Lợi ích sức khỏe của bánh mì tròn

• Bánh mì tròn và dinh dưỡng
• Nhược điểm của bánh mì tròn
• Lợi ích sức khỏe của bánh mì tròn
• Làm thế nào để làm cho bánh mì tròn của bạn lành mạnh hơn

Bánh mì vòng lần đầu tiên được những người nhập cư Đông Âu giới thiệu đến Hoa Kỳ vào cuối thế kỷ 19, nhưng chúng đã trở nên phổ biến vào những năm 1990. Gần đây, bánh mì vòng đã bị mang tiếng là không lành mạnh. Hãy đọc tiếp để tìm hiểu xem bánh mì vòng có thực sự tệ như một số người nói không.  

Bánh mì tròn và dinh dưỡng

Bánh mì tròn được làm bằng bột mì, muối, men và nước. Thường thêm chất tạo ngọt như đường, mật ong hoặc xi-rô mạch nha. Bột được nhào và tạo hình, sau đó luộc và nướng. 

Kích thước bánh mì tròn đã tăng lên theo năm tháng. Chỉ 20 năm trước, bánh mì tròn rộng khoảng 3 inch và chứa 140 calo. Ngày nay, bánh mì tròn trung bình rộng khoảng 6 inch và chứa khoảng 350 calo.

Một chiếc bánh mì tròn cỡ trung bình – khoảng 100 gram – có khoảng 264 calo, ngoài ra còn có các thành phần sau:

• 11 gam protein
• 1 gam chất béo
• 52 gam carbohydrate
• 2 gam chất xơ ăn kiêng
• 8 gam đường
• 105 miligam canxi
• 4 miligam sắt
• 107 miligam kali
• 422 miligam natri 

Nhược điểm của bánh mì tròn

Không phải tất cả các loại bánh mì tròn đều giống nhau, nhưng nếu bạn đang kiểm soát lượng calo và carbohydrate thì bánh mì tròn có thể không phải là lựa chọn tốt nhất.

Nhiều calo. Một chiếc bánh mì tròn cỡ vừa, thông thường có khoảng 271 calo. Những chiếc bánh mì tròn cỡ lớn hơn ở một số tiệm bánh có thể có nhiều calo hơn. Các loại có hương vị – sô cô la chip, quế giòn và bánh mì nướng kiểu Pháp – thậm chí còn có nhiều calo hơn. Thêm bơ phết hoặc lớp phủ lên trên sẽ làm tăng thêm nhiều calo hơn. Để so sánh, một lát bánh mì trắng 30 gram có khoảng 80 calo.

Tùy thuộc vào độ tuổi và lối sống, phụ nữ cần khoảng 1.600 đến 2.400 calo mỗi ngày. Nam giới cần khoảng 2.200 đến 3.000 calo mỗi ngày.

Hàm lượng carbohydrate cao. Một chiếc bánh mì tròn chứa khoảng 55 gam carbohydrate, trong khi hai lát bánh mì trắng có khoảng 30 gam. Điều này có nghĩa là một chiếc bánh mì tròn có lượng carbohydrate gần bằng bốn lát bánh mì trắng. 

Người ta khuyến cáo rằng carbohydrate chiếm 45% đến 65% tổng lượng calo của bạn mỗi ngày. Nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, bạn nên ăn 225 đến 325 gam carbohydrate mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là khoảng 75 đến 108 gam carbohydrate trong mỗi bữa ăn.

Ngũ cốc tinh chế. Nhiều loại bánh mì tròn được làm từ bột mì trắng, là một loại ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc tinh chế được chế biến để có kết cấu mịn hơn và thời hạn sử dụng được cải thiện. Điều này cũng loại bỏ các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất xơ và vitamin B. Một số loại ngũ cốc tinh chế có thể được bổ sung thêm sắt và vitamin B. Chất xơ không được bổ sung thêm.

