô
1/2 thìa cà phê ớt cayenne
1/2 thìa cà phê rau mùi xay (hoặc thêm nhiều hơn tùy khẩu vị)
2 hộp đậu thận đỏ 15 ounce, để ráo

Trang trí (tùy chọn)
1/2 cốc phô mai cheddar ít béo cắt nhỏ
1/2 cốc hành lá thái nhỏ

• Đun nóng dầu hạt cải trong một chiếc chảo chống dính lớn ở mức lửa vừa cao. Thêm hành tây, tỏi và thịt bò vào xào trong khoảng 10 phút hoặc cho đến khi thịt chín vàng.
• Khuấy đều cà chua, bia, cà phê và xi-rô bánh kếp. Sau đó khuấy đều gia vị (bột ớt, thìa là, ca cao, rau oregano, ớt cayenne và rau mùi). Khuấy đều đậu. Đậy nắp nồi, giảm nhiệt xuống mức thấp và đun nhỏ lửa trong khoảng một giờ.
• Nếu muốn, rắc một ít phô mai cheddar ít béo và hành lá tươi cắt nhỏ lên trên mỗi khẩu phần ăn.

Năng suất: 8 khẩu phần

Mỗi khẩu phần: 275 calo, 25 g protein, 28 g carbohydrate, 6 g chất béo (1,6 g chất béo bão hòa), 43 mg cholesterol , 8,5 g chất xơ, 239 mg natri (nếu sử dụng đậu đóng hộp có hàm lượng natri thấp hơn). Lượng calo từ chất béo: 20%.

NGUỒN: Kế hoạch kiểm soát cân nặng Volumetrics, của Barbara Rolls và Robert A. Barnett. Phần mềm phân tích dinh dưỡng ESHA Food Processor II.