Lợi ích của rau diếp xoăn đối với sức khỏe là gì?

• Thông tin dinh dưỡng của Endive
• Lợi ích sức khỏe của Endive
• Dị ứng Endive
• Mẹo chọn và bảo quản rau diếp xoăn
• Cách nấu rau diếp xoăn

Endive là một loại rau xà lách có vị đắng đôi khi có thể tìm thấy trong hỗn hợp xà lách, chẳng hạn như mesclun. Mesclun là hỗn hợp của các loại rau xanh non mềm, chẳng hạn như arugula, chervil và endive. 

Có hai loại endive được trồng:

• Rau diếp xoăn hoặc rau diếp xoăn frisée (var. crispum), có lá hẹp, xoăn, có tua rua màu xanh đậm
• Escarole (var. latifolium), có lá nhẵn, rộng và phần giữa màu vàng. Escarole ít đắng hơn endive xoăn.

Tên thực phẩm đôi khi có thể gây nhầm lẫn. Rau diếp xoăn và rau diếp xoăn là một phần của họ rau diếp xoăn ( Cichorium endivia ). Nhưng loại rau diếp xoăn thường được gọi là rau diếp xoăn Bỉ hoặc Pháp thực ra được gọi là rau diếp xoăn Witloof ( Cichorium intybus ).

Rau diếp xoăn Witloof được trồng từ rễ của nhiều loại rau diếp xoăn. Lá có màu nhạt khi cây bị ép hoặc trồng trong bóng tối. Rễ rau diếp xoăn được dùng làm chất thay thế cà phê.

Rau diếp xoăn Witloof mọc thành từng chùm hình trụ chặt chẽ, tách thành những chiếc lá trông giống như những chiếc muỗng nhỏ. Rau diếp xoăn Bỉ có vị hơi đắng. Màu lá càng nhạt thì hương vị càng dịu. 

Thông tin dinh dưỡng của Endive

Khi chọn rau xà lách, hãy chọn những loại có màu xanh đậm hơn. Rau lá xanh đậm như endive cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng hơn, ví dụ như rau diếp băng. Các chất dinh dưỡng đó bao gồm chất chống oxy hóa beta carotene, mà cơ thể bạn chuyển đổi thành vitamin A.

Nửa cốc (25 gram) rau diếp xoăn thái nhỏ chứa:

Lượng calo: 4

Carbohydrate: 0,8 gam

Chất xơ ăn kiêng: 0,8 gram

Canxi: 13 miligam

Kali: 79 miligam

Axit folic: 36 microgam

Lợi ích sức khỏe của Endive

Là một loại lá xanh đậm, rau diếp xoăn có nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe. 

Nguồn cung cấp Folate tốt

Rau diếp xoăn là nguồn folate tốt. Folate là một loại vitamin B quan trọng đối với cơ thể bạn. Folate giúp cơ thể bạn tạo ra các tế bào hồng cầu mới. Bạn có thể nhận được folate từ thực phẩm bạn ăn hoặc dưới dạng vitamin. Dạng nhân tạo được gọi là axit folic.

Lượng folate khuyến nghị hàng ngày là 400 microgam. Nếu bạn đang mang thai hoặc có kế hoạch mang thai, bạn sẽ cần dùng 600 microgam folate mỗi ngày. Folate bảo vệ chống lại các dị tật bẩm sinh nghiêm trọng.

Có thể giúp ngăn ngừa ung thư

Kaempferol là một hợp chất thực vật mạnh ( flavonoid ) có trong nhiều loại rau và trái cây như endive. Các nghiên cứu ban đầu cho thấy thực phẩm giàu kaempferol có thể liên quan đến nguy cơ mắc một số loại ung thư thấp hơn, chẳng hạn như ung thư ruột kết, gan và da.

Kaempferol cũng có những lợi ích sức khỏe khác. Nó là chất chống oxy hóa và có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và tiểu đường.

Giữ cho trái tim bạn khỏe mạnh

Rau diếp xoăn giàu kali. Đây là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong chức năng của dây thần kinh, cơ, thận và tim. Kali có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như trái cây, rau, sữa và hải sản.

Hầu hết mọi người không nhận đủ kali trong chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, bổ sung thêm kali có thể giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Phụ nữ nên nhận 2.600 miligam kali mỗi ngày. Nam giới cần khoảng 3.400 miligam mỗi ngày.

Folate cũng có thể đóng vai trò trong sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu trên 20.000 người lớn bị huyết áp cao cho thấy những người dùng viên bổ sung axit folic, cũng như thuốc hạ huyết áp enalapril , có nguy cơ đột quỵ thấp hơn đáng kể so với những người chỉ dùng enalapril.

Giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh

Rau diếp xoăn có gần 95 phần trăm là nước và ít calo. Nó cũng giàu chất xơ. Khi bạn ăn những thực phẩm giàu chất xơ, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn. Điều này giúp thúc đẩy cân nặng khỏe mạnh. Chất xơ trong chế độ ăn uống cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu cao và thúc đẩy sức khỏe đường ruột.

Chất xơ có trong rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Phụ nữ được khuyến cáo nên tiêu thụ khoảng 25 gam chất xơ mỗi ngày. Nam giới nên tiêu thụ khoảng 38 gam chất xơ mỗi ngày.

Trong khi tăng dần lượng chất xơ, hãy uống nhiều nước. Chất xơ trong chế độ ăn uống cần nhiều nước để đi qua đường tiêu hóa một cách dễ dàng.

Dị ứng Endive

Dị ứng với endive không phổ biến, nhưng có thể bị dị ứng như vậy. Các nhà khoa học cho biết rau diếp xoăn có thể phản ứng chéo với phấn hoa bạch dương và dẫn đến hội chứng dị ứng đường miệng liên quan đến phấn hoa bạch dương . Vì endive là một thành viên của họ rau diếp xoăn, bạn cũng có thể muốn thận trọng với endive nếu bạn bị dị ứng với phấn hoa bạch dương.

Mẹo chọn và bảo quản rau diếp xoăn

Rau diếp xoăn được coi là một loại rau mùa đông. Ở Bắc bán cầu, rau diếp xoăn đạt đỉnh cao từ tháng 10 đến tháng 4. Gần đây, chúng cũng được bán vào mùa xuân và mùa hè.

Khi hái rau diếp xoăn, hãy kiểm tra xem lá có giòn và xanh tươi không. Lá phải sạch và không có đốm nâu. Chọn lá non, mềm.

Cho rau xà lách vào túi và bảo quản trong tủ lạnh ở nhiệt độ từ 35 độ F đến 40 độ F. Trước khi sử dụng, rửa sạch dưới vòi nước chảy. Dùng máy quay xà lách hoặc thấm khô bằng khăn giấy.

Cách nấu rau diếp xoăn

Hãy thử thêm endive vào món salad của bạn. Tạo một món salad khác bằng cách trộn một vài loại rau xanh khác nhau:

• Rau diếp nhẹ như rau cải bơ
• Lá giòn như bắp cải hoặc rau diếp romaine
• Những loại có vị chua, như rau diếp xoăn hoặc rau arugula

Thêm một lượng nhỏ chất béo vào món salad có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Chọn loại nước sốt làm từ dầu, chẳng hạn như giấm. Đây là lựa chọn lành mạnh hơn so với nước sốt kem.

Bạn cũng có thể nấu rau diếp xoăn. Xào lá trong một ít dầu và nêm một ít muối, hạt tiêu và tỏi. Rau xanh sẽ co lại trong khi nấu, vì vậy hãy chú ý đến kích thước khẩu phần. 

Rau diếp xoăn cũng có thể được thêm vào món hầm, súp và món hầm. Thêm chúng vào cuối. 

Bạn có thể thay bánh quy giòn bằng rau diếp xoăn Bỉ và ăn kèm với nước chấm yêu thích, salad gà hoặc salad cá ngừ.

Rau diếp xoăn Bỉ cũng rất tuyệt khi nướng trên vỉ hoặc nướng trong lò. Thêm một ít dầu ô liu, giấm balsamic, muối và hạt tiêu để có món ăn kèm ngon miệng.

Để giảm vị đắng của rau diếp xoăn Bỉ, hãy loại bỏ phần nón nhỏ đặc ở gốc lõi. Không ngâm lá vì điều đó sẽ khiến lá đắng hơn. Thay vào đó, chỉ cần rửa sạch chúng nhanh chóng.

NGUỒN:

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: “Các loại rau diếp và rau xanh khác nhau.” “Những cách dễ dàng để tăng cường chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.”

Cleveland Clinic: “10 loại thực phẩm giàu kali”.

Lưu trữ quốc tế về dị ứng và miễn dịch học : “Hội chứng dị ứng đường miệng với rau diếp xoăn liên quan đến dị ứng phấn hoa bạch dương.”

JAMA : “Hiệu quả của liệu pháp axit folic trong phòng ngừa đột quỵ ở người lớn bị tăng huyết áp tại Trung Quốc: Thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên CSPPT.”

Quỹ Louis Bonduelle: “Rau diếp xoăn.”

Phân tử : “Kaempferol: Điểm nhấn quan trọng trong tiềm năng chống ung thư của nó.”

Hộp dụng cụ làm vườn của Trung tâm mở rộng North Carolina: “Cichorium endivia.”

Văn phòng Sức khỏe Phụ nữ: “Axit folic.”

Tổ chức Produce for Better Health: “10 cách hàng đầu để thưởng thức rau diếp xoăn Bỉ.”

Cơ quan mở rộng AgriLife Texas A&M: “Endive (Rau diếp xoăn và Rau diếp xoăn Witloof).”

Thư về Sức khỏe và Dinh dưỡng của Đại học Tufts: “Salad của bạn xanh đến mức nào?”

Nghề làm vườn Wisconsin: "Rau diếp xoăn, Cichorium intybus. "

Đại học Florida IFAS Extension: "CHICORY— CICHORIUM INTYBUS L."

USDA FoodData Central: “Endive, sống.”