Lợi ích của thực phẩm lành mạnh nguyên chất

• Thực phẩm lành mạnh toàn phần
• Sự kết hợp của thực phẩm lành mạnh toàn phần
• Tránh phụ gia trong thực phẩm
• Chi phí của Whole Foods

Thực phẩm lành mạnh: bạn có thể biết rằng mình nên ăn chúng. Nhưng bạn có thực sự biết chúng là gì không?

"Chúng ta sống trong một xã hội ăn quá nhiều thực phẩm chế biến và sản xuất, đến nỗi tôi nghĩ có một số nhầm lẫn thực sự về những gì đủ điều kiện là thực phẩm toàn phần", Tara Gidus, RD, người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết. Ngay cả đối với những người quan tâm đến sức khỏe, cụm từ này cũng bị nhầm lẫn với các thuật ngữ khác. Thực phẩm toàn phần có thể là thực phẩm hữu cơ, hoặc được trồng tại địa phương hoặc không có thuốc trừ sâu. Nhưng chúng không nhất thiết phải như vậy. Định nghĩa về thực phẩm toàn phần lành mạnh đơn giản hơn nhiều.

"Khi bạn ăn toàn bộ thực phẩm, bạn sẽ nhận được thực phẩm ở trạng thái tự nhiên của nó", Gidus nói với WebMD. "Bạn sẽ nhận được nó nguyên vẹn, với tất cả các vitamin , khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác có trong thực phẩm". Về cơ bản, đó là thực phẩm toàn phần lành mạnh, chứ không phải là những phần còn lại sau khi tinh chế và chế biến. Đó là sự khác biệt giữa một quả táo và nước táo, hoặc một củ khoai tây nướng và khoai tây nghiền.

Trong khi thực phẩm nguyên chất có thể liên quan đến cửa hàng tạp hóa cao cấp cùng tên, chúng có sẵn cho tất cả chúng ta ở bất kỳ đâu trên cả nước. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều cảm thấy rằng ăn thực phẩm nguyên chất lành mạnh có đủ loại lợi ích. Các chất dinh dưỡng của chúng có thể giúp duy trì hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh và bảo vệ bạn khỏi bệnh tật.

Tiến sĩ Lucia L. Kaiser, chuyên gia dinh dưỡng cộng đồng tại khoa dinh dưỡng của Đại học California, Davis, cho biết: "Nếu bạn đang cố gắng áp dụng chế độ ăn lành mạnh hơn, hãy bắt đầu bằng việc ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn" .

Thực phẩm lành mạnh toàn phần

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh như:

• bệnh tim mạch
• nhiều loại ung thư
• bệnh tiểu đường loại 2

Vậy thì thực phẩm lành mạnh nguyên chất có gì tốt? Đầu tiên, chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng cũng chứa phytochemical, tên gọi chung của các hợp chất tự nhiên trong thực vật. Trong khi hàng ngàn loại phytochemical riêng lẻ đã được xác định, vô số loại khác vẫn chưa được biết đến. Chúng giúp ích theo nhiều cách khác nhau. Một số là chất chống oxy hóa , giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương. Ví dụ về phytochemical chống oxy hóa là flavonoid, carotenoid và lycopene.

Thông thường, thuật ngữ thực phẩm toàn phần chỉ giới hạn ở rau, trái cây và ngũ cốc. Nhưng bất kỳ chuyên gia dinh dưỡng nào cũng sẽ đồng ý rằng ăn ức gà không da tốt hơn ăn gà viên chế biến.

Một vấn đề với thực phẩm chế biến là nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh bị loại bỏ trong quá trình sản xuất.

Ví dụ, "Khi ngũ cốc nguyên hạt được tinh chế, lớp cám và lớp vỏ của hạt thường bị loại bỏ", Kaiser nói. Một số chất dinh dưỡng bị mất, đáng kể nhất là chất xơ. Sau đó, trong quá trình làm giàu, chất dinh dưỡng có thể được bổ sung trở lại một cách nhân tạo. Nhưng ngay cả sau khi làm giàu, sản phẩm cuối cùng có thể ít dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc nguyên hạt mà bạn đã sử dụng ban đầu.

Sự kết hợp của thực phẩm lành mạnh toàn phần

Gidus cho biết: "Một trong những lợi ích lớn nhất của việc ăn thực phẩm nguyên chất là bạn có được sự kết hợp tự nhiên của tất cả các chất dinh dưỡng này".

Gidus chỉ ra các nghiên cứu về vitamin E , selen và một số chất chống oxy hóa. Chúng ta biết rằng khi chúng được ăn trong thực phẩm, chúng có đủ loại lợi ích cho sức khỏe. Nhưng các nghiên cứu về từng loại vitamin và khoáng chất dưới dạng thực phẩm bổ sung lại không cho thấy kết quả tương tự. Tại sao? "Có thể là sự kết hợp và tương tác tự nhiên của tất cả các loại hóa chất thực vật và protein khác nhau này mang lại lợi ích cho sức khỏe cho thực phẩm", Gidus nói. "Cố gắng chiết xuất một chất dinh dưỡng duy nhất và dùng riêng lẻ có thể không hiệu quả".

Còn một điều nữa. Chúng ta không biết hết tất cả các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm giúp thực phẩm đó lành mạnh.

"Khoa học dinh dưỡng luôn khám phá ra những thành phần mới của thực phẩm, những thứ mà chúng ta không biết là có", Kaiser nói. "Nhiều trong số chúng thậm chí không có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung". Nếu chúng ta không biết chúng là gì, rõ ràng là chúng ta không thể tổng hợp chúng.

Tránh phụ gia trong thực phẩm

Các chất dinh dưỡng bị mất đi trong quá trình tinh chế không phải là nhược điểm duy nhất của việc ăn thực phẩm chế biến. Những thứ được thêm vào cũng có thể là vấn đề.

Nhiều người quan tâm đến sức khỏe cảnh giác với chất bảo quản và hóa chất được thêm vào thực phẩm chế biến và sản xuất. Bạn biết đấy -- những chất có tên tám âm tiết nghe có vẻ đáng sợ. Nhưng trên thực tế, Kaiser nói rằng một số chất phụ gia thực phẩm tệ nhất lại là những từ quen thuộc trong gia đình.

"Tôi nghĩ rằng chất phụ gia đáng lo ngại nhất không phải là chất bảo quản", Kaiser nói. "Mà là muối, đường, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa ". Trong khi có rất nhiều sự chú ý dành cho những rủi ro của chất béo chuyển hóa trong những năm gần đây, Kaiser cho rằng muối bị đánh giá thấp một cách nghiêm trọng.

"Cả nước chúng ta đều ăn quá nhiều muối", bà chia sẻ với WebMD, và nhận xét rằng nó có liên quan chặt chẽ đến tình trạng huyết áp cao và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Với tất cả lượng chất béo và đường dư thừa trong thực phẩm chế biến, lượng calo có thể nhanh chóng tăng lên. Điều đó dẫn đến tăng cân. Nhưng ăn nhiều thực phẩm nguyên chất lành mạnh hơn thực sự có thể giúp bạn duy trì hoặc giảm cân. Chất xơ tự nhiên trong nhiều loại rau, trái cây và ngũ cốc có thể làm bạn no mà không cần thêm nhiều calo, Gidus nói.

Chi phí của Whole Foods

Có một lợi ích khác khi ăn thực phẩm nguyên chất lành mạnh. Mặc dù cái tên này giờ đây có thể đồng nghĩa với cửa hàng tạp hóa sang trọng đó, nhưng thực phẩm nguyên chất rẻ hơn nhiều so với thực phẩm chế biến. Chúng cũng có sẵn ở khắp mọi nơi.

"Nói chung, càng chế biến nhiều thì giá càng cao", Kaiser nói. "Một túi gạo lứt lành mạnh sẽ rẻ hơn một gói gạo đóng gói sẵn".

Tất nhiên, có thể có một chi phí khác khi ăn thực phẩm toàn phần lành mạnh: thời gian chuẩn bị. Thật khó để phủ nhận rằng việc cho một túi bánh sandwich chế biến vào lò vi sóng trong ba phút dễ hơn nấu một bữa ăn đúng cách với các thành phần thực phẩm toàn phần.

Nhưng Gidus nhấn mạnh rằng bạn không cần phải cắt bỏ tất cả các loại thực phẩm chế biến. Mục tiêu chỉ là giảm số lượng thực phẩm chế biến mà bạn ăn và tăng tỷ lệ thực phẩm lành mạnh nguyên chất. Điều đó không khó, đặc biệt là khi nói đến đồ ăn nhẹ. Lần tới khi cần thứ gì đó để vượt qua, hãy ăn một nắm hạt hoặc một miếng trái cây thay thế. Nó không khó hơn việc với lấy một thanh năng lượng -- bạn thậm chí còn không phải mất công mở nó ra.

Chìa khóa khác cho chế độ ăn uống lành mạnh là sự đa dạng. Thật dễ dàng để bị cuốn vào các chi tiết -- giá trị dinh dưỡng của các loại thực phẩm lành mạnh cụ thể và chính xác bạn cần bao nhiêu cho từng loại. Nhưng Gidus và Kaiser cho biết lời khuyên tốt nhất là hãy thư giãn và chỉ ăn nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Không chỉ đơn giản mà còn là cách tốt nhất để đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

"Sau khi nghiên cứu về vấn đề này, chồng tôi quyết định rằng điều thông minh nhất anh ấy có thể làm là ăn nhiều trái cây và rau quả nhất có thể mỗi ngày", Kaiser nói. "Điều đó không khoa học lắm, nhưng không phải là lời khuyên tồi".

NGUỒN: Trang web của Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ: "Dinh dưỡng và Hoạt động Thể chất Trong và Sau khi Điều trị Ung thư: Trả lời cho Những Câu hỏi Thường gặp." Tara Gidus, MS, RD, người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Orlando, Fla.  Lucia L. Kaiser, Tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng cộng đồng, khoa dinh dưỡng, Đại học California, Davis. Liu RH, Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , 2003; tập 78: trang 517S-520S. Trang web của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: "Hướng dẫn Chế độ Ăn uống cho Người Mỹ năm 2005." Tính năng WebMD: "Chế độ Ăn toàn thực phẩm."