Cơ thể bạn dễ dàng phân hủy carbohydrate trong ngũ cốc tinh chế, dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột ngột . Bạn sẽ sớm cảm thấy đói trở lại, điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều.

Lợi ích sức khỏe của bánh mì tròn

Ngũ cốc nguyên hạt. Một số loại bánh mì tròn được làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Người ta thấy rằng chúng có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường, ung thư và béo phì. Ngũ cốc nguyên hạt cũng có vitamin B, sắt, selen và magiê. Những chất này rất quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể như duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và hình thành tế bào mới.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên cũng có liên quan đến việc giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và ít tăng cân hơn. 

Trong một nghiên cứu về phụ nữ sau mãn kinh, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt có tỷ lệ tử vong thấp hơn 17%.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng ngũ cốc nguyên hạt nên chiếm ít nhất một nửa lượng ngũ cốc bạn ăn.

Làm thế nào để làm cho bánh mì tròn của bạn lành mạnh hơn

Tin tốt là bạn có thể đưa bánh mì tròn vào chế độ ăn uống lành mạnh nếu bạn đưa ra một số lựa chọn tốt:

Chọn kích thước nhỏ hơn. Nhiều loại bánh mì tròn có xu hướng quá khổ. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên bánh mì tròn để xem chúng có bao nhiêu calo. Nếu nhiều hơn lượng khuyến nghị, hãy cân nhắc chọn bánh mì tròn mini, bánh mì tròn mỏng hoặc chỉ nửa bánh mì tròn. 

Chọn bánh mì tròn của bạn thật kỹ. Tìm bánh mì tròn làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Tìm bánh mì đen, lúa mì chính hoặc yến mạch. Thỉnh thoảng ăn một chút cũng không sao, nhưng đừng ăn bánh mì tròn có đường quá thường xuyên. 

Hãy chú ý đến sự lan tỏa đó. Thay vì bơ hoặc phô mai kem béo, hãy thử phô mai kem nhẹ, bơ, hummus, bơ hạt hoặc sữa chua Hy Lạp trộn với thảo mộc. 

Thêm protein. Nhân giàu protein như gà tây, cá hồi hun khói hoặc trứng rán sẽ giúp bạn no lâu hơn và ít có khả năng ăn thêm nửa chiếc bánh mì tròn còn lại. 

Thêm rau và trái cây. Biến bánh sandwich bagel của bạn thành một loại bánh sandwich bổ dưỡng hơn bằng cách thêm cà chua thái lát, rau bina, dưa chuột hoặc bơ. Hãy thử làm một chiếc bánh sandwich trái cây với phô mai kem nhẹ, kiwi thái lát và quả mọng tươi.

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tinh chế và chất xơ trong chế độ ăn uống.”

The Atlantic : “Lịch sử bí mật của bánh mì tròn.”

Cleveland Clinic: Thông tin thiết yếu về sức khỏe: “4 loại tinh bột không nên có trong chế độ ăn của bạn.”

Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ : “Chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, nhưng không phải ngũ cốc tinh chế, có liên quan nghịch đảo với tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân ở phụ nữ lớn tuổi: Nghiên cứu sức khỏe phụ nữ Iowa.”

Phòng khám Mayo: “Carbohydrate: Carbohydrate đóng vai trò như thế nào trong chế độ ăn uống lành mạnh.”

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: “Sự biến dạng khẩu phần”.

Chất dinh dưỡng : “Lượng ngũ cốc nguyên hạt tiêu thụ và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2: Bằng chứng từ các nghiên cứu dịch tễ học và can thiệp.”

Đánh giá nghiên cứu dinh dưỡng : “Ngũ cốc nguyên hạt và sức khỏe con người. ”

USDA: “FoodData Central: BÁNH MÌ BAGELS TRẮNG, TRẮNG,” “FoodData Central: BÁNH MÌ TRẮNG.”

USDA: “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020 - 2025.”