Lợi ích của việc ăn sáng

• Nhiên liệu và dinh dưỡng
• Cân nặng khỏe mạnh
• Kiểm soát lượng đường trong máu
• Tốt cho tim của bạn
• Làm tốt hơn ở nơi làm việc hoặc trường học
• Chuẩn bị cho sự thành công của bạn

Trong nhiều năm, các chuyên gia dinh dưỡng đã nói rằng bữa sáng lành mạnh là khởi đầu quan trọng cho một ngày. Họ nói rằng chúng ta không chỉ suy nghĩ và làm việc tốt hơn mà còn hỗ trợ sức khỏe của chúng ta theo nhiều cách khác.

Trong số những chuyên gia này có Jessica Crandall, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là phát ngôn viên của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng. "Nhiều khi, mọi người nghĩ rằng họ biết về dinh dưỡng vì họ ăn", cô nói, "nhưng bạn cần khối lượng lớn các nghiên cứu và khoa học để biết cơ thể chúng ta thực sự cần gì".

Và nghiên cứu cho thấy có nhiều lý do chính đáng để ăn sáng.

Nhiên liệu và dinh dưỡng

Công thức cơ bản cho bữa sáng: Kết hợp carbohydrate với protein. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn để bắt đầu và não bạn nhiên liệu cần thiết để bắt đầu ngày mới. Protein cung cấp cho bạn sức mạnh và giúp bạn cảm thấy no cho đến bữa ăn tiếp theo.

Nó có thể đơn giản như một sự kết hợp của:

• Ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì để bổ sung carbohydrate
• Sữa ít béo, sữa chua hoặc phô mai tươi để bổ sung protein
• Trái cây hoặc rau tươi, một lần nữa là để bổ sung carbohydrate
• Các loại hạt hoặc đậu để có thêm nhiều protein hơn

Bạn có nên ăn trước khi đến phòng tập không? Sabrena Jo, một huấn luyện viên cá nhân và là phát ngôn viên của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, cho biết nếu bạn là người thức dậy trong tình trạng đói, hãy thử ăn nhẹ trước khi tập luyện buổi sáng. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất và ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi và run rẩy.

Tuy nhiên, hãy ăn nhẹ. Cơ thể bạn ngừng tiêu hóa khi bạn tập thể dục và một bữa ăn đầy đủ sẽ tràn vào bụng bạn. Điều đó có thể khiến bạn bị đầy hơi hoặc buồn nôn, đặc biệt là khi bạn đang tập luyện cường độ cao.

"Tôi chắc chắn sẽ ăn gì đó sau khi tập luyện", Jo nói. "Một bữa sáng bình thường với một ít carbohydrate và protein tốt sẽ ổn".

Sai lầm phổ biến nhất mà chúng ta mắc phải là không đủ protein vào bữa sáng. Crandall cho biết người lớn cần 20-30 gam protein vào buổi sáng, tùy theo giới tính và mức độ hoạt động của bạn, để duy trì khối lượng cơ và quá trình trao đổi chất. Điều đó tương đương với một phần sữa chua Hy Lạp 6 đến 8 ounce với một vài thìa hạt lanh, hoặc một quả trứng và một vài xúc xích gà tây.

Cân nặng khỏe mạnh

Bơ đậu phộng trên bánh mì nướng không phải là lựa chọn tốt nhất. Crandall cho biết, đó là loại bữa ăn khiến những người trên 40 tuổi tự hỏi tại sao khối lượng cơ của họ lại giảm khi vòng eo của họ tăng lên.

Cô ấy cũng nói rằng khi bạn chưa ăn sáng, bạn có nhiều khả năng bị "đói", điều này có thể khiến bạn ăn quá nhiều vào cuối ngày hoặc chọn những thực phẩm không lành mạnh như những chiếc bánh rán mà ai đó để lại trong phòng giải lao. Khoa học dường như ủng hộ cô ấy. Năm 2017, một bài đánh giá trên tạp chí Circulation đã tìm thấy "rất nhiều dữ liệu" cho thấy mối liên hệ giữa việc bỏ bữa sáng và tình trạng thừa cân.

Tuy nhiên, một vài năm trước, các nhà nghiên cứu tại Đại học Cornell đã báo cáo rằng những người bỏ bữa sáng, mặc dù đói, không ăn quá nhiều vào bữa trưa hoặc bữa tối. Trong nghiên cứu này, họ đã tiết kiệm được trung bình 408 calo mỗi ngày. Và một nghiên cứu về người lớn ở Canada được công bố vào năm 2016 cho thấy rằng ăn sáng ít ảnh hưởng đến tỷ lệ béo phì hoặc thừa cân.

Có lẽ số người Mỹ không ăn sáng hiện nay gấp đôi so với 40 năm trước. Crandall cho biết một số người có thể bỏ bữa sáng do một xu hướng gọi là nhịn ăn gián đoạn. Đó là khi họ bỏ bữa để hấp thụ ít calo hơn và giảm cân. Có rất nhiều sự cường điệu về nó, nhưng, bà nói, có rất ít bằng chứng cho thấy nó có hiệu quả trong thời gian dài. Vì quá trình trao đổi chất của bạn thay đổi từ sáng đến tối, cùng một lát bánh mì ăn vào đầu ngày thực sự ít béo hơn.

Bà nhấn mạnh rằng phần lớn khoa học ủng hộ một bữa sáng lành mạnh. "Không chỉ là về cân nặng của bạn. Mà còn là về vitamin, khoáng chất và khối lượng cơ. Chúng ta phải nghĩ đến những bức tranh lớn hơn, về những gì thực phẩm thực sự có tác dụng đối với cơ thể bạn so với 'Tôi muốn một giải pháp nhanh chóng để giảm cân.'"

Kiểm soát lượng đường trong máu

Ăn sáng giúp giữ lượng đường trong máu ổn định trong suốt cả ngày, bất kể bạn có bị tiểu đường hay không. Đối với những người có kết quả xét nghiệm glucose bình thường, điều này có thể giúp bạn tránh được tình trạng kháng insulin, có thể dẫn đến tiểu đường. Lượng đường trong máu giảm và tăng đột biến cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn, khiến bạn lo lắng, cáu kỉnh hoặc tức giận hơn.

Nếu bạn bị tiểu đường, "Đừng bỏ bữa sáng", Osama Hamdy, MD, PhD, thuộc Trung tâm Tiểu đường Joslin cho biết. Ông nói rằng khi những người bị tiểu đường bỏ bữa sáng, họ có nhiều khả năng bị hạ đường huyết, còn gọi là hạ đường huyết.

Hamdy cho biết lượng đường trong máu thấp "không phải là chuyện đùa. Đây là một tình huống nguy hiểm". Nó có thể khiến bạn mệt mỏi, lo lắng, cáu kỉnh hoặc run rẩy. Các triệu chứng nghiêm trọng hơn bao gồm nhịp tim không đều và co giật.

Lời khuyên của ông dành cho những người bị tiểu đường là một bữa sáng ít carbohydrate với lượng protein và chất béo cân bằng. Ông gợi ý sữa và yến mạch, hoặc trứng và một miếng bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị nên bổ sung nhiều chất xơ vào bữa sáng, khoảng 7-10 gam và giới hạn ở mức 400-500 calo.

Người bị tiểu đường nên kiểm tra lượng đường trong máu để xem tác động của lựa chọn bữa sáng của họ. Ví dụ, trong khi một số người ăn yến mạch thì có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu ở người khác.

Tốt cho tim của bạn

Các nghiên cứu gần đây cho thấy mối liên hệ giữa bữa sáng và sức khỏe tim mạch. Năm 2017, Tạp chí của Học viện Tim mạch Hoa Kỳ đã báo cáo rằng những người bỏ bữa sáng có nhiều khả năng bị xơ vữa động mạch hơn. Đó là khi động mạch của bạn hẹp lại và cứng lại do sự tích tụ của mảng bám. Nó có thể dẫn đến đau tim và đột quỵ. Những người này cũng có nhiều khả năng có vòng eo lớn hơn, cân nặng nhiều hơn và có huyết áp và mức cholesterol cao hơn.

Có thể điều đó liên quan đến lượng đường trong máu cao, theo thời gian, có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim. Hoặc có thể nếu không ăn sáng, bạn sẽ khó có thể hấp thụ đủ lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày.

Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng những người bỏ bữa sáng có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, đồng thời chỉ ra rằng họ cũng có xu hướng hút thuốc, uống nhiều rượu hơn và ít tập thể dục hơn - những thói quen không lành mạnh có thể dẫn đến các vấn đề về tim.

Điều này đặt ra một câu hỏi: Việc bỏ bữa sáng có gây hại cho bạn không, hay những người không ăn sáng còn tệ hơn vì những lý do khác?

Tiến sĩ Iva Smolens, bác sĩ phẫu thuật tim và lồng ngực, cho biết nghiên cứu hiện tại không trả lời đầy đủ câu hỏi đó. Bà tin rằng bỏ bữa sáng là một trong nhiều thay đổi về văn hóa trong vài thập kỷ qua đã gây hại cho sức khỏe của chúng ta.

"Tất cả chúng ta đều đang theo đuổi những lối sống điên rồ này", cô nói. "Chúng ta chạy ra khỏi cửa. Chúng ta không ăn sáng. Bạn ăn đồ ăn nhanh trong xe. Điều tiếp theo bạn biết, bạn đã tăng 20 pound. Có phải do bỏ bữa sáng gây ra điều đó, hay là do mọi thứ kết hợp lại? Tôi nghĩ là do mọi thứ kết hợp lại".

Vì vậy, ăn sáng có thể không giải quyết được vấn đề, nhưng đó là cách tốt để bắt đầu.

Làm tốt hơn ở nơi làm việc hoặc trường học

Hamdy cho biết: "Một lý do khác khiến chúng tôi khuyên mọi người 'Đừng bỏ bữa sáng' là khi bạn bắt đầu ngày mới, quá trình trao đổi chất của bạn cần hoạt động".

Ăn sáng lành mạnh thường xuyên giúp chúng ta chú ý, ghi nhớ và thực hiện tốt hơn. Trẻ em và thanh thiếu niên tập trung tốt hơn ở trường, đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra và ít có khả năng đi học muộn hoặc nghỉ học.

Jo cho biết một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện có thể giúp bạn tập trung cũng như nỗ lực của bạn tốt hơn.

Hamdy giải thích rằng nếu không ăn sáng, cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ bảo tồn. Đó là lúc não bạn làm mọi thứ chậm lại vì bạn không có đủ năng lượng.

Các nghiên cứu đang được tiến hành để tìm hiểu bữa sáng ảnh hưởng thế nào đến hoạt động của não bộ.

Chuẩn bị cho sự thành công của bạn

Hãy nhớ, kết hợp carbohydrate với protein, như một bát ngũ cốc nguyên hạt với sữa và trái cây. Không có thời gian cho bữa ăn tại nhà? Hãy đóng gói một bữa sáng bạn có thể ăn khi đang di chuyển, như chuối và hỗn hợp các loại hạt với một hộp sữa.

Nếu bạn giữ mọi thứ đơn giản và lên kế hoạch trước, việc ăn sáng lành mạnh sẽ không mất nhiều thời gian. Cắt nhỏ các nguyên liệu cho bữa sáng trong khi bạn lấy dao và thớt ra để chuẩn bị bữa tối. Chuẩn bị bát hoặc máy xay trước khi đi ngủ. Vào Chủ Nhật, hãy làm đủ lượng trứng luộc trong một tuần và cất trong tủ lạnh.

Bạn có thể bị cám dỗ với tới thanh ăn sáng hoặc đồ uống protein, đặc biệt là sau khi tập thể dục. Mặc dù điều đó tốt hơn không có gì, nhưng lời khuyên của Jo là đừng biến nó thành thói quen. "Sử dụng chúng hiếm khi", cô ấy nói. "Chúng sẽ không no với cùng lượng calo như bạn nhận được từ thực phẩm ít chế biến hơn".

Tuy nhiên, ngay cả những kế hoạch tốt nhất cũng có thể đi chệch hướng. Khi bạn cảm thấy mình không còn lựa chọn nào khác ngoài việc bỏ bữa sáng, hãy nhớ rằng đó có lẽ không phải là điều tồi tệ nhất mà bạn sẽ làm trong ngày hôm đó.

"Chúng tôi luôn nói rằng bạn có thể biểu diễn mà không cần ăn sáng", Crandall nói. "Bạn sẽ không thể biểu diễn tốt".

NGUỒN:

Mayo Clinic: "Bữa sáng lành mạnh: Lựa chọn nhanh chóng và linh hoạt", "Chất xơ trong chế độ ăn uống: Thiết yếu cho chế độ ăn uống lành mạnh".

Jessica Crandall, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký; người phát ngôn của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng.

eatright.org: "Nạp năng lượng với bữa sáng."

Sabrena Jo, giám đốc khoa học và nội dung nghiên cứu, Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ.

Circulation : "Thời gian và tần suất ăn: Ý nghĩa đối với việc phòng ngừa bệnh tim mạch: Tuyên bố khoa học từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ", "Nghiên cứu triển vọng về việc ăn sáng và bệnh tim mạch vành ở nhóm nam chuyên gia y tế Hoa Kỳ".

Sinh lý học & Hành vi : "Ảnh hưởng của việc bỏ bữa sáng đến lượng năng lượng hấp thụ sau đó."

Tạp chí Dinh dưỡng : "Mối liên hệ giữa việc tiêu thụ bữa sáng với chỉ số khối cơ thể và tình trạng thừa cân/béo phì trong một cuộc khảo sát đại diện toàn quốc đối với người lớn ở Canada."

EurekAlert!: "Bữa sáng giàu năng lượng thúc đẩy giảm cân", "Bỏ bữa sáng có thể làm xơ cứng động mạch".

Chăm sóc bệnh tiểu đường : "Ảnh hưởng của bữa sáng đến biểu hiện gen đồng hồ sinh học và lượng đường trong máu sau ăn ở người khỏe mạnh và người mắc bệnh tiểu đường: Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên."

Trung tâm tin tức y khoa Stanford: "Nồng độ glucose ở người mắc bệnh tiểu đường tăng đột biến ở những người khỏe mạnh."

PLOS Biology : "Các kiểu glucose tiết lộ những mô hình mới về rối loạn glucose."

Công nghệ và liệu pháp điều trị bệnh tiểu đường : "Liệu sự thay đổi đường huyết có ảnh hưởng đến tâm trạng và chất lượng cuộc sống không?"

Osama Hamdy, MD, PhD, giám đốc y khoa của chương trình lâm sàng về béo phì, Trung tâm Tiểu đường Joslin.

Dự báo về bệnh tiểu đường : "Tầm quan trọng của bữa sáng."

CardioSmart.org: "Bỏ bữa sáng gây hại cho sức khỏe tim mạch."

Tạp chí của Học viện Tim mạch Hoa Kỳ : "Tầm quan trọng của bữa sáng đối với bệnh xơ vữa động mạch: Thông tin chi tiết từ Nghiên cứu PESA."

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: "Xơ vữa động mạch".

Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ : "Việc bỏ bữa sáng và loại bữa sáng có ảnh hưởng đến lượng năng lượng hấp thụ, lượng chất dinh dưỡng hấp thụ, mức độ đầy đủ chất dinh dưỡng và chất lượng chế độ ăn uống ở người trẻ tuổi không? NHANES 1999-2002."

Bác sĩ Iva Smolens, bác sĩ phẫu thuật tim và lồng ngực, Mesa, AZ.

Nhi khoa Ấn Độ : "Thói quen ăn sáng và ảnh hưởng của nó đến khả năng tập trung chú ý, trí nhớ tức thời và thành tích học tập."

Tạp chí Rối loạn tình cảm : "Bữa sáng và hành vi trong công việc buổi sáng: Sự thật hay trào lưu?"

BMC Public Health : "Tác động của bữa sáng đến chức năng nhận thức ngắn hạn ở nhân viên văn phòng Trung Quốc: giao thức cho nghiên cứu chéo ba giai đoạn."