Làm mới căn bếp của bạn

Ăn uống lành mạnh là một điều tuyệt vời. Và nó không khó đến vậy. Một chút lập kế hoạch -- và mua sắm cẩn thận -- sẽ có tác dụng lâu dài.

Tiến sĩ Karen Cullen, phó giáo sư về dinh dưỡng hành vi tại Đại học Y Baylor ở Houston, cho biết: "Bạn có thể có những bữa ăn lành mạnh, chế biến chúng một cách nhanh chóng và dễ dàng, miễn là bạn có sẵn những nguyên liệu phù hợp" .

Elaine Magee, MPH, RD, tác giả của bộ sách Tell Me What to Eat và "Bác sĩ công thức nấu ăn" của Phòng khám giảm cân WebMD, cho biết mua sắm thông minh là chìa khóa.

Magee cho biết: "Phần lớn thức ăn trong tủ đựng thức ăn của bạn phải lành mạnh -- bao gồm cả các phiên bản lành mạnh của đồ ăn vặt". Qua quá trình thử nghiệm và sai sót, cô đã tìm ra những món ăn ít chất béo mà gia đình cô thích. Bao gồm kem (loại ít béo), thậm chí cả khoai tây chiên.

"Tôi không phải là người thích khoai tây chiên, nhưng nhiều người thì thích", cô ấy nói. Hãy thử các loại khoai tây chiên ít béo khác nhau, cô ấy khuyên. Một số loại có hương vị ngon hơn những loại khác. Một số loại rất thỏa mãn, cô ấy nói.

Khi nói đến những sở thích lớn của mình -- chẳng hạn như sô cô la -- Magee là người theo chủ nghĩa thuần túy. "Tôi không tin vào việc dọn sạch mọi thứ bạn thích trong bếp. Tôi luôn có một loại sô cô la nào đó xung quanh, vì vậy tôi biết mình có thể có sô cô la khi tôi muốn. Do đó, tôi không lạm dụng nó."

Lời khuyên mua sắm của chuyên gia chúng tôi:

Cổ phiếu thông minh:

• Khoai tây chiên nướng (ít béo)
• Đậu đóng hộp (nhiều chất xơ)
• Sốt pizza (cho bữa ăn nhẹ nhanh)
• Bỏng ngô (ít béo, có thể dùng trong lò vi sóng)
• Mì ống, đủ mọi hình dạng và kích cỡ
• Bánh quy lúa mì ít béo
• Yến mạch thường (có thể dùng lò vi sóng)
• Thanh granola lành mạnh
• Bánh mì nguyên cám giàu chất xơ (bánh mì bổ sung chất xơ "Iron Kids" là tốt)
• Đậu chiên không béo (ăn kèm với bánh tortilla ít béo)
• Súp đóng hộp (loại ít natri, ít chất béo)
• Cốc thạch Jell-O, bánh cuộn trái cây hoặc hỗn hợp hạt khô tự làm với trái cây sấy khô, hạt hướng dương và các loại hạt

Hạt lanh cũng nằm trong danh sách thực phẩm lành mạnh của Magee . "Hạt lanh là một trong những thực phẩm mạnh mẽ, xét về những gì nó cung cấp. Nó làm tăng hàm lượng chất xơ trong bất kỳ loại thực phẩm nào", cô nói. Hạt lanh có thể được thêm vào súp, món hầm, sữa chua, ngũ cốc ăn sáng ; hãy sử dụng trí tưởng tượng của bạn.

Mua đông lạnh hoặc tươi:

• Quả việt quất đông lạnh (dùng làm bánh nướng xốp và bánh quế)
• Rau bina đông lạnh
• Cà rốt tươi, bông cải xanh, cam
• "Salad trong túi" tươi ngon, không cầu kỳ
• Nước cam tươi
• Ngực gà không da, không xương (đông lạnh)

Mua sữa cẩn thận:

• Kem nhẹ
• Trứng và sản phẩm thay thế trứng
• Một nửa không béo và một nửa
• Phô mai ít béo
• Sữa chua ít béo
• Kem chua không béo
• Kem phô mai nhẹ
• Bơ thực vật dạng lỏng (loại không có chất béo chuyển hóa)
• Nước sốt trộn salad nhẹ

Thực hiện các thay đổi khác:

• Chuyển sang uống 100% nước ép trái cây thay vì đồ uống trái cây.
• Sử dụng bánh mì nguyên cám 100% (không nên nhầm lẫn với bánh mì lúa mì nguyên cám, thường chỉ thêm mật mía để tạo màu và hương vị)
• Mua ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc ăn liền, mì ống nguyên cám và gạo lứt
• Thêm các loại hạt, hạt giống hoặc trái cây vào món salad
• Ăn nhiều cá, thịt gia cầm và thịt nạc hơn
• Thêm các món ăn không có thịt, các món xào hoặc các loại rau và ngũ cốc khác vào thực đơn của bạn
• Đậu, đóng hộp hoặc sấy khô, là nguồn chất xơ và protein tuyệt vời và hầu như không có chất béo
• Luôn có sốt táo để thay thế dầu trong bánh ngọt và bánh nướng xốp (nó không hiệu quả lắm với bánh quy)

Nghĩ nhỏ thôi:

• Dự trữ trong tủ lạnh những chai nước và sữa ít béo, hộp nước ép tăng cường 100% canxi , sữa chua, phô mai dây ít béo và túi đồ ăn nhẹ là cà rốt mini.
• Dự trữ những hộp nho khô nhỏ và các loại trái cây sấy khô khác trong tủ đựng thức ăn.
• Chia nhỏ các gói bánh quy nguyên cám và hỗn hợp hạt thành các túi đựng đồ ăn nhẹ sẵn sàng sử dụng.

Tạo đồ ăn nhẹ hấp dẫn:

• Đặt một bát trái cây tươi dễ ăn trên bệ bếp.
• Cắt nho đã rửa sạch thành từng phần nhỏ vừa ăn.
• Đặt trái cây, rau củ và nước chấm ít béo ở nơi dễ lấy.

Giảm kích thước phần thưởng:

• Đừng mua những túi đồ ăn nhẹ cỡ lớn; chúng chỉ khiến bạn thấy thèm muốn mà thôi.
• Hạn chế các loại đồ ăn vặt để giảm bớt sự cám dỗ.

Quảng cáo:

• Dán "quảng cáo" trên cửa tủ lạnh hoặc tủ đựng thức ăn để gia đình bạn biết nh���ng thực phẩm lành mạnh nào có trong nhà.

Hãy nhớ rằng: "Bạn phải thực tế, bạn phải thưởng thức đồ ăn và con bạn phải thích chúng", Magee nói. "Tôi đang cho các bé gái tuổi tiền dậy thì ăn, vì vậy tôi phải thực tế. Bánh gạo sẽ không đủ. Nhưng chúng biết rằng chúng sẽ không được ăn khoai tây chiên thông thường trong nhà tôi".

Ăn uống lành mạnh là rèn luyện bản thân và gia đình bạn, cô ấy nói. "Nếu tất cả những gì họ thấy là đồ ăn vặt, họ sẽ ăn đồ ăn vặt. Có những lúc bạn muốn ăn sô cô la . Miễn là thỉnh thoảng thôi, bạn vẫn giữ được sự cân bằng lành mạnh".

NGUỒN: 

Elaine Magee, MPH, RD, "Bác sĩ công thức nấu ăn" cho Phòng khám giảm cân WebMD. 

Bài viết trên WebMD: "Làm mới căn bếp của bạn